Isteni dolog, hogy a bolti vegán termékek száma nőttön nő, és nagyon sokszor kihúz minket a csávából egy szeletelt vegán sajtkrém vagy növényi felvágott, ha nem eszünk húst, tojást vagy tejterméket. Szép dolog a vegánság, és tényleg szuper opciók vannak ma már, a helyzet pedig fokozódik: a világ mai állása szerint számíthatunk rá, hogy egyre többen nyúlnak majd a vegán életmód felé. Azonban az éremnek van egy másik oldala is. Ha nem élsz olyasmikkel, mint a sonka, tojás, túrókrém, sajtok, vajas kencék, a bolti vegán termékekkel szemben pedig van némi ellenérzésed, hiszen minden ellenére mégiscsak feldolgozott, művi úton előállított élelmiszerekről van szó, akkor tuti kínlódsz azzal, mit rakj a szendvicsedre, pirítósodra. Bármilyen okból látogattál el erre az oldalra, remélem, megtalálod kérdésedre a választ, legyen szó húsmentességről, tejmentességről, gluténmentességről vagy tojásmentességről.
A feldolgozott húskészítmények árnyoldalai és a tudatos választás
Tartósítószer, ízfokozó, só, cukor, állományjavító, színezék, ismeretlen eredetű, mechanikusan a csontokról lefejtett hús, laktóz, glutén, szója, gyártási szalonna: ez vár ránk, amikor felvágottat veszünk. Kezdjük a legizgalmasabb kérdéssel, amire tényleg csak a gyártók tudják a pontos választ. Mi maximum a csomagoláson található feliratot tudjuk értelmezni, de sokszor már az is elég ahhoz, hogy elmenjen a kedvünk a vásárlástól. No de nézzük, mi az, amit biztosan tudunk. A felvágottban van hús, azaz húspép. Hogy melyikben mennyi, azt a márkásabb termékekre büszkén ráírják a gyártók, és örüljünk, ha ez meghaladja az ötven százalékot.
A felvágottban továbbá sok a víz, maximum hetvenegy tömegszázalékban, ami így is elég sok, jégdara, ezenkívül rengeteg só, cukor, fűszeraroma, ízfokozó, állagjavító, burgonyakeményítő, színezék, hiszen a felvágottnak mindenáron hússzínűnek kell tűnnie a pultban. Természetesen van benne zsír is, nem is kevés, általában ipari szalonnából, és sok állati bőr. Alapvetően, ha szidjuk a felvágottat, akkor meg kell említenünk, hogy a virsliben és az előre fagyasztott félkész termékek nagy részében is ugyanilyen „gondossággal” járnak el, azaz megpróbálják a legalacsonyabb szinten tartani a drága összetevőket, ilyen a hús, viszont törekednek a jó ízhatás elérésére.
Mi a baj ezzel? A sok tartósítószer, ízfokozó, aroma és keményítő nemcsak káros, de hozzászokást is okozhat, ráadásul finomnak tüntet fel egy olyan ételt, amiből vitaminhoz, ásványi anyaghoz, hasznos tápanyaghoz nemigen jutunk - leszámítva a fehérjét. Felvágottak és egyéb húskészítmények fogyasztása sem ördögtől való, de a mértékletességet tartsuk szem előtt. Dönthetünk úgy, hogy nem veszünk több felvágottat, és áttérünk a kicsit jobb minőségű szalámira, ami cserébe legalább kétszer olyan drága. De van ennél sokkal jobb megoldás is.
Házi készítésű húsos alternatívák a szendvicsbe
A legjobban akkor járunk, ha magunk készítünk a család számára felvágottat. Nem is olyan nehéz, ráadásul sokkal finomabb is lesz, mint a bolti változat. A legtöbben karajjal kezdik az első próbálkozást; egykilónyit érdemes venni belőle egyben. Ahhoz, hogy hosszúkás maradjon az alakja, érdemes összekötözni spárgával, aztán az íz kedvéért jól bepácolni fűszerkeverékbe, és a hűtőben hagyni pihenni egy éjszakára. Utána csak körbe kell pirítani egy jókora serpenyőben magas lángon, és jöhet is a sütés - ez már alacsony lángon. A lényeg az, hogy a hús közepe is jól átsüljön, hiszen napokig pihen majd a hűtőszekrényben, mire elfogy.
