A böjt fogalma sokak számára a teljes étel- és italmegvonást jelenti, melynek célja a szervezet megtisztítása. Napjainkban azonban a böjt egyre inkább fogyókúrás módszerré vált, amelytől nemcsak tisztulást, hanem testsúlycsökkenést is elvárunk. Ebben az esetben a szilárd táplálék megvonása mellett csak folyadékot fogyasztunk. Az időszakos böjt, vagyis az Intermittent Fasting (IF) és az időablakos étkezés (Time-Based Eating, TBE) olyan táplálkozási módszerek, amelyek csak a nap bizonyos szakaszában írnak elő táplálkozásmegvonást. A nap többi részében bátran ehetünk, persze nem kontrollálatlanul, de nem kell a kalóriákat számolgatni. Fontos megjegyezni, hogy bár rengetegszer mosódik el a különbség a két metódus között, különösen a magyar írásokban, van egy óriási eltérés. Az időablakos étkezés (TBE) esetén nincs kalóriamegszorítás vagy csak minimális, míg az időszakos böjt (IF) esetén van, méghozzá általában jelentős.
Az időszakos böjt alapelvei és típusai
Az időszakos böjt lényege abban rejlik, hogy meghatározott ideig ehetünk, majd ugyancsak meghatározott ideig megvonjuk magunktól az ételt, azaz böjtölünk. Emögött az az elmélet húzódik, hogy őseink sem fértek hozzá állandóan a táplálékhoz, így nem fordulhatott elő, hogy a nap 24 órája során bármikor ehettek - sőt, könnyen megtörténhetett, hogy éppen akkor kellett mentálisan és fizikálisan is a legerősebbnek lenniük, amikor már régóta éheztek. Ha ezt lefordítjuk hétköznapi nyelvre, akkor felvázolhatunk egy napirendet, amelynek során egy hosszabb időszakban nem eszünk, illetve az edzést is ilyenkor iktatjuk be, ha az adott nap folyamán aktuális, majd néhány óra erejéig megnyitjuk az "étkezési ablakot" (ez általában 4-8 órás), amikor táplálékot veszünk magunkhoz. Ebből következik az egyszerű alapelv, amire az időszakos böjt épül: mivel kevesebb időnk van enni a nap során, így könnyebb elérni a kalóriadeficitet, ami a fogyáshoz szükséges.
Az időszakos böjtnek több fajtája is ismert és elfogadott:
- 16:8 módszer: Ez a legnépszerűbb és leginkább tartható módszer. Mindenki magának jelölheti ki azt a 8 órás időszakot, amikor ehet, és azt a 16 órát, amikor böjtöl. Elsőre talán hosszúnak tűnhet a 16 óra, de gondoljunk bele, ebbe az alvás is beletartozik, így ideális esetben már rögtön csak 8 ébren töltött óráról van szó! Könnyen megvalósítható például a reggeli és a vacsora elhagyásával.
- 5:2 diéta: Egy héten 5 napon tartjuk magunkat a szokásos étrendünkhöz, míg két napon vagy abszolút semmit, vagy csak minimális kalóriamennyiséget fogyasztunk. Az időszakos böjt nőknek 500 kalória, férfiaknak pedig 600 kalória bevitelét javasolja ezeken a napokon is. Bármely két napot választhatunk, és nem kell, hogy ezek egymás után legyenek.
- Eat-Stop-Eat: Egy héten egyszer, de maximum kétszer teljes 24 órán át tilos enni. A brit dietetikusok szövetségének egyik munkatársa szerint ez a diéta az emberek szabálykövető magatartására alapoz, azonban a kutatás arra is rámutatott, hogy az eat-stop-eat módszer olyan erős éhséget okoz, hogy gyakorlatilag lehetetlen kivitelezni.
- Alternatív napi böjt (ADF): Egyik nap normálisan eszünk, a másik napon csak egyetlen kis étkezést (maximum 500-600 kalória) fogyasztunk. Tanulmányok az ADF esetén 8-10 héten belül jelentős súlycsökkenést mutattak ki, azonban fontos problémaként említik, hogy idővel jellemző a böjti napokon a kalóriabevitel feljebb csúszása, aminek hatására csökken a kalóriadeficit és lassul a fogyás. Az ADF-et inkább gyors fogyáshoz alkalmazzák, kevésbé fenntartható hosszú távon, mint az 5:2.
