A mai rohanó világban egyre többen keresnek hatékony és praktikus megoldásokat az egészséges testsúly elérésére és fenntartására. A turmixok fogyasztása az elmúlt években népszerűvé vált, mint egy kényelmes és tápláló módja annak, hogy támogassuk fogyókúránkat. Az étkezéshelyettesítő turmixok és a házi készítésű zöld turmixok egyaránt kínálnak előnyöket, azonban fontos megérteni a különbségeket és a helyes alkalmazásukat.
Miből készülnek a legjobb fogyókúrás smoothiek?
Az egészséges fogyasztó smoothiek olyan kiváló élelmiszerekből készülnek, melyekről tudományosan bizonyított, hogy csökkentik a testzsír mennyiségét. Általában a következő összetevőket használják a fogyókúrás smoothiekhoz:
- Egészséges zsírok: Az egészséges zsírok, mint a dióvaj vagy az avokádó és MCT olaj lassítja az emésztést, tovább tart tőle a teltségérzet, így aki fogyasztja, nem eszi túl magát.
- Rostok: A rostban gazdag összetevők, például chia mag, lenmag, kendermag, leveles zöldségek és zabpehely fogyasztása segíthet megelőzni a magas vércukorszintet, ami zsír formájában szénhidrát lerakódásához vezethet.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Minden turmix alapja a gyümölcs, és mivel a gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, nincs szükség más édesítőszerek hozzáadására, mint például méz, narancsdzsúsz vagy fagyasztott joghurt, amelyek csak az üres kalóriákat pótolják. Ha a smoothiebe gyümölcsöket rakunk, nincs szükség édesítésre sem mézzel, sem cukorral, így sok kalóriát spórolhat meg.
- Fogyókúrás fehérjepor: A fogyókúrázáshoz kifejlesztett protein porok cukor- vagy más édesítőszer-tartalma alacsony, szintén alacsony a kalóriatartalmuk, de sok bennük a fehérje, így erősítő edzések mellett segítik az izomtömeg építését, hozzájárulnak az egészséges anyagcseréhez.
Miből készüljön a fitnesz smoothie?
- Fagyasztott banán: A jó smoothie középpontja - a banán, mely töredék kalóriával fagylaltszerű textúrát hoz létre (egy közepes banán mindössze 106 kcal-t tartalmaz), és nagyszerű fogyókúrás előnyökkel jár. Az Anaerobe magazinban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik két hónapon keresztül étkezés előtt ettek egy banánt, 50 százalékkal csökkent a hasi puffadást. A banán növeli a bélbaktériumok számát, amelyek küzdenek a puffadás ellen, illetve tele vannak káliummal, ami pedig csökkentheti a vízvisszatartást. Továbbá a banán jó rostforrás, ami pedig teltségérzetet biztosít.
- Fagyasztott bogyós gyümölcsök: Az áfonya a testzsírszint csökkentésére szolgáló „number one” élelmiszer. Tudományosan bizonyították, hogy jelentősen csökkenti a hasi zsírt. Az eper és a málna is remek fegyver a fogyáshoz: ezek a gyümölcsök gazdagok polifenolokban, erős antioxidánsok, amelyek leállítják a zsírtermelést. Fagyasztott formában ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak, ráadásul hideg finomsággá varázsolják a smoothiet!
- Spenót: Amikor csak teheti, a klasszikus dzsúsz vagy gyümölcslé helyett válasszon zöldturmixokat. A spenót különösen hatékony a fogyókúra ideje alatt, az íze és színe miatt pedig biztosan nem kell aggódnia!
- Chia magok: A chia magok nem csak rostokban és fehérjékben gazdagok, de jóllakottnak és elégedettnek érezheti magát tőlük - felszívják a méreganyagokat az emésztőrendszerből.
- Cékla: A céklának magas a nitráttartalma, ezért érdemes smoothikhoz adni. Ezen túlmenően úgy gondolják, hogy javítja a sportteljesítményt (ezzel segíti a fogyást vagy a testsúly megtartását).
- Zöld zöldségek: mint a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta a betegségek leküzdésére és az immunitás erősítésére szolgáló fitonutrienseket, valamint alapvető tápanyagokat: A-vitamint, C-vitamint és folsavat tartalmaznak. Ne habozzon, tegye turmixgépbe! A magas rost- és víztartalomnak köszönhetően jóllakottnak érzi magát, és csak minimális kalória van bennük.