Miután kihűlt, éles késsel vagy szeletelőgéppel szépen felvághatjuk, és fóliába csomagolva, kiszáradás nélkül, napokig eláll. Ráadásul csakis az van benne, amit mi beletettünk, esetünkben száz százalék hús. Aki nem szereti a disznóhúst, az csirke- vagy pulykamellsonkát is készíthet ugyanígy, ha pedig hiányoljuk a párizsiféle állagot, akkor aprítógépben pépesítsük a nyers húst, ott keverjük össze zsírral, fűszerekkel, akár zöldségekkel vagy májjal, majd alufóliába tekerve süssük meg.
Ha az állatokba tömött antibiotikumok miatt aggódunk, akkor válasszuk olyan állat húsát, amit mi magunk neveltünk, vagy olyan háztartásból származik, ahol természetes módszerekkel etették. Például házi májpástétomot, pontykrémet, vagy egészben sült natúr húst, tépkedve vagy szeletelve is tehetünk a kenyérre. A pecsenye kacsamell, a pulykaszárny, vagy főleg a kollagénben gazdag marhanyelv értékesebb, mint a csemege pult kínálata. Könnyen elkészíthetőek és hidegen is finomak. A szeletelt húsok előnye a húsos krémekkel szemben, hogy nem puhítják tovább a kenyeret.
Növényi alapú fehérjék és húshelyettesítők
Ha az egészségügyi állapotod nem engedi meg, hogy továbbra is a korábbi mennyiségben fogyassz húst, vagy egyszerűen csak szeretnél áttérni a növényi alapú táplálkozásra, számos remek opció áll rendelkezésedre. A tofu viszonylag könnyen beszerezhető és árban is elérhető. Ha megtanuljuk helyesen elkészíteni, finom ételeket tudunk tofuból készíteni. Ez igaz a tempeh-re is, ami fermentált szójabab. Hátránya, hogy nehezebben beszerezhető, például vidéken, és mivel viszonylag drága, a bioboltok keveset vagy nem is rendelnek belőle.
Magyarországon is régóta kapható szójakocka, de létezik szójagranulátum és szójaszelet is. Mindhármat ugyanúgy tudod használni, bár a formájuk nyilván meghatározza, hogy melyikből mit érdemes készíteni. A szójagranulátum például a darált húst helyettesítheti kiválóan szendvicskrémek alapjaként vagy fasírtokhoz. A szejtán szintén alkalmas a hús helyettesítésre. A szejtán - más néven búzahús - búzafehérjéből készül. A búzafehérjét, amely tömény glutén, víz és fűszerek hozzáadásával összegyúrjuk, majd vízben kifőzzük. Az így kapott szejtánt ugyanúgy felhasználhatjuk, mint a húst: felszeletelhetjük, ledarálhatjuk. Hogy mit főzöl belőle, csak a fantáziádon múlik.
A hüvelyesekből szintén nagyon finom ételeket készíthetünk. Előnyük, hogy jó pár fajtájukat ismerjük, olcsók és kiadósak. A gomba szintén szuper húshelyettesítő a szendvicsekben, akár szeletelve és sütve, akár pástétomként. Fehérjét természetesen nem csak a szója, a szejtán vagy a hüvelyesek tartalmaznak. Idetartoznak a gabonák, mint a köles vagy a búza, a diófélék és az olajos magvak, valamint minden zöldség és gyümölcs.
Abban az esetben, ha tejfehérje allergia vagy intolerancia miatt a tejtermékeket ki kellett vezetünk az étrendünkből, vagy vegán életmódot követünk, akkor fokozottan figyelnünk kell a komplettálásra. A növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben. Mindegyik hiányos valamelyik aminosavban, például a hüvelyeseknél metionin hiány lép fel, így ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben vigyük be őket, a különböző növényi fehérjéket kombinálnunk kell egymással.
Krémek és mártogatósok: A szendvics leke és szíve
A házi készítésű az igazi mindenből, akkor is, ha szendvicsfeltétről van szó. Felvágott helyett készítsünk szendvicskrémeket! Helyezzük a hangsúlyt inkább a szendvicskrémek készítésére, melyben a zöldségek, növényi fehérjék (avokádó, hüvelyesek) és a tejtermékek (natúr joghurt, kefir, túró) kapnak szerepet. A leginkább koncentrált formák a zöldséges szendvicskrémek, mártogatósok, amelyek pürésítve kerülnek a kenyérszeletek közé. Nálunk bevált a diós grúz céklakrém, a törökmogyorós sárgarépa krém, a citrusos zöldborsókrém.
A humusz csodálatos dolog: krémessége, változatos ízei nem csak a sárgarépához és a pita háromszögekhez passzol tökéletesen, hiszen szendvicskrémként is működik. A humusz tele van növényi alapú fehérjével, így órákon át a jóllakottság érzését nyújtja. A humuszt is fel lehet dobni még plusz zöldségekkel. Az elkészítéséhez a csicseriborsót 12 órára vízbe áztatjuk, majd 45 perc alatt sós vízben megfőzzük.