- 12/12 böjt: Ez egy enyhébb forma, ahol 12 órát böjtölünk, és 12 órát eszünk.
- OMAD (One Meal A Day): Ez a módszer napi egy étkezésre korlátozódik, amely során minden szükséges tápanyagot elfogyasztunk.
Mindhárom módszernél közös, hogy a böjt időszakában szabad, sőt, kell folyadékot fogyasztani, ami lehet tea, víz vagy kávé tej nélkül. Az időszakos böjtnél az evés időszakában sem szabad mindent összeenni, ne vigyünk be több kalóriát, mintegy kompenzálva a böjti időszakot, és ne együnk üres kalóriákat, vagyis ne nassoljunk. A cukros, szénhidrátban gazdag ételek ekkor sem megengedettek, és a megfelelő fehérjebevitelre is figyelni kell. Magyarul, ne együk magunkat degeszre, csak annyit fogyasszunk, amit amúgy is megennénk. Ennek a diétának is az a lényege, hogy a nap végére kalóriadeficitünk legyen. Ez a diéta azoknak megy majd könnyen, akik nem az órájuk, hanem az éhségérzetük szerint étkeznek. Persze ez a diéta is nehéz az elején, hiszen a szervezetnek át kell állnia egy másfajta étkezési rutinra, de utána könnyen tartható, csak számolni kell azzal, hogy a késő esti eszegetést el kell felejteni.
Szakaszos böjtölés: Átalakító technika | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
Az időszakos böjt élettani hatásai
Az időszakos böjt, koplalás napjaink egyik legnépszerűbb diétája. Emberek ezrei írják újra az étrendjüket az intermittent fasting szabályainak megfelelően, és várnak tőle megoldást a legkülönbözőbb problémákra. A testsúly normalizálásán, fogyáson túl bizonyos betegségek kezeléséig vagy azok tüneteinek enyhítéséig elképesztően széles a várakozások skálája.
Az elmúlt években egyértelműen nő azon kutatások száma, amelyek az életmóddal kapcsolatos tényezőket állítják a vizsgálódások középpontjába. A kutatások azt mutatják, hogy hosszabb étkezés nélküli időszakok után (ez embereknél körülbelül 12 óra, ami természetesen magában foglalhatja azt az időt is, amikor valaki alszik), az anyagcsere a glükóz (a szokásos energiaforrásunk) elégetéséről átáll a tárolt zsír felhasználására. Amikor ez a váltás megtörténik, a máj elkezdi a zsírsavakat ketonokká alakítani, amelyek a koplalás alatt a fő energiaforrásaink lesznek.
Emellett úgy tűnik, hogy az időszakos böjt (IF) hosszabb böjtje egy jótékony stressz választ is kivált, amely csillapítja a gyulladást, javítja a mitokondriumok működését, növeli a stresszel szembeni ellenállást és az antioxidáns védelmet, miközben elősegíti az autofágia nevű folyamat működését, amely eltávolítja és újrahasznosítja a sérült sejtalkotókat. Az autofágia maga a természetes méregtelenítés, nem a mindenféle csodaitalok. Röviden, ha egész nap eszünk, cukrot, zsírt, fehérjét, vagyis energiát viszünk be, szervezetünknek nem kell a zsírhoz nyúlnia utánpótlásért. Ha ezt a folyamatosan bevitt energiát ráadásul el sem égetjük, az el fog raktározódni, hízni fogunk. Maga a zsírvesztés oka, hogy a szervezet cukrot akar felhasználni (mert azt a leggyorsabb, könnyebb energiává alakítani), amit a vérből, májból tud leggyorsabban kinyerni, miután ezek kifogytak nyúl a zsírokhoz. Ez a folyamat az utolsó étkezés után kb. 6-8 órával indul el (mert ilyenkor a legalacsonyabb a vérben a cukor és az inzulin szint).
