A sós zabkása: A tudatos reggeli forradalma

A reggeli, ha nem is a legfontosabb, napunk első étkezése, ezért érdemes mérlegelnünk, hogy mi kerüljön ilyenkor az asztalra. Sokan gondolják, hogy ami egészséges, az nem lehet igazán finom vagy laktató, ám a sós zabkása pont ennek az ellenkezője. A zabkása legtöbbünk fejében még mindig az édes verzióval él: tej, méz, gyümölcs, esetleg egy kis fahéj. Finom, de egy idő után unalmassá válhat, főleg télen, amikor az ember inkább tartalmasabb, rendesebb reggelire vágyik. Az elmúlt egy évben 80 százalékkal nőtt a Google-keresések száma a sós zabkására, így ez az irányzat határozottan kezd nálunk is elterjedni.

A zab alapjai és a pelyhek közötti különbségek

A zab közel 3000 éves kultúrnövényünk, a világ ötödik legfontosabb gabonája. A zab és a zabkása hosszú évtizedek óta a reggelik állandó szereplője, de míg Nyugaton elsősorban az édes, gyümölcsös zabkása terjedt el, addig Ázsiában a sós ugyanolyan jogon tesz látogatást a reggeliző asztalon: Kínában a congee-t fogyasztják előszeretettel, Japánban ott az okayu, Koreában pedig a juk.

Három fajta zabpelyhet különböztethetünk meg. Ez a feldolgozás mértékében nyilvánul meg, ami pedig befolyásolja a főzési időt, illetve a zabkása állagát:

• Finomszemű zabpehely: Ha gyors és tápláló reggelit szeretnél készíteni, válaszd ezt.
• Nagyszemű zabpehely: Egész zabpelyhek, melyeket préseltek, meghántoltak és meggőzöltek. Főzési ideje kb. 5 perc.
• Vágott zab: Ez egy ír változat, melyet nem préselnek, csak darabolnak. Kicsit rágósabb fajta, de sokkal krémesebb lesz tőle a kása, plusz enyhe mogyorós ízt is kölcsönöz az ételnek. Főzési ideje kb. 30 perc.

Akár a rostok királyának is nevezhetnénk a zabpelyhet, hiszen 100 grammonként 11 g élelmi rostot tartalmaz. Emellett természetes vitamin- és ásványianyag-forrás, tartalmaz B1-vitamint, magnéziumot, vasat, cinket és mangánt is.

Miért kerüljük az édes reggeliket?

A müzliszelet, a kakaóscsiga vagy más péksütemények praktikusak a reggeli rohanásban, de nagy szénhidrát tartalmukkal és gyors felszívódásukkal elindítják a vércukor hullámvasutat. A gyermek kap egy gyors pörgetést, zsizseg a padban, nem tud koncentrálni. Majd a hullámhegy után gyors lejtmenet indul, ami a nassolási vágynak kedvez. A leeső vércukorszint még délelőtt gyors édességet vagy valami más rágcsát kíván. Az édes üdítők, tömény gyümölcslevek is hasonló kategória, úgyhogy a szintén népszerű bolti smoothie-k sem különböznek sokban. Vércukor, energia, hangulat szempontjából a legjobb, ha egy teljes értékű reggelivel indul a nap. Ebből a szempontból komplett, ami a szénhidráton kívül fehérjét, zsírt is tartalmaz.

A sós zabkása elkészítésének művészete

A jó zabkása selymes és laza állagú. Amikor ragacsos, összeáll és nehéz, akkor valamit elrontottunk a főzéskor - leginkább talán azt, hogy túl gyorsan akartunk túllenni rajta, vagy túl kevés folyadékot adtunk hozzá. Az arányokra érdemes figyelni: tizenkétszeres vízben vagy alaplében kezdjük el főzni.