Receptek és Kísérletezés
A zöld turmixok készítésekor csupán egy marék zöldség és egy nagyobb marék gyümölcs kell. Pontosabban: víz + gyümölcs (60%) + egy-két marék zöld levél + ízesítők. A gyümölcs lehet például: banán (ettől jó édes lesz, így más édesítő már nem kell bele), alma, kivi, eper, ananász, málna, cseresznye. Igazából bármit használhatunk, csak arra ügyeljünk, hogy két gyümölcsnél több ne legyen benne. A zöld lehet például: bébispenót, madársaláta, szárzeller, kelkáposzta, rukkola. Az egyéb ízesítők lehetnek például: gyömbér, citrom, méz, édesítőszer (amennyiben szükséges), spirulina vagy más superfood.
Fontos, hogy megmaradjon a zöldségek és gyümölcsök természetes íze, így ne ízesítsük túl, és lehetőleg tejtermékeket se használjunk hozzá, mert a joghurt vagy a tej más irányba vinné el az ízét. Érdemes tudatosan összeállítani a turmix összetevőit, mivel minden zöldség és minden gyümölcs más és más kedvező hatással rendelkezik. Ha például a fogyás a célunk, akkor érdemes gyömbért, szárzellert és almát is tennünk a turmixba, de a citrusok is nagyon jó zsírégetők. Vannak külön turmixok a szép hajért és bőrért, ezek általában avokádót, répát és narancsot is tartalmaznak. A zöld turmixokban található zöld levelek, mint például a spenót vagy a kelkáposzta, gazdagok klorofillban, ami segít a méregtelenítésben és a sejtek regenerálódásában. Kísérletezzük ki, hogy melyik hozzávalókból alkothatjuk meg a saját zöld turmixunkat, ami számunkra a legegészségesebb.
Zöld Turmix Receptek és Tapasztalatok
Sokféle zöld turmix recept létezik, és érdemes kipróbálni különböző kombinációkat, hogy megtaláljuk a számunkra legfinomabbat és leghatékonyabbat.
Epres „zöld” turmix (szombat):
- 2 dl víz
- Hatás: Az elfogyasztás utáni egy-két órában már éreztem a petrezselyem és az uborka vízhajtó hatását. Javaslat: a vízhajtó zöldségeket hagyd ki a zöld turmixból, ha elfogyasztás után utaznod kell, vagy programod van.
Avokádó- répa-alma zöld turmix (vasárnap):
- 2,5 dl víz
- Hatás: Egy adagot ittam, a másikat eltettem másnapra, folyadékból így is sok volt nekem. Viszont határozottan energikusnak éreztem magam a turmix elfogyasztása után, és egyáltalán nem is hiányzott a kávé.
Avokádó-répa-alma zöld turmix (hétfő):
- Javaslat: készítsd el még előző este konyhakészre az adagodat.
- Hatás: A turmix elfogyasztása után kellett 30 perc mire elmúlt az álmosságom. Úgy tűnik kávé nélkül is fel tudok ébredni. Az avokádótól valódi energiabomba lett a turmixom.
Banán-spenót-lime (kedd):
- ½ lime leve
- Hatás: Ízre ez a turmix jött be a legkevésbé. Ennek volt igazán „zöld” íze. Elfogyasztás után harminc perccel még mindig ásítoztam és a kávém íze járt a fejemben.
Eper-spenót-lime (szerda):
- 2 dl víz
- Saját tapasztalat: Fontos, hogy megmaradjon a zöldségek és gyümölcsök természetes íze, így ne ízesítsd túl, és lehetőleg tejtermékeket se használj hozzá.
Tippek a Zöld Turmixok Készítéséhez és Tárolásához
A zöld turmixok készítése egyszerű, de néhány tipp segíthet a folyamat során. Először is, mindig friss és minőségi összetevőket használj. Válassz friss zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek jól néznek ki és nem rohadnak. Ha lehetőséged van rá, válaszd a bio alapanyagokat, hogy elkerüld a vegyszerek és műtrágyák bevitelét.
Emellett fontos a megfelelő arányok betartása a zöld turmixok elkészítésénél. Kezdj kis mennyiségekkel és fokozatosan növeld az összetevők mennyiségét, hogy megtaláld a neked megfelelő ízt és textúrát. Ne felejtsd el beletenni a zöld leveleket is, amelyek a zöld turmixok tápanyagdús részét képezik.
A zöld turmixok tárolása is fontos. A legjobb, ha frissen fogyasztod el őket, hogy megőrizd az összes tápanyagot és ízt. Ha azonban túl sokat készítesz, a zöld turmixokat hűtőben tárolhatod egy légmentesen zárható üvegedényben. Próbáld meg minél hamarabb elfogyasztani őket, hogy ne veszítsenek az ízükből és frissességükből.
Fogyókúrás Smoothie Receptek
A fogyókúrás, könnyen elkészíthető smoothiek beindítják az anyagcserét és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. Csupán egy mixerre és pár természetes hozzávalóra van szüksége hozzá.