Az időszakos böjt és az általános kalóriabevitel csökkentés állati és emberi tanulmányokban is kimutatták, hogy jó hatással van a gyulladásokra. Az eddigi kísérletek az időszakos böjt és az állatok kapcsolatát vizsgálták, ezek alapján azonban megállapíthatunk néhány lehetséges előnyt. Ezek a kutatások arra mutattak rá, hogy az időszakos böjt amellett, hogy a súlyvesztésben segíthet, pozitív hatással lehet a vérnyomásunkra, a koleszterinszintünkre és az inzulinérzékenységünkre is. Sőt, olyan eredmények is születtek, amelyek szerint az időszakos böjt akár az öregedéssel összefüggésbe hozható betegségek kapcsán is pozitív változásokat idézhet elő, bár ebben a témában további kutatások szükségesek ahhoz, hogy komolyabb következtetéseket vonhassunk le.
Emellett valószínűsíthető, hogy az időablakos étkezés (TBE) hozzájárul a cirkadián ritmus helyreállításához. Mivel az étkezések időzítése jobban követi a nappalok és éjszakák váltakozását, és a táplálkozásunk is egybe fog esni az aktív időszakunkkal. Azzal, hogy az étkezéseket egy 8 vagy 10 órás nappali időablakra korlátozzuk, hozzájárulunk az optimális emésztéshez. Az emésztőrendszerünket ugyanis nem arra tervezték, hogy állandóan „bekapcsolva” legyen, sőt: tudjuk, hogy az alvás előtt felszabaduló melatonin például gátolja az inzulinelválasztást. Ez utóbbi okból feltételezhető, hogy az időablakos étkezés (TBE) a bélmikrobiomra is kifejezetten pozitívan hat. Ahogyan a sejtjeinknek is van cirkadián ritmusa, úgy az emésztőrendszerünkben élő baktérium közösségek aktivitása és összetétele is napi ingadozásokat mutat. Egy 2015-ös vizsgálatban egereket állítottak át magas zsírtartalmú étrendre, és azt tapasztalták, hogy ez jelentősen tompította mikrobiomjukban a ciklikus ingadozásokat; amikor azonban ugyanezt az étrendet egy TBE-ablakban ették az egerek, a cirkadián ingadozások részben helyreálltak. A kutatók szerint az időablakos étkezés (TBE) elősegítheti a változatosabb bélmikrobiom kialakulását, mivel a baktériumok különböző fajai az evés ideje alatt képesek szaporodni, míg mások éppen ellenkezőleg: a koplalás ideje alatt teszik ezt.
Számos előny körvonalazódik tehát ezek alapján az IF/TBE tumormegelőzésben, neurodegeneratív folyamatok megelőzésében, kardiovaszkuláris rizikócsökkentésben és a metabolikus folyamatok alakításában betöltött szerepe kapcsán.
Az időszakos böjt és a testsúlycsökkentés
Az időszakos böjt hatását több kutatás vizsgálta már, főleg, hogy egyre népszerűbb és hatékony fogyókúrás módszer. Az egyik kutatás szerint a vizsgált emberek nagy része vesztett a súlyából a diéta alatt. A brit dietetikusok szövetségének egyik munkatársa szerint ennek egyetlen oka van, a kalóriadeficit. A szakember szerint a diéta az emberek szabálykövető magatartására alapoz. A tanulmányok azt állapították meg, hogy az IF épp olyan eredményes lehet, mint a kalóriaszámlálás, ha súlyvesztésről van szó. Az időszakos böjt egyik előnye a testtömegünk csökkenése a csökkentett kalóriabevitel miatt. Sokan ezért is vágnak bele. Persze ebben az esetben is oda kell figyelni a szervezet tápanyag szükségletére, de ha a korábbi étkezéseidből kiveszünk két alkalmat (például reggelit és tízórait), máris ennyivel kevesebb a kalóriabevitelünk.
