Amikor burgonyára gondolunk, az első, ami eszünkbe jut, az sokak számára a sült krumpli. Legyen szó otthoni készítésről vagy gyorséttermi változatról, széles körben elterjedt az a hiedelem, hogy a sült krumpli hizlal, mert rengeteg olajat vesz fel. Azonban érdemes alaposabban megvizsgálni ezt a kijelentést, és megérteni, hogy a burgonya - és az édesburgonya - valójában hogyan illeszkedik egy egészséges étrendbe, különös tekintettel a súlykontrollra.
A burgonya tápanyagtartalma és a rezisztens keményítő
A burgonyát gyakran démonizálják magas szénhidráttartalma miatt, pedig valójában számos hasznos tápanyagot tartalmaz. Egy nagyobb burgonyagumó, azaz 100 gramm körülbelül 77 kalóriát tartalmaz. Emellett bőségesen található benne C- és B6-vitamin, valamint olyan fontos ásványi anyagok, mint a kálium, a magnézium és a foszfor. Antioxidánsokban is bővelkedik, melyek hozzájárulnak a szervezet egészségéhez.
A burgonyában található keményítő egy része úgynevezett rezisztens keményítő. Ez a szénhidrátféle onnan kapta a nevét, hogy ellenáll az emésztésnek, és úgy működik, mint a rostok, hatása is hasonló. A rezisztens keményítők, így a burgonyában találhatók is, kismértékben fokozzák a zsírégetést. A vastagbélben bomlanak le, melynek során zsírsavak, úgynevezett butirátok keletkeznek. Ezek a butirátok arra ösztönzik a májat, hogy energiaforrásként a szénhidrátok helyett az elraktározott zsírt használja fel. Fontos megjegyezni, hogy a rezisztens keményítőt nem tárolja a szervezet, így nem rakódik le, ami a súlykontroll szempontjából kedvező.
Az elkészítési mód jelentősége: Főzés, sütés és grillezés
Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője szerint nincs olyan tudományos alapú diéta, amely kifejezetten tiltaná a krumpli fogyasztását. Azonban rendkívül fontos, hogy hogyan készítjük el. Az olajban hirtelen kisütött burgonyaszeletek sajnos rengeteg olajat vesznek fel, így lényegesen megnő a kalória- és a zsírtartalmuk, ami valóban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ezzel szemben a főtt krumpli összes hatóanyaga megmarad, így ebben a formában elkészítve csak a burgonya tényleges kalóriatartalmával kell számolni.
A burgonya kalóriatartalma annál nagyobb, minél inkább feldolgozott formában fogyasztjuk. Éppen ezért javasolt inkább sütőpapíron, egy kevés olajjal megkenve megsütni, és kerülni a bő zsiradékban való sütést. Nyári szezonban grillen vagy parázson megsütve finom és egészséges köretet készíthetünk. Ilyenkor érdemes a burgonyán hagyni a héját is, mert a tápanyagok egy része abban található.
Petrezselymes krumpli
Ha a szervezet megkapja a megfelelő mennyiségű jó szénhidrátot, akkor nem fog ránk törni a nassolási vágy néhány óra múlva, ami segíthet a diétában. A jó szénhidrátok drasztikus csökkentése, netán teljes megvonása amúgy sem jó megoldás, mert a végén pont az ellenkezőjét érhetjük el a célunknak: nemhogy súlyt nem veszítünk, de még hízni is fogunk. A megoldás, mint mindenhol, az egyensúlyban rejlik.
Az édesburgonya: Egészséges alternatíva vagy csupán divat?
Az édesburgonya, vagy batáta, egyre népszerűbbé válik, és bár jóval drágább, mint a hagyományos burgonya, sokan szeretik és vásárolják. Az édesburgonya nemcsak gyönyörű színű és kicsit hangsúlyosabb ízű, mint a hagyományos krumpli, de ugyanolyan változatosan is elkészíthető.
Azonban érdemes tisztázni néhány tévhitet az édesburgonya és a hagyományos burgonya tápanyagtartalma közötti különbségekről. Sokak szerint az édesburgonya alapvetően egészségesebb és kevésbé hizlaló, de a számok árnyalják ezt a képet.
