Egészséges Vegán Öntetek és a Tudatos Növényi Táplálkozás Mélységei

Sokan nem tudják pontosan, mit jelent a vegán, vegetárius és predán étrend, és gyakran tévhitek élnek a köztudatban arról, hogy mi az egészséges táplálkozás. A vegetárius étrendet követők nem esznek húst, ami a halat is magában foglalja. A vegánok ezzel szemben semmilyen állati terméket nem fogyasztanak, így kizárják a tejtermékeket, tojást, sőt, sokan a mézet sem. Felmerül a kérdés, hogy akkor mit esznek? Étrendjük alapját a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, magvak, hüvelyesek, fűszerek, gyógynövények, növényi tejek, növényi zsíradékok és gombák képezik. Ugyanakkor, fontos megjegyezni, hogy az a vegán, aki sok tésztát és kenyeret fogyaszt, és emellett nem eszik elegendő zöldséget és gyümölcsöt, annak étkezése sem lesz optimális. Ezzel szemben a predán az, aki rendszeresen fogyaszt húst, és/vagy ehhez képest kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik. Előfordulhat, hogy valaki húst viszonylag ritkán fogyaszt, de a sok tészta és kenyér miatt mégis keveset eszik zöldséget. Fontos kiemelni, hogy a vegán vagy vegetárius étrend ellentéte nem a húsevő, hiszen minden húsevő fogyaszt növényeket is, és a különbség csupán a húsfogyasztás gyakoriságában rejlik. A predán táplálkozás, azaz a rendszeres húsevés indoka gyakran a megszokás, a jelenlegi általános társadalmi normák, családi hagyományok, a tudományos eredmények félrevezető, elfogult propagandája, az állatok életének lebecsülése, valamint az élelmiszeripar túlkapásai, melyek az átlagember elől elrejtve, a színfalak mögött zajlanak, elfedve a vágóhidakon zajló öldöklést és a húsételekkel kapcsolatos csalást.

Az Emberi Anatómia és a Táplálkozás: Tévhitek és Tények

Az emberi test és intelligencia alapján sokféle táplálkozásra képes, de ez nem jelenti azt, hogy mindegyiket, vagy bármelyiket bűntelenül folytathatja. A gyakran felmerülő kérdés, hogy anatómiailag milyen táplálkozás illik jobban az emberhez, valójában nem jó kérdés. Az ember fogazata, hosszú bélrendszere, gyomra, emésztőnedvei és bélflórája vegyes táplálkozásra alkalmas. Sőt, alkalmas arra is, hogy kizárólag növényi ételeket fogyasszon. Az anatómiánk nem alkalmas kizárólag hús, főként nem nyers hús fogyasztására. Egyáltalán nem hasonlít sem a tigris, sem az oroszlán fogazatára, emésztőrendszerére. Kétségtelenül nem alkalmas csak fűevésre - nyers fű evésére - sem úgy, mint a tehén, a ló, vagy az elefánt emésztőrendszere.

Összességében megállapítható, hogy az ember anatómiája nem zárja ki a vegán étrendet, főként nem a vegetárius étrendet, és semmilyen kényszerszerűséget nem tartalmaz arra vonatkozólag, hogy mindenképp fogyasztania kellene húsételeket, tehát a predán étrendet. A hús megemésztésére képes, de növényi ételek nélkül nem képes működni. A hús nem tartalmaz rostot, rostmentes, ezért akadályozza a bélmozgást és a kiürülést. Az embernek ezzel szemben sok rostra és antioxidánsra van szüksége a növényekből; 4,5 méter hosszú emésztőrendszere csak akkor működik megfelelően, ha elegendő növényi anyag, azaz rost van benne, ami előmozdítja a spontán bélmozgást. Az ember biokémiai és élettani működéséhez szükséges antioxidánsokat nem képes csak húsételekből felvenni. Az ember csak húsevéssel megbetegedne. Emellett az ember főzi az ételét, mert úgy képes mindent jól megemészteni, és szereti az ízeket: az édest, sóst, fűszereket, savanyút, csípőst, illatokat.

