A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely iránymutatást ad arra vonatkozóan, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor- és az inzulinszintet. Fontos tudni, hogy minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé emeli meg a vércukor- és inzulinszintet. Ez különösen releváns lehet azok számára, akik súlyukat szeretnék kontrollálni, vagy cukorbetegségben szenvednek.
A Glikémiás Index Mélyreható Megértése
A glikémiás index (vagy glikémiás terhelés) nem csupán egy egyszerű szám; számos tényező befolyásolja az értékét. Például a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is. Emellett a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek meg. A kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján akár 20 GI is lehet. Az "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" című cikk, amelyet Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell és Jennie C. Brand-Miller publikált 2008 decemberében a Diabetes Care című folyóiratban, több mint 1000 ételféleség glikémiás indexét és glikémiás terhelését mutatja be.
A glikémiás index azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet.
Keményítő és a Vércukorszint Kapcsolata: Gelatinizáció és Retrogradáció
A keményítő egy összetett cukor, amely számos glükózkomponensből áll. Az élelmiszerek elkészítési módja jelentősen befolyásolja a keményítő szerkezetét és ezáltal a glikémiás indexet.
Gelatinizáció
Amikor a keményítőt tartalmazó élelmiszert (például tésztafélék, rizs, burgonya) vizes közegben hőhatásnak tesszük ki, vagyis főzzük, akkor a keményítőmolekula szerkezete fellazul, vizet köt meg, és nagyon instabillá válik. Ezt úgy képzelhetjük el, mint egy robbanásig felfújt léggömböt. Ebben az állapotban bármilyen más ráhatás a molekula szétrobbanásához vezethet. Ezért javasolják például, hogy a rizset ne kavargassuk főzés közben. Ha az allegorikus léggömbünk (keményítő) túlfeszített állapotban van, akkor azt mondjuk rá, hogy megnőtt a glikémiás indexe.
Az „al dente” elkészítési mód (jelentése szó szerint: a fogaknak) azt jelenti, hogy nem főzzük szét az ételt, miáltal a keményítő szerkezete nem károsodik olyan nagy mértékben, és a glikémiás index alacsonyabban tartható.
Retrogradáció
Amennyiben az élelmiszert nem forrón, hanem lehűlést követően fogyasztjuk, úgy bekövetkezik a retrogradáció. Ez azt jelenti, hogy a keményítőből párolgással távozik egy jelentős mennyiségű víz, visszakristályosodik, miáltal visszanyeri szerkezeti stabilitását. Tehát csökken a glikémiás indexe, DE NEM A GLIKÉMIÁS TELÍTETTSÉGE! Magyarán: csak azt tudjuk befolyásolni ezzel, hogy milyen gyorsan és időegység alatt milyen mértékben növekedik a vércukorszintünk, arra viszont, hogy az élelmiszerből mennyi szénhidrát fog felszívódni, ilyeténképp nincs ráhatásunk. A kenyér esetében ez a folyamat a különböző tészta előkészítési eljárásokkor (autolízis, yudane, thang zong technikák), illetve a kisütéskor van jelen.
Keményítő kimutatása jóddal és vizsgálata mikroszkóppal
Az Update1 Szeletelt Fehér Kenyér és Tápanyagtartalma
Az Update1 Szeletelt fehér kenyér egy konkrét példa a szénhidrátcsökkentett termékekre. Ennek a kenyérnek a 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 164 kcal, fehérjetartalma 16.0 gramm, zsírtartalma 3.4 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 17.3 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból származik. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrát - nettó érték - a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza. Az NRV% pedig a felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.
Az update rendszerben a fehér kenyér a 3-as kódot kapja, ami azt jelenti, hogy ritkán szabad enni, és akkor is csak reggel, nagyon keveset belőle, ha az ember nem akar elhízni, vagy fogyni szeretne.
A "Fogyasztó Kenyér": A Norbi Update1 Kenyér
Létrejött azonban az abszolút csoda, a fogyasztó kenyér, ami pont olyan fehér, pont olyan finom, mint az egyszerű kenyér: a Norbi Update1 kenyér. Ez a kenyér már Spar-okban is kapható. Titka, hogy 95 százalékban felszívódó szénhidrátmentes lisztből készül. Alapanyaga: 54% növényi fehér rost, 28% bio szója protein (fehérje), valamint búza fehérje, és csak kb. 5% hagyományos búzaliszt.
