Az izomtömeg növelése nemcsak esztétikai szempontból lehet fontos egyeseknek, hanem testünk optimális működésének egy sarkalatos pontja. Az edzésmunka mellett pedig egy jól megtervezett étrend is segítségünkre kell legyen. Ráléptél az edzés útjára? Gratulálunk! Ám az új életmóddal bizony új bonyodalmak is beléphetnek az életedbe. Például a receptek utáni kutatás. Ha olyan főételt keresel, ami edzés után is laktat, de nem kell miatta nullázni a napi kalóriadeficitet, jó hírünk van. Nem tudod, mit egyél egy kiadós edzés után? Mit szólnál egy sajtos rakott csirkemell recepthez, némi csavarral, hogy a bűntudat miatt se kelljen aggódnod?
Krémes és komfortos „bye-bye háj” rakott csirkemell
Az edzés utáni étkezésnél sokan két véglet között őrlődnek. Vagy túl könnyű, és egy óra múlva újra éhesek, vagy túl nehéz, és lelkiismeret-furdalás lesz a vége. Pedig a kulcs nem a megvonás, hanem az okos alapanyag-választás. Ez a csirkemelles fogás pedig pontosan ezt a szemléletet követi, vagyis fehérjedús, krémes állagú és meglepően könnyű, miközben jól laksz tőle. A recept lelke a csirkemell, ami az egyik legmegbízhatóbb diétás fehérjeforrás. Vékony szeletekre vágva gyorsan elkészül, és nem szárad ki. A rák elleni küzdelem élharcosa, a brokkoli - amit helyettesíthetsz bátran karfiollal vagy zöldbabbal is - rosttartalmával stabilizálja a vércukorszintet, épp akkor, amikor edzés után a szervezet hajlamos lenne túlpótolni.
Hozzávalók és elkészítés
Edzés után nincs is jobb, mint egy rakott csirkemellnél. A recept elkészítése egyszerű, mégis változatos.
Hozzávalók:
- 40 dkg csirkemell filé
- 30 dkg brokkoli
- 2 dl zsírszegény tej
- 2 ek zsírszegény vaj
- 1 ek zabpehelyliszt
- 5 dkg zsírszegény sajt reszelve
- Fokhagyma, só, bors
- Kókuszzsír
Elkészítés:Vágd fel vékony szeletekre a csirkemellet, fűszerezd meg a fokhagymával, sóval és borssal ízlés szerint, majd mehet is minimális kókuszzsírral a serpenyőbe. Hirtelen pirítsd meg a szeletek mindkét oldalát, majd tedd félre. A brokkolit sós vízben főzd félpuhára, majd szűrd le, közben készítsd el az egyszerű besamelmártást: egy tapadásmentes edényben forrósítsd fel a vajat, keverd el benne a zabpehelylisztet, add hozzá a felmelegített tejet, folyamatos kevergetés mellett főzd 2 percig, majd vedd le a tűzről és sózd borsozd ízlés szerint. Következhet a rétegezés. Tedd hőálló edénybe a csirkemelleket, rá a brokkolit, a besamelmártást és a sajtot. Mehet is az előmelegített 200 fokos sütőbe 15 percre.
Miért működik a „bye-bye háj” rakott csirkemell?
Magas fehérjetartalmával - adagonként 30 g felett - segíti az izomregenerációt. Alacsony kalóriás étel, így a diéta alatt is működik. A rostban gazdag zöldség, a brokkoli hosszan eltelít és még az emésztést is támogatja. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit.
Rakott krumpli | Mindmegette.hu
Alternatívák a konyhában: Zeller, cukkini és egyéb lehetőségek
Rakott krumpli helyett egy finom rakott zeller? Azoknak is ajánlom, akik nem szeretik a zellert, mivel egyáltalán nincs zeller íze! Ugyanúgy készítem, mint a rakott krumplit, csak krumpli helyett zellert használok. Fontos, hogy a zellert megpucolva, felkarikázva főzzük félpuhára FEDŐ NÉLKÜL! A sós vízben megfőzött zellert a kevés kókuszolajon megpárolt, sóval és borssal fűszerezett darálthússal, laktózmentes tejföllel rétegezem, majd a sütőben készre sütöm. Ugyanúgy készítem mint a darálthúsos tepsis krumplit, csak zellerrel.
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. A lehetőségek tárháza végtelen: készíthetünk cukkinis lasagnét, ahol a cukkinilapokat Szafi Reform zsírtalanított kókuszliszttel és tojással dolgozzuk össze, vagy választhatjuk a zsírszegény túróval töltött gombafejeket is. A „Ti készítettétek” jelöléssel ellátott receptekért a Szafi Products Kft. nem vállal felelőséget, de remek inspirációt nyújtanak a mindennapokhoz.
Étrendtervezés és tudatosság
Nem, nem az elhízás kontinentális mértékének járunk utána ebben a cikkben, hanem utánanézünk Európa leggyakrabban használt zsiradékainak és azok földrajzi eloszlásának. A franciák tényleg vajjal eszik a vajat? Valóban egészségesebb az olívaolaj? Miért van a mai napig is zsírosbödön a nagymamák konyhájában? A válaszok gyakran egyszerűbbek, mint gondolnánk. A meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat oldalunkon nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt.
Nem hat a permetezés, és romlik a növény állapota? Sok kertész számára ismerős helyzet, amikor a permetezés után sem javul a növények állapota. A kártevők továbbra is támadnak, a betegségek terjednek, miközben a drága növényvédő szer mintha teljesen hatástalan lenne. Ilyenkor nem érdemes azonnal újabb adag vegyszert kijuttatni, először célszerű átnézni, mi okozhatta a sikertelen védekezést. Ugyanígy, a táplálkozásunkban sem a drasztikus, azonnali változtatások, hanem a tudatos, lépésről lépésre felépített rutin hozza el az igazi sikert.
A céltestsúlyod később is megadhatod az alkalmazásban. Jobban kézben tarthatod a kalóriabeviteled és leadásod. Statisztikák a céltestsúlyod felé vezető úton: Állítsd be a céltestsúlyod és kövesd nyomon a fejlődésed. Inspirálódj receptekkel és étrendekkel, ismerkedj meg az óriási élelmiszer adatbázissal. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható, és a rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Ez a gyors vegán döner akkor jött jól, amikor valami igazán laktató, mégis húsmentes vacsorára vágytunk, de nem volt kedvünk órákig a konyhában állni. Ugyanilyen gyorsan elkészíthető a joghurtos rakott csirkemell is: a csirkemelleket megmosom, majd egy tálba teszem. Leöntöm a natúr joghurttal, hozzáadom a zúzott fokhagymát, a sót és a borsot. Jól beleforgatom a joghurtos pácba a husit és egy éjszakára hűtőszekrénybe teszem. Másnap megpárolom a zöldségeket, egy kókuszzsírral kikent hőálló tálba halmozom. A zöldségekre teszem a husit és a joghurtos-fokhagymás öntetet is egyenletesen eloszlatom rajta. Felszeletelem vékonyan a mozzarellákat és beborítom vele a húst. Íme egy gyors, diétás vacsorának való, amit bárki össze tud dobni pillanatok alatt!
tags: #szenhidrat #csokkentett #rakott #csirkemell