Bevezetés
A só ugyan létfontosságú anyag az emberi szervezet számára, de sajnos manapság az egészséges mennyiség többszörösét fogyasztjuk. A túlzott bevitel hosszú távon drasztikusan megnövelheti számos egészségügyi probléma, különösen a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját. A köznyelvben gyakran felcserélhetően használják a só és a nátrium kifejezéseket, pedig a kettő nem azonos. Fontos megérteni a különbséget, és tisztában lenni azzal, milyen szerepet játszik a nátrium, amely a konyhasó (nátrium-klorid) fő alkotóeleme, az étrendünkben és az egészségünk megőrzésében. Ennek az anyagnak a fogyasztása kulcsfontosságú, hiszen jelentős hatással van a vérnyomásra, a szív munkájára, valamint számos egyéb élettani folyamatra.
A Só és a Nátrium: Alapvető Kémiai és Élettani Tudnivalók
A só egy kémiai vegyület, amelyet a nátrium-klorid (NaCl) elnevezéssel is ismerünk. Két ion építi fel: a pozitív töltésű nátriumion és a negatív töltésű kloridion. Annak ellenére, hogy 1:1 arányban vannak jelen a vegyületben, a két ion tömege eltérő, így a só tömegének csak a 40%-a a nátrium, míg a klorid aránya 60%. Ha azt látjuk egy termékcímkén, hogy sodium (Na), akkor annak az értékét meg kell szoroznunk 2,5-el, hogy megkapjuk a sótartalmat. Az angolok mind a mai napig H. Davy elnevezését használják, amely a szóda angol megfelelőjéből képzett sodium, a nátrium egyik vegyülete.
A nátrium- és klorid ionok létfontosságúak az emberi szervezet számára. A só fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben, mivel hozzájárul a megfelelő elektrolit-háztartás fenntartásához, a folyadékháztartás fenntartásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint az izmok működéséhez. A klór a gyomorsósav alkotórészeként közreműködik az emésztésben, a nátriumhoz, illetve a káliumhoz kötött kloridion formájában pedig a só-víz háztartásban és a savbázis egyensúly fenntartásában is jeleskedik. Az idegsejtek működése során az ingerületátvitel folyamata nátrium- és kloridionokat igényel. A nátrium elősegíti az egyes tápanyagok (például a glükóz és az aminosavak) felszívódását.
Az emberi szervezetben megközelítőleg 80-100 gramm nátrium található, amelynek többsége oldott formában van jelen, kisebb részét a csontok és kötőszövetek raktározzák el. A nátrium ugyan az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, ugyanakkor napi 1,5-2 gramm nátrium elégséges a szervezet napi nátriumigényének fedezéséhez. Szervezetünk egy szabályozó mechanizmusnak köszönhetően még verítékezéskor sem veszít jelentős mennyiségű nátriumot, így az élelmiszereink természetes nátriumtartalma önmagában is képes fedezni a szükségletet. A só természetes formában is jelen van számos élelmiszerünkben. A nátriumot egyébként különböző adalékokban is találunk, így például nátrium-nitritben (tartósítószer) és nátrium-glutamátban (ízfokozó).
Ajánlott Nátrium- és Sóbevitel: Iránymutatások és Valóság
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a napi ajánlott maximális érték tekintetében 5 gramm só fogyasztását javasolja felnőttek számára, ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg, és kb. 2 gramm nátriumnak. Az ajánlást 2013-ban megerősítették, és ennél magasabb sóbevitel már egészségügyi kockázattal jár. Számos szakmai szervezet, köztük az Amerikai Élelmiszer és Hatóanyag Igazgatóság (FDA) az újabb ajánlásaiban hipertóniás betegek, cukorbetegek és vesebetegek számára ennél szigorúbb határértéket tűzött ki, eszerint naponta legfeljebb 1,5 gramm nátrium, azaz kb. 3,5-4 gramm konyhasó fogyasztható. Ez kevesebb, mint egy teáskanálnyi mennyiség. Fontos, hogy ez a felső határ, nem célérték!
