Biztosan előfordult már veled is, főképpen, ha hosszabb ideje jógázol, hogy egy bizonyos terület nyújtására fixálódsz rá. Elkezdesz erre a területre összpontosítani, legyen szó akár derékfájdalmat enyhítő pózokról, vagy a feszes combhajlítók nyújtásáról. De annak ellenére, hogy egy adott területre akarsz összpontosítani, a tested nem így működik. A mozgásod során minden mindennel összefügg. Azt, hogy mennyire tudsz profitálni bármelyik combhajlító nyújtásából, részben a csípőhajlítóid rugalmassága és erőssége is meghatározza. A combhajlító izmok három izmot foglalnak magukban, amelyek az ülőcsonton erednek, a comb hátsó részén futnak végig, a térdízület mögött keresztezik egymást és az alsó lábszárhoz kapcsolódnak. Amikor a térd behajlik, a combhajlító izmok összehúzódnak. Amikor a lábad kiegyenesedik, megnyúlnak.
A csípőhorpasz-izom összehúzódása vagy megrövidülése a combfeszítő izmok megnyúlásával vagy megnyújtásával párhuzamosan történik. Például előrehajláskor a csípőizom összehúzódik, hogy segítsen a csípőnél előrehajolni, ami meghosszabbítja a combhajlító izmokat. Ha azonban a csípőhajlító izmok feszesek vagy gyengék, ez a medence előre dőléséhez vezethet, mely feszültséget okoz a combhajlítóban.
Az izomegyensúly és a hajlékonyság kapcsolata
A hátsó comb izom („combhajlító” izom) több izomból áll, fő feladata a térd hajlítása. Az ülőgumó és a lábszárcsont között helyezkedik el. Rosttípusa szerint rövidülésre, görcsösségre hajlamos, sokszor veleszületetten, alkatilag, egyénenként rövidebb. Egyre gyakoribb, hogy panaszt okoz. Sokat űlünk és mert a térd hajlítva az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. A megfeszült izom önmagában is az alsó végtagba kisugárzó fájdalommal járhat, de a medence megbillentésével, a medence-ágyéki gerinc funkció kapcsolatára hatással derékfájást okozhat. Egyszerű járás, még inkább futás provokálhatja.
Az isiász-szerű tünetet figyelmes orvosi vizsgálattal könnyen lehet tisztázni, és más okoktól elkülöníteni. Önmagunk is gondolhatunk rá, ha a nyújtott lábunkat nem tudjuk kb. 60 fok fölé felemelni. Gyanús, ha valaki nem tud eléggé álláskor, vagy üléskor nyújtott lábbal előrehajolni. A hamstring izom nyújtása, azoknál, akiknél alkatilag rövidült egész életre szóló feladat. Optimális lenne naponta pár percet nyújtást végezni, legalább hetente 3x. Különösen, aki sportol, különösen, aki fut, a bemelegítés kötelező része. A rövidülés felborítja az izomegyensúlyodat, sérülékennyé tesz, és beszűkíti a mozgástartományodat. Ha nem sportolsz semmit, akkor is érdemes nyújtanod, mivel a derékfájás hátterében sokszor felbomlott izomegyensúly, megrövidült izmok állnak.
A spárga mint célkitűzés és a típusai
A spárga (mind az angol, mind a francia spárga) az egyik legszexibb póz, amit egy nő felvehet, ráadásul rendkívül jó flexibilitásról tanúskodik, ami az edzettségre, izmok jó állapotára utal. A francia / harántspárga az, ahol az egyik lábad előre, a másik hátra felé néz; az angol / oldalspárga az, ahol a két láb oldalra nyúlik, a lábfejek felfelé néznek. Az előbbihez elsősorban a comb hátsórészét és csípőt, comb elülső részét kell megnyújtanod. Az utóbbihoz pedig első sorban a combközelítő (belső comb) izmokat.
"Mielőtt nekiállnánk nyújtani azért, hogy spárgázhassunk, fontos megjegyeznünk, hogy vannak, akik bármilyen keményen próbálják, akkor sem képesek a spárgára, még a táncosok vagy tornászok között is akad ilyen" - mondta dr. Carrie Jaworski, a NorthShore Egyetem sportorvosi tanszékének vezetője. Azt is fontos tisztázni, hogy a spárgának két típusa van: az angolspárga, amikor előre nézünk, és tulajdonképpen egy olyan széles terpeszülés, amiben a lábak oldalirányba 180 fokban helyezkednek el. Ez sokkal nagyobb mozgékonyságot igényel a belső combban és a csípőhajlító izmokban, mint az előre-hátra nyújtott lábbal végzett spárga.
