Mindig is úgy tudtuk, hogy a spenót egy rendkívül egészséges zöldség, amely különösen sok, szervezetünk számára nélkülözhetetlen vasat tartalmaz. Kaptunk is szüleinktől, nagymamáinktól eleget a múltban, amikor hol a nagypapa, hol pedig a Brumimaci kedvéért kellett egy-egy kanállal lenyelnünk ebből a gyerekszemmel kevésbé gusztusos, és ízletes főzelékből. Sőt, nem volt elég szüleinket végighallgatni a spenót jóságáról, a jellegzetes alkatú, folyton pipázó tengerész, Popeye is ezt sulykolta belénk, amikor kalandjai során, szorult helyzetében egy-két spenót konzerv elfogyasztása után, emberfeletti erőhöz jutva pár ütéssel legyőzte örökös ellenfelét, Blutot, belopva magát ezzel imádottja, Olívia szívébe.
A spenót története és eredete
A spenót a mediterrán régió egyik jellegzetes leveles zöldsége, amelyet már a XVI. századi reneszánsz korszakban is ismertek és szerettek. Több mint 2000 éve termesztik. Már a VII. században eljutott Kínába, amikor is Nepál királya ezt a zöldséget küldte ajándékba Kína császárának. Európában csak a IX. században terjedt el. A spenót volt a kedvenc zöldsége Medici Katalinnak, a XVI. századi történelem egyik ellentmondásos alakjának. Miután Katalin elhagyta szülővárosát, Firenzét, és házasságot kötött II. Henrik francia királlyal, olyan szakácsokat hozatott magával a királyi udvarba, akik tudták, hogyan kell ezt a zöldséget mesteri módon elkészíteni, úgy ahogyan ő szerette. A kegyetlen és kőkemény politikusként ismert francia királyné saját szakácsokat és termesztenivaló spenótmagvakat hozatott Firenzéből.
A vas körüli rejtély és a híres tizedesvessző
Elsődlegesen magas vastartalma miatt emelték akkoriban pajzsra a spenótot, hiszen ez egy nagyon fontos nyomelem, nélküle nem működne szervezetünk oxigénellátása, hiányát megsínylené az izomzatunk, a nyálkahártyáink, a bőrünk, a hajunk, de még a körmünk is. A vas nélkülözhetetlen a sejtképzési folyamatban, pontosabban a sejtlégzésben, ami tulajdonképpen azt jelenti, hogy a vas a tüdőnkön keresztül felvett oxigént összeköti a vörös vértestekkel, a hemoglobinnal, mely gyakorlatilag futárként juttatja el azt mindenhova szervezetünkben.
A spenót jelentős vastartalma egyébként mítosz. A növény vastartalmát kutató egyik kémikus szarvashibájának köszönhető, amikor is emberünk a számításai során rossz helyre helyezett egy tizedesvesszőt. 1870-ben a német Erich von Wolf ugyanis a spenót és egyéb zöldségek vastartalmát kutatta, de amikor végső téziseit papírra vetette, eltévesztett egy tizedesvesszőt, így a spenót mellé tízszer nagyobb vastartalom került. A helyes 2,9 mg/100 g helyett 29 mg/100 g került a „nagykönyvbe”. Ez a hiba tízszeresére növelte a spenót vastartalmát a feljegyzésekben. Ennek következtében E.C. Seegar, Popeye alkotója a spenótot választotta a tengerész titkos fegyverének, mivel úgy gondolta, hogy ez a zöldség elképesztő mennyiségű vasat tartalmaz. Bár Von Wolfe hibáját 70 évvel később kijavították, a spenót mítosza máig fennmaradt. Popeye népszerűségének hatására az 1930-as években 33%-kal emelkedett a spenótfogyasztás az Egyesült Államokban.
Miért nem hasznosul jól a növényi vas?
Sokan úgy gondolják, hogy a vashiányt tökéletesen lehet kezelni nagyobb mennyiségű zöld növény (például spenót) fogyasztásával, pedig az igazság az, hogy szerkezetileg igencsak eltér az állati és a növényi ételekben található vas. Ugyanis a növényeknél a vas úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg az állati termékeknél hem kötés található. Növényi élelmiszerekből kevésbé hasznosul jól a vas. Rossz hír, hogy az előbbi esetben mindössze a vas 3-5 százaléka szívódik fel, míg az utóbbiaknál is csupán 15 százalék.
Az amúgy igazán egészséges sóska, spenót, rebarbara kifejezetten gazdag oxalátban, emiatt a bennük lévő növényi vas alig tud hasznosulni. A fitátokban gazdag gabonafélék, hüvelyesek, diófélék szintén gátolják a nem-hem vas felszívódását. A C-vitamin az egyik legismertebb vitaminunk, melynek az immunrendszer támogatása mellett nagy szerepe van a rosszul hasznosuló növényi eredetű vas felszívódásának segítésében is. Emiatt érdemes minden étkezést kiegészíteni zöldségekkel, és napi 1-2 alkalommal gyümölcsöket is javasolt fogyasztani.