A gyermekek sófogyasztására különösen figyelni kell, hiszen a fiatal életkorban kialakult ízlésvilág az egész életükre kihat. 12 éves kor alatt alacsonyabb mennyiségekkel kell számolnunk. Egyéves kor alatt az ideális sóbevitel nem érheti el a napi 1 grammot. Majd 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig pedig 4 gramm a napi beviteli mennyiség. 11 éves kor felett lehet a felnőtt mennyiséggel számolni, amely ugye 5 gramm. Anyatejjel táplált csecsemők esetében a gyermek számára fontos vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz a szoptatással hozzájut. A tápszer is az anyatejhez hasonlóan tartalmazza a sót és egyéb ásványi anyagokat, így sópótlásra nincs szükség. A csecsemők sóbevitelére a hozzátáplálás során különösen figyelni kell, mivel a család számára főzött étel gyakran túl sós lehet egy csecsemő számára. Ugyanezen ok miatt kerülni kell a csecsemők hozzátáplálása során a készételeket, sós kekszeket és egyéb magas sótartalmú ételeket.
A tényleges sófogyasztás globálisan és Magyarországon is jelentősen meghaladja az ajánlott értékeket. Nemzetközi felmérések szerint a globális átlagos sóbevitel felnőttek esetén kb. 10-12 gramm naponta. Az európai országokban a tényleges napi sóbevitel ennél jóval magasabb, 9-12 gramm. Magyarországon az átlagos sófogyasztás azonban különösen magas. A 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális ajánlott bevitelnek. Korábbi adatok szerint a férfiak 18 gramm, a nők 14 gramm sót visznek be szervezetükbe naponta, azaz az ajánlott mennyiség 3-4-szeresét. A WHO sóbeviteli ajánlásának (5 g/nap) több mint a háromszorosát fogyasztjuk naponta. Ez alapján javasolt odafigyelni a napi sóbevitelre és lehetőség szerint csökkenteni azt.
A Túlzott Sófogyasztás Egészségügyi Kockázatai
A túlzott sóbevitel világszerte a szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegségek egyik legjelentősebb életmód eredetű kockázati tényezője. Évente globálisan mintegy 11 millió haláleset köthető a rossz táplálkozáshoz, ebből hárommillió haláleset hozható kapcsolatba a túlzott sófogyasztással.
Magas vérnyomás (Hipertónia)
A só elsősorban magas vérnyomást okoz, mert a só megköti a vizet. Az érpályában keringő vér térfogata megnő. A nátrium vízvisszatartást okoz, ami megemeli a vérnyomást, terheli a szívet és merevíti az ereket. A túlzott só-bevitel növeli a nátrium szintjét, így a szervezet megtartja a vizet. Mivel az extra folyadékok felszaporodnak a szövetekben, duzzanatok keletkeznek. Ez a duzzanat, az úgynevezett ödéma, hatással van a test különböző részeire, és gyakran előfordul az arc, a kéz, a láb és a boka területén. A magas nátriumtartalom növeli a testben lévő víz mennyiségét, beleértve a vér mennyiségét is. Az extra vér a véredény falai felé tolódik, ennek eredménye a magas vérnyomás, ami sajnos ritkán okoz feltűnő tüneteket. A magas vérnyomásnak önmagában sokszor semmi tünete nincs, meglétére csak a másodlagos problémák megjelenésekor derül fény.
Ep:188 THE TRUTH ABOUT HIGH BLOOD PRESSURE AND SALT - by Robert Cywes
A kezeletlen magas vérnyomás azonban károsítja a véredényeket, a szívet és a veséket. A tünetek nem jelennek meg, amíg a károsodás nem érinti az egészséget, és a típusa attól függ, hogy melyik testrész gyengül. A konyhasó és a vérnyomás közötti kapcsolat az egyik legintenzívebben vizsgált terület a táplálkozástudományban, már az 1970-es években felismerték az összefüggést. A bizonyítékok túlnyomó része azt mutatja, hogy a több konyhasó magasabb vérnyomást eredményez, akár 5-10 Hgmm-rel is. Egy 2024-es átfogó metaanalízis szerint minden plusz 1 g/nap nátrium kb. 0,60 Hgmm szisztolés vérnyomás-növekedéssel, valamint 4-6%-os szívinfarktus és stroke kockázatnövekedéssel jár. Az INTERSALT vizsgálat eredményei szerint a sóbevitel növekedése az életkor előrehaladtával fokozatosan emeli a vérnyomást: 6 gramm napi sóbevitel mellett a becsült növekedés 0,4 Hgmm/év, azaz minél hosszabb ideig jellemző étkezésünkre a túlzott sóbevitel, annál magasabb lesz a vérnyomásunk. Az agyvérzések 62 százalékának, a szívkoszorúér-betegségek 49 százalékának hátterében a hipertónia áll.
