Üvegtészta vagy rizs: melyik az egészségesebb választás?

Az üvegtészta és a rizs régóta alapvető élelmiszerek a világ konyháiban, különösen Ázsiában. Mindkettő szénhidrátban gazdag, ami gyorsan megemelheti a vércukorszintet, főleg a fehér rizs és a fehér lisztből készült tészták esetében. A választás azonban nem mindig egyértelmű, hiszen számos tényező befolyásolja, hogy melyik számít egészségesebbnek egy adott étrendben.

Üvegtészta: a könnyed celofántészta

Az üvegtésztát, más néven celofántésztát, a kínaiak mungóbabból kivont keményítőből és vízből készítik, tojás hozzáadása nélkül. Általában cérnametélt formában, vagy tagliatelle-re emlékeztető, szélesebb lapokban kapható. Létezik galuskaszerű, patkánytészta néven elhíresült változata is. A celofántésztát a thai, a koreai, a japán, a vietnámi, a filippínó és az indonéz konyha is ismeri, bár ez utóbbi az édesburgonyából nyeri a keményítőt a tésztához.

Egyszerű és gyors elkészítés

Az üvegtészta elkészítése pofonegyszerű és gyors: semmi másra nincs szükség, csak egy kis forró vízre és néhány percre. Sokan esküsznek rá, hogy elég beáztatni a tésztát, de olyan is van, aki megfőzi, sőt van, aki beáztatja egy rövid időre, majd meg is főzi. Ez sokban függ a felhasználás módjától is. Kiváló salátákat lehet belőle készíteni, de szószokkal is ízesíthetjük, vagy húsokhoz köretként adhatjuk. A Kínában kedvelt gombócok töltelékei is sokszor tartalmaznak üvegtésztát. Pakisztánban desszertként, édes tejjel felfőzve kerül legtöbbször a családi asztalokra.

Tápérték és diétás szempontok

Az üvegtészta gazdag vitaminokban, valamint vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz, és mivel alacsony a kalória- és szénhidráttartalma, cukorbetegek számára is fogyasztható.

Rizstészta: gluténmentes alternatíva

A rizstészta rizslisztből és vízből készül, tojás nélkül, így tojásérzékenyek és lisztérzékenyek is fogyaszthatják. A rizstészta nélkülözhetetlen eleme a kínai és a délkelet-ázsiai konyhának is, de egész Ázsiában kedvelt, és nagyon sok változata ismert. Létezik kifejezetten vékony, leveshez, tavaszi tekercshez való tészta, készül belőle vastagabb, spagettire emlékeztető és tortilla chips formájú is, de Vietnámban például a lapokban kapható, az európai pappardellére emlékeztető rizstészta kedvelt, amit általában hússal töltve, reggelire fogyasztanak.

Elkészítés és felhasználás

A főzéshez a rizstésztát érdemes leforrázni, majd 10-15 percig hagyni, hogy puhuljon. Az ételhez már a leszűrt, konyhakész tésztát kell tenni. A rizstészta kiválóan illik a Pad Thai és a vietnámi Phở levesekhez, valamint tavaszi tekercsekhez.

Rizs: a globális alapanyag és változatai

A rizs globális szinten ismert és kedvelt alapanyag, amely a világ kalóriabevitelének 20%-át teszi ki, ezzel a világ legtöbbet fogyasztott élelmiszere. Magas szénhidráttartalma ellenére alacsony a zsírtartalma, és magnézium, foszfor, mangán, szelén, vas, folsav, tiamin és niacin ásványi anyagokat is tartalmaz.

Fehér rizs és barna rizs: a különbségek

A rizsnek számos fajtája létezik, a két fő felosztás szerint fehér és barna rizs. A fehér rizst a korpától és a csírától megfosztják. Ez megfosztja vitamin- és ásványi anyag-tartalmának nagy részétől. A fehér rizs glikémiás indexe is viszonylag magas, 64 pont. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben gyorsan cukorrá alakul. Ez megemeli a vércukorszintet, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a metabolikus szindrómához.

A barna rizs egészségesebb, mert nem távolítják el belőle a vitaminokat és ásványi anyagokat. Megtartja a korpát, amely kiváló rostforrás. A glikémiás indexe is alacsonyabb, 55, így lassabban szívódik fel.