Ha a cél a fogyás, akkor a bevitt kalória mennyiséget célszerű csökkenteni kb. 500 kalóriával a megszokotthoz képest, ami kb. egy nagyobb reggeli vagy vacsora kihagyását jelenti. Fontos, hogy az étkezési időszakban figyeljünk arra, hogy ne legyen túlzott a kalóriabevitel, csak a szervezetünk szükségletei szerint fogyasszunk ételt, így könnyedén eredményezhet ez a módszer fogyást.
Az időszakos böjt hatása a női hormonrendszerre
Van azonban egy ködös terep - igen, jól sejtjük: ugyanaz a terep, ami amúgy is olyan gyakran ködös marad. Fontos megemlíteni, hogy sok kutatást befolyásol az az “elfogultság”, amely hagyományosan preferálja a férfiak vizsgálatát a nőkkel szemben: még az állatkísérleteknél is tendencia például a hímnemű vizsgálati egyedek kiválasztása. Természetesen volt azért néhány olyan, csak nőkön végzett vizsgálat, amely lenyűgöző előnyöket mutatott. Például egy 2017-es, több mint 2000 melldaganattal diagnosztizált nőn végzett vizsgálatban azoknál, akik 13 vagy több órán át böjtöltek, jelentősen csökkent a mellrák kiújulásának kockázata. Egy 2005-ös vizsgálatban férfiakat és nőket 3 héten keresztül váltakozó napi böjtölési programba (alternate day fasting, ADF) helyeztek.
Aggályok merültek fel azzal kapcsolatban is, hogy az IF/TBE káros hatással lehet-e a női hormonokra, a menstruációs ciklusra vagy a termékenységre. Ennek a legfőbb oka az, hogy főként az IF, bár kisebb mértékben a TBE is gyakran jár együtt kalóriakorlátozással, amire a nők biológiailag nagyon érzékenyek. Ha a ciklusunk és a peteérésünk nincsen rendben, akkor nyilván ki leszünk téve a termékenységi problémáknak is. Néhány állatkísérlet kifejezetten aggasztó volt ezzel a területtel kapcsolatban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az IMF „negatívan befolyásolja a fiatal állatok szaporodását a teljes hipotalamusz-hypofízis-gonád tengelyre gyakorolt káros hatásai miatt”.
Ami az emberekkel végzett vizsgálatokat illeti, nincs sok támpontunk. Egy 2022-es áttekintés megállapította, hogy „nagyon kevés tanulmány vizsgálta, hogy az időszakos böjt hogyan hat a nemi hormonokra”. Ezek arra utalnak, hogy az 5:2 IF és a TBE csökkentheti az androgének szintjét, miközben növeli a nemi hormonokhoz kötődő globulin (SHBG) szintjét. A szerzők szerint az IF és a TBE ezért előnyös lehet a policisztás petefészek szindrómából (PCOS) eredően emelkedett androgénszintű nők számára. Esetükben elősegítheti a peteérést és csökkentheti a hiperandrogén tünetek erősségét, mint amilyen például a cisztás akné, a hirsutizmus és a hajhullás. Másrészt azonban az androgének csökkentése és az SHBG növelése potenciálisan képes alacsony androgén szintet előidézni, amely szintén kellemetlen tünetekhez vezethet - ilyenek például az alacsonyabb energiaszint, motiválatlanság, fáradékonyság és alacsony libidó.
Egy 2022-es kis tanulmány volt az első, amely azt vizsgálta, hogy a TBE hogyan befolyásolja a hormonokat a menopauzában lévő nőknél. Arra a következtetésre jutott, hogy 4-6 órás étkezési ablak mellett a nők ösztrogén-, progeszteron-, androgén- és SHBG-értékei nem változtak. Úgy tűnik tehát, hogy bár vannak egyértelmű élettani előnyei mind az időszakos böjtölésnek, mind az időablakos étkezésnek, sokkal több kutatásra van szükségünk ahhoz, hogy biztonsággal tudjunk megválaszolni néhány, egyelőre nyugtalanító kérdést.