1. Alaplékészítés: A zabot érdemes víz helyett alaplében elkészíteni. 1 tisztított hagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 1 sárgarépa, egy kis só, petrezselyem és némi egész fűszer: borókabogyó, vagy bors és 8 deci víz az összetétel. Fél óra főzés elég is neki.
2. Krémesítés: A zabot a folyadékkal és egy csipet sóval feltesszük főni, és közepes lángon 5-7 perc alatt krémesre főzzük.
3. Fehérje hozzáadása: A zabkására kerül a gabonafélék fehérjetartalmát kiegészítő fehérjeforrás, amelynek vegán verziója a tofu, de maradhatunk a tojásnál is (6 perces tojás esetén a belseje kissé még lágy marad).
4. Zöldség feltétek: Ráhalmozhatunk sült vagy főtt gombát, répát, céklát, brokkolit, karfiolt vagy akár sütőtököt is. Nyugodtan elővehetjük a hűtőből a maradékokat.

Antropozófiai kitekintés: A gabonák és a bolygók

Rudolf Steiner, polihisztor, az antropozófia atyja szerteágazó kutatásokat végzett, és az egyes bolygókhoz gabonákat is kapcsolt. A Vénusz napja a szépségé, a kozmetika, fodrászat, wellness univerzumé, és egyéb kényeztetésé, kulturális örömöké. A színe a rózsaszín, a gabonája pedig a zab. Ez a takarmányból lett kásanövény viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik, 15% körüli, a zsírtartalma is magas, 5-7% körüli, és így zsírban oldódó vitaminokat, mint E-vitamint tartalmaz. Emészthető és nem emészthető rostokat is tartalmaz. Kutatásokban arra is jutottak, hogy javítja a vérzsír profilt, és szívvédő hatású polifenol vegyületeket is tartalmaz. A zabban található gyökfogók az avenanthramide-ok, amelyek az érelmeszesedés megelőzésének műfajában tevékenykednek. Béta-glükán tartalmával pedig támogatja az immunrendszer működését, és gátolja a kóros sejtburjánzást.

Haladó tippek: Hogyan tegyük izgalmassá a reggelit?

A sós zabkása igazi téli reggeli, mert meleg, krémes és könnyen variálható. Az egyik legjobb dolog a sós zabban, hogy remekül elrejtheted benne a vacsora maradékát. A plusz ropogás a krémes kásához nagyszerű reggeli élményt nyújt, élénkít, tudatosítja, hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt megpiríthatjuk. A hajdina nem kötelező ebben az összeállításban, de mivel sokan nem kedvelik a szerintem zseniális, karakteres diós ízét, javaslom kipróbálni a hántolt, pirított verziót - ezt tényleg mindenki szereti.

Párold meg a zabot egy csipetnyi kurkumával és egy kis garam masalával, aztán jöhet egy kis spenót és tükörtojás. A buggyantott tojás és lazac mellett remekül fognak mutatni. Amennyiben az időnk engedi, készíthetünk egész zabból is kását: alaposan mosd át, áztasd 8-24 órán át, majd öntsd fel ötszörös mennyiségű vízzel, és fedő alatt főzd 1,5-2 órán át. A végén még kicsit híg, de amikor kihűl, krémes állagú lesz, a zabszemek pedig megfőnek, de nem főnek szét.

Ne feledjük, hogy a zabkása nemcsak kásaként remekel, hanem például a kicsiknek zabgolyóként, almás zabpalacsintaként, vagy zöldségesen is. Ha mégiscsak az édes zabkására voksolsz, próbáld ki a Viblance Szuperkásákat, amik amellett, hogy táplálóak, 2 perc alatt elkészíthetőek és csak olyan összetevőket tartalmaznak, amire a testednek szüksége van. Azonban a sós zabkása tipikusan az az étel, amitől elsőre sokan idegenkednek, aztán egy kóstolás után nem értik, miért nem próbálták hamarabb. Ami egyszer bevált, az gyorsan rutinná válhat. Nálunk a sós zabkása ma már nem különleges reggeli, hanem egy biztos pont a téli hétköznapokban.

tags: #sos #zabkasa #tapasztalatok