3 könnyű smoothie recept fogyókúrához
1. Reggeli ébresztő:Annak, aki szeretne fogyni és egészségesen élni, kiváló napindító lehet egy alacsony kalóriatartalmú smoothie, mely minőségi fehérjéket és jó szénhidrátokat tartalmaz. Ráadásul még nagyon finom is!
- Elkészítés: Turmixolja össze a hozzávalókat: ½ bögre fagyasztott bogyós gyümölcsöt, egy marék spenótot, 235 ml nem édesített mandulatejet, 1 mérőkanál vaníliás növényi fehérjeport.
- Tápérték: 230 kalória / 2,5 g zsír/ 20 g szénhidrát/ 5 g rost/ 7 g cukor/ 26 g fehérje.
2. Almás boldogság:Ez a smoothie ötvözi az alma ízét a fahéjjal és a vaníliával, ennek az eredménye pedig egy különleges őszi egészséges ital.
- Elkészítés: Turmixolja össze a hozzávalókat: ¼ fagyasztott banán, ½ hámozott, negyedekre vágott Pink Lady vagy más alma, ½ bögre édesítetlen mandulatej, 1 teáskanál lenmagolaj, egy csipet őrölt fahéj, 1 mérőkanál vaníliás növényi fehérjepor, egy kis víz (ajánlott, de nem muszáj).
- Tápérték: 273 kalória / 7,4 g zsír/ 27 g szénhidrát/ 5,5 g rost/ 15 g cukor/ 26 g fehérje.
3. Citromos-kelkáposztás detox:Frissüljön fel és dobja le a felesleges kilókat ezzel a detox smoothieval!
- Elkészítés: Turmixolja össze a hozzávalókat: ½ hámozott, felszeletelt citrom, ½ fagyasztott banán, 1 bögre kelkáposzta, ½ bögre édesítetlen mandulatej, 1 mérőkanál vaníliás növényi fehérjepor, 3 kocka jeget, egy kis vizet (ha szeretne).
- Tápérték: 254 kalória / 7 g zsír/ 20 g szénhidrát/ 5 g rost/ 10 g cukor/ 30 g fehérje.
A Turmix Diéta Részletei és Fázisai
A turmix diétát Harley Pasternak személyi edző dolgozta ki. A rostokkal teli, magas ásványianyag- és vitamintartalmú, egészséges smoothie-k mindegyike egy-egy étkezést kiválthat a napi étrendben. Bármilyen egészséges gyümölcs vagy zöldségturmix kiegészíthető olyan magvakkal és fűszerekkel, amelyek laktatóbbá és ízletesebbé teszik az innivalókat. Az alacsony szénhidráttartalmú és növényi alapú turmixok olyan állapotba hozzák a testet, hogy hatékonyabban használja fel az energiát és gyorsabb ütemben égeti a plusz kalóriát.
A diéta 15 napos, és három fázisból áll.
Első Fázis: Teljes Értékű Turmixok (Első 5 Nap)
Az első öt napban minden étkezést turmix helyettesít. A fehér turmixokat reggeliként érdemes elfogyasztani: alapja a görög joghurt, vagy, ha nem ehetünk állati fehérjét, akkor használjunk gazdag fehérjeforrású italt, mint például a szójatejet, mandulatejet. A piros turmix alapja, hogy vitamindús gyümölcsökre épül, és rengeteg energiát biztosít - ezt ebédre javasolja a személyi edző. A téli időszakban nyugodtan vásárolhatunk mirelit gyümölcsöket is a kúrához. A zöld smoothie-t pedig a vacsoraként fogyasszuk, mivel rengeteg nyomelemet és ásványi anyagot tartalmazó zöldségre épül. Az italokat tejjel, vízzel, magitalokkal vagy joghurttal is hígíthatjuk. Teljes kiőrlésű gabonák és dús gyümölcsök vannak benne, mint az alma, banán vagy főtt édesburgonya.
Második Fázis: Egy Főétkezés Helyettesítése (Középső 5 Nap)
A kúra második öt napjában egy főétkezésnél elhagyható a turmix, és egészséges, tápláló ebédet fogyasszunk helyette. Ez a fázis lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan visszatérjünk a szilárd ételekhez, miközben továbbra is élvezzük a turmixok előnyeit.
Harmadik Fázis: Két Étkezés Mellett Egy Turmix (Utolsó 5 Nap)
Az utolsó öt napban már két étkezés mellett csupán egy turmix marad. Ez a szakasz segít abban, hogy fenntartsuk az egészséges szokásokat, és integráljuk a turmixokat az életmódunkba.
Hűsítő és Fogyasztó Turmix Receptek
Az alábbi finomságok segítségével feltölthetjük szervezetünket vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és megszabadulhatunk néhány felesleges kilótól! Amennyiben egy héten át az itt ajánlott italok valamelyikével helyettesítjük a vacsorát, napközben pedig kiegyensúlyozottan, mértéktartóan étkezünk, tápanyagraktárunk feltöltődik, ráadásul karcsúbbá is válhatunk. Étkezzünk 3-4 óránként, hogy megelőzzük a farkasétvágyat!
