A szülés utáni időszak, különösen az első hónapokban, rendkívül kimerítő lehet egy újdonsült édesanya számára. Az anyai szerepbe való beletanulás, a kisbaba ellátása, az éjszakai ébredések mind-mind rengeteg időt és energiát emésztenek fel. Ebben az időszakban kulcsfontosságú, hogy az anya odafigyeljen a táplálkozására, hiszen az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megőrzését nagyban befolyásolja az életmódja és az étrendje.
Miért kiemelten fontos a táplálkozás szoptatás alatt?
A szoptatás a baba számára a legideálisabb táplálási mód, ezért törekedni kell minél tovább kitartani mellette. Az anyatejes táplálás a legmegfelelőbb a baba számára, különösen életének első hat hónapjában, míg a hozzátáplálás el nem kezdődik. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyag-szükségletet eredményez. Ráadásul az anyatej termelődését, optimális összetételét az anya életmódja, táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. Az anyatej a baba első és legfontosabb tápláléka, és bár a tápanyagtartalma viszonylag állandó, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például a B12-vitamin, a D-vitamin, a jód vagy a vas mennyisége függ az anya étrendjétől. A kiegyensúlyozott étrend emellett az anyatej mennyiségét és minőségét is befolyásolja. A megfelelő kalóriabevitel és a megfelelő folyadékfogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy a baba elegendő tejet kapjon, és az anyatej zsírtartalma, íze optimális legyen, így a baba könnyebben fogyasztja és jól fejlődik. Ugyanakkor az anya egészsége szempontjából is kulcsfontosságú, hiszen a szoptatás energiaigényes folyamat. Az étrend tudatos alakítása ráadásul a baba komfortérzetére is hatással van. Bizonyos ételek, például a nagyon csípős, erősen fűszeres vagy allergén ételek átmenetileg kellemetlenséget okozhatnak a babánál, így a helyes táplálkozás segít elkerülni az emésztési problémákat vagy a nyugtalanságot.
Megnövekedett energia- és tápanyagszükséglet szoptatás alatt
Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. A szoptatás jelentősen megnöveli az energiaigényt, mivel az anyatej előállítása napi 450-500 extra kalóriát igényel. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból is fedezheti. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt. Ez a többletkalória fedezhető egészséges, változatos étrenddel, amely biztosítja a szükséges tápanyagokat az anyának és a babának egyaránt. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával).
Viszont a legtöbb vitaminból, ásványi anyagból, illetve nyomelemből a szükséglet nem csupán a terhesség alatt, hanem a szoptatás során is jelentősen megnő (mikrotápanyagtól függően kb. 16-85%-kal). Jó néhány mikroelemből még többet is igényel a szoptató nő, mint terhessége idején. A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen.
Az anyatej összetétele és az anyai étrend kapcsolata
Az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, az anya étrendje kevésbé van befolyással. Ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor.
Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.
1. csoport: Közvetlenül az anyatejbe jutó tápanyagok
Ide tartoznak azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekből ha kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják. Az 1. csoport tápanyagai az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak:
- B1-vitamin (tiamin): Hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék.
- B2-vitamin (riboflavin): Sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás.
- B6-vitamin: Csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs.
- B12-vitamin: Kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla. Vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.
- Kolin: Tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.
- A-vitamin: Édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás.
- D-vitamin: Csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
- Szelén: Brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak.
- Jód: Tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só. A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.
2. csoport: Az anya raktárait érintő tápanyagok
Ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos. Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála.
- Folsav: Bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó.
- Kalcium: Tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek. Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt.
- Vas: Vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas). Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek.
- Réz: Kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya.
- Cink: Osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.
Szoptatás és étrend - Mit kellene (és mit nem) ennem?
Fontos szempontok a szoptatás alatti étrend összeállításához
Egy jól összeállított, változatos étrend szoptatás alatt biztosítja az anya számára a szükséges energiát és tápanyagokat, miközben támogatja a baba fejlődését.
