A joghurt az egyik legnépszerűbb és legkedveltebb tejtermék. Amellett, hogy finom és frissítő, ez a termék az egészségre gyakorolt jótékony hatásairól is ismert. A joghurt az 1950-es évek óta közkedvelt egészséges ételnek számít, és sokan a fiatalság forrásának tartják, hiszen ez az erjesztett tejből készült finomság igazi szuperélelmiszer. A joghurt "joghurtkultúrák", vagyis baktériumok erjedésével keletkezik, melyek a tejsavas erjedésért felelősek. Ezek a baktériumok a tejben levő természetes cukrot, a laktózt erjesztik. Az erjedési folyamattal tejsav keletkezik, mely a tejfehérjék kicsapódását okozza. Így jön létre a joghurt jellegzetes külleme és íze.
A joghurt tápanyagprofilja és élettani előnyei
A joghurt valóságos tápanyagbomba, tele hasznos anyagokkal. Kiváló forrása a kalciumnak, a fehérjének, a B12-vitaminnak, a foszfornak és a káliumnak. Ezek az elemek létfontosságúak az egészséges csontok, izmok és az idegrendszer fenntartásához. A joghurtban található fehérjék könnyen emészthetőek, és segítik az izmok regenerálódását fizikai megterhelés után. Éppen ezért a terméket gyakran ajánlják sportolóknak és aktív életmódot folytatóknak. A kalciumon túl B-12 vitamin is található a joghurtban, ami segíti az egészséges vörösvérsejtek születését, és az idegrendszer egészségéhez is hozzájárul.
Különösen a gyermekek, a tinédzserek és az idősek számára - akiknek nagyobb a kalciumszükségletük - lehet hasznos megelőző intézkedés a csontritkulás és a csontbetegségek ellen a rendszeres joghurtfogyasztás. A joghurt, mint a legtöbb tejtermék, kiváló természetes kalciumforrás. A kalcium elengedhetetlenül fontos az egészséges csontozat és fogazat kialakításában, de szerepe van a véralvadásban, a hegek kialakulásában, és a normál vérnyomás fenntartásában. A kalcium mellett a joghurtban van még B6-vitamin, riboflavin, kálium és magnézium is.
Probiotikumok szerepe az emésztésben és immunitásban
A joghurt egyik legismertebb előnye az emésztőrendszerre gyakorolt jótékony hatása. Élő baktériumokat - probiotikumokat -, például Lactobacillus bulgaricust és Streptococcus thermophilust tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani az egészséges bélflórát. A rendszeres joghurtfogyasztás enyhítheti a puffadást, a székrekedést és a hasmenést, valamint felgyorsíthatja a felépülést az antibiotikum-kúrák után, amelyek köztudottan elpusztítják a belek természetes baktériumait.
Ráadásul a probiotikumok erősítik az immunrendszert is, mivel annak mintegy 70%-a a belekben található. Mivel a hidegben könnyebben elkaphatjuk a betegségeket, fontos, hogy bélflóránk rendben legyen, hiszen ez immunrendszerünk megfelelő működésének egyik fontos pillére. A joghurtban található probiotikus baktériumok tejsavat termelnek, ami méreg a káros baktériumok számára. Így a joghurt gondoskodik az egészséges bélflóráról és tehermentesíti az immunrendszert, amely ezáltal jobban tud harcolni a vírusokkal és más betolakodókkal.
A görög joghurt és a skyr különlegességei
Mielőtt görög joghurtot vásárolsz, azért ne felejtsd el jól megnézni, milyen összetevői vannak. A görög joghurt különlegessége a szűrési eljárásban rejlik: a felesleges savó eltávolításával koncentráltabb, fehérjében gazdagabb terméket tudnak készíteni. Emellett jelentős mennyiségű kalciumot és foszfort tartalmaz, amelyek a csontok és a fogak erősségéhez járulnak hozzá. A görög joghurt ma már nem számít különlegességnek, csak egy kicsit kell többet fizetni érte, mint a hagyományos joghurtért, és több fehérje van benne.
A skyr, azaz az izlandi joghurt elég hasonló a görög joghurthoz: sűrű és krémes, nagyon gazdag fehérjében. Az elkészítése során négyszer annyi tejet használnak, mint a hagyományos joghurt esetében, és 2-szer, 3-szor annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokványos joghurtok. A görög joghurt jobban tűri a hőt, így a mediterrán konyha egyik alapvető alapanyaga; tejföl, tejszín helyett rengeteg receptben lehet görög joghurtot használni, ami sokkal egészségesebb alternatíva.