Szív- és érrendszeri betegségek
A túl sok só magas vérnyomást okoz, szívinfarktushoz, szélütéshez (stroke) vezethet. A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri halálozás egyik legfontosabb közvetítője, és minden olyan tényező, ami a vérnyomást emeli (pl. túl sok só), szövődményként növeli a koszorúér-betegség, szívroham és stroke kockázatát. A túlzott sófogyasztás nem csupán a vérnyomást növeli meg, de hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához is. A magas nátriumbevitel azonban nem kizárólag a vérnyomáson keresztül növeli a kardiovaszkuláris kockázatot, hanem közvetlen szerepet játszik a bal kamrai hipertrófia, a vesefunkció romlása és a szívelégtelenség súlyosbodása szempontjából is. A sófogyasztás emellett közvetlenül, normál vérnyomással élőknél is növeli a több kardiovaszkuláris betegség és a vesebetegség rizikóját. A PURE tanulmány szerint a túlzott nátriumbevitel összefügg szív eredetű halálozással minden életkorban.
A sófogyasztást szívelégtelenségben szenvedőknek is korlátozni kell, mivel a só vizet köt meg, megnehezedik a szív munkája, ami elősegíti a vizenyők (ödéma) képződését arra hajlamosaknál. Mivel a nátrium folyadékvisszatartást eredményez, a sófogyasztás szívelégtelenségben szenvedőknél is fokozza az ödémát és a szív terhelését. Becslések szerint, ha a lakosság napi sófogyasztását 10 grammról 5 grammra csökkentenék, a stroke előfordulása mintegy 23%-kal, míg összességében a kardiovaszkuláris kockázat 17%-kal csökkenne. A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok közé tartoznak, globálisan az összes nem fertőző betegségből eredő halálozás 32 százalékát okozzák.
További egészségügyi problémák
A magas sótartalmú ételek fogyasztása az elhízás kockázatát is növeli. Emellett a túlzott étrendi nátriumbevitel összefüggésbe hozható a krónikus vesebetegséggel és a gyomorrákkal is. Sóhiányban az anyagcsere folyamatok sérülékennyé válnak, ami hosszú távon 2-es típusú cukorbetegséghez vezető inzulinrezisztenciát alakulhat ki. Professzor Ghada Sayed Youssef tanulmányában kiemeli, hogy a túlzott sófogyasztás nem csupán a vérnyomást növeli meg, de hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához is.
A Sóhiány Kockázatai és a J-Alakú Összefüggés
Habár a túlzott sóbevitel veszélyes, professzor Ghada Sayed Youssef rávilágít arra, hogy a sóbevitel és a szív- és érrendszeri események kockázata között nem egyenes, hanem egy J-alakú összefüggés áll fenn. Ez azt jelenti, hogy a túl alacsony sófogyasztás is problémát okozhat. Az alacsony sóbevitel, a napi 2 gramm nátrium alatti mennyiség, növelheti az összhalálozás és a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát, mind normál vérnyomású, mind hipertóniás betegeknél. Ezért a szakértők nem feltétlenül a nagyon alacsony, hanem a mérsékelt nátriumbevitel (napi 2,3-4,6 gramm nátrium, ami 5,75-11,5 gramm konyhasó) tartományát javasolják.
A túl alacsony nátriumszint tünete lehet például a dehidratáció, ami fokozott szomjúságérzettel, szájszárazsággal, émelygéssel, fejfájással járhat. Emellett a megfelelő nátriumszintek hozzájárulnak az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz is. Fontos tehát megjegyezni, hogy a sót nem szabad teljesen száműzni az étkezésből, mert a túl alacsony sófogyasztás is problémát okozhat. Mivel a só az egyik legfontosabb táplálékkal bevitt ásványianyag-forrás, fogyasztásának drasztikus csökkentése vagy mellőzése a folyadékháztartás zavarához és egyéb kóros állapotokhoz vezethet.