Rendszeres étkezés
Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Több embernél előfordul, hogy a reggeli étkezést kihagyja, szoptatás alatt azonban érdemes ezt is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában. Ha nincs sok ideje enni, jobb, ha ritkábban, de nagyobb adagokban eszik. Nagyszerű, ha egy nő szülés előtt előre főz, és lefagyasztja az ételét. Ha erre nincs lehetősége, vagy az élelmiszerkészletek gyorsan fogynak, akkor nyugodtan kérjen segítséget szeretteitől.
Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya
Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal. A napi étrendbe szerepeljen fehérje - lehetőleg állati eredetű -, szénhidrát, vitaminok, ásványi anyagok.
Fehérjebevitel
Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Elsődleges fehérjeforrásnak az állati fehérjéket tekintjük. Ilyenek a hús, tojás, tej és tejtermékek. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevő nem található.
Folyadékbevitel
Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. A tejképződéshez fontos az elegendő folyadékbevitel is. Naponta érdemes legalább 2-2,5 liter vizet, gyógyteát vagy hígított gyümölcslevet fogyasztani, kisebb adagokban, de gyakran. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál. Amikor az anya táplálékot fogyaszt, az emésztőrendszerből a tápanyagok felszívódnak a véráramba, majd onnan részben az anyatejbe is bekerülnek. A fehérjék, szénhidrátok, zsírok és a legtöbb vitamin stabilan jut át, míg bizonyos vitaminok (például B12, D-vitamin) és ásványi anyagok mennyisége közvetlenül függhet az anya étrendjétől. A folyadékbevitel szintén fontos, mert a megfelelő hidratáltság segít az anyatej termelődésében.
Sófogyasztás
Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.
Szoptatás alatt ehető zöldségek és gyümölcsök
Ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök általában fogyaszthatók. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamin kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása. Az ebéd tartalmazhat levest, sovány húst, zöldségféléket, burgonyát, rizst. Zöldségféléket változatos formában ehet a kismama: nyersen, párolva, főzve, sütve egyaránt. Saláták minden olyan zöldségféléből készíthetők, amelyeket a szoptató anyuka ehet.
Kenyérfélék
Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhetsz tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett. Szénhidrátot tartalmaz a búzából készült termékeken kívül a zab, a köles, a rozs.
Olajok
Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt.
Édességek
Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánod, akkor válaszd a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában. Továbbá tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
Fűszerezés
A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
Tejtermékek
A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában. A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.
Kerülendő élelmiszerek és tévhitek
Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.
Koffein
A koffein kis mennyiségben fogyasztható, például napi 1-2 csésze kávé vagy teafilter. A koffein például nemcsak a te pihenésedet zavarhatja meg, de mivel egy része átjuthat a babába, ezért rajta is izgatottság és éberség tünetei jelentkezhetnek. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem.
Alkohol
A rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére. Nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
Feldolgozott élelmiszerek
Fogyassz kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezek is teli vannak telített zsírsavakkal, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Ritkábban és kevesebb elvitelre kért ételt egyél. Magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.
Néhány étel, amit jobb kerülni, vagy kis mennyiségben kipróbálni
Néhány ételt jobb kerülni, vagy kis mennyiségben kipróbálni, mert megváltoztatják az anyatej ízét. Ilyenek a paradicsom, az erősen ízesített sajtok, a citrusfélék, az eper, a málna, a savanyúságok.