Hatása a súlyra, anyagcserére és a szív egészségére
A joghurt nagyszerű segítőtárs lehet a testsúlykontrollban. A benne lévő fehérje és zsír telítettségérzetet biztosít, ami csökkenti az étkezések közötti nassolás iránti vágyat. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik beillesztik a joghurtot a napi menüjükbe, könnyebben tartják meg az egészséges testsúlyukat, és jobb az anyagcseréjük. Az Oxfordi Egyetem kutatása szerint a napi joghurtfogyasztás jelentősen csökkentheti a szívroham kockázatát - férfiaknál kb. 20%-kal, nőknél akár 30%-kal is.
Különösen a túlsúlyos emberek gyakran szenvednek csendes, krónikus gyulladásoktól, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez vagy ízületi gyulladáshoz vezethetnek. A joghurtban lévő tejsavbaktériumok gyulladáscsökkentő hatásúak, és magas B5- és B12-vitamintartalmuk miatt gyógyító hatásuk is van. Egy 2017-es kutatás szerint a görög joghurtban található probiotikumok csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Tudatos választás: mire figyeljünk a vásárlásnál?
Fontos, hogy natúr joghurtot válassz hozzáadott cukor nélkül, mivel az ízesített változatok gyakran tartalmaznak felesleges kalóriákat és édesítőszereket, amelyek semlegesítik a jótékony hatásokat. A hozzáadott cukor például nagyon egészségtelen, és az is jó, ha a joghurt maximum 20 százalékos zsírtartalommal rendelkezik. A "joghurtízű" vagy "joghurttal készült" termékek általában igen csekély mennyiségű joghurtot tartalmaznak, azt is általában hőkezelve, tehát a jótékony baktériumok ezekben a termékekben nincsenek.
Minden, amit a joghurt vásárlásáról tudni kell - görög, bio, fűvel táplált és egyebek
A light joghurt nem tartalmaz zsírt, tehát kevesebb kalória van benne. A zsír viszont befolyásolja az ízeket is, sőt a zsírban oldódó vitaminok - az A-, D-, E- és K-vitaminok - hordozója. Ezért ha zsírmentes joghurtokat fogyasztunk, egyúttal fontos értékes tápanyagoktól fosztjuk meg szervezetünket. Inkább kevesebb normál joghurtot egyen, ha fogyókúrázik, mert ennek zsírtartalma átlagos. A fagyasztott joghurtnak vagy joghurtfagylaltnak nevezett termékek nem mindegyike tartalmazza azokat az élő baktériumkultúrákat, amelyeket a joghurtban megtalálhatunk. Érdemes tehát megvizsgálni ezeket a termékeket, hogy milyen eljárással készültek.
A túlzott fogyasztás kockázatai és az egyensúly jelentősége
A számos előny ellenére a mindennapos és túlzott mértékű joghurtevésnek nemkívánatos hatásai is lehetnek. Laktózintoleranciában szenvedőknél még a savanyított tejtermékek is okozhatnak puffadást, gázképződést vagy gyomorpanaszokat. Emellett egyes iparilag előállított joghurtok rejtett adalékanyagokat - stabilizátorokat, színezékeket vagy édesítőszereket - tartalmaznak, amelyek megterhelik a szervezetet. Túlzott bevitel esetén megnövekedhet a telített zsírsavak fogyasztása is, ami kedvezőtlenül befolyásolhatja a koleszterinszintet, különösen azoknál, akik hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségekre.
Az egyensúly az egészséges szokás kulcsa. Napi egy-két adag (körülbelül 200-400 g) teljesen elegendő ahhoz, hogy élvezd az előnyeit anélkül, hogy megterhelnéd a szervezetedet. Ha minőségi, élőflórás, adalékanyagoktól mentes natúr tejet vagy joghurtot választasz, biztos lehetsz benne, hogy a maximális hasznot húzod belőle. Ha újra és újra ugyanazt esszük, még ha egészséges is, hosszú távon finom egyensúlyhiányt okozhat. A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a változatosság elve - a kalciumforrások (tej, mandula, zöld zöldségek, tofu, szardínia) és a fehérjebeviteli források variálása - elengedhetetlen a hosszú távú egészség megőrzéséhez.