Harapj bele a kedvenc vegán bagel szendvicsünkbe mediterrán padlizsánkrémmel, ropogós uborkával, gazdag szárított paradicsommal és fűszeres rukkolával. A padlizsánkrémhez a padlizsánt kettévágva, húsával lefelé fordítva 180 fokon 1 órát sütőbe tesszük. Közben apróra vágjuk a fokhagymát és a vöröshagymát, miután a padlizsán héja ráncosodni kezd, kivesszük a sütőből. Megvárjuk, míg addig hűl, hogy a húsát ki tudjuk kanalazni a héjából, és összeturmixoljuk a sóval, hagymafélékkel és az olívaolajjal. A hagymát ízlés szerint adagoljuk, vigyázzunk, mert nagyon könnyen el lehet „hagymázni”.
Kreatív receptek a hétköznapokra
Ha valami frissebbre vágysz, próbáld ki a cukkini krémet. A cukkinit lereszeljük és besózzuk, a póréhagymát felkarikázzuk, és a sajtot lereszeljük. A vajban feltesszük párolódni a póréhagymát, később belehelyezzük a kinyomkodott cukkinit, majd borssal beízesítjük és fedő alatt megpároljuk. Miután kész, beleöntjük a lenmagpelyhet, reszelt sajtot és krémesre turmixoljuk a joghurttal együtt. Abban az esetben, ha tejfehérje allergiásak vagyunk, a vaj helyett tejmentes margarint használjunk, és a turmixolás csak a párolt cukkinival és lenmaggal történjen.
A sárgarépás túrókrém is kiváló választás. A tehéntúrót áttörjük, és kikeverjük a joghurttal. Hozzáadjuk a megtisztított és finomra reszelt sárgarépát. Ízlés szerint sóval, borssal ízesítjük. Ha szereted a halat, a tonhalkrém egyszerű megoldás: a konzerv tonhal levét szűrőben lecsepegtetjük. A főtt tojást apróra vágjuk, vagy lereszeljük vastag lyukú reszelőn. A vajhoz keverjük a mustárt, citromlevet és a petrezselyemzöldet. Sózzuk, borsozzuk, majd az egészet összekeverjük és botmixerrel pépesítjük.
Az avokádókrém elkészítésének sok-sok fajtája létezik. Nálam az alap hozzávalók a következők: fokhagyma, só, bors, pici citromlé és egy kevés joghurt felhasználásával összeturmixolom az avokádót. Az arányok ízlés kérdése, nálam mindig csak szemre készül. Hasonlóan egyszerű a céklás krém is: a céklát apró lyukú reszelőn megreszeljük, hozzákeverjük a citrom levét és a mézet. Ezután összeturmixoljuk, vagy alaposan összekeverjük a joghurttal, sóval és a túróval. Hűtőben tároljuk a felhasználásig.
Házi készítésű krémek 3-féleképpen l Fitness receptek l GymBeam
Az uzsonnás doboz művészete: Megoldások gyerekeknek és felnőtteknek
A mi gyerekkorunkban egyszerű volt a képlet: mindenki szendvicset vitt a suliba. Két kenyér közé vagy egy zsemlébe berakták azt, amit éppen megengedhetett a család a kilencvenes években magának, folpack, zacskó, és készen is vagyunk. Esetleg a sós kifli lehetett még alternatíva. Ma viszont számos gyerek nem szereti, nem eszi meg a szendvicset. Most nem megyünk bele abba a kérdéskörbe, hogy el vannak-e kényeztetve, viszont gyűjtöttünk egy halom megoldást. Szerencsére a divatba jött uzsonnásdobozok egészen sokféle alternatívát lehetővé tesznek.
Az iskolába küldött házi uzsonna a szülők szívének egy darabját képviseli. Vannak gyerekek, akik nem szeretik, ha a zöldségkrém nedvesíti, vagy színezi a kenyeret. Ez esetben a tömörebb, kevesebb nedvet felszívni képes pékáru jobb megoldás. Például olajos magvak, vagy kréker, például batátás vagy magos sajtos. Házilag is könnyű megsütni. Egy zöldséges kétszersült is jól működhet. Süthetjük őzgerinc formában, és utána szeletekre vágva még egyszer, hogy ropogósra süljön.