Az arzén és fitinsav problémája a barna rizsben

A barna rizzsel kapcsolatos probléma, hogy magas az arzéntartalma, amely az egyik legmérgezőbb vegyület. Valójában a barna rizs a legmagasabb arzéntartalmú élelmiszerforrás. Az arzén a rizsszemek korpájában tárolódik, ezért sokkal több van a barna rizsben, mint a fehér rizsben, amelyről a korpát eltávolítják.

A barna rizs másik problémája a magas fitinsavtartalma. Ez egy anti-tápanyag, amely blokkolja a rizsben lévő vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Ezt a problémát kiküszöbölheted, ha csíráztatott rizst vásársz. A csíráztatás során a fitinsav nagy része eltávolításra kerül, így a szervezet jobban fel tudja szívni a rizsben lévő tápanyagokat.

Rizsfőzés tippek az arzéntartalom csökkentésére

A rizst főzés előtt meg kell mosni. Ez segít csökkenteni az arzéntartalmat. Ezután főzzük meg felesleges vízben, ami szintén segít csökkenteni az arzénszintet. Tehát ahelyett, hogy a rizst csak vízzel éppen lefednéd, inkább töltsd meg az edényt háromnegyedig. Az alacsony arzéntartalom szempontjából a legjobb rizs a basmati és a jázmin rizs.

Különböző rizsfajták és felhasználásuk

Rizst választani ma már nagyon nehéz dolog, különösen, ha az ember beleássa magát az ázsiai konyhákba. Elképesztő különbségek lehetnek állagban, formában, ízben, mindenben, és sajnos az ár itt gyakran valóban a minőséget jelöli.

• Basmati rizs: Vékony, hosszúkás formájú, nagyon hamar megfő és tökéletesen alkalmas pergős állag eléréséhez. Kategóriáján belül is óriási különbségek lehetnek basmatik között, de az egyik legcsodálatosabb, legízesebb, legillatosabb rizsfajta. Belső értékei szerint is egészen különleges, mert a többi fehér rizsfajtához képest csak egészen enyhén dobja meg a vércukorszintet, ezért cukorbetegek is ehetnek belőle.
• Jázmin rizs: Nagyon hasonlít a basmatihoz, de kisebb szemű és kevésbé intenzív ízű, viszont legalább olyan finom.
• Arborio rizs: Rizottókat és tejberizst kár másból nekiállni készíteni, csak a kerek, pufi szemű arborio alkalmas erre a célra.
• Thai glutinous (ragacsos) rizs: Egészen rendkívüli állagú. Különösen olyan desszertekhez, ételekhez alkalmas, mikor szándékosan az a cél, hogy a rizs tapadós legyen és lepénnyé vagy golyókká álljon össze. Elkészítése némiképp macerásabb a többinél, mert be kell áztatni és gőzölve kell hőkezelni.
• Japán rizs: Alapból persze sushihoz kell, de csodálatos tejberizsek és rizspudingok készülhetnek belőle is. Nem csak a formája és a hossza más, mint a rizottónak, hiszen egészen rövid szemű, de összetevőiben is különbözik a többitől.

  Soha többé ne használj rossz rizst - Ázsiai rizs magyarázata

Tészta: a szénhidrátokban gazdag alapanyag

A tészta szintén szénhidrátban gazdag alapanyag, azonban kétszer annyi fehérje található benne, mint a rizsben. Olcsó és gyorsan elkészíthető, azonban fogyasztását ennek is túlzásba lehet vinni.

Finomított és teljes kiőrlésű tészta

A rizshez hasonlóan a tésztafélék egy részét a gyártás során finomítják, eltávolítva a búzamagból a korpát és a csírát. Ezáltal az élelmiszer elveszíti tápanyagértékének nagy részét. Egyes finomított tésztákat dúsításnak vetnek alá, ahol olyan vegyületeket adnak hozzá, mint a B-vitaminok és a vas, hogy növeljék tápértéküket.