Egyéb élettani hatások és megfontolások
Egy nemrégiben megjelent szakirodalmi áttekintés arról számolt be, hogy rágcsálókkal végzett kísérletekben a 24 órás teljes koplalás csökkentette a szérum T3 szintjét. Emberekben hasonlóképpen kezd csökkenni a T3 szint koplalással. Egy másik régi vizsgálat arról számolt be, hogy a szérum T3 szintje akár 55%-kal is csökkent 24 órányi koplalás után, miközben a TSH-szint változatlan maradt. Ezeknek a változásoknak a klinikai jelentősége még nem tisztázott, ennek meghatározásához sok további kutatásra van szükség. Egy 2020-as tanulmány szintén a váltakozó napi böjtölést (ADF) és a napi kalóriakorlátozást hasonlította össze szubklinikai hipotireózisban szenvedő felnőtteknél. Azt találták, hogy mindkettő egyformán hatékony klinikailag jelentős súlycsökkenés (7-8%) elérésében 6 hónap alatt és egyiknek sincs klinikailag jelentős hatása a T4- vagy TSH-szintekre.
Ami a stresszt és a kortizolszintet illeti - ahogyan azt a cikk elején már említettük - az IF kifejezetten pozitív hatással lehet ezekre. Összességében azt mondhatjuk, hogy egyelőre hiányoznak a TBE kortizol- vagy melatonin szintre gyakorolt hatását vizsgáló kutatások. Több kutatásra van szükség arra vonatkozóan is, hogy az étkezési ablaknak a nap korábbi vagy későbbi időpontjára való eltolása lehet-e a sikeresebb stratégia.
Sokan esküsznek a kalóriaszámlálásra, ami természetesen jogos és érthető, azonban van, aki hamar megunja az állandó számolgatást, esetleg túl sok olyan alkalom adódik, amikor egyszerűen nincs rá lehetősége, hogy megtudja, mennyi kalóriát is tartalmaz, amit eszik éppen: ilyenkor világos, miért lehet felbecsülhetetlen az a szabadság, amit az időszakos böjt ad az evésben! Ezt sokkal könnyebb betartani akár egy utazás vagy nyaralás, illetve váratlan események közepette is. Semmi méricskélés, semmi titokzatos alapanyag, amire szükséged van egy bizonyos, a diétában megadott fogás elkészítéséhez, ráadásul semmilyen szeretett ételt nem kell kizárnod a táplálkozásodból… csak annyi a dolgod, hogy azokat az ételeket fogyaszd, amelyeket amúgy is szívesen ennél (persze ha ezek jobbára egészségesek, az a legoptimálisabb választás), a napnak, illetve a hétnek abban az időszakában, amikor azt meghatározod - így még a meal prep is kevesebb időt vesz majd igénybe és kevesebbet kell vásárolnod.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segít a vércukorszint stabilizálásában diabéteszes egyéneknél. Ugyanakkor a dietetikusok óvatosságra intenek az időszakos böjt kipróbálásában azért, mert a böjt hatására leeshet a vércukorszint. Sok időszakos böjtölő számol be jobb alvásról, jobb alvásminőségről. A böjt segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami meghatározza az alvási mintánkat. Egy szabályozott cirkadián ritmus azt jelenti, hogy könnyen elalszunk és frissen ébredünk.
Gyakori kérdések és gyakorlati tanácsok
Az időszakos böjt gyakori kérdések sokaságát vonzza:
Mennyire ajánlott az időszakos böjt nőknek?Az időszakos böjt nőknek és férfiaknak is jó megoldás lehet, ha a céljuk a súlyvesztés - természetesen ez nem érvényes a várandós, illetve szoptató nők esetében, akiknek mindenképpen érdemes kikérniük az orvosuk szakvéleményét, mielőtt belevágnának ennek a diétának a követésébe! Arra pedig nemtől függetlenül mindenkinek javasolt figyelnie, hogy az időszakos koplalás veszélyeit elkerülje: habár a kalóriaszámolás nem tartozik hozzá a diétához, fontos, hogy a szükséges kalóriabevitelt biztosítsuk a szervezetünk számára, a folyadékfogyasztásról pedig a böjtölés időszaka alatt is mindenképpen gondoskodnunk kell. Elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is, hiszen az izomtömegünk fenntartása érdekében ez létfontosságú. Mentálisan is érdemes felkészülnünk erre a fajta táplálkozásra: tudatosítsuk magunkban, hogy a tény, hogy hosszú órákon keresztül nem ehetünk majd, nem jelenti azt, hogy érdemes túlennünk magunkat, amikor az ablak nyitva van, hiszen utána újra ehetünk majd, az időszakos koplalás lényegét pedig pont a kalóriadeficit elérése és a böjtölés alatt beinduló élettani folyamatok jelentik.
