A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench), más néven pohánka, egy gluténmentes növény, amely a Polygonaceae családba tartozik. Bár az angol nevében (buckwheat) szerepel a wheat = búza szó, azonban a hajdina nem tartozik a búzafélék családjába. Az álgabonák, vagy pszeudo-gabonák csoportjába sorolják, akárcsak a quinoát, melyek hasonló tápértékük miatt a gabonafélék közé kerültek. Fontos szerepe van az egészséges és betegségmegelőző táplálkozásban, és a KÉKI egyik vizsgálatának eredményei egyértelműen megállapították, hogy kiváló funkcionális élelmiszer alapanyag.
A hajdina táplálkozási profilja és egészségügyi előnyei
A hajdina értékes magjai kiváló beltartalmi értékkel bírnak. Fehérjetartalmának (8,24g/100g) különlegessége, hogy az aminosav összetételében a többi gabonaféléhez képest nagyobb mennyiségben tartalmaz metionint és lizint, melyek esszenciális aminosavak, és arginint (szemiesszenciális aminosav). Zsírtartalmának (1,74 g/100g) 77%-a telítetlen zsírsav. Ezenkívül a hajdina számos antioxidáns hatású flavonoidban gazdag, és komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és rezisztens keményítőt biztosít. Magas a kalcium-, magnézium-, káliumtartalma, alacsony a nátriumtartalma. Jelentős B1-, B2-, C-, és E-vitamin forrás, valamint cinket, mangánt és rezet is tartalmaz.
A hajdina gyulladáscsökkentő, antioxidáns, antidiabetikus és szívvédő tulajdonságai miatt funkcionális élelmiszernek számít. Lúgosít és segít a vércukorszint szabályozásában is. Hosszan tartó és egyenletes energiával látja el a szervezetet.
Antioxidánsok és a sejtvédelem
A rutin a hajdinában található elsődleges flavonol antioxidáns. Egy nemrégiben végzett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy gyulladáscsökkentő hatása és antioxidáns aktivitása miatt a rutin ígéretes neuroprotektív előnyöket kínálhat, beleértve az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a Huntington-kór elleni védelmet. Egy másik kutatás megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és álgabonák, köztük a hajdina védőhatása szorosan összefügghet antioxidáns aktivitásukkal. Az antioxidánsok csökkentik az oxidatív stresszt, amelyet a szabad gyökök váltanak ki. Ezt az állapotot a cigarettafüstnek és más környezeti szennyeződéseknek való kitettség során keletkező vegyületek okozzák. A hajdinában megtalálható olyan flavonoidok, mint a kvercetin és a rutin, segítenek megelőzni számos komoly krónikus betegséget, például a rákos megbetegedéseket.
Emésztési egészség és bélflóra támogatása
A hajdina támogatja a bélrendszer egészségét élelmi rost, prebiotikum és rezisztens keményítő tartalmának köszönhetően. Egy csésze főtt hajdina az ajánlott napi rostbevitel 16%-át biztosítja. A hajdinának a többi gabonaféléhez képest csaknem 26%-al magasabb az élelmirost-tartalma, így már kis adag elfogyasztása is jó hatással van az emésztőrendszerre. A rostok egyik legjelentősebb előnye a bélmotilitásra (az étel és a „ételmaradékok” mozgása az emésztőrendszeren keresztül) és a székrekedés megelőzésére gyakorolt hatás. A rostok emellett segítenek optimalizálni a bélben lévő mikrobák sokféleségét, amelyek támogatják a gyulladáscsökkentést és az egészséges immunműködést.
A hajdinában található prebiotikumok táplálják a jótékony probiotikus bélbaktériumokat. Ezek közé tartoznak az egészségvédő Lactobacillus és Bifidobaktériumok. A hajdina rezisztens keményítő forrás is, amely a keményítő egy emészthetetlen formája és természetes módon megtalálható bizonyos élelmiszerekben. A rezisztens keményítőt a bélmikrobák erjesztik és olyan vegyületeket termelnek, mint például a butirát, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják a bél egészségét, beleértve a bélhám egészségét.
