A stevia (lásd még: sztívia, jázminpakóca, lat. Stevia rebaudiana) egy trópusi és szubtrópusi területeken őshonos növény, melyet már a dél-amerikai őslakosok is alkalmaztak ételek édesítése céljából. Egy kalóriamentes, 0 glikémiás index-szel rendelkező édesítőszer, mely számos egészségvédő hatással bír. Írásunkban összegezzük a steviával kapcsolatos legfontosabb tudnivalók.
Mi is az a stevia?
A stevia növénytani besorolását illetően az őszirózsafélék családjába, azon belül a Stevia nemzetségbe tartozik. Levelének édesítőereje miatt már a dél-amerikai őslakosok is előszeretettel alkalmazták az ételek édesítésére, a stevia pedig napjainkban már világszintű népszerűséggel rendelkezik. Egy természetes, kalóriamentes édesítőszer 0 glikémiás index-szel, mely ideális választás cukorbetegek, diétázók és az egészséges életmód követői számára.
A növény szélesebb körben a második világháború következtében bekövetkező cukorhiány következtében terjedt el. A stevia gyógynövény édes leveleiből készült kivonat. Dél-Amerikában a guarani indiánok már több száz évvel ezelőtt is a Steviából nyert folyadékot alkalmazták a sebek gyors gyógyítására. A növény egyik érdekes tulajdonsága, hogy segít megakadályozni a hegesedést. Alkalmazzák még dermatitis, eczema, seborrhoea ellen is. A stevia nem tartalmaz kalóriát zsírból sem. A növényből kivont, az intenzív édes ízért felelős szteviol-glikozidok nevű anyagot szervezetünk nem tudja lebontani, ezért gyakorlatilag áthalad a szervezeten és távozik. Figyelemre méltó, hogy fogszuvasodást sem okoz.
Hogyan alkalmazhatjuk a steviát?
A stevia különböző formákban elérhető, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbbet. Leggyakrabban por, csepp, vagy tabletta formában találkozhatunk vele, valamint egyre több élelmiszeripari termék összetevői között is megtalálható, például üdítőkben, cukorkákban és sütikben. A stevia természetes állapotában is alkalmazható - a szárított stevia levelek például közvetlenül hozzáadhatók italokhoz vagy ételekhez.
A stevia édesítő - a stevia növény folyékony kivonata, ami sok más élelmiszer alapanyagaként felhasználható. Az édesítők közös tulajdonsága, hogy mindegyik édes, de mind másként. Másként kell adagolni, más a kalóriatartalmuk és más ízhatást kapunk, ha ételekbe, italokba keverjük őket. Így van ez a Steviával is. Van, akinek elsőre szokatlan a stevia íze vagy utóíze. Próbáljuk ki, hogy más édesítőszerekkel kombinálva (pl. méz, juharszirup, kukoricaszirup, xilit) milyen ízhatást kapunk. Így a stevia íze nem marad domináns, ám növeli az ital, étel édességét.
A stevia alkalmazása, használata általánosságban
A stevia egészségügyi előnyei
A stevia kalóriamentes, ezért hatékony segítséget nyújthat a túlzott kalóriabevitel megelőzésében és a testsúly karbantartásában. Nincs befolyással a vércukorszintre (glikémiás indexe 0), ezért különösen jó választás cukorbetegek számára, fogyókúrázóknak, valamint mindenkinek, aki az egészséges életmód alapelvei szerint törekszik étrendjének összeállítására.
Szerencsére egyre többen vagyunk, akik tudatosan odafigyelünk egészségünkre és megpróbálunk egészséges alternatívát keresni táplálkozásunkban is. Napjainkban az alternatív édesítőszerek széles választékát már elérhetjük a piacon, melyek a cukorral járó nagy energiatartalom nélkül adnak édes ízt. Mivel csak nagyon kis mennyiség szükséges belőlük az édes ízérzet kiváltásához, az energia-bevitelt sem növelik meg nagymértékben.
Erre figyelj, ha steviát vásárolsz!
A stevia számos egészségügyi előnnyel bír, az édesítőszer vásárlásakor fontos odafigyelni, hogy jó minőségű, hozzáadott, mesterséges anyagok hozzáadása nélkül előállított terméket válasszunk. Keressük a stevia tiszta kivonatát tartalmazó opciókat, s kerüljük a mesterséges anyagokat (pl. maltodextrin) tartalmazó termékeket, melyek nem a leginkább egészségbarát választást képviselik. Mint minden élelmiszer esetében, érdemes körültekintően választani, és a lehető legtisztább formát választani, hogy a stevia valódi előnyeit élvezhessük.