A teljes kiőrlésű tésztában megmarad a korpa és a csíra, így a vitaminok és ásványi anyagok nem kerülnek ki belőle. A tápanyagokban szegény finomított tészta a leggyakrabban fogyasztott forma. A finomított tészták rosttartalma sokkal alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésűeké, és kalóriatartalmuk is magasabb. A teljes kiőrlésű tésztafélék rosttartalmuk mellett jó mangán-, réz-, szelén- és foszforforrások. Egy csésze teljes kiőrlésű tészta nagyjából 50 kalóriával és öt grammal kevesebb szénhidráttal is kevesebbet tartalmaz, mint a finomított tészta. Összességében a teljes kiőrlésű tészta egészségesebb választás, mint a finomított tészta.

Tésztafajták az ázsiai konyhában

Az ázsiai konyha rengeteg féle tésztát használ.

• Rizstészta: Rizslisztből és vízből készül. Ez a Pad Thai és a vietnámi Phở leves elengedhetetlen kelléke. Főzési tipp: Ne főzd túl!
• Üvegtészta: Sokkal összekeverik a rizstésztával, de az üvegtészta általában mungóbabkeményítőből vagy édesburgonya-keményítőből készül. Kiváló nyári tekercsekbe, koreai Japchae-hez vagy laktató ázsiai salátákhoz. Főzési tipp: Gyakran főzést sem igényel, csak 5-10 perc áztatást forró vízben.
• Udon: A japán konyha egyik büszkesége, amely búzalisztből készül.
• Ramen: Bár búzából készül, jellegzetes sárga színét és ruganyosságát a kansui (lúgos víz) adja. Főzési tipp: Figyelj a csomagoláson jelzett időre!Pro tipp: Bármelyik tésztát is választod, a legfontosabb lépés a hideg vizes öblítés a főzés után (kivéve, ha rögtön a forró levesbe teszed).

Rizs és tészta összehasonlítása tápanyag szempontjából

A rizs és a tésztafélék tápértékének összehasonlítása nem egyszerű feladat, hisz számos rizsfajta és tésztaféle létezik. A különböző típusok pedig más-más tápanyagot biztosítanak a szervezet számára. Nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok, hanem az egy adagra jutó kalória-, szénhidrát-, rost- és fehérjetartalom tekintetében is.

Kalória, zsír, fehérje és szénhidrát tartalom

100 grammnyi fehér rizsben 130 kalória van, a tésztában ennél valamivel több, 158. Zsírtartalmukat tekintve mindkét étel zsírszegény: a rizs 0,3 gramm, míg a tészta 0,9 gramm zsírt tartalmaz. Fehérjetartalmuk viszont jelentősen eltér. Míg 100 gramm száraz rizsben mindössze 2 gramm fehérje van, addig a tésztában csaknem háromszor ennyi, 5,8 gramm. Szénhidráttartalmuk viszont nagyon hasonló.

Rosttartalom és telítettség érzet

Rosttartalmuk szerint 100 gramm száraz fehér rizsben csupán 0,4 gramm rost van, ugyanennyi száraz fehér tésztában pedig 1,8 gramm. Ezekből jól látszik, hogy mind a rizs, mind pedig a tészta nagyon kevés zsírt, nem túl sok fehérjét és nagyon kevés cukrot biztosít. Viszont annál magasabb a szénhidráttartalmuk, ami így kalóriatartalmuk nagy részét képezi. Fogyás szempontjából ezért jobb választásnak tűnhet a rizs.

Teljes kiőrlésű tészta vs. barna rizs

Nézzük meg a tápanyag tartalmat 100 gramm főtt barna rizsnek és 100 gramm főtt teljes kiőrlésű tésztának:

