Sós zabkása otthon: Egészséges és változatos reggeli mindenkinek

A zabkása régóta nagy sláger, azonban a legtöbbünk fejében még mindig az édes verzió él: tej, méz, gyümölcs, esetleg egy kis fahéj. Pedig a zabkása sósan is olyan jó tud lenni, és nemcsak gyümölcsök koronázhatják édesen ezt a népszerű ételt, hanem sós jellegű reggeliként is megállja a helyét. Ez a cikk bemutatja, miért érdemes kipróbálni a sós zabkását, hogyan készíthető el változatosan, és miért előnyös az egészségünk szempontjából.

Miért nem jó a reggeli édesség és mi a teljes értékű reggeli titka?

A reggeli rohanásban a müzliszelet, a kakaóscsiga vagy más péksütemények praktikusnak tűnhetnek, de nagy szénhidráttartalmukkal és gyors felszívódásukkal elindítják a vércukor hullámvasutat. A gyermek kap egy gyors pörgetést, zsizseg a padban, nem tud koncentrálni. Majd a hullámhegy után gyors lejtmenet indul, ami a nassolási vágynak kedvez. A leeső vércukorszint még délelőtt gyors édességet vagy valami más rágcsát kíván. Az édes üdítők, tömény gyümölcslevek is hasonló kategória, úgyhogy a szintén népszerű bolti smoothie-k sem különböznek sokban. Ez kiváló tanács lenne minden más osztályfőnök részéről is, aki koncentrálni képes, nem túlpörgő tanítványokat szeretne.

Vércukor, energia, hangulat szempontjából a legjobb, ha egy teljes értékű reggelivel indul a nap. Ebből a szempontból komplett, ami a szénhidráton kívül fehérjét, zsírt is tartalmaz. Például mártogatós/szendvicskrém/avokádós pirítós zöldségekkel, tojásrántotta, angol reggeli, zöldséges tortilla. Nálunk elég gyakoriak a sós, gabonás reggelik, például zöldséges köles, hajdina, vagy egész zabbal készült egyszerűbb egytálak. De bevethetjük a kását is sósan.

A zabkása története és jelentősége

A zab közel 3000 éves kultúrnövényünk. A zab a megtermelt mennyiség alapján a világ ötödik legfontosabb gabonája. Ráadásul a termés mintegy 15 százaléka emberi fogyasztásra kerül, így a búza, a rizs és a kukorica után a negyedik legfontosabb „konyhai” gabonaféle. „A honfoglaló magyarok a szlávok révén ismerték meg, erre utal szláv eredetű neve is. Elsősorban lótakarmánynak használták. A lovak nagyon kedvelik, abrakolás után elevenek, azaz zabosak lesznek tőle.” - mondja Salamon Csaba a Magyar Konyha 2014-es számában. A lovak mellett az embereknek is jutott belőle, szokás szerint kása formájában.

Az utóbbi évtizedekben felívelt a zabkása karrierje, könnyen elkészíthető, teljes értékű reggeli, de legtöbbször édesen eszik. Pedig a sós ízvilággal is könnyen összeegyeztethető, és annak előnye, hogy hosszabb ideig nyújtja a jóllakottság érzését.

A gabonák és a bolygók összefüggése az antropozófiai medicinában

Rudolf Steiner, polihisztor, az antropozófia atyja szerteágazó kutatásokat végzett. Sok egyéb mellett a Naprendszer bolygóinak hatását vizsgálta az életfolyamatokra. Az antropozófiai medicina például a fémek és bolygók összefüggéseiről gyűjtött tanulmányait is használja (például Hold-ezüst, Merkúr-réz, Vénusz-higany, Nap-arany, Mars-vas, Jupiter-ón és Szaturnusz-ólom). Az egyes bolygókhoz gabonákat is kapcsolt. A gabonakonyha az Európában megélő kalászosokra és fehérjenövényekre épít, főleg növényi alapú, és két alapvető ismeretből táplálkozik.