Az időszakos böjt kávé fogyasztás szempontjából mit engedélyez?Ha üresen, cukor, tej és tejszín nélkül isszuk a kávét, akkor természetesen a böjt időszaka alatt is fogyaszthatjuk! Ha számunkra enélkül nem indulhat el a reggel, akkor a tiltás könnyen tarthatatlanná tenné a diétát, ami pedig semmiképpen nem jó irány.
Az időszakos böjt alatt mit lehet inni?A folyadékfogyasztás a böjtölés időszaka alatt is nagyon fontos, így adja magát a kérdés, hogy az időszakos böjt alatt mit lehet inni: alapvetően a tiszta vízre érdemes támaszkodni, amit korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk, de természetesen üres zöld teát, illetve ahogy említettük, kávét is szabad inni feketén. Sőt, edzés előtt BCAA-t, vagy akár edzés előtti termékeket is bevethetünk, hogy kicsit könnyebbnek tűnjenek a súlyok, vagy akár a kardió! A böjt ideje alatt nem veszünk magunkhoz kalóriát vagy édesítőszert tartalmazó tápanyagokat, így maximum a vitaminok megengedettek. Az étkezési ablakban viszont nyugodtan fogyaszthatók a céljainknak megfelelően.
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt?Igyekezzünk kerülni a szélsőségeket: a 10-12 órás étkezési időablak éjszakára időzített 12-14 órás böjttel a legtöbb nő számára biztonságos lehet. Kezdjük kicsiben és figyeljük a reakciókat! Ha eleinte a TBE-t csak heti 1-2 napra időzítjük, és fokozatosan terjesztjük ki az egész hétre, időben észrevehetjük az esetleges mellékhatásokat. Amennyire csak lehetséges, legyünk következetesek az étkezési ablakkal, illetve a böjttel érintett napokkal kapcsolatban, tartsuk ezeket fixen - ez segíthet elkerülni azt, hogy a böjt negatívan befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, és fordítva: ilyen módon maximálisan kiaknázhatjuk az IF vagy a TBE cirkadián ritmust javító hatásait is. A TBE esetén törekedjünk a reggeltől délutánig nyitott időablakokra!
Mire figyeljünk még?Az IF vagy a TBE megkezdése előtt szánjunk időt arra, hogy alaposan áttekintsük az étrendünket. Ha szükséges, 1-2 hétig fotózzunk le minden falatot, amit megeszünk, naplózzuk az étkezéseinket, majd szánjunk újabb pár hetet arra, hogy ha szükséges, korrigáljuk az étrendünket, hogy elkerüljük a hiányállapotokat. Ha ezt nem tesszük meg, a böjt periódusai alatt olyan sóvárgásokkal találkozhatunk, amelyeket az étkezési időablakokban próbálunk majd kielégíteni - jellemzően nem túl ideális ételekkel.
Amire nagyon fontos még figyelni, az az, hogy ha van ciklusunk, akkor a ciklusunk során jelentősen változnak az igényeink is. Azaz, ami tökéletesen működik az ovuláció előtti időszakban, egyáltalán nem biztos, hogy ideális lesz a menstruációnk előtti egy hétben. A ciklus második felében, az ovulációtól a menstruációig terjedő időszakban azonban fontos, hogy legyünk kíméletesek a testünkkel.