A Só Fő Forrásai a Mindennapi Étrendben
Manapság az elfogyasztott sómennyiség kb. 80%-a a különböző feldolgozott élelmiszerekkel jut be a szervezetbe. Tehát elsősorban az élelmiszeripari termelésben kellene csökkenteni a sózást. Globálisan az emberek naponta 3,5-5,5 gramm nátriumot fogyasztanak, ami 9-12 gramm sóval egyenlő. A nyugati étrendben a fő nátriumforrás a feldolgozott élelmiszer, míg Afrikában például a kenyérből, a sózott halból és a főzés során hozzáadott sóból származik a legnagyobb mennyiség. Hazánkban is a lakosság sófogyasztásának legnagyobb része pékárukból, húskészítményekből (felvágottak, kolbászfélék, konzervek), konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik.
Általánosságban, minden feldolgozott élelmiszerrel legyen óvatos: szószok, konzerv zöldségek, gabonapelyhek. FIGYELEM! Ne tévessze meg, hogy a végtermék esetleg édes ízű, attól még só is lehet benne bőven. Sok reggeli "müzli" tartalmaz 0,5 gramm nátriumot 100 gramm súlyonként.
A nátrium legjelentősebb forrása nem a házi ételek sózása, hanem a kenyér és pékáruk (kifli, zsemle, pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska, stb.), a feldolgozott húskészítmények (virsli, krinolin, kolbász, szalámi, párizsi stb.), belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom stb.), a gyorsételek, készételek, konzervek, sajtok (elsősorban a feta), juhtúró, salátaöntetek, mustár, ketchup, ételízesítők, sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik, stb.), sózott olajos magvak, félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, készételek). Az ásványvizek sótartalma különböző. Figyelje a nátrium tartalmat, csökkentse a sóbevitelt. Az étrendünkben megtalálható nátrium csaknem teljes egészében az élelmiszereinkhez hozzáadott konyhasóból származik, bár a nyersanyagaink természetes nátriumtartalmát sem hagyhatjuk figyelmen kívül. Az ételekhez hozzáadott só az ízesítésen kívül tartósításra is szolgál, mivel gátolja a baktériumok és gombák szaporodását.
Tudatos Vásárlás és Címkeolvasás
Sajnos, ma még a nátrium (vagy só) tartalom feltüntetése nem kötelező az élelmiszereken. Sajnos egyáltalán nem. Sajnos nálunk a legtöbb gyártó nem tünteti fel a sótartalmat, mert nem kötelező. Pedig érdemes áttanulmányozni a táplálkozási címkéket. Vásárláskor ellenőrizze a készételek címkéjét.
Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 1924/2006/EK RENDELETE (2006. december 20.) az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról ad iránymutatást, és az 1169/2011/EU rendelet alapján minden élelmiszercímkén kötelező jelölni a só (nátrium) tartalmat. Az 1924/2006/EK rendelet alapján egy élelmiszer akkor nevezhető kifejezetten sószegénynek, ha a termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,12 g/100 g vagy 100 ml határértéket, ami 0,3 g sónak felel meg 100 g vagy 100 ml élelmiszerben. Ezt a határt figyelve sokat tehetünk a sóbevitel csökkentéséért.
A WHO 64 élelmiszer- és italkategóriában határozta meg a referenciaértékeket, hogy iránymutatást adjon a 194 tagállam egészségügyi hatóságai számára az élelmiszer- és italgyártókkal folytatott tárgyalásokon. Az ajánlás szerint például a burgonyachipsek legfeljebb 500 milligramm nátriumot tartalmazhatnak 100 grammnyi adagonként, a piték és sütemények legfeljebb 120 milligrammot, a feldolgozott húsok pedig legfeljebb 360 milligrammot. Nátriumszegény egy élelmiszer, ha Na-tartalma 0,12g/100g alatt van, 0,3g/100g alatt alacsony nátriumtartalmú, kerülendőek ugyanakkor az 1,5g/100g fölötti, magas nátriumtartalmú élelmiszerek. Kifejezetten nátriumszegény vagy sószegény jelző használható, ha az élelmiszer nátrium tartalma nem haladja meg a 0,04g/100g-ot. Nátriummentes vagy sómentes a termék, ha a nátrium tartalma maximum 0,005g/100g.