• A Hold napja: A hozzá kapcsolódó értékek közé tartozik a víz, színe a fehér, és olyan érzésekkel teli nap, mint az empátia, törődés, anyai gondoskodás. Gabonája a rizs, barnarizs. Meglepő, de még ma is sokan nem tudják, hogy nemcsak Ázsiában terem. Például a 60-as években Magyarország európai viszonylatban erős volt rizsben. A termesztéshez jó vízzáró rétegű termőföld kell és nagyon jó vízellátottság. Ma Jász-Nagykun-Szolnok és Békés megye a fő lelőhely. Remek roppanós magyar rizsek kaphatók, és bio termesztés is folyik itthon.
• A Mars napja: Tele energiával. Színe a vörös, és mindenféle nagy aktivitásnak kedvez a nap a szereléstől a teljesítménytúrákig. Ilyenkor a csípős, fűszeres ételeken is rajta a kozmikus áldás.
• A Merkúré és az intellektusé: Fontos tárgyalások, nagy beszélgetések, és a hatékony tanulás ideje. Zöld a színe, és a gabonája a köles. Az egyik legsokoldalúbban elkészíthető szénhidrátforrás, főleg a gluténmentes konyha szereti.
• A Jupiter napja: A csapatjáték ideje. Jó nap az üzletkötésekre, de a hitünkre és derűlátásunkra is ügyesebben gyúrhatunk ezen a napon. A színe a bíbor és ibolya. Gabonája a rozs. A gluténos műfajban itthon nem annyira népszerű, mint a búza. Takarmányként és alkoholok készítésére is használják, és sok helyen az erő és a fittség értékei kapcsolódnak hozzá.
• A Vénusz napja: A szépségé, a kozmetika-fodrászat-wellness univerzumé, és egyéb kényeztetésé, kulturális örömöké. A színe a rózsaszín, a gabonája a zab. Erről a takarmányból lett kásanövényről korábban részletesen, miért is barátja az immunrendszernek.
• A Szaturnusz napja: A belső rendeződésé, elmélkedésé, jógáé. Kirándulásra és meditációra termett nap, amelynek színe a fekete, barna, szürke. Szénhidrátja a kukorica, amit dara, azaz puliszta, polenta formájában is magához veheti az étrend híve.
• A Nap napja: Ezen a napon fejeződött be a teremtés, a férfi, az apa, a verseny, a sikerek és önértékelés megélésének napján. A színe egészen logikusan a narancs és a sárga. Családi és baráti összejövetelekre remek nap, meg a kenyérsütésre is, mert gabonája a búza.

Hogyan segíti az immunrendszert a zab?

A zab viszonylag magas fehérjetartalmú, 15% körüli, a zsírtartalma is magas, 5-7% körüli, és így zsírban oldódó vitaminokat, mint E-vitamint tartalmaz. Kalciumot, magnéziumot, foszfort, B1-vitamint is szerezhetünk belőle. Emészthető és nem emészthető rostokat is tartalmaz. Kutatásokban arra is jutottak, hogy javítja a vérzsír profilt, és szívvédő hatású polifenol vegyületeket is tartalmaz. A zabban található gyökfogók az avenanthramide-ok, amelyek az érelmeszesedés megelőzésének műfajában tevékenykednek. Béta-glükán tartalmával pedig támogatja az immunrendszer működését, és gátolja a kóros sejtburjánzást. Élénkítő hatása jól kiaknázható testi kimerültség és krónikus energiahiány esetén. Nemcsak kásaként remekel, hanem például a kicsiknek zabgolyóként, almás zabpalacsintaként, vagy zöldségesen is. A zabpehely a rostok királyának is nevezhetnénk, hiszen 100 grammonként 11 g élelmi rostot tartalmaz. Emellett természetes vitamin- és ásványianyag-forrás. Tartalmaz B1-vitamint, magnéziumot, vasat, cinket és mangánt is. Tiszta növényi fehérjeforrás, hiszen 100 g natúr zabpehelyben 14 g fehérje található. Magas rosttartalmú, ennek köszönhetően segíti az emésztőrendszered megfelelő működését és tovább ad teltségérzetet.