A hajdina élettani hatásai - HillVital
Vércukorszint szabályozás és cukorbetegség megelőzése
A cukorbetegség előfordulási gyakorisága jelentősen nőtt a 18 éves vagy idősebb felnőttek körében. A hajdinában található természetes tulajdonságok segíthetnek a betegség megelőzésében vagy kezelésében. Az olyan gabonafélékhez képest, mint a tönkölybúza, az árpa és a bulgur (búza), a hajdina alacsonyabb glikémiás indexszel (GI) rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy lassabban, hosszabb idő alatt növeli a vércukorszintet, és alacsonyabb vércukorcsúcsot eredményez. Egy kis vizsgálatban mind a cukorbetegségben nem szenvedő, mind a cukorbetegeknél szignifikánsan alacsonyabb volt a vércukorszint a hajdina fogyasztása után, mint a fehér búzaliszt kenyeret tartalmazó kontroll- vagy referenciaétel esetében. Ráadásul a hajdinát fogyasztók vércukorszintje nem maradt olyan sokáig magas, mint azoké, akik a kenyeret fogyasztották, ami azt jelenti, hogy a hajdina jobb glikémiás kontrollt vagy vércukorszint-szabályozást eredményezett. Egy kutatási azt is megállapította, hogy a hajdina jótékony hatással lehet a cukorbetegségre, mivel képes csökkenteni az étkezés utáni vércukor- és inzulinszintet. Emellett az antioxidáns rutinról kimutatták, hogy támogatja a megfelelő inzulinműködést. A hajdinában található rostokat szintén következetesen összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Fogyókúrázók, inzulinrezisztenciások és cukorbetegek étrendjébe magas rost és fehérje tartalma miatt érdemes beépíteni.
Szív- és érrendszeri egészség támogatása
A szív és érrendszeri betegség a vezető halálozási ok. A kutatások szerint a hajdina fogyasztása segíthet a szív egészségének védelmében. Tanulmányok elemzése szerint a hajdina segíthet csökkenteni az összkoleszterin és a triglicerid (vérzsír) szintet. Szívvédő hatása részben a rostok, a rezisztens keményítő, az antioxidánsok, a növényi fehérje és a vércukorszintet szabályozó képesség kombinációjának köszönhető. Ez utóbbi azért figyelemre méltó, mert a 2-es típusú cukorbetegség bizonyítottan kétszeresére növeli a szívbetegség kockázatát. A hajdinában található rostok szintén a szív védelméhez kapcsolódnak. Érdemes sok hajdinát fogyasztania azoknak, akiknek magas vérnyomásuk, szívkoszorúér-betegségük, emelkedett koleszterin, triglicerid vagy LDL-koleszterin szintjük van, illetve akik infarktuson, vagy stroke-on estek át - természetesen további étrendi és életmódbeli változtatások mellett.
Testsúlyszabályozás
Körülbelül minden negyedik felnőtt elhízott, ami összefüggésbe hozható olyan súlyos egészségügyi állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, stroke és a rák egyes formái. A hajdina többféleképpen is segíthet a testsúlyszabályozás támogatásában. Az egyik ilyen a teltségérzetet fokozó képessége. Egy kis tanulmány megállapította, hogy más élelmiszerekkel, többek között a lóbabbal, a zöldborsóval, a kenderrel és a csillagfürttel összehasonlítva a hajdina csökkentette a legjobban az éhségérzetet és segítette elő a jóllakottságot. A hajdina értékes táplálkozási aminosavak forrása, amelyek jótékonyan modulálják a gyomor-bélrendszeri hormonokat és elősegítik a jóllakottságot. A hajdinában található rostok a testsúly és a derékméret csökkenéséhez is kapcsolódnak. A hajdina prebiotikumai gyulladáscsökkentő hatásuknak és a bél mikrobák összetételének kedvező változásainak köszönhetően szintén a testsúlyszabályozással vannak összefüggésben. A hajdinában található rezisztens keményítő szintén kimutatták, hogy a bélmikrobák megváltoztatásával elősegíti a fogyást.
Sportolói étrendben való alkalmazás
A hajdina mind a vegán, mind a vegyes táplálkozást követő sportolók számára is jobb választás, mint a búza, hiszen nem csak magas a fehérjetartalma, de esszenciális aminosavakban is bővelkedik. Leucin tartalma például 2 dl tejhez képest is magasabb, ez az aminosav pedig bizonyítottan messze a legjobb támogatás az izomfehérje-szintézishez, vagyis az izomnövekedéshez. Antioxidáns hatása sportolók számára is fontos, mivel az intenzív terhelés hatására kialakuló oxidatív-stressz negatív hatásait ellensúlyozza.
A hajdina elkészítése és felhasználása a konyhában
A hajdina többféle formában kapható, beleértve a hajdinaszemeket és a hajdinalisztet, valamint a hajdinából készült termékeket, mint például a hajdina tésztát és a csíráztatott hajdinamagokat. Megjelenése rendkívül egyedi, kis török sapkára hasonlító magja világos bézs színű. Kapható pörkölve is. Tudni kell, hogy 2,5-3 szorosára dagad. A natúr hajdina íze semleges, így bármihez hozzáadható.