Fontos Táplálkozási Tippek
- Elegendő fehérje: Hosszú időre eltelít, és segít a testnek az izomzat felépítésében. Ideális a sovány marha-, sertés- és a szárnyashús, valamint az összes halfajta.
- Gyümölcs és zöldség, korlátok nélkül: Kevés kalóriát tartalmaznak, sokáig tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, ráadásul rengeteg vitamin és ásványi anyag található bennük. Minden étkezésünk tartalmazzon zöldsége(ke)t és/vagy gyümölcsö(ke)t is!
- Kevesebb szénhidrát és zsír: A bevitt mennyiség csökkentése elősegíti a fogyást. A legjobb, ha rostban gazdag termékeket fogyaszt. Az 1-2 ek növényi olajjal elkészített saláta vagy sovány sült hús pedig biztosítja a zsírban oldódó vitaminok akadálymentes felszívódását.
- Sok folyadék: Az ideális napi mennyiség 1,5-2 liter.
Receptek (1 személyre szólnak!)
1. Uborka-kivi turmix - Méregtelenít
- Így hat: Az uborka magas folyadéktartalma révén vízhajtó hatású, a kivi pedig rendkívül gazdag C-vitaminban, ezért erősíti az immunrendszert.
- Elkészítése: Mossunk meg, kockázzunk fel 200 g kígyóuborkát. Hámozzunk meg 2 db kivit, és ezt is daraboljuk fel. Turmixoljuk össze a kettőt, ízlés szerint egy kevés kaporral együtt. Citromlével, esetleg némi mézzel ízesítsük, és lehűtve fogyasszuk!
2. Paradicsom-káposzta ital - Édességvágy ellen
- Így hat: A savanyúkáposzta-lé alacsonyan tartja a vércukorszintet, így megakadályozza, hogy nagy mennyiségű inzulin kerüljön a véráramba. Ezáltal megóv minket az állandó édesség iránti vágytól. A paradicsomlé többek között káliummal is ellátja a szervezetet, és segít egyensúlyban tartani a test vízháztartását.
- Elkészítése: Keverjünk össze 150 ml natúr paradicsomlét 150 ml savanyúkáposzta-lével és néhány csepp tabasco szósszal. Fűszerezzük egy kevés frissen őrölt borssal.
3. Cékla-alma koktél - Segít a zsírégetésben
- Így hat: A cékla a számos ásványi anyag (kalcium, vas, jód, kálium, magnézium, nátrium, foszfor) mellett vitaminokban is rendkívül gazdag. Az almában található pektin gyorsítja az emésztést, és megköti a belekben lévő méreganyagokat, így hosszan tartó jóllakottságérzetet okoz.
- Elkészítése: Hámozzunk meg, magozzunk ki, daraboljunk fel 2 db almát. Aprítsunk fel 350 g vákuumfóliás céklát. Mindkettőnek préseljük ki a levét, keverjük össze, majd ízesítsük citromlével.
4. Sárgarépa-narancs ivólé - A jó emésztésért
- Így hat: A répa és a narancs rostanyagai is javítják az emésztést, felgyorsítva ezáltal a zsírok lebontását. A narancs és a répa édeskés íze révén kielégíti az édességigényünket is.
- Elkészítése: Préseljük ki 3 db narancs levét, és keverjük össze 150 ml sárgarépalével.
Az Életmódváltás és a Turmixok Szerepe
Ha fogyni szeretnénk, tudatosítanunk kell, hogy semmilyen smoothie, tabletta vagy csodakoktél nem csinál csodát. Nagyon fontos a változatos étrend, a kalóriabevitel és égetés, a rendszeres sport és a pihenés. A smoothiek remek segítőtársaink lehetnek a fogyókúrák során. Fogyaszthatjuk reggelire, edzés után, kezdhetjük vagy zárhatjuk le velük a napot. A jó fogyókúra serkenti az anyagcserét, így a test több kalóriát használ fel, és beindítja a zsírégetést, ezzel együtt pedig a súlycsökkenést. A különböző és jól megválogatott komponensekből álló turmixok telítettséget okoznak, mérséklik az étvágyat és átmossák a beleket.
A fogyás maradandó legyen, az egészséges turmixok fogyasztását kombinálni kell a mozgással. Ha nassolni támad kedvünk, de nem akarjuk megszegni a diétánkat, akkor fagyi helyett válasszuk a turmixokat. A turmix nagyon sokoldalú eledel. Elverhetjük vele az éhségünket, fogyókúra idején kitűnő vacsora, de nassolnivalónak sem utolsó. A felhasznált alapanyagok pedig egytől-egyig egészségesek, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.