Sütés és főzés steviával
A stevia tehát remek alternatívát jelent azok számára, akik csökkenteni szeretnék cukorfogyasztásukat és kalóriabevitelüket, ugyanakkor nem szeretnének lemondani az édes ízekről. A jázminpakóca kiválóan megfelel a sütéshez és a főzéshez is, hiszen a szteviozid szerkezete nagyon stabil: jól viseli a hőmérsékletet, nem karamellizálódik, szerkezete még magas hőmérsékleten is megőrzi a formáját. A kivonatok 198 fokig hőstabilak, ami azt jelenti, hogy megtartják az édes ízüket a magas hő ellenére is.
Mire kell figyelni, ha a steviával készítünk el egy ételt?
Mivel a stevia levele 300-szor édesebb a szaharóznál, ezért nagyon fontos odafigyelni arra, hogy nagyon kis mennyiségben használjuk, hiszen egy pillanat alatt túlédesíthetjük kedvenc sütinket. A steviát több formában is beszerezhetjük, de minden egyes forma édessége sokszorosa a cukorénak, így nagyon óvatosan kell velük bánni: ha por formában vesszük meg, az "csak" 15-20-szor édesebb, mint a finomított cukor, de folyékony állapota elérheti a cukor édességének háromszázszorosát is.
Ha túladagoljuk a steviát, azzal nemcsak, hogy túl édes lesz a süteményünk, de lesz egyfajta kesernyés utóíze is, az pedig nem annyira kellemes. Másrészt azt is fontos megjezegyzi, hogy a jázminpakóca akármennyire is csodaszer, a cukor nem helyettesíthető vele teljesen, hiszen nem rendelkezik a cukor karamellizálódó jellegével.
Útmutató az adagoláshoz
Azokban a receptekben, melyekben meghatározó a cukor, ez a táblázat nagy segítséget jelenthet, jóllehet az átváltási arányok mutathatnak némi eltérést. Mindenesetre tanulmányozd át és kísérletezz egy keveset:
| Finomított cukor | Zöld stevia levél por | Fehér stevia por | Szirup |
|---|---|---|---|
| 1 teáskanál | 1/8 teáskanál | 1/16 teáskanál | 2-4 csepp |
| 1 evőkanál | 3/8 teáskanál | 1/4 teáskanál | 6-9 csepp |
| 1/4 csésze | 1,5 teáskanál | egy csipet | 1/4 teáskanál |
| 1/2 csésze | 1 kávéskanál | fél teáskanál | 1/2 teáskanál |
| 1 csésze | 2 kávéskanál | 1 teáskanál | 1 teáskanál |
Megjegyzés: A stevia napi mennyiségi korlátozás nélkül biztonságosan fogyasztható, azonban egyszerre nagyobb mennyiségben fogyasztva kesernyés utóíze van.
Receptötletek a stevia felhasználásához
Banános muffin
Ezt a receptet a fogyókúrázók is nagyon fogják szeretni, hiszen egy darab csak 110 kalóriát tartalmaz és még zsiradékot sem kell hozzáadni.
- Hozzávalók (12 darabhoz): 1,5 pohár liszt, 2 kávéskanál szódabikarbóna, egy csipet tengeri só, 3 evőkanál őrölt lenmag, fél kávéskanál steviaport, 2 érett banán, 2 tojás, 1 evőkanál nádcukor, fél pohár tej (rizstej vagy mandulatej).
- Elkészítés: Keverjük össze egy tálban a száraz anyagokat. Egy másik tálban a banánt törjük össze, adjuk hozzá a tojást, a nádcukrot és a tejet. Keverjük össze a két tál tartalmát, majd töltsük muffinformákba. Előmelegített sütőben 20 percig sütjük.
Édes és csípős fényes sonka
- Hozzávalók: 1 egész sonka (főtt), 4-5 gerezd fokhagyma, 1/3 üveg dijoni mustár, 1 csésze narancslé, 0.5 csésze juharszirup, 4 kávéskanál stevia.
- Elkészítés: A fokhagymát a sonkába dugdossuk. Habverővel keverjük össze a többi hozzávalót, forraljuk fel, amíg sűrűsödik. Ecsettel kenjük a mázat a sonkára, és 15 percenként újrakenve süssük pirosra.