A Sófogyasztás Csökkentésének Stratégiái és Gyakorlati Tanácsok
Már mérsékelt napi sófogyasztás-csökkentés is jelentősen csökkentheti a vérnyomást és ezáltal a szív-ér eredetű események kockázatát. Az emberek többsége észrevétlenül hozzászokik a kevésbé sós ízhez, ha a sómennyiség kis lépésekben csökken. Alapvetően átlagosan egy hónap kell ahhoz, hogy hozzászokjunk a kevésbé sós ízhez. Fokozatosan kell tehát a sóbevitelt csökkenteni.
Főzés és étkezés
Főzéskor és étkezéseknél fokozatosan csökkentse a hozzáadott só mennyiségét. Ízesítéshez használjon a só helyett fűszernövényeket, citromot, ecetet. Használjunk alternatív ízesítőket, friss vagy szárított zöldfűszereket: pl. kakukkfű, oregánó, bazsalikom, snidling, petrezselyem, kapor, majoránna, borsikafű, rozmaring, bors, paprika, gyömbér, fokhagyma, csili, curry. A húsokat pároljuk együtt karakteres ízű zöldségekkel (pl. gyökérzöldségek, gomba, hagyma), vagy süssünk roston, grillezve, sütőben, forrólevegős sütőben, kevés zsiradékban. Főzzünk lassan. Főtt húsok mellé kínáljunk ízes mártást, pl. paradicsomos-zöldfűszeres vagy joghurtos-fokhagymás öntetet. A szódabikarbóna alkalmas lehet a só csökkentésére például kenyérsütés során.
A sótlanságot a húsok esetében azzal is leplezhetjük, ha zöldségekkel tűzdeljük sütéskor. Már azzal is sokat tehetünk szívünk, ereink egészsége érdekében, ha kevesebb sót használunk a sütés, főzés során, és elkerüljük a kész ételek utánsózását. Sokan idegenkednek a só használatának mellőzésétől, a sós íz hiánya miatt kevésbé érzik ízletesnek, élvezetesnek az ételeket. Számukra is hasznos annak kihangsúlyozása, hogy az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Legyen türelmes, a különféle új ízkombinációkkal, a többi fűszer bátrabb használatával segítheti átvészelni ezt az átmeneti időszakot.
Élelmiszerválasztás
Fogyasszon friss, feldolgozatlan alapanyagokat (zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok), ezzel párhuzamosan csökkentse a feldolgozott és gyorsételek arányát étrendjében. A pontos nátriumbevitel követése nehéz a hétköznapokban, ezért általános irányelvként az javasolható, hogy mindent tegyünk meg a sóbevitel csökkentéséért, különösen figyeljenek a már magas vérnyomással élők. Vásárláskor érdemes jobban odafigyelnünk, hogy milyen só-/nátriumtartalmú termékeket teszünk a kosarunkba. Olajos magok esetén legtöbbször a sótlan változatokat vásároljuk. Amennyiben ritkán sós snacket fogyasztanánk, ezek közül is egyre több elérhető alacsonyabb sótartalommal. Csökkenthető a sóbevitel, ha étrendünket változatosabbá téve az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek, nyersanyagok közül választunk, mint például a zöldségek, gyümölcsök, a natúr müzlik, -pelyhek, a lisztek, a tojás, hús, hal, a hüvelyesek, és a tej, valamint a savanyított tejtermékek (túró, kefir, joghurt).
Sóhelyettesítők és Kálium
Az ételek elkészítéséhez a normál konyhasó helyett javasolt a csökkentett nátriumtartalmú só használata, természetesen ezt is minél kisebb mennyiségben alkalmazva. Létezik csökkentett nátriumtartalmú só, ennek fogyasztása javasolható általános esetben. A csökkentett nátriumtartalmú sót ízhatás szempontjából hasonlóan „sósnak” érezzük, mint a hagyományos étkezési sót. Az azonos íz mellett 30%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel ez esetben a nátriumot káliumra cserélték. A kálium fogyasztásának növelése egy hatásos stratégia lehet a nátrium káros hatásainak ellensúlyozására. A szakemberek azt tanácsolják, hogy a nátriumsókat érdemes káliumsókkal helyettesíteni, mivel a magas káliumbevitel csökkenti a vérnyomást, javítja az általános fizikai állapotot, és mérsékli a sóérzékenységet.
