A szénhidrátok, köztük a keményítő, kulcsfontosságú elemei étrendünknek, melyek energiát biztosítanak a szervezet számára. A keményítő egyfajta összetett szénhidrát, amelyből létezik gyors és lassú felszívódású, és olyan is, amely egyáltalán nem emészthető. Az, hogy a szénhidrát milyen gyorsan vagy lassan szívódik fel, a glikémiás index mutatja meg. A keményítők bizonyos fajtái a gyors felszívódású szénhidrátok közé tartoznak, de ha fogyasztasz melléjük rostokat, akkor már nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, és nem okozhatnak elhízást.
A keményítő: Növényi raktár-szénhidrát
A keményítő egy olyan raktár-szénhidrát, ami kizárólag növényekben fordul elő. A növény fajtától függően szabad keményítő a magvakban (például krumpli) vagy egy proteinmátrixba beágyazva (gabonák) található meg. A keményítő a természetben legtöbbször a két alcsoportjának, az amilóznak és az amilopektinnek a keverékeként található, más-más arányban. Keményítő tartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, borsó, gabonafélék, krumpli, kukorica és rizs. A keményítő ipari célokra való gyártásához legtöbbször kukoricát, krumplit, búzát, rizst és kölest használnak. Keményítőt sok feldolgozott élelmiszerben megtalálunk, mint a pudingok, levesek, öntetek sűrítőanyag és stabilizátorként.
Amilóz és amilopektin
Az amilóz a hideg vízben könnyen oldódó keményítőkomponens. Melegítés során, élelmiszertől függően egy bizonyos hőmérsékletnél egyfajta összeragadás következik be a keményítőmagok megdagadása miatt a keményítőoldatban. A különböző gyors hűtés és feldolgozás által (keverés vagy állni hagyás) megnövekedik a viszkozitás. Nyugalomban az oldottból oldhatatlanná, mikrokristályos állapotba kerül, és létrejön az úgynevezett retrogradált keményítő (ez okozza a kenyér megkeményedését).
Az amilopektin a forró vízben oldódó keményítő komponens. Tiszta, erősen viszkózus oldatok keletkeznek, szálhúzó tulajdonsággal. Az amilózzal ellentétben az amilopektinnél nincs hajlam retrogradációra. A keményítő tehát egy tiszta növényi termék.
A rezisztens keményítő: Az emésztésálló szénhidrát
A rezisztens keményítő abban különbözik a többi keményítőtől, hogy nem emészthető, vagyis a vékonybélben változatlanul halad át a vastagbél felé. Miután nem szívódik fel, nem emeli meg a vércukorszintet, és így a súlyod sem gyarapodik tőle, és kalóriaértéke sincs. Így ha diétázol, nyugodtan ehetsz a rezisztens keményítőt tartalmazó ételekből. Amikor a rezisztens keményítő emésztetlenül eléri a vastagbelet, táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, így hozzájárul a bélflóra egészségéhez. A rezisztens keményítő olyan rostfajta, amely védi a bélflóra egészségét, mert nem engedi átjutni rajta a kórokozókat és a mérgező anyagokat.
A rezisztens keményítő az a keményítő, ami a vékonybélben lévő enzimek általi hidrolízisnek ellenáll, és nem kerül a vérbe, hogy ott energiaszolgáltatóként álljon rendelkezésre. Csak a vastagbélben kezdődik el a bél mikroflórája által a hosszú láncolatú szénhidrátok rövid láncú zsírokká bontása. A rezisztens keményítő ellenálló képessége az emésztőenzimekkel szemben hasonló a ballasztanyagokéval.
A rezisztens keményítő típusai és forrásai
A rezisztens keményítőnek többféle típusa létezik, amelyek különböző élelmiszerekben találhatók meg, vagy különleges eljárások során keletkeznek:
- 1-es típusú rezisztens keményítő (RS1): Olyan keményítő, melyek működő sejtekbe vannak zárva, ami által az emésztőenzimek számára nehezen hozzáférhetőek. RS1 egész, vagy durván aprított gabonákban és magvas gyümölcsökben fordul elő. Például nyers gabonákban és bizonyos gyümölcsökben található.
- 2-es típusú rezisztens keményítő (RS2): Olyan keményítő, mely a formájából adódóan nem bomlik le a vékonybélben. A keményítő molekuláinak elrendezése nehezíti meg a leépítést. RS2-őt tartalmaz a nyers krumpli, zöld banán vagy amilózban gazdag kukoricafélék (amilokukorica). Melegítés által az RS2 magvak felduzzadnak és szétpukkannak (krumplinál és banánnál kb. 70 fok), ami után az emésztőenzimek már le tudják bontani. Az éretlen banán és a kukorica is ide tartozik.