Előkészületek és a hatékony bemelegítés
A nyújtást célirányos bemelegítés előzi meg. A bemelegített izmok jobban nyúlnak, és elkerülöd a sérüléseket is. Ez a folyadék pedig megóvja az ízfelszíneket a kopástól. 1, 5-10 perc kardió jellegű bemelegítés, átmozgatás. 2, Hengerezés, hogy segítsen tovább fokozni a flexibilitást. 3, Előszőr 10-20 másodperc erejéig belemész a nyújtásba, előnyújtasz, majd kitartod 60 mp-ig. 4, Ezt megismétled háromszor, váltva, mindkét oldalra, gyakorlatonként. 5, Fontos, hogy egy héten egy pihenő napod legalább legyen, vagy csak csökkentett, 20-30 %-os terheléssel dolgozz.
Ne feledkezz meg nyújtás előtt a bemelegítésről, hogy elkerüld a sérüléseket. Ez lehet egy kis helyben futás, vagy smr henger segítségével az izmok átmozgatása. A hamstring nyújtása hosszú folyamat, mely során meg kell találnod az egyensúlyt. Ha nem vagy elég bátor, akkor kevés lesz a munka, ezért nem fog fejlődni ez a makacs terület, ellenben vigyáznod kell, mert ha túldolgoztatod, sérülést is szenvedhetsz a túlnyújtás által.
Gyakorlatok a comb hátsó részére és farizomra
Kezdetnek egy fekvő póz, melyet hullapózból (śavāsana) veszünk fel. Állítsd talpra a behajlított lábakat úgy, hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben, hogy a földön nyújtott karok ujjvégeivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el. Tartsd ki 5-10 légzésig.
Ülj a talajon nyújtott lábbal és hajolj előre. Ülj a talajon gátülésben (egyik láb nyújtva, másik derékszögben hátra hajlítva), és hajolj előre. Állásban nyújtott lábbal hajolj előre. Állásban tedd a lábad egy magaslatra pl. székre, bordásfalra csípő magasságban és előre hajolj rá.
The Perfect Ergonomic Desk Setup To Avoid Back & Neck Pain
Csípő és comb elülső részének mobilizálása
Szintén nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) indulva hajlítsd be a bal lábad úgy, hogy a sarkad közel húzod a gáthoz, miközben a talpad rásimítod a jobb belső combodra. A medencéd ne mozduljon el, a nyújtva maradt jobb lábad is stabil, lábfej pipál. Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé, tenyereket forgasd egymás felé. Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez. Ha túl mély ez a póz, és nem éred el a lábfejet illetve a talpat, akkor használj hevedert, melyet a talp ujjpárnáihoz helyezz, így a lábfej két oldalán elvezetve meg tudod majd fogni.
Állásban egyik lábad hátra hajlítod, fenékhez húz a sarok, térdek zárnak, csípő előre billent. Oldalra kiülsz a talajon, és a sarkad fenekedhez húzod, csípő előre billent. A francia spárga pozíciót felveszem, amennyire megy, leengedem magam, figyelve rá, hogy a térdek és csípő egyenesen lefelé nézzenek. Megtartom ameddig tudom a pozíciót, óvatosan engem lejjebb magam. Haránt spárgánál a csípők nem fordulnak ki, hátul lévő láb térde lefelé néz, elől lévő lábat hajlítjuk és sarka a nyújtott láb csípőjével szemben helyezkedik el vagy kijjebb is nyithatjuk.
Belső comb és angolspárga előkészítése
Nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) nyiss nagy és stabil terpeszbe. Pipálj a lábfejjel. A térdkalácsot tartsd meg, nézzen fölfelé. A törzsed legyen egyenes. Belégzéssel nyújtózz fel a két karoddal. A könyökök legyenek nyújtva, a tenyerek vállszélességben, nézzenek egymás felé. Kilégzés kíséretében, a gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé. Ha nem megy az előrehajlás addig a pontig, hogy le tudd tenni a kezed, de a hátad ne domborodjon, helyezz magad elé egy széket, és támaszkodj meg rajta a karoddal. Elmélyítéshez lassan told a széket távolabb magadtól, ahogy a tested engedi és hajolj egyre mélyebbre. 10 légzésig tartsd ki a pózt.