Ugyanakkor káliumtartalmuk miatt bizonyos vesebetegségekben, vagy káliummegtakarító gyógyszerek szedése mellett csak orvosi egyeztetés után alkalmazható. Azok számára, akiknél a káliumürítés károsodása ismert, vagy ennek veszélye fennáll (például krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, cukorbetegség, idős kor), a káliumfelvétel csökkentése ajánlott. Ha valamennyi élelmiszerben, illetve az ételkészítés és sózás során csökkentett nátriumtartalmú sót használnánk, a ma jellemző átlagos lakossági sófogyasztást figyelembe véve ez 2,6 gramm káliumfelvételt jelentene. Amennyiben a sóbevitelt visszaszorítanánk az ideális 5 grammra, ezt pedig 30 százalékkal csökkentett nátriumtartalmú sóval fedeznénk, az mindössze 0,48 gramm káliumfogyasztással lenne egyenértékű. A vérnyomás csökkentésében nemcsak a nátriumbevitel megszorításának lehet szerepe. Ha nincs orvosi ellenjavallata, törekedjen a káliumban gazdag étrendre (pl. banán, spenót), ami a nátrium hatását ellensúlyozva vérnyomáscsökkentő hatású. Még mindig a legbiztonságosabb egyszerűen kevesebbet sózni.
DASH diéta
A mozaikszóként csak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétaként ismert étrend gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben gazdag (a kálium- és rostfelvétel növelése érdekében), az állati eredetű élelmiszerek közül a zsírszegény tejtermékeket, halakat, baromfihúst és a sovány vörös húsokat ajánlja.
Sóérzékenység és Speciális Helyzetek
Érdemes figyelembe venni azt is, hogy a sóérzékenység, amely során a vérnyomás a sófogyasztás változásaira érzékenyebben reagál, sokkal gyakoribb az idősebbek, a nők, az elhízottak és a krónikus vesebetegségben szenvedők körében. A magas sóbevitel ártalmas a szív- és érrendszerre, függetlenül attól, hogy valaki normál vérnyomású vagy hipertóniás. Vigyázzanak a sóval a magas vérnyomásban szenvedők és az idősek.
A magas vérnyomás kezelésében az étrend is kiemelt szereppel bír. Megjegyzendő, hogy léteznek olyan betegségek és állapotok, amikor a sóbevitel növelése javasolt a kezelés részeként, ez azonban csak kifejezett orvosi tanácsra történjen. Fokozott folyadék- és elektrolitvesztés esetén, dehidratált állapotban (kánikulában végzett nehéz fizikai munka, sportolás, hányás vagy hasmenés) szükség lehet a sók átmeneti pótlására. Erre azonban legtöbbször a sportital vagy az ásványvíz is elegendő, állandó jelleggel pedig mindenképp a sóbevitel korlátozása javasolt.
A növényi és állati eredetű élelmiszerek jódtartalma alapvetően a talaj és a takarmány jódtartalmától függ. A megfelelő jódbevitel a pajzsmirigy alulműködés megelőzése és kezelése kapcsán is fontos. Gyakori, hogy a sót jódozzák, ennek a pajzsmirigybetegségek megelőzésében és egyes hormonok termelésében van szerepe. Azonban van néhány pajzsmirigybetegség, ahol kifejezetten ellenjavallt a jód, ilyenek az autoimmun eredetű gyulladások, mint a Graves-Basedow-kór vagy a Hashimoto-thyreoiditis. Ezekben a kórképekben nem javasoljuk a jódozott só vagy a tengeri só használatát, ételek sózására a kősó javasolható, az egészséges mértéket betartva.
A Közétkeztetés Szerepe Magyarországon
Magyarországon a közétkeztetés keretében szolgáltatott ételek sótartalma rendeletben meghatározott. Az aktuális 37/2014. (IV. 30.) EMMI-rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról tartalmazza a pontos szabályozást. Ételkészítéshez közétkeztetésben kizárólag jódozott konyhasó használható. A tálalókonyhán az ételhez só, illetve cukor nem adható.