• Kalória: A teljes kiőrlésű tészta kalóriaszáma lényegesen magasabb, mint a barna rizsé (124 kalória vs 111 kalória 100 grammos adagonként). Tehát, ha a fő cél a fogyás, a barna rizs a jobb választás.
• Fehérje: A tésztafélék fehérjetartalma sokkal magasabb, mint a rizsé: egy 100 grammos adag teljes kiőrlésű tészta 12,2 grammot tartalmaz, míg a barna rizs csak 2,6 grammot. Bár nem ezekre az élelmiszerekre fogsz támaszkodni fő fehérjeforrásként, de ez a magasabb fehérjetartalom jobb választássá teszi azok számára, akik zsírosodás nélkül szeretnének tömeget növelni. A tészta viszonylag magas fehérjetartalma jó választássá teheti a vegánok vagy vegetáriánusok számára is, akik minőségi, nem állati eredetű fehérjeforrást keresnek.
• Szénhidrát: A barna rizs szénhidráttartalma valamivel alacsonyabb, mint a tésztáé, így jobb választás a szénhidrát bevitelükre tudatosan figyelők számára.
• Rost: A teljes kiőrlésű tészta sokkal több rostot tartalmaz, mint a barna rizs (3,9 gramm az 1,6 grammhoz képest). Ez sokkal jobban el fog telíteni. Tehát, ha nem akarod megkockáztatni, hogy az étkezések között éhezz, a tészta a jobb a két lehetőség közül.

Dietetikusok által elismert trükk a kalóriacsökkentésre

A dietetikusok által elismert trükkel mindkét alapanyagnak csökkentheted a kalóriatartalmát, ha egy éjszakára a hűtőbe teszed őket kifőzés után. A rezisztens keményítő esetében a cukor sokkal lassabban kerül a vérbe, mert nem mind a vékonybélben emésztődik meg, így az inzulinszint sem emelkedik túlzottan vagy hirtelen.

Az étrendre vonatkozó általános tanácsok

A megfelelő szénhidrát bevitel segít csökkenteni az étvágyat és hosszabban tartó telítettség érzetet okoz. Fontos, hogy megfigyeljük, mik a megszokott ételeink, miket fogyasztunk, amikről azt hihetjük, hogy segítik a diétánkat, fogyókúránkat miközben lehet épp az ellenkezőjéről gondoskodnak. Ilyenek pl. a joghurtok, ízesített müzlik, granolák, szószok, öntetek és még sok más, amik valójában könnyen helyettesíthetőek, vagy elkészíthetőek egy egészségesebb változatban. Növényi és hagyományos változataikra is igaz, hogy diétásnak hisszük, miközben sokszor nagyon magas a cukor / szénhidrát tartalmuk. Elfogyasztásuk után nem sokkal még éhesebbek leszünk - a hirtelen vércukorszint ingadozás miatt - és újra eszünk.

Rejtett cukrok és zsírok

A joghurtok és joghurt italok esetében a diétásnak feltüntetett gyümölcsös verzióknál is figyeljünk, mert sok cukrot tartalmazhat. Egy nagy evőkanál barbecue szósz akár 16 grammnyi cukrot tartalmazhat, a McDonaldsban kapható kész bbq szósz 32g kiszerelésű, abból a harmada cukor, 10g! Ugyanúgy legyünk figyelmesek a bolti paradicsomszószokkal, legyen konzerves vagy üveges, tanulmányozzuk át a cimkéjüket.

Jó példa erre a fogyókúra barátnak hirdetett mozzarella sajt, miközben 22,4 gramm zsírtartalma, a szénhidrát tartalma pedig közel négyszerese a trappista sajténak. A növényi változatú sajtok, krémek, felvágottak és egyéb készítmények is ugyanúgy tartalmazhatnak rengeteg olajat és szénhidrátot, mint hagyományos társaik. A növényi helyettesítő termékeknél, mint a növényi sajt, sajtkészítmények, vajkrémek, kenőkrémek és tejföl esetében is nagyon oda kell figyelni a zsírtartalomra. Habár ezek a termékek egészségesebbek, mint a hagyományos állati eredetű változatok, a diétánknak és a vonalainknak nem tesznek jót, ha sokat fogyasztunk belőlük.

Zsírbevitel: mennyit és milyet?

Azt már tudjuk, hogy zsíros ételeket ne fogyasszunk, ha fogyókúrázunk, de ugyanakkor ne essünk át a ló túlsó oldalára se. A nulla zsírfogyasztás árt a szervezetünknek, bőrünknek, hajunknak és erőnlétünknek. A zsírban oldódó vitaminok számára is szükséges, hogy fogyasszunk valamennyi zsírt. A hidegen sajtolt olajok kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak és az esszenciális zsírsavaknak. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem tudja önállóan előállítani, ezért ennek beviteléről nekünk kell gondoskodni az étrendünk során. Ilyen pl. az Omega 3 és 6 zsírsavak azok, amelyek nem hízlalnak ám az anyagcserét felpörgetik, rendkívül egészségesek.