Főzés és párolás
A hajdinát alaposan mossuk át, főzés előtt többször is, hogy tiszta vízben főzhessük meg. Főzés helyett érdemes inkább párolni, hogy megőrizzük az értékes vitaminokat. A hajdinát fedő alatt 2,5-szeres vízben főzzük 30 percig. Párológépben elkészítve 1-szeres főzővizet hozzáadva 20 perc alatt elkészül. A vízbe tegyünk 2 evőkanál olívaolajat csészénként. Közepes lángon 15 percig főzzük. Nincs szükség egy éjszakán át tartó áztatásra, 30 perc hidegvizes áztatás után a hajdina teljesen felpuhul és főzhetővé válik.
Ha főzés előtt szárazon megpirítjuk, diós ízt kölcsönöz ételünknek. A hajdina jól fűszerezhető, érdemes a főzővizet enyhén sózni és ízlés szerint fűszerezni. Kifejezetten jól megy a bazsalikom és a majoránna íze a hajdinához. Ha édességet készítünk belőle, akkor érdemes mézzel ízesíteni.
Hajdina felhasználási módok
A hajdinát leggyakrabban a rizs alternatívájaként használják. Jól megállja a helyét köretként, levesbetétként. Töltelékeket lazíthatunk, salátákat gazdagíthatunk vele. Reggeli kásának is kiváló, hajdinakása alapokon nyugvó pohárdesszerteket is készíthetünk belőle. Használjon hajdinát zab helyett reggeli zabkása készítéséhez. Készíthetünk belőle levest, köretként összekeverhetjük más gabonákkal, és kitűnő édességek alapanyaga is lehet.A hajdinaliszt többfajta színben kapható. Bár színe és íze kicsit más, de hajdinaliszttel kiválthatjuk a hagyományos lisztet. Ebből a lisztből készül a francia hajdinapalacsinta a galette, és az oroszok oly népszerű blinije. A hajdinalisztet búza- vagy rozsliszttel keverve kenyérfélékhez, pékárukhoz lehet használni, valamint ételek sűrítésére is alkalmas. Ha kenyérfélét kívánunk sütni a liszttel, akkor a hajdinalisztet érdemes magasabb sikértartalmú liszttel elkeverni. Lisztérzékenyek kenyeret, péksüteményeket is készíthetnek hajdinából.
A hajdina élettani hatásai - HillVital
Hajdinás csirkesaláta recept
Hozzávalók:
- 1 csirkemell
- 1 kis konzerv zöldborsó
- 4 db mogyoróhagyma
- 1 evőkanál pirított mogyoróolaj
- 2-3 teáskanál balzsamecet
- 1 kis bögre hajdina
Elkészítés:
- A hajdinát megmossuk, majd kétszeres mennyiségű alaplében, fedő alatt feltesszük főni. Amikor felforrt az alaplé, takarékra vesszük a lángot, s fél óra alatt puhára pároljuk a hajdinát.
- A csirkemellet sózzuk, borsozzuk. Az apróra vágott mogyoróhagymát kis olívaolajon megdinszteljük, majd az olajban kisütjük a csirkemelleket.
- A borsót lecsöpögtetjük.
- A kész hajdinát egy nagy tálba öntjük, hozzáadjuk a dinsztelt hagymát, a borsót, kis mogyoróolajjal és egy kevés balzsamecettel meglocsoljuk, végül hozzáadjuk a felkockázott csirkehúst.
A hajdina történelme és elterjedése
A hajdina, mint gyógynövényként alkalmazott, gabonaként kezelt keserűfűféle, a középkor óta ismert és Európa szinte összes konyhájában gyakorta főzött növény. A 21. század népbetegségének, a lisztérzékenységnek köszönhetően újra divatba jött.
Az ázsiai gyökerekkel bíró, Dél-Nyugat Kínából származó növény valamikor a 14. század környékén jelent meg Európában. Feltételezhetően arab közvetítés útján érte el a Földközi-tenger medencéjét, erre utalhat az is, hogy a 14. századi Itáliában szaracén búzaként volt ismert.
A hajdina Európába kerülése azonban több módon is történhetett. Valerio Giacomini 20. századi olasz botanikus szerint a hajdina Dél-Oroszországon, Lengyelországon át érkezett Európába, de elképzelhető, hogy török közvetítéssel vagy a tengeri kapcsolatok révén, a velenceiek jóvoltából terjedt el és vált hamar kedvelt alapanyaggá. Az orosz-lengyel útvonal igen valószínű, hiszen ezekben az országokban a mai napig igen fontos szerepet játszik a hagyományos gasztronómiában a hajdina. Hozzánk tatár közvetítéssel jutott el a hajdina.