Nagy terpeszben ülünk talajon, előre dőlünk. Lábfejek ne "dőljenek be"! Nagy terpeszben ülünk a talajon a falnál, a 2 belső talpél a falat érinti, igyekszünk csípővel a falhoz közelíteni. Hanyatt fekvésben nagy terpeszbe nyitjuk a lábakat, térdnél/lábszárnál/bokánál fentről lefelé toljuk. Állásban magaslatra pl. szék, bordásfal helyezzük az egyik lábat csípő magasságba, majd a talajon lévő lábhoz hajolj úgy, hogy a felső láb belső combja nyúljon. Az angolspárga pozíciót felveszem, ügyelve rá, hogy a lábfejek felfelé nézzenek, térd nyújtva legyen.
Az anatómiai korlátok és a hosszú távú fejlődés
Igen ám, de izgalmas tény, hogy az anatómiánk sem egyforma, így például a combfej és a medence ízületi vápájának egymáshoz viszonyított helyzete is befolyásolja mennyire tudod oldalra emelni a lábad. Ebből máris láthatod, hogy a lábizmok nyújtásán túl, fontos a gerincet, a horpaszt, mondhatni a törzset érintő izmok mobilizálása. A hajlékonyság szóról mi jut elsőként eszedbe? Ha eddig nem mozogtál, vagy nem végeztél kifejezetten nyújtó gyakorlatokat, ne két hét alatt akard megváltani a világot és Van Damme módon két szék közé terpeszkedni. Adj magadnak időt és hosszú távra tervezz. Kezdőként először építs fel egy rendszert, milyen időközönként, melyik napokon fogsz nyújtani és tartsd is magad ehhez, ne hagyd ki, ne lógd el. Amikor belemész különböző mozdulatokba, próbáld meg kilélegezni a feszültséget, csak addig engedd magad, amíg intenzív nyújtást érzel, nem pedig azt, hogy menten ketté szakadsz.
Kitartó, kemény munkával mindenképp elérhetünk és látványos eredményt érhetünk el. A lassan járj tovább érsz elvet vallom itt is. Ha korábban nem nyújtottunk, legalább háromszor egy héten tartsuk mindegyik pózt legalább 30 másodpercig. Lélegezzünk mélyet, feszítsük meg a fenékizmot és toljuk előre a csípőt. Mélyíthetjük a nyújtást, ha felemeljük a karokat a fejünk fölé, és előrehajlunk a bal oldalon. Lélegezzünk mélyet, hajlítsuk a csípőt és a mellkassal nyújtózzunk előre. A hátunkat tartsuk nyújtva, ebben segíthet, ha a fejtetővel nyújtózunk, és nem az a célunk, hogy a mellkasunkat hozzáértessük a lábunkhoz.
Az életkor szerepe és az izomegyensúly
Miért fontos az izomegyensúly megőrzése? Sosem késő! Itt van például Anna, aki 62 évesen csúcsformába hozta magát. Erős és hajlékony! A fiatalok pedig tátott szájjal nézik, és mind olyanok szeretnének lenni ennyi idős korukra, mint ő. Ehhez sokat kell nyújtaniuk! Közelíts kellő alázattal az angolspárgához! Mert olyan izomcsoportok nyújthatósága kell hozzá, melyek rövidülésre hajlamosak. Guggolás közben tarts a gerincedet egyenesen, jól megnyújtva. Állj nagyobb terpeszbe, és fordítsd ki a két combod a csípőízületből. A gerincedet nyújtsd fölfelé, egyenesen. Folytassuk íjász guggolással! Tartsd a gerincedet egyenesen! Törekedj arra, hogy a sarkaidat lenyomd a talajra. Állj egy nagy terpeszbe. Nyomd le erősen a két talpéledet. Emeld az ülőcsontokat, hogy a gerinced egyenes tudjon maradni. Ülj egyenes gerinccel a földre. Terpeszd szét a lábaidat, ameddig csak tudod. A hatékony nyújtás kulcsa a rendszeresség és a kitartás. Vannak, akiknek gyorsabban, vannak, akiknek lassabban alkalmazkodik a teste az új gyakorlatokhoz. Fontos, hogy a saját tempónkban haladjunk és figyeljük a testünk jelzéseit, hogy elkerüljük a sérüléseket. Addig szabad csak haladni, amíg ellenállást érzünk, de fájdalmat nem. Amikor a rugalmasság és mozgékonyság fejlesztése a cél, a lényeg a rendszeresség a gyakorlásban.