- 3-as típusú rezisztens keményítő (RS3): Ez a típus úgy keletkezik, hogy felmelegítik az ételt, majd lehűtik. Például a rizs így működik, ilyenkor a benne lévő keményítő egy része rezisztenssé válik. Az RS3 vagy retrogradált keményítő az úgynevezett retrogradációs folyamat során keletkezik. A retrogradáció egy túlnyomórészt irreverzibilis átmenet az oldottból egy oldatlan, leereszkedett, mikrokristályos állapotba. A keményítő ez által szinte teljesen elveszíti a vízben oldható jellegét, mivel a keményítőmolekulák egy része áthelyezkedik. Ezt az állapotot úgy éri el, hogy a keményítő a „tapadási hőmérsékletéig” felmelegszik, és végül nyugodt állapotban gyorsan lehűtik.
- 4-es típusú rezisztens keményítő (RS4): Az RS4 nem fordul elő természetes élelmiszerekben.
Érdemes étkezésenként legfeljebb 5 gramm rezisztens keményítőt bevinned a szervezetedbe. Ezt eheted akár úgy is, hogy egy evőkanál burgonyakeményítőt keversz az ételedbe. Fogyaszthatsz főtt, majd lehűtött rizst vagy burgonyát is. Az éretlen, zöld banán is nagyon jó rezisztenskeményítő-forrás. A zab áldásos tulajdonságairól már sokat írtunk, ebből is fogyassz rendszeresen.
Rezisztens keményítő és vastagbélrák
A rezisztens keményítő előnyei és korlátai
Alapvetően az a feltevés uralkodik, hogy a rezisztens keményítő, mivel nem bomlik le a vékonybélben glukózzá, alacsonyabb vércukorhoz, és ebből következőleg alacsonyabb inzulinmérleghez segít hozzá a fogyasztás után, mint az emészthető keményítő esetében. Kenyérfélék, melyek sok egész magot tartalmaznak (RS1), alacsonyabb glukóz és inzulinszinthez vezettek, mint azok a kenyerek, melyek finomlisztből készültek. Elméletileg csökkenő hatás érhető el a vércukorszinten RS1 bevitel által. Egy további tanulmányban egészséges embereknél a zsírégetésnél 5.4% rezisztens keményítő, a teljes bevitt szénhidrátok tekintetében (300 g CH/napnál ez 16.2 g), akár 23%-os növekedést okozott.
A többnyire használt keményítő-hordozóknál az átlagos retrogradációképes amilóz tartalom a teljes keményítőtartalom kb 25%-át teszi ki. Ahhoz, hogy a zsírégetéshez szükséges 16.2 grammos értéket elérd természetes táplálékból, átlagban napi 460 gramm krumplit kellene enned. Ha az RS3-hoz még jó RS1 és RS2 forrásokat adsz, akkor is nagyon magas a fogyasztandó mennyiség. Ilyen tekintetben tehát a táplálékkiegészítés fontos lenne. A táplálékkiegészítést behatárolja az, hogy mekkora mennyiség nem okoz még mellékhatásokat. Tehát a táplálékkiegészítés ennek megfelelően adagolva, és a természetesen bevitt rezisztens keményítő mennyiségével összhangban kell hogy legyen.
A rezisztens keményítő tehát egy alcsoportja a keményítőnek, egyedi, részben hasznos tulajdonságokkal. Sajnos csekély a természetes élelmiszerekben előforduló, vagy képződő jelentős mennyiségű rezisztens keményítő. Így a természetes élelmiszerekben való előfordulás, és az RS2 és RS3 felszívódásának korlátozása miatt az egészségre csak kevés hatás jelentkezik. A több és határozottabb előnyeik miatt a ballasztanyagok sokkal eredményesebbek. A ballasztanyagok telítenek, bizonyítottan lassítják az emésztést, alacsonyan tartják az inzulinszintet, és megőrzik a bél egészségét. A rendelkezésre álló adatok a rezisztens keményítőnél ilyen tekintetben még hiányosak. A meglévő eredmények nem mutatnak jelentős előnyt, de a jövőben a rezisztens keményítőnek nőhet a jelentősége. Mivel sem tanulmányok, sem beszámolók nem állnak rendelkezésre, a kiegészítés jelenleg kísérletezés szerint zajlanak. Emellett ez pontosan megtervezett kellene, hogy legyen, nehogy az ember számára elviselhetetlen tartományba jusson, de a hatáshoz szükséges mennyiséget mégis bevigye.