A sós zabkása elkészítése: Alapok és variációk

A sós zabkása tipikusan az az étel, amitől elsőre sokan idegenkednek, aztán egy kóstolás után nem értik, miért nem próbálták hamarabb. Az elkészítés sem bonyolultabb, mint az édes változatnál. A zabpehely semleges ízének köszönhetően sósan is tökéletesen megállja a helyét.

Folyadékválasztás és főzési technikák

1. Alaplé használata: Finom, telt ízekkel gazdagítja a zabot, ha nem vízben, hanem zöldség alaplében főzzük. Előre megfőzhető nagyobb adagban, és használhatjuk levesekhez, főzelékekhez is. A zöldséglében főtt zöldségek remekül használhatók apróra vágva a zabkásához keverve, de mártogatós, például hummusz készítéséhez a feltétben is fel lehet használni. De ha erre nincs idő, tiszta H2O egy pici sóval is megfelelő.
   • Alaplé recept: 1 tisztított hagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 1 sárgarépa, egy kis só, petrezselyem (esetleg sáfrányos szeklice) és némi egész fűszer: borókabogyó, vagy bors és 8 deci víz az összetétel, de mehet hozzá egy kis darab gyömbér is. Fél óra főzés elég is neki.
2. Zab-lé arány: A zab-lé arány nagyban függ a zabpehely fajtájától, őrlésétől, méretétől. A jó zabkása selymes és laza állagú. Amikor ragacsos, összeáll és nehéz, akkor valamit elrontottunk a főzéskor - leginkább talán azt, hogy túl gyorsan akartunk túllenni rajta, vagy túl kevés folyadékot adtunk hozzá. Az arányokra érdemes figyelni: tizenkétszeres vízben vagy alaplében kezdjük el főzni. Lehet, hogy elsőre még kísérleteznünk kell az arányokkal és a mennyiségekkel. Akárcsak a rizottónál, itt is próbáljuk meg elérni az al dente állagot.
3. Főzési idő: A zabpelyhet a folyadékkal és egy csipet sóval feltesszük főni, és közepes lángon 5-7 perc alatt krémesre főzzük. Ennyi az alap.

Különböző zabpelyhek és elkészítésük

Három fajta zabpelyhet különböztethetünk meg. Ez a feldolgozás mértékében nyilvánul meg, ami pedig befolyásolja a főzési időt, illetve a zabkása állagát. Fontos, hogy pelyhesítve is mindig főzd meg, és ne edd nyersen, mert nehezen emészthető.

• Finomszemű zabpehely: Ha gyors és tápláló reggelit szeretnél készíteni, válaszd a finomszemű zabpelyhet. Főzési ideje rövid.
• Nagyszemű zabpehely: Összevágott, préselt zabpehely. Ezeket a teljes zabpelyheket préselik, hántolják és gőzölik. Főzési ideje hosszabb, mint a finomszemű változaté.
• Vágott zab: Ha minél krémesebb kása a cél, akkor vágott zabból dolgozz. Ez egy ír változat, melyet nem préselnek, csak darabolnak. Kicsit rágósabb fajta, de sokkal krémesebb lesz tőle a kása, plusz enyhe mogyorós ízt is kölcsönöz az ételnek. Főzési ideje: kb. 1,5-2 óra.

Egész zabbal készült kása: Remek kása készíthető zabból, ha nem pelyhesített gabonát használsz, hanem egész zabot. Így egy nagyon tápláló, sokkal inkább harapható kását kapsz, ami krémes, mégis van mit rágni benne. A hosszan főtt zabkásához mosd át az egész zabot alaposan, majd bőséges tiszta vízben áztasd 8-24 órán át. Szűrd le, mosd át ismét alaposan, csöpögtesd le egy szűrőben, és öntsd fel ötszörös mennyiségű vízzel. Forrald fel, majd vedd közepesen kicsire a lángot, és lefedve főzd 1,5-2 órán át. A végén még kicsit híg, de amikor kihűl, krémes állagú lesz, a zabszemek pedig megfőnek, de nem főnek szét. Hajlamos kifutni, így érdemes néha ránézni, miközben fő, és félrehúzni a fedőt rajta főzés közben. A főzési idő nagyban függ a lábas vastagságától, és attól, hogy mennyire alacsony lángon főzöd.