„K” betűs zöldségek és hüvelyesek
Egyes babák érzékenyek rá, ha úgynevezett „K” betűs zöldségeket fogyaszt az anya. Ezek a kelbimbó, kelkáposzta, karalábé, karfiol, de puffasztó hatású a körte, a hüvelyesek, mint a bab, sárgaborsó, lencse és a retek is. Ugyanakkor tudományos alapja nincs annak az aggodalomnak, hogy a puffasztó ételek puffadást (hasfájást) okoznak a szoptatott babánál. A gáz a normál bélflóra működése kapcsán keletkezik a rostok emésztése során. Sem a rostok, sem a gáz nem szívódik fel a bélből, és nem választódik ki a tejbe még akkor sem, ha némi kényelmetlenséget okoznak is az édesanyának. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni, hogy esetleg érzékenyebben reagál-e a baba, okoz-e nála hasfájást. Természetesen ilyenkor ne fogyasszuk az adott zöldséget a szoptatás alatt.
Eper és más bogyós gyümölcsök
Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.
Cseresznye
A cseresznyével óvatosan kell bánni - egy-egy szem még nem árt -, mert hasmenést okozhat a babánál. Nyáron dinnye, őszibarack vagy más friss gyümölcsök túlzott fogyasztása hasfájást és hasmenést okozhat a babánál.
Nyers hal
A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.
Mogyorófélék
Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Sokan tartanak tőle, hogy ezek a babánál allergiás tüneteket válthatnak is, ám nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.
Allergiás reakciók és érzékenység
Amelyik családban előfordult ételallergia, a babánál allergiás tünetek jelentkezhetnek az anya által elfogyasztott tojástól, tejtől, citrusféléktől, apró, magvú gyümölcsöktől, mint a földieper és a málna, szeder. Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, amire ha fény derül, akkor az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert az anya kénytelen kihagyni az étrendjéből, amíg szoptat.
Vannak jelek, amelyek arra utalnak, hogy bizonyos ételek vagy italok átmenetileg kellemetlenséget okoznak számára. Ilyen tünet lehet a fokozott nyugtalanság, sírás vagy alvási problémák, valamint puffadás, hasfájás vagy gyakori böfögés. Ezen kívül előfordulhat kiütés, bőrpirosság, ekcéma vagy hasmenés is, ami utalhat arra, hogy az anyai étrend egyes összetevői, például tej, tojás, diófélék vagy erősen fűszeres ételek érzékenységet váltanak ki.
Táplálékkiegészítők szoptatás alatt
Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.
Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok a Lactobacillus törzsek amellett, hogy segítik a baba emésztését, és bél csatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen.
Több klinikai vizsgálat folyik az Omega-3 zsírsavak jelentőségével kapcsolatban is. Ezek megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban és támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is.
A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni.
A terhesség után előfordulhat, hogy vastartalékaid kimerültek, és más fontos tápanyagok szintje is lecsökkent. Ajánlatos a magnéziumot étrend-kiegészítőkből pótolni, hogy az anyák könnyebben megbirkózzanak az alváshiányból és az általános kimerültségből eredő fáradtsággal.
A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják: vegetáriánus vagy vegán étrend, korábbi vitaminhiány, ikerterhesség, bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.
Gyógyszerszedés a szoptatás alatt
Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatást adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően. Tilos az alkohol, a kábítószer, egyes gyógyszerek fogyasztása szoptatás alatt. Gyógyszerszedés csak orvosi javaslatra történjen.
Szoptatás és étrend - Mit kellene (és mit nem) ennem?
A szoptatás nem a fogyókúra ideje
A szoptatás időszaka nem a fogyókúra ideje. A szülés utáni első két hónapban semmit nem kell tenni az alak visszanyerése érdekében, azután már lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt, ezen belül a cukor fogyasztását. Az anyatej mennyiségének és minőségének romlása mellett súlyos következményei is lehetnek a szoptatás idején elkezdett drasztikus fogyókúrának. A zsírszövetekben raktározódnak el a káros anyagok: nehézfémek, növényvédő szerek. A szoptató anya étrendje tartalmazzon elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyszóval legyen változatos és elegendő. A szoptatás alatt nem ajánlott szigorú fogyókúra vagy kalóriamegvonás, mert az csökkentheti az anyatej mennyiségét és a tápanyagok minőségét.