- Kalóriatartalom: A krumpli 100 grammja körülbelül 120 kalóriát tartalmaz (ez egy korábbi adat, a korábban említett 77 kalória egy kisebb gumóra vonatkozhat, a 120 kcal inkább a feldolgozott, vagy egy átlagos méretűre), míg a batáta 100 grammja 140 kalóriát. Itt máris megdőlni látszik a mítosz, miszerint az édesburgonya eleve alacsonyabb kalóriatartalmú.
- Szénhidráttartalom: Az édesburgonyában minimálisan kevesebb a szénhidráttartalom, körülbelül 17 gramm 100 grammban, míg a hagyományos krumpliban ez az érték 20 gramm.
- Zsírtartalom: Az édesburgonya zsírtartalma magasabb: 100 grammban 7 gramm, míg a hagyományos burgonyában 4 gramm.
Abban egyik fajta sem tér el a másiktól, hogy mindkettőt fogyaszthatja inzulinos cukorbeteg, ha megfelelően lassítja a felszívódást, zöldségkörettel és fehérjével kombinálva. Önmagában tehát nem javasolt fogyasztani, bármennyire is csábító egy adag sült krumpli.
Az édesburgonya elkészítése sem mindegy; mindenképpen tepsiben süssük, és ne olajban, hogy elkerüljük a felesleges kalóriabevitelt.
A fogyás alapegyenlete és a kalóriaszámolás jelentősége
A fogyás alapegyenlete egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. A "Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit" elv alátámasztja ezt. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, amennyiben a kalóriabevitel kontrollált. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy kizárólag egészségtelen ételeket kell fogyasztani, csupán a kalóriamérleg fontosságát emeli ki.
Az étkezések leírásának hatása is jelentős. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ez a tudatosság segít nyomon követni a bevitt kalóriákat és tápanyagokat. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálja az ember, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, és az ember fejből fogja tudni, mely étel laktat és mégse hizlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétáját. A motiváció fenntartása kiemelten fontos, hiszen tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. Stagnáló fogyás esetén számos apró változtatással lehet újra mozgásra bírni a mérleg nyelvét. Nincs szükség hozzá nagy megszorításokra, a kulcs a következetességben és a tudatos döntésekben rejlik.
A burgonya beépítése a diétába és a szénhidrátok szerepe
A krumpli jól beépíthető minden olyan diétába, mely nem szab kifejezetten alacsony szénhidrátbevitelt. Csupán arra kell figyelni, hogyan készíti el az ember. Ha úgy érzi valaki, hogy egyáltalán nem fér bele a krumpli az étkezésébe, akkor választhatja a bulgurt vagy a kuszkuszt, de ha nem szeretne lemondani a burgonyáról, kipróbálhatja az édesburgonyát is, figyelembe véve a fent említett tápanyag-összehasonlítást.
A szénhidrátok fontos energiaforrások a szervezet számára. Teljes megvonásuk vagy drasztikus csökkentésük hosszú távon káros lehet, és a fogyási célokkal ellentétes hatást is kiválthat. A szervezetnek szüksége van "jó szénhidrátokra", amelyek lassan szívódnak fel, egyenletes vércukorszintet biztosítanak, és hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. A burgonya megfelelő elkészítési móddal beilleszthető ebbe a kategóriába.
Az egyensúly megtalálása a rohanó mindennapokban
A 21. századi ember, különösen a nők, számos szerepben helytállnak: dolgoznak, édesanyák, társak, barátok, gondoskodók, és közben próbálnak önmaguk is maradni. Ebben a rohanó mindennapokban, a teljesítménykényszer és a saját lelki béke közötti lavírozás során az étkezés is gyakran háttérbe szorul vagy gyors, ám nem mindig egészséges megoldásokat kíván.
Fontos, hogy tudatosan tervezzük az étkezéseinket, és olyan ételeket válasszunk, amelyek táplálóak, laktatóak, és hozzájárulnak az energiaszint fenntartásához. A burgonya és az édesburgonya is lehet egy ilyen alapanyag, amennyiben az elkészítési módjukra odafigyelünk. A változatosság kulcsfontosságú, és a kiegyensúlyozott étrend nem jelenti azt, hogy le kell mondani a kedvenc ételeinkről, csupán azt, hogy megtaláljuk az arany középutat. A mértékletesség és a tudatosság, valamint a megfelelő elkészítési módok elsajátítása segíthet abban, hogy a burgonya is része lehessen egy egészséges és élvezetes étrendnek, anélkül, hogy aggódnunk kellene a hizlaló hatásai miatt.
tags: #sutoben #sult #edesburgonya #hizlal