Egyetlen hátránya, hogy a Norbi Update1 kenyér nem olcsó; a nagykereskedelmi ára 6 szeletes csomagolásban 220 Ft. Ellenben érdemes tudni, hogy hűtőben nagyon sokáig eláll. Egy szelet kb. 3 szelet kenyérrel ér fel, nagyon laktat, és este is nyugodtan ehető - akár bundáskenyérként is. A cukorbetegek is nyugodt szívvel fogyaszthatják. Semmilyen ízkompromisszum nincs. Ezenkívül újdonságként elkészült az update zsemle és a meggyes pite is. Egyetlen mellékhatásuk, hogy nagyon hamar jóllakunk a magas rosttartalom miatt.
Az Update Rendszer és a Fogyás Alapelvei
Az Update rendszer nem csupán termékeket kínál, hanem egy átfogó életmódváltási stratégiát is, amely a fogyás alapegyenletére épül.
1. A fogyás alapegyenlete
A legegyszerűbb tényre hívnánk fel a figyelmedet. A fogyás lényege, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk. Ez a kalóriamérleg elve.
2. Étkezések leírásának hatása
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ez a tudatos étkezés és az önmonitorozás fontosságát hangsúlyozza.
3. Egyszerűség
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
4. Motiváció
Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A folyamatos motiváció és a kitartás kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez.
5. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit
Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, amennyiben betartja a kalóriakeretét. Ez rávilágít arra, hogy a mennyiség és a kalóriamérleg alapvetőbb a fogyás szempontjából, mint az egyes ételek "jósága" vagy "rosszasága".
6. Tanító hatás
A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod, mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.
Keményítő kimutatása jóddal és vizsgálata mikroszkóppal
Alkalmazások és Eszközök a Diéta Támogatására
Számos alkalmazás és eszköz segíti a felhasználókat a diétájuk nyomon követésében és a céljaik elérésében.
Az alkalmazásokban a "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal). A célod kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleged (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettél) mutatja az elégetett kalóriát (terved kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynod (terved kg volt).
A felhasználók pozitív visszajelzései is alátámasztják ezeknek az eszközöknek a hatékonyságát. "Szeretem, mert könnyen tudom az élelmiszereket feljegyezni, és egyből látom az összesített eredményeket is." "Nagyon jó kis app, ajánlani tudom mindenkinek, nekem be vált nagyon és imádom, hogy én is bővíthetem az ételek listáját. Köszönöm." "Szerintem nagyon jó app. Kevés a reklám és hamar ki lehet rajta igazodni. Igaz van amiért fizetni kell, és mint mindennek ennek is megvannak a hibái de előny, hogy ha nem találod az ételt amit ettél, te magad is feltöltheted azt. Ajánlom mindenkinek!"
Az alkalmazásokban a tápanyag-összetétel is részletesen megjelenik, például százalékos arányban feltüntetve a fehérjét, szénhidrátot, cukrot, zsírt és telített zsírsavakat. A prémium felhasználóknak nem jelennek meg a hirdetések, ami jobb felhasználói élményt biztosít. Az élelmiszert fel lehet jegyezni az étrendbe, jobban kézben tartható a kalóriabevitel és leadás, statisztikák segítik a céltestsúly felé vezető úton, beállítható a céltestsúly és nyomon követhető a fejlődés, inspirálódhatunk receptekkel és étrendekkel, és megismerkedhetünk az óriási élelmiszer adatbázissal. Több mint 7 millió felhasználó használja ezeket az alkalmazásokat Csehországban, Szlovákiában, Lengyelországban, Magyarországon és Ukrajnában.
Az Élelmiszer Adatok Kezelése és Pontossága
Az élelmiszer adatbázisok pontossága kulcsfontosságú a hatékony diéta szempontjából.
Az alkalmazásokban a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat az oldalunkon nem lehet változtatni, ezek fixek. Ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról ki lehet másolni az FDC ID számot és beilleszteni, majd rákattintani a Betöltésre. Ez biztosítja az adatok konzisztenciáját és megbízhatóságát.
tags: #szenhidratcsokkentett #norbi #kenyer #glikemias #indexe