Sós zabkása receptek és feltétötletek

Az a legjobb a sós zabkásában, hogy a családban mindenki a saját ízlése szerint alakíthatja. A gyerekek például imádják sajttal és egy kevés vajjal, míg mi, felnőttek gyakran tojással és zöldségekkel esszük. Ami egyszer bevált, az gyorsan rutinná válhat. Sőt, hétvégén fel is lehet turbózni: kerülhet bele sült zöldség, több sajt, esetleg egy kis sonka vagy akár lazac. Az ízesítés szempontjából pedig megint csak végtelenek a lehetőségek: bármilyen világkonyhai ízvilágot belecsempészhetünk az ázsiaitól a mexikóiig.

Példa feltétek:

• Rántotta: Teljesen élhető elképzelés, ha nem kenyér, hanem zabkása és zöldségek egészítik ki a klasszikus rántottát.
• Pirított kolbász paprikával: Még egy kicsit a magyaros alapoknál maradva, ha ilyesmi a megszokott és szeretett reggeli, akkor ez a kásával is jól szervül.
• Sült hagyma, sült paradicsom: Serpenyőben megfonnyasztva, oregánóval, bazsalikommal. Klasszul megy hozzá a cukkini is.
• Hummusz: A krémes állag krémes feltéttel lehet, hogy fura összeállítás, de ropogós zöldségekkel és pirított magokkal olyan jól kiadja. Például apróra kockázott répával, uborkával, vagy sütőben ropogósra sült csicseriborsóval és tökmaggal, vagy akár dióval.
• Sült vagy főtt cékla balzsamecettel, pirított dióval.
• Prosciutto-pecorino-rozmaring: Nem hangzik rosszul, igaz?
• Tojás: A gabonafélék fehérjetartalmát kiegészítő fehérjeforrás, amelynek vegán verziója a tofu, de maradhatunk a tojásnál is (6 perces tojás esetén a belseje kissé még lágy marad).
• Zöldségek: Ráhalmozhatunk sült vagy főtt gombát, répát, céklát, brokkolit, karfiolt vagy akár sütőtököt is. Nyugodtan elővehetjük a hűtőből a maradékokat. Illetve a zöldség feltét lehet még csíra, savanyúság vagy savanyított hagyma is.
• Magvak: A plusz ropogás a krémes kásához nagyszerű reggeli élményt nyújt, élénkít, tudatosítja, hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt megpiríthatjuk. A hajdina nem kötelező ebben az összeállításban, de mivel sokan nem kedvelik a szerintem zseniális, karakteres diós ízét, javaslom kipróbálni a hántolt, pirított verziót - ezt tényleg mindenki szereti. Nem kell főzni, csak úgy a magokkal együtt száraz serpenyőben pár percig pirítani.

Kurkumás kása spenóttal és gombával

Ez egy kicsit hosszabb főzési idejű, de annál krémesebb és finomabb sós zabkása recept.

Hozzávalók:

• Zabpehely
• Víz
• Növényi tej
• Só, bors
• Bébispenót
• Kurkuma
• Kókuszolaj
• Hagyma
• Gomba
• Fokhagymapor
• Tamari/szójaszósz

Elkészítés:

1. Egy edénybe rakjuk bele a zabot, vizet, növényi tejet, sót, borsot és közepes lángon kezdjük el főzni.
2. Amikor már majdnem teljesen megfőtt, rakjuk a tetejére a bébispenótot és fedjük le. Rövid idő alatt megfonnyad a zab tetején, ha ez megtörtént, keverjük bele a zabba.
3. Ezután adjuk hozzá a kurkumát és folyamatos kevergetés mellett főzzük krémesre és sűrűre.
4. Amíg fő a zab, készítsük elő a zöldségeket. Egy serpenyőben közepesen lángon melegítsük fel a kókuszolajat, majd adjuk hozzá a hagymát, sózzuk, borsozzuk. Kicsit pirítsuk, majd adjuk hozzá az előkészített gombát.
5. Főzzük addig, míg meg nem puhul, majd mehet bele a spenót, a fokhagymapor és a tamari/szójaszósz.