Gyümölcsfogyasztás és folyadékbevitel

Gyümölcsöket is mértékkel fogyasszunk, és inkább kora délutánig, este már ne. A nem megfelelő folyadékbevitelnek köszönhetően a vér besűrűsödik, aminek olyan ismert tünetei lehetnek, mint a fejfájás vagy a migrén és az állandó fáradtság. Egy jó módszer, ha óránként iszunk pár kortyot és nem várjuk meg, amíg szomjasak leszünk. A megfelelő folyadékfogyasztás azt jelenti, hogy folyamatosan hidratáljuk a testünket, és nem egyszerre iszunk sokat.

Az alvás és a stressz hatása

Tudtad? Alváshiány esetén felborul az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlya, amitől éhesebbnek érezzük magunkat. Több stresszhormon termelődik a szervezetben, ami lenyomatot hagy a testünkben és ártalmas a szívre, valamint következménye lehet magas vérnyomás.

Fontos vitaminok és ásványi anyagok

• E-vitamin: Felelős a folyadékháztartásért, a sejtfalak épségért, a szénhidrát-, fehérje,- és zsíranyagcserében is.
• B-vitaminok: Az idegrendszerünk épségéért is felelősek, valamint az alapvető anyagcsere folyamatok állandó résztvevői, de egyes fajtái más-más funkciókat is betöltenek.
• Magnézium: Nélkülözhetetlen a sejtek működéséhez, a jó emésztéshez, az izmok aktivitásához valamint az energia termeléséhez. Ez az egyik legfontosabb a szervezetünk által használt ásványi anyag. A magnézium felelős az idegrendszer karbantartásáért, a csontok erősítéséért és az immunrendszer egészségének megőrzéséért is.
• Chlorella: Magas a klorofill tartalma is. Immunrendszer erősítő és méregtelenítő hatású, csökkenti az inzulinérzékenységet, vastartalmából kifolyólag vértisztító, vérfrissítő hatása is van. A chlorella az egyik leggazdagabb magnézium forrás.
• Klorogénsav: Az anyagcsere gyorsításáért egy antioxidáns, a klorogénsav felelős. A pörkölt kávéban alig található klorogénsav, mert a pörkölés során a hőhatás következtében elpusztul.
• Spirulina: Szinte az összes, az emberi szervezet számára szükséges és nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot, aminosavat, enzimet és fehérjét könnyen emészthető, természetes formában tartalmazza. Rostban gazdag így, hozzájárul az egészséges bélműködéshez is.
• Psyllium husk (útifű maghéj): Megnyugtatja és kitisztítja az emésztőrendszert.

Egészséges köretkombinációk

Friss zöldek, reszelt vagy szeletelt zöldségeket, pirított vagy párolt zöldségeket kombinálhatunk vegyesen jackfruittal, tofuval, szejtánnal, banánvirággal, amihez még köret mixeket is adhatunk.

Fontos az adagszabályozás

Függetlenül attól, hogy a rizst vagy a tésztát választod, az adagok méretének szabályozása elsődleges prioritás kell, hogy legyen. A rizs és a tészta megfelelő mennyiségben fogyasztva belefér egy olyan étrendbe, amelynek célja a megfelelő és a kiegyensúlyozott táplálkozás. Ezek a lassan felszabaduló szénhidrátok egyik formája, amelyek folyamatos energiaáramlást biztosítanak a szervezet számára. Emellett a tészta és a rizs fantasztikus forrásai a különböző tápanyagoknak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A fehér rizs és a finomított tészta helyett, amikor csak lehetséges, barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát kell használni. A barna rizsre való áttérés, amelynek összességében alacsonyabb a kalóriatartalma, előnyösebb, ha az elsődleges cél a napi kalóriabevitel csökkentése. A teljes kiőrlésű búzából készült tészta előnyösebb az izomnövekedés szempontjából, mivel több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a többi tésztatípus.

tags: #uvegteszta #vagy #rizs