Jöhet a rétegezés! Helyezd az uborkaszeleteket a szendvics aljára, hogy nedvességzáróként működjenek. Ha unjuk a szendvicseket, a zöldséges gabonás fasírtok diverzitása végtelen, és bennük a fehérje, zsír és szénhidrát is képviseli magát. Nálunk például jól működik a céklafasírt, a törökmogyorós hajdinafasírt, az áfonyás gombafasírt. Érdemes kipróbálni a zöldségekkel felturbózott lepényeket is, például a sárgarépásat. Adnak némi kenyér élményt, és plusz rostokat is. A tócsnik, például a zellertócsni, vagy a kápiás cukkinis könnyen megsüthető, szállítás szempontjából sem macerás, és nem igényel hűtést.
Időmenedzsment és gyors megoldások a reggeli kapkodásban
Reggelente sokszor kapkodunk, és nincs idő tízóraival bíbelődni. Ha hétvégén több idő van, akkor érdemes nagyobb mennyiséget sütni valami teljes értékű, házi péksüteményből, és lefagyasztani. A pogácsák, töltött leveles tészták jól fagyaszthatók. A húsos, vagy gombás, lencsés empanadas is hálás ebből a szempontból. Én egy alkalommal nagyobb mennyiséget készítek a zöldséges kétszersültből is, és az első sütés után két-három tömbbé vágva lefagyasztom.
Néha semmi másra nem vágyunk, csak egy szívet és gyomrot melengető finomságra, ilyenkor pedig ha a leggyorsabb megoldást keressük, azonnal a melegszendvicsekre gondolunk. Először a spenótot kisebb szeletekre vágva közepes-magas lángon párold meg kevés olajjal. Ezután melegíts fel egy serpenyőt közepes lángon némi vegán vajjal vagy kókuszolajjal. Az eredmény nem más lesz, mint egy igazán sajtos és nyúlós melegszendvics, amelyet tökéletesen kiegészít a spenót és a pesto.
Megoldást jelenthetnek a smoothie-k is, ha a gyerek rendszeresen érintetlenül hozza haza a tízóraiját. Azok elfogyasztására nem kell sok időt fordítani a szünetben, nem kell kicsomagolni, harapni, rágni és egyéb dolgokat csinálni vele, amelyek elveszik az értékes időt a csacsogástól, rohangálástól. A kölesgolyó is kiegészítője lehet egy ilyen nedvességben gazdag uzsonnának. Az extrudált gabonák önmagukban gyorsan felszívódnak, jóllakatni nem igazán fogják a kicsiket. Ha extrudáltat ropogtatunk, sok folyadékot küldjünk utána, mert nagyon sok nedvességet magukba szívnak a gyomorból.
Táplálkozástani szempontok: Miért fontos a jó uzsonna?
Az óvodai, iskolai uzsonna jó összeállításával tehetünk azért, hogy távollétükben gyermekeink energikusak, kiegyensúlyozottak, koncentrálni képesek legyenek. Mindez egy teljes értékű reggelivel indul, ami a szénhidráton kívül fehérjét és zsírt is tartalmaz. Sokan kérdezik: jó, ha banánt küldök? Akkor jó, ha tudjuk, hogy ez egy keményítőben gazdag gyümölcs. Az abból származó szőlőcukor fontos üzemanyaga az agynak és a sejteknek.
Az agynak és az idegrendszer sejtjeinek olyannyira szükségük van rá, hogy csak megfelelő vércukorszint mellett tudnak működni. Az agy a legfontosabb glükóz felhasználó szervünk, a fejlődő szervezet igénye ebből a szempontból is nagy. Az éretlenebb banán előnye, hogy rezisztens, a vékonybélen emésztés nélkül áthaladó keményítőt is tartalmaz, a vastagbélben élő baktériumok számára jó tápanyagul szolgál. Az érettebb banán pedig magasabb antioxidáns tartalmú. Ha lassítani szeretnénk a banán felszívódását, akkor ne turmixoljuk.
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia, de megéri a fáradságot. Ha unjuk a szendvicset, ott a zöldséges quiche, amit ha aprócskára formázunk, villa nélkül is kiválóan meg lehet eszegetni. A gluténmentes sütőtökös palacsinta is remek alternatíva, csak szalvétát pakoljunk hozzá. Vagy ott vannak a tepertős tekercsek, amik isteni eledelnek számítanak és más tölteléket is elviselnek. Az egészséges házi kenyérlángos szeleteit is szépen be lehet pakolni az uzsonnás dobozba. Soha ne adjuk fel a próbálkozást, hogy egészségeset egyen a gyerek vagy a felnőtt a munkahelyén.
tags: #mit #tegyunk #a #szendvicsre #feldolgizott #hus