Overnight fűszeres, babos kása

Ha neked már nem ismeretlen a sós zabkása, vagy csak szereted az extrémebb ízeket, akkor mindenképpen próbáld ki az overnight fűszeres, babos kását. Egy rohanós reggelen is jó választás, hiszen nem kell időzni az előkészítéssel és a főzéssel.

Kínai congee - a sós kása távol-keleti változata

Ha pedig a sós kása kínai verzióját, azaz a congee-t (ejtsd: kondzsi) készítjük el, feltétként kerülhet rá maradék sült hús, túró vagy akár cottage cheese. Reggelinél számoljunk kb. 50-70 gramm zabpehellyel.

Sós zabkása a mindennapokban

A tél sok mindent megváltoztat a reggeleinkben. Sötét van, hideg van, nehezebb kimászni az ágyból, és valahogy az ember nem vágyik hideg joghurtra vagy egy száraz vajas kiflire. Nálunk is így indult: minden reggel ugyanaz a kérdés hangzott el a konyhában - mit együnk, ami gyors, meleg és tényleg jólesik? A sós zabkása igazi téli reggeli, mert meleg, krémes és könnyen variálható. Egy tál gőzölgő zabkása felmelegít belülről, és valahogy lelassítja a reggelt, még akkor is, ha csak tíz percünk van rá.Sokan gondolják, hogy ami egészséges, az nem lehet igazán finom vagy laktató. A sós zabkása pont ennek az ellenkezője. Tele van rosttal, segíti az emésztést, és nem dobja meg hirtelen a vércukorszintet. Ráadásul jól illeszkedik a tudatosabb étkezésbe is. Nálunk a sós zabkása ma már nem különleges reggeli, hanem egy biztos pont a téli hétköznapokban.Volt, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. A reggeli, ha nem is a legfontosabb, napunk első étkezése, ezért érdemes mérlegelnünk, hogy mi kerüljön ilyenkor az asztalra.

Zabkása más gabonafélékkel

A kása alapja a zab mellett más gabona pehely is lehet (árpa, tönköly, rizs, hajdina, köles), és fontos, hogy emellett legyen benne plusz rost (korpa, lenmagpehely). További jó hír, hogy nemcsak zabpelyhet, hanem egyéb gabonákból készült pelyheket is használhatunk: rozst, árpát, tönkölyt, rizst.

Az egészséges étkezés részeként

Az izomtömeg növelése nemcsak esztétikai szempontból lehet fontos egyeseknek, hanem testünk optimális működésének egy sarkalatos pontja. Az edzésmunka mellett pedig egy jól megtervezett étrend is segítségünkre kell legyen. A gluténmentes zabpehely bármelyik étkezésednek egy igazán jó alapja lehet. Készítheted sütve, főzve, édesen vagy akár sósan is.

Sós zabkása elkészítése

Alternatívák a rohanós reggelekre

A Viblance Szuperkásák amellett, hogy táplálóak, 2 perc alatt elkészíthetőek és csak olyan összetevőket tartalmaznak, amire a testednek szüksége van. Úgy alkották meg őket, hogy kellő energiát adjanak a szervezetednek egészen ebédig. Finomított cukortól mentesek (helyette datolyával édesítik), tejpormentesek, sem „természetes”, sem mesterséges aromát nem tartalmaznak, ezek mellett az extra superfoodoknak köszönhetően magas a rost és fehérjetartalmuk.

tags: #sos #zabkasa #otthon