Korcsoportonként a megengedett sótartalom az egész napos étkeztetésre meghatározva:
- 1-3 év: 2 gramm (legfeljebb 5 gramm)
- 4-6 év: 3 gramm (legfeljebb 7 gramm)
- 7-10 év: 5 gramm (legfeljebb 10 gramm)
- 11-14 év: 5 gramm (legfeljebb 10 gramm)
- 15-18 év: 5 gramm (legfeljebb 12 gramm)
- 19-69 év: 5 gramm (legfeljebb 12 gramm)
- 70 évtől: 5 gramm (legfeljebb 12 gramm)
Tévhitek és Tények a Sófogyasztásról
1. A só a nátrium egyetlen fő forrása?
Nem teljesen igaz. Napi nátrium bevitelünk csaknem teljes egészében a konyhasóból származik. Az energiát nem adó, ugyanakkor a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen nátrium, bár az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, azonban napi 1,5-2 gramm mennyiség elégséges belőle egy egészséges felnőtt napi nátriumigényének fedezéséhez (2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg). A szervezet nátrium igénye bőven fedezhető a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozással, megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásával - emlékeztet Györki Niké dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagja. Nátriumot egyébként különböző adalékokban is találunk, így például nátrium-nitritben (tartósítószer) és nátrium-glutamátban (ízfokozó). Például egy 65 grammos májas krémben az étkezési són kívül nátrium-nitrit és nátrium-glutamát is található, nátriumtartalma 0,44 gramm.
2. A magas vérnyomás okozója a só?
Igaz. A túlzásba vitt sóbevitel növeli a vérnyomást, mindkét nemnél és minden életkorban, a jelentős mennyiségű tartós sófogyasztás pedig magas vérnyomást (hipertónia) okozhat.
3. Túl sok sót eszünk?
Így van. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) sóbeviteli ajánlásának (5 g/nap) több mint a háromszorosát fogyasztjuk naponta. Hazánkban az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) által 2009-ben végzett reprezentatív állapotfelmérés adatai szerint az átlagos sóbevitel nőknél 12 gramm, míg férfiaknál 17,2 gramm naponta. A szakemberek szerint az ételeink sótartalmának 10-20 százalékos csökkentését a nyelvünk nem is érzékelné. Az általunk megkérdezett dietetikus úgy véli: alapvetően átlagosan egy hónap kell ahhoz, hogy hozzászokjunk a kevésbé sós ízhez.
4. Gyerekeknél jóval kevesebbet?
Követendő. Figyeljünk a sóbevitelre a gyerekeknél is, a fiatal életkorban kialakult ízlésvilág az egész életükre kihat. Egyéves kor alatt napi 1 gramm, majd 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig pedig 4 gramm a napi beviteli mennyiség. 11 éves kor felett lehet a felnőtt mennyiséggel számolni, amely ugye 5 gramm.
5. Mi sózunk - feleslegesen!
Részben igaz. Az európai lakosság sóbevitelének 70-75 százaléka a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából, 10-15 százaléka pedig a főzés során hozzáadott sóból, vagy éppen az asztali sózásból adódik. A legtöbb sót tehát a félkész és kész ételekkel visszük be a szervezetünkbe. Az is igaz, hogy vannak, akik kóstolás nélkül, automatikusan megsózzák a főtt ételt, külön sót szórnak a paprikára és a paradicsomra. Normál, vegyes táplálkozás esetén egy átlagos napi étrend sózás nélkül is tartalmazza az ajánlott sóbevitelt - mondja a szakember.
6. A forgalmazók érdeke a sok só?
Van benne igazság. A só a legolcsóbb ízfokozó, amivel fel lehet javítani a különböző termékeket. A só megtartja a vizet, nő a termék tömege. Ha sósabb az étel, szomjasak leszünk, ezért sokkal több üdítő fogy - állítja egy brit kutatás. Alapvetően a gyártók is kezdenek áttérni a csökkentett sótartalmú termékek gyártására, bár még nem túl nagy a kínálat, de nem lehetetlen alacsony sótartalmú ételeket választanunk - teszi hozzá a dietetikus.