A hajdinával kapcsolatos első írásos emlékek a 16. századból valók. 1522-ben egy német Bibliában, majd 1539-ben Hieronymus Tragus német biológus Kreutterbuch című enciklopédiájában szerepel, ahol a tudós heydenkorn-ként említi. Augustin Pyramus de Candolle 19. században élt svájci botanikus volt az, aki azonosította a hajdina szülőhelyét és lelt rá az európainál törékenyebb, de azonos őstől származó növényre Dél-Kínában.
A középkori Európában fényes karriert futott be a hajdina. A 16. századtól egészen a 18. századig Nagy-Britannia első számú, leggyakrabban termesztett növénye volt, előszeretettel használták takarmányként, főleg tyúkokat és szarvasmarhákat etettek vele. Az állattartás mellett az emberek élelmezését is remekül meg lehetett oldani ezzel a növénnyel. Az ínségesebb időkben, amikor nem termett elég búza, némi hajdinaliszttel pótolták, lazították fel a rendes kenyérlisztet, sőt hajdinalisztből kezdtek el sütni. A hajdina a hollandoknak köszönhetően jelent meg az Újvilágban. A holland telepesek vitték magukkal, és a Manhattan környékén élő holland kolóniában főztek-sütöttek először vele. A polgárháborút követően elterjedt az egész országban.
A hajdina optimális fogyasztási gyakorisága és beillesztése az étrendbe
A hajdina viszonylag olcsó és mindenki számára könnyen elérhető, sokoldalú alapanyag, mégis meglehetősen kevés kamrában található meg. A Marton Melinda által képviselt "Testtudatos táplálkozás" filozófia is hangsúlyozza az egyensúly és a tudatos választások fontosságát, amelyekbe a hajdina kiválóan illeszkedik. A hajdina magas tápanyagtartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban, különösen, mivel felmérések szerint hazánkban meglehetősen egyoldalúan táplálkozunk, és számos ásványi anyag és nyomelem átlagos bevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget. Ha a hajdinát beépítjük az étrendünkbe, kiegyensúlyozhatjuk vele a táplálkozásunkat.
A hajdina semleges íze miatt rendkívül sokoldalú, és könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe. Használható reggeliként kásákban, főételként rizottóban vagy köretként rizs helyett, de főzelékek sűrítésére, levesek tetejére és a müzlibe, natúr joghurtba keverve is isteni. Mivel gluténmentes alapanyag, így cöliákia vagy glutén-intolerancia esetében is fogyasztható, de akár csak a gluténmentes étrendünket is követhetjük vele. Nagyszerű húspótló, sok benne a fehérje, így vegánoknak és vegetáriánusoknak is érdemes minél többet enniük belőle.
A hajdina egy igazi "superfood", amely kedvező hatást gyakorol a szervezetre. Az optimális fogyasztási gyakoriság szempontjából nincsenek szigorú korlátozások. Mivel egy rendkívül tápláló és jótékony hatású élelmiszerről van szó, érdemes rendszeresen, akár hetente több alkalommal is beilleszteni az étrendbe. Fontos azonban a változatosság, és a hajdina mellett más álgabonákat, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket is fogyasztani a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében. Akár naponta is fogyasztható, ha az egyéni ízlés és étrendi preferenciák ezt lehetővé teszik, hiszen könnyen emészthető, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz.
Különleges megfontolások
A hajdina az egyik leginkább vegyszermentes élelmiszernek mondható, mivel nagyon gyorsan nő, és nem szükséges gyakran permetezni. Fontos mindig ellenőrizni a csomagolás épségét, a termék szavatossági idejét, a származási országot. Száraz, hűvös helyen érdemes tárolni, légmentesen zárható dobozban vagy edényben, a hajdinalisztet pedig legjobb a hűtőben tartani.
A kínai orvoslás szerint a hajdina melegítő étel, amelyet érdemes a hideg téli hónapokban fogyasztani. Azoknak is érdemes enni, akik gyakran vizesednek fel, mivel segít eltávolítani a felesleges felgyülemlett folyadékot a szervezetből. Kandidások számára is gyakran javasolják, hogy építsék be a hajdinát az étrendjükbe.
tags: #milyen #gyakorisaggal #fogyasszunk #hajdinat