Edzés és táplálék-kiegészítők az időszakos böjt során
Fontos megemlíteni, hogy bár általános szabály, hogy fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő kalória- és tápanyagbevitelre, erre a szabályra a böjtökkel kapcsolatban különösképpen is figyelmeztetnünk kell magunkat. Főleg akkor, ha a böjt mellett sokat sportolunk is. Bár ez a jelenség mindkét nemet érintheti, sokkal gyakoribb nőkben.
A tanulmányok azt állapították meg, hogy ha az étkezési ablakban elfogyasztjuk a szükséges fehérje mennyiséget, akkor nem fog bekövetkezni izomvesztés. Sőt, a rövid időtartamú böjtök még fokozzák is az anyagcserét. A sport fontos része az egészséges életmódnak, fokozza az anyagcserét és hozzájárul a zsírégetéshez. Próbáljuk meg a súlyzós edzést úgy időzíteni, hogy utána 1 órán belül legyen egy teljes értékű étkezés, így az izmoknak szükséges tápanyagok a lehető legjobb időpontban kerülnek a szervezetünkbe!
Az étkezés periódusában gyakorlatilag bármilyen táplálék-kiegészítőt fogyaszthatunk, így a magas fehérje tartalmú készítményeket, mint a fehérje turmixok, fehérje szeletek, aminosavak, fehérje tartalmú italok! A böjt alatt nem ehetünk semmit, aminek kalória tartalma van és nullás üdítőket sem (hagyjuk azt az inzulint ilyenkor békén, édesítőkkel sem piszkáljuk).
Az időszakos böjt és a mentális jólét
Az időszakos böjt nem csupán a fizikai egészségre van hatással; a mentális állapotra is pozitív hatása lehet. A böjtölés során kitisztul a gondolkodás és javul a koncentráció. Emellett a böjt során a szervezetben lévő BDNF (brain-derived neurotrophic factor) szintje is emelkedhet, amely a neuronok egészségét és fejlődését segíti elő. A böjtölés egyfajta önfegyelem is, amely erősítheti az önkontrollt és a tudatosságot. Az étkezések tudatosabbá tétele segíthet a stressz csökkentésében és a szorongás kezelésében is.
A böjt mentális kihívásai közé tartozik az éhségérzet kezelése, különösen az első napokban, ami szokatlanul erős lehet. A szokásos étkezési rutinok feladása szintén stresszt okozhat, mivel ezek szociális és érzelmi szinten is fontosak lehetnek. Az energiahiány és a koncentráció csökkenése további nehézséget jelent, főleg azoknak, akik aktív szellemi munkát végeznek.
Szakaszos böjtölés: Átalakító technika | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
Összefoglaló megfontolások
Az időszakos böjt egy bizonyítottan működő módszer a közérzet javítására, a testsúly szabályozására és az egészségi állapot javítására. A tudományos alapok és a gyakorlati tapasztalatok összekapcsolása lehetőséget ad arra, hogy a táplálkozást az ember végre tudatosan és okosan művelje. Fontos, hogy a böjt során - mint ahogy egyébként is - a tápláló és egészséges ételek kerüljenek előtérbe, hogy a tested és agyad a lehető legjobban működjön. Bár a böjtölés bizonyos értelemben lemondással jár, az elért eredmények és a megélt élmények legtöbbször megérik a fáradságot. Itt az ideje, hogy a modern ember visszanyerje a kapcsolatát a táplálkozással és a testével.
Minden, a normáltól eltérő egészségi állapot indokolja az orvosi jóváhagyást. Eleinte vélhetően éhes leszünk a böjt időszakában, hiszen hozzá kell szoktatni a szervezetünket ehhez az új rendszerhez. Igyekezzünk az időablakokat az életmódunkhoz úgy igazítani, hogy a legkevesebb korábbi étkezés maradjon ki a böjt időszakában. Kezdjük az időszakos böjtöt úgy, hogy 12 óra étkezést és 12 óra böjtöt iktassunk be és fokozatosan óránként csökkentsük az étkezési ablakot! Ha már nem félünk attól, hogy éhesek vagyunk, akkor egyre könnyebbé fog válni. Az előnyei pedig elvitathatatlanok, így ha szeretnénk odafigyelni az egészségünkre, próbáljuk ki!