A burgonya keményítőtartalma és a diéta
A keményítők közül a krumpli az, amelyik a legtöbb vitát váltja ki, hiszen a keményítőtartalma miatt nem ajánlják diétához. Pedig a burgonyát nyugodtan eheted, csak arra figyelj, hogy ne bő zsiradékban süsd, ne dolgozd fel túlságosan, ne pürésítsd és kínálj mellé zöldséget. A burgonyafogyasztás során a rezisztens keményítő tartalom növelhető főzéssel és lehűtéssel.
Rizs fajták és felhasználásuk a konyhában
Ma már egy egyszerű élelmiszerboltban is olyan kínálatot találunk rizsből, hogy zavarba jövünk, vajon melyiket is kellene választanunk. Hosszúszemű, jázmin, barna, vörös és fekete…de melyik mire jó pontosan? Nem mindegy, hogy milyen célra milyen rizst használunk, hiszen a különböző fajták sok esetben nem csak külsőre, de tulajdonságaikat illetően is eltérnek egymástól. Következik egy kis útmutató a különböző rizsfajták felhasználásához!
1. Arborio rizs
Olasz, rövid szemű, gyöngyfehér színű rizs, melynek magas a keményítőtartalma. Az olaszországi Pó-völgyben található Arborio városáról kapta a nevét. A keményítő miatt kissé rágós és ragacsos a textúrája, főzés után krémes állagú lesz, ezért az egyik legjobb rizsfajta rizottó készítéséhez. Főzés előtt ne öblítsük át, hogy ezt a krémességét megőrizzük. Vigyázni kell azonban, nehogy túl sokáig főzzük, mert akkor viszont szinte ragasztóvá válik.
2. Basmati rizs
Az indiai és a pakisztáni konyha kedvelt alapanyaga, amit a pilaf és a biryani készítéséhez használnak. Többféleképpen is el lehet készíteni, de az ázsiai konyhában általában zsiradékot is adnak hozzá, ami lehet olívaolaj, vaj, tisztított vaj. A hosszúszemű basmati rizs főzés után pergős lesz, szemekre válik.
3. Fekete rizs
A hosszúszemű rizs fekete változata, ami antocianinokat tartalmaz, ugyanazokat az antioxidánsokat, melyek a feketeszeder és az áfonya színét is adják. Az enyhén földes ízű rizst ősidők óta használják a kínai gasztronómiában, nem utolsó sorban egészségre gyakorolt hatásai miatt.
4. Valenciai rizs
Különleges, kerek szemű rizs, melyet Spanyolországban, Valenciában termesztenek. Gyakran használják paella készítéséhez.
5. Rövid szemű rizs
Magasabb a keményítőtartalma, mint a hosszúszemű rizsnek. A szemek rövidek és teltebbek, főzés közben egymáshoz tapadnak. Egész Ázsiában népszerű rizsfajta, köretként fogyasztják vagy sushi készítéséhez használják.
6. Jázmin rizs
Délkelet-Ázsiában, elsősorban Thaiföldön és Kambodzsában termesztik. Hosszúszemű rizs, különleges, virágos illattal, innen ered a neve is. Bár a szemei hosszúak, főzés közben mégis kissé összeragadnak.
7. Fehér rizs
Az egyik leggyakrabban használt rizsfajta, Amerikában egyenesen a rizsek alapvető típusának számít, de az ázsiai és a mexikói konyhában is nélkülözhetetlen. A barna rizshez képest az íze enyhébb, a textúrája könnyedebb.
8. Barna rizs
Jellegzetes barna színét az adja, hogy 100%-ban teljes kiőrlésű gabona. Mivel hántolatlan, a textúrája rágósabb, íze diósabb. Kalóriák és szénhidrát tekintetében hasonló értékekkel rendelkezik, mint a fehér rizs, viszont jóval több tápanyag található benne. Jó forrása a folsavnak, a B-vitaminoknak és a kalciumnak.
Rezisztens keményítő és vastagbélrák
A rizskeményítő tápértéke
A Rizskeményítő 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 353 kcal, fehérjetartalma 1.0 gramm, zsírtartalma: 0.0 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 85.0 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Szénhidrát - Nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza. NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból számazik. Ettől függetlenűl, ha módosítási javaslatod van, mert elírást vagy téves adatot találtál, akkor azt a kalkulátor alján található "Módosítási javaslat" feliratra kattintva jelezheted nekünk.