A spenót tápértéke és biológiai hatásai
A spenót vagy más néven paraj egynyári növény, amely akár 30 cm magasra is megnő. Ugyanabba a családba tartozik, mint a mángold és a cékla, tudományos neve Spinacia oleracea. Koncentrált formában tartalmaz a szervezetünk számára hasznos tápanyagokat. A fitonutriensek a növényeknek olyan szerves alkotóelemei, amelyek kedvező hatással vannak egészségünkre.
Klasszikus spenótfőzelék | Mindmegette.hu
A spenót kiváló forrása a vízben oldódó C-vitaminnak és a zsírban oldódó A-vitaminnak (elsősorban béta-karotin formájában). Tartalmaz B-vitamint (folsav és B6-vitamin formájában), ami azért jó dolog, mert a folsav és a B6-vitamin segít a homocisztein szintjének stabilan tartásában. Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól. A spenót ideális választás nemcsak azért, mert gazdag tápanyagokban, hanem azért is, mert alacsony a kalóriatartalma: 100 gramm zöldség ugyanis csak 7 kalóriát tartalmaz.
A spenót típusai és helyes kezelése
A spenótfajták sokfélesége lehetővé teszi, hogy mindenki megtalálja a neki leginkább megfelelő típust:
- Popeye: Tavaszi vetésre ajánlott, friss fogyasztásra alkalmas fajta. Szára felálló, hosszú, levele közép zöld színű, sima és kemény. Levélnyele vastag.
- Matador: Őszi-tavaszi vetésre ajánlott nagylevelű, gyors növekedésű fajta. Levele halványzöld, közepesen hólyagos.
- Bébispenót: A leggyakoribb spenótfajta, ideális választás salátákba, főzéshez túl zsenge. Kevesebb benne az oxálsav, így édesebb ízű.
- Új-zélandi spenót: Ez az Új-Zélandon, Ausztráliában és Japánban őshonos növény nem igazi spenót, csak hasonlít ahhoz. Valójában a kristályvirágfélék családjába tartozik.
- Fagyasztott spenót: Kényelmes megoldás, de a friss spenóthoz képest az íze és az állaga nem olyan jó.
Olyan spenótot válassz, amelynek élénk mélyzöld levelei vannak, és a szárak nem sárgásak. Ne mosd meg a spenótot tárolás előtt, mivel a vízzel történő érintkezés csökkenti a spenót élettartamát. Halmozd a leveleket egy műanyag zacskóba jó szorosan, nyomkodd ki a zacskóból a levegőt, majd tedd a hűtőszekrénybe. A spenót kényes zöldség, a betakarítás után „tovább lélegzik”, a hűtőben tárolva pár napig őrzi meg frissességét.
Elkészítési tippek a tápanyagok megőrzéséhez
A spenótot nyersen is eheted, de a legegészségesebb elkészítési mód az 1 perces hőkezelés forró vízben. 1 perc elteltével kapcsold le a hőforrást, egy szűrővel azonnal vedd ki a leveleket a forró vízből, majd tedd pár másodpercre jeges vízbe. A spenót a túlfőzés miatt elveszíti az ízét és az állagát, ezért javasoljuk az 1 perces hőkezelési módot, amely során al dente állagúra pároljuk a leveleket. Az előkészítés során a levelek szárát érdemes eltávolítani. A tápanyagok megőrzése érdekében ne áztasd a spenótot hosszan, különben a vízben oldódó tápanyagok kioldódnak a levelekből. A bébispenót különösen ajánlott, ha nyersen szereted a spenótot, mivel hasonló tápértéke van, de kevesebb benne az oxálsav.
Egészségügyi óvatosság és oxalátok
A spenót azon zöldségek közé tartozik, amelyek nagy mennyiségű oxalátokat (oxálsavat) tartalmaznak. Ezek a természetben megtalálható vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak, mint például a vesekő. Ha hajlamos a vesekövekre, akkor érdemes korlátozni a spenótfogyasztást. A spenótban található oxalátok a kalciumhoz kötődve kalcium-oxalát kristályokat képezhetnek. Ezért, ha Önnek már volt veseköve, vagy genetikai hajlama van rá, érdemes mérsékelt mennyiségben fogyasztani a spenótot, és konzultálni orvosával. Ezenkívül a táptalaj szennyezettsége miatt sajnos ugyanez a helyzet a legtöbb gyümölccsel és zöldséggel is. Annak ellenére, hogy ezen szennyeződések csak nagyon kis mértékben vannak jelen, az egészségre gyakorolt hatásuk dokumentált. A spenót és más leveles zöldségek fogyasztása során mindig ügyeljünk a tisztításra.