Spenótsaláta, sonkás mártással
- Hozzávalók: 500 g friss spenót, 250 g bacon, 1/4 csésze olaj, 1/2 csésze vörösborecet, 1/2 teáskanál só, 1/2 kávéskanál stevia, 1/4 teáskanál bors, fél fej hagyma, 1 főtt tojás.
- Elkészítés: A bacont pirítsuk ropogósra, a zsírjából tegyünk félre 2 evőkanálnyit. Ezt keverjük össze a többi fűszerrel és a steviával, melegítsük össze, majd öntsük a spenótra. Tálaljuk a tojással és a hagymával.
Tiramisu
- Hozzávalók: 500 g mascarpone, 1/8 csésze stevia, 2 csésze tejszín, 1 teáskanál instant kávé, babapiskóta, 1 tábla keserű csokoládé.
- Elkészítés: A hozzávalókat keverjük össze, a piskótát daraboljuk fel. Rétegezzük kehelybe a piskótát, a krémet és az őrölt kávét. A tetejére szórjuk a reszelt csokoládét.
Zöld gyümölcsös stevia smoothie
- Hozzávalók: 1 fagyasztott banán, 1 csésze spenót, 1/2 csésze ananász, 1/2 csésze mangó, 1/2 csésze görög joghurt, 1 teáskanál chia mag, 1/2 teáskanál vanília kivonat, 1 csésze víz/mandulatej, stevia por ízlés szerint.
- Elkészítés: Helyezzük az összetevőket turmixgépbe, adjuk hozzá a steviát, és turmixoljuk krémesre.
Stevia szirupos gyümölcsös limonádé
- Hozzávalók: 2 citrom leve, 2 lime leve, 2 evőkanál stevia szirup, 2 csésze víz, jég, mentalevél.
- Elkészítés: Facsarjuk ki a citrusokat, keverjük össze a sziruppal és a vízzel. Tálaljuk jéggel és mentával.
Speciális tudnivalók és tippek
A stevia por felhasználható: sütemények, krémek édesítésére. Egy lapos teáskanál por (kb. 1g mennyiség) kb. 300g (kb. 20 evőkanál) cukor édesítő hatásának felel meg. Ha esetleg túl sokat adagolunk belőle, akkor keserű utóíz jöhet létre. Ilyenkor javasoljuk a receptben található egyéb összetevők mennyiségének növelését.
Stevia típusok és felhasználásuk
- Stevia tabletta: Kávéba, teába vagy más meleg italba érdemes használni. A stevia legegyszerűbb adagolási formája.
- Stevia por: Kávé, tea, hideg italok és smoothie-k édesítéséhez könnyen hozzáadható, mivel a por gyorsan oldódik.
- Stevia szirup: Tömény, sűrű folyadék, talán a legintenzívebb mellékízzel rendelkező stevia-terméktípus. Csepegtetős kiszerelése miatt könnyebb adagolni, mint a port.
Fontos biztonsági figyelmeztetés
Végezetül egy FONTOS információ: kutyáknak semmiféleképpen ne adjunk stevia-s ételt.
Gyakorlati tanácsok a mindennapokhoz
Ha elhatároztuk magunkban, hogy leváltjuk a cukrot, és a stevia mellett döntünk, akkor nehogy elkövessük azt a hibát, hogy ugyanannyi mennyiséggel dolgozunk, mint ahogyan a cukorral tettük. Az Inka Sweet Stevia Omega 4x például négyszer édesebb a cukornál, szóval ha eddig 2 teáskanál cukorral ittuk a teát, akkor az Inkából fél teáskanálnyit használjunk. A sütéseknél az a tapasztalatunk, hogy nem negyedannyit, inkább ötödannyit elegendő használnunk, de persze ez is egyénfüggő.
Süteményekben használva hiányzik a cukor tömege, így a tésztához cukor helyett stevia port használva a tészták laposabbak lesznek. Ez úgy küszöbölhető ki, ha a hiányzó édesítőszer mennyiséget némileg több liszttel, illetve keményítővel keverett stevia porral pótoljuk. Reya Tippje: A stevia port és a tablettát sütés előtt tanácsos először meleg folyadékban feloldani. A szárított stevia levélből 3-4 levélkét tehetünk egy csésze bármilyen teához, majd forrázzuk le, vagy egy „teatojást” megtöltünk stevia levéllel és a kannába tesszük a szokásos tea mellé.