7. A tengeri só egészséges?
Nem teljesen igaz. Különböző sótípusok léteznek, attól függően honnan származik a só (tengeri só, kősó) vagy hogy finomítják-e, milyen szemcseméretű (durva, kristály, finom). A só származási helye befolyásolja a mikroelem tartalmát, de a fő alkotórésze minden esetben a nátrium és a klorid. Magas vérnyomást a túlzott nátriumbevitel okozhat, ebből a szempontból a tengeri só használata a konyhasó helyett nem jár túlzott előnnyel. Az asztali só és a tengeri só nátriumtartalma közel azonos, különbség az egyéb ásványianyag-tartalomban (magnézium, kálium, kalcium) lehet, mert a kősó feldolgozása során ezek elveszhetnek. Mivel ezek az ásványi anyagok egyéb táplálékokkal is bevihetők, az asztali vagy a tengeri só mértéktartó használata mellett nincs jelentősebb különbség abban, hogy melyik az egészségesebb. A tengeri só a nátrium-klorid mellett más ásványi anyagot is tartalmaz, ezért tartják egészségesebbnek.
8. Megoldás lehet a csökkentett nátriumbevitel?
Igen, jó megoldás. A csökkentett nátriumtartalmú konyhasó - a nátrium egy részét káliumra cserélték - használata nem terjedt még el Magyarországon. Györki Niké elmondta: magas vérnyomás esetén jó hatása lehet ennek a típusú sónak, azonban vigyázni kell a kálium tartalma miatt.
9. Só helyett nincs más megoldás?
Nem igaz! A só helyett használjunk zöldfűszereket, szárított fűszernövényeket (petrezselyem, oregánó, zeller). Megoldás lehet még a vasfű alkalmazása, ez kifejezetten sós ízt kölcsönöz az ételeknek.
10. Ha izzadunk, növelni kell a sóbevitelt?
Nem feltétlenül. Sokszor mondják, hogy a sportolóknak, fizikai munkásoknak több sót kell fogyasztaniuk, főleg hőségben, a folyadékveszteség miatt. Fizikai megterhelés hatására ugyanis nem csak vizet, hanem elektrolitokat is veszítünk. Utóbbiak közé tartozik többek között a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klorid. A sportitalok mértékkel fogyasztva hasznosak a versenyek, hosszabb távú edzések idejére, jó hatással vannak a sportolók teljesítményére. Sportolásnál választhatunk alacsony nátriumtartalmú, de kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizet.
Globális és Nemzeti Stratégiák a Sófogyasztás Csökkentésére
Az Európai Unió Tanácsa a meggyőző tudományos bizonyítékok alapján a sófogyasztás csökkentésére szólít az egészségvédelem jegyében. A WHO azt ajánlja, hogy az emberek naponta kevesebb mint 5 gramm sót fogyasszanak (vagy kevesebb mint 2 gramm nátriumot). Tedrosz Adhanom Gebrejeszusz, a WHO főigazgatója szerint a hatóságoknak olyan irányelveket kell kialakítaniuk, amelyek csökkentik a sófogyasztást, emellett fel kell világosítaniuk az embereket a helyes táplálkozásról. A főigazgató hozzátette, hogy az élelmiszeriparban, valamint az üdítőitalgyártásban vissza kell fogni a felhasznált só mennyiségét. A nemzetközi szervezet 2013-ban kitűzött globális célja az volt, hogy 2025-re 30 százalékkal csökkenjen a lakosság átlagos sófogyasztása.
A Portugál Hipertónia Társaság eredményre vitte a sófogyasztás csökkentését célzó kezdeményezését. Portugáliában rendkívül magas a stroke - szélütés aránya, melynek egyik oka a túlzott sófogyasztás, ami a legmagasabb Európában. A gyermekek sófogyasztásának csökkentése a megivott cukrozott üdítőitalok mennyiségét is csökkenti. Ezáltal csökken az elhízás, a magas vérnyomás és felnőttkorban kialakuló szívinfarktus és stroke kockázata - derül ki az Amerikai Szívtársaság által kiadott Hypertension folyóirat legfrissebb számából. A dr. Feng He vezette angliai munkacsoport az 1997-ben az Egyesült Királyságban elvégzett Nemzeti Étrendi és Táplálkozási Felmérés adatait elemezte, alátámasztva a sóbevitel csökkentésének fontosságát. A sóbevitel korlátozása nemcsak a vérnyomás csökkenéséhez vezet, de kimutathatóan mérsékli a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását és a halálozási arányt is.