A mindennapi étkezések során sokszor keresünk olyan fogásokat, amelyek egyszerre táplálóak, látványosak és illeszkednek egy tudatosabb életmódba. A rakott tök bulgurral egy olyan ételkülönlegesség, amely ötvözi a magyar konyha hagyományos ízeit a modern táplálkozástudományi elvekkel. Az egyik legnagyobb segítség a diétában az, ha a családod is partner a dologban, és tulajdonképpen a te életmódváltásoddal együtt, ők is egészségesebben étkeznek majd. Illetve azért is jó, mert így nem kell mindig nekem főzni.
Az alapanyagok kiválasztása és előkészítése
A tök kiváló választás, ha alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató ételt szeretnénk készíteni. A zsenge tököket meghámozzuk, kétujjnyi karikákra vágjuk, egy kis kanállal a magjait kiszedjük, úgy, hogy egyforma gyűrűk legyenek belőle. A tököt meghámozzuk, vékony karikákra vágjuk és lesózzuk, hagyjuk állni. A tököt kiolvasztjuk, jól kinyomkodjuk, sóval, kaporral ízesítjük.
Más módszereknél a tököt hosszában vágjuk ketté, és egy kanál segítségével vésjük ki a belsejét, eltávolítva a magokat és mélyedést készítve a tölteléknek. A belső részét sózzuk meg alaposan, locsoljuk meg olívaolajjal és kézzel masszírozzuk át a sós olajjal a tök belső és külső részét is. A tökök a só hatására vizet engedtek ki, ezt öntsük ki belőlük, mielőtt a tölteléket hozzáadnánk.
A töltelék gazdagítása bulgurral
A megszokott rizst lecseréltem bulgurrra a töltelékben, ami rosttartalma és alacsony glikémiás indexe miatt kiváló választás. A bulgurt megmossuk, betesszük egy lábosba, hozzáadjuk az olívaolajat és a sót, felöntjük kétszer annyi vízzel, majd felforraljuk. Forrás után fedővel letakarjuk, és enyhe hőmérsékleten készre pároljuk.
A húsos ragu elkészítése során a hagymát felszeleteljük, kevés olajon megdinszteljük, majd a húst is belekeverjük, hozzáadjuk a fokhagymát és a felaprított paradicsomot is. Fűszerezzük, kevés vizet öntünk alá és sűrű ragut főzünk belőle. Egy magas falú serpenyőben forrósítsunk olívaolajat, tegyük rá a kockázott hagymát és ha már üveges, akkor adjuk hozzá a darált húst is. Sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá oregánót és pirítsuk meg. Adjuk hozzá a tejszínt és a vizet, majd ha már kezd besűrűsödni, keverjük hozzá a főtt bulgurt.
Sós sütőtök rakott Észtországból - Kõrvitsavorm Recept
Rétegezés és sütési technikák
A hőálló edényt kikenjük olajjal, beleszórjuk a zsemlemorzsát. A tökszeleteket kinyomkodjuk és a felét beletesszük, a ragut rákanalazzuk és beborítjuk a maradék tökkel. A tejfölbe keverjük a tojást és az apróra vagdosott kaprot, ezzel öntjük le az ételt.
Alternatív megoldásként egy jénaiban elkezdjük rétegezni: tök, a húsos bulgur, tejföl, majd még egy ugyan ilyen "emelet". Úgy számoljunk, hogy a tetejére ismét tök kerüljön. Megkenjük a tejföl másik felével, sajtot szórunk a tetejére, és előmelegített sütőben készre sütjük. Mint látjátok a táblázatban, én 12 adagra számoltam. Ez nagyjából helytálló is, mert ebből bőven marad másnapra is. Így aztán egy adag étel mindössze 225 kalória, amiben van 13,1g szénhidrát, és 9,4g zsír. Viszont tartalmaz több mint 22g fehérjét, ami igazán kiváló érték.
Zöldséges variációk és mártások
A bulgurhoz keverhetünk zöldségeket is: a tisztított angol zellert, sárgarépát, cukkinit apróra vágjuk, az újhagymát karikára vágjuk a zöldjével együtt. A vajat serpenyőben felolvasztjuk, hozzáadjuk az összevágott zöldségeket, és kb. 5 percig félig készre pároljuk. Ezt hozzákeverjük a bulgurhoz, majd hozzáadjuk a reszelt parmezánt.
A kapormártás elkészítése során a megmosott tökhéjat és a kikapart magokat egy fazékba tesszük, felöntjük 2 dl vízzel, megsózzuk, és lassú tűzön 20 percig főzzük. Lábosban vajból és a lisztből világos rántást készítünk, hozzáadjuk az apróra vágott kaprot, rászűrjük a tök levét, majd tejföllel sűrítjük. A kápiapaprika-mártáshoz a hagymát és a paprikát vajon dinszteljük, saját levében, majd kevés borban pároljuk puhára.
A töltött tök egészséges? Igen, lehet az. Készítsd el ezt a receptet bulgurral. Egészséges és vitamindús finomság. Ráadásul az alakod miatt sem kell aggódnod, mert viszonylag kalóriaszegény, sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ebédre, és uzsonnára is mehet belőle nyugodtan. A legjobb nyári vacsora egészségesen! Mindenhova viszed a saját kulacsod? Minden reggel úgy indulsz el otthonról, hogy a kezedben szorongatod a kedvenc fém/műanyag/üveg kulacsod? Amikor gyors és finom ételre vágyunk, ez a recept tökéletes választás.