A mai táplálkozástudományi szempontból a helyes nézőpont nem az étrend megfelelőségének megítélése valamely élelmiszercsoport megléte vagy elhagyása alapján. Nincs normális és eleve elhibázott széles körben gyakorolt étrend. Csak hiányok vannak, viszont azok egyformán lehetnek minden egyes étkezési típusban, és mindegyik korrigálható. Egyre többen kényszerülnek ételallergiájuk miatt tejtermékmentes, gluténmentes, húsmentes vagy tojásmentes étrendre, és az ő teljes tápanyagellátottságuk is megoldható. A vegetáriusok vagy vegán étrenden élők tápanyagellátottsága is hiánytalanul megoldható, csupán kellő hozzáértést igényel, mint egyébként valamennyi diéta.

A Vegán Étrend Alapjai: Mit Esznek a Vegánok?

A vegán táplálkozás legfontosabb ismérve, hogy teljesen kizárja az állati eredetű ételeket és termékeket. Aki vegán, az nem fogyaszt húst, belsőségeket, ezekből készült termékeket és ételeket (pl. felvágottak, májkrém, húsleves), tojást, semmilyen állati tejet és tejterméket, de még mézet vagy zselatint sem. Azok, akik nem ismerik ezt az irányzatot, gyakran teszik fel a kérdést: de hát akkor mit eszik, aki vegán? Természetesen nem levegőt. Megannyi növényi étel áll rendelkezésre: az összes gabonaféle, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak és a mindezekből készült élelmiszerek. Ráadásul ma már rengeteg növényi alapú "helyettesítő" áll rendelkezésre a boltok polcain, például növényi italok, joghurtok, illetve rengeteg recept és praktika született például a tojás vagy a darálthús helyettesítésére.

Az "Élő" és "Halott" Élelmiszerek

Az "élő" táplálék az, melynek kémiai struktúrája és energetikája még nem károsodott. Ilyen az élő zöldség és gyümölcs, melyet frissen szednek, vagy a veremben eltartott. Élő a teljes mag, melyet csak felhasználás előtt aprítanak vagy darálnak. Élő a szárított növény vagy növényi rész. Élő a frissen készített, a frissen hőkezelt, a kevéssé hőkezelt. Élő a hidegen sajtolt olaj. Viszont halott élelmiszer a tartósított, hosszú ideig feldarabolt, darált, őrölt. Halott a túlhűtött (mirelit), a túlfőzött, a többször kihűtött és felmelegített, a konzervált, a kémiai anyagokkal kevert, a félkész (por, öntet stb.), valamint a hús. Halott anyag a tömeggyártással előállított, sok transzzsírsavat és kémiai anyagokat tartalmazó flakonos növényi olajok is. Ezért a vegán étrend is lehet káros, ha túl sok halott anyagot tartalmaz, ha túl sok szénhidrátot, kevés friss anyagot, ha sok konzervet, ha aránytalan és nem változatos. Káros például a tésztát tésztával vagy kenyeret kenyérrel étkezés (bár növényi).

A Vegán és Predán Étrend Tápanyag-összehasonlítása

Nincs semmilyen kétség és vita afelől, hogy a növényi táplálkozás jobb minőségű zsíradékot, elegendő mennyiségű rostot és komplexebb szénhidrátokat tartalmaz. Amit vitatni szoktak a húsevés pártiak, az a fehérje (aminosav), a B12-vitamin, a vas és a kreatin ellátottsága vegán étrend mellett. Ugyanakkor a vegán táplálkozás mellett szól a predánnal szemben a jobb antioxidáns-, rost- és vitaminellátottság.

Fehérje és Esszenciális Aminosavak: Növényi Források és az Emésztés

Az aminosavak a szervezet fontos fehérjéinek előállításához szükségesek. Mivel az aminosavakat feloszthatjuk esszenciális (azokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért étellel kell felvennünk készen) és nem esszenciális (amelyeket a szervezet is előállíthat) típusokra, a kulcskérdés a kívülről felveendő esszenciális aminosavak biztosítása. Tudjuk azt is, hogy a növények is gazdagok esszenciális aminosavakban, és ha nem is feltétlenül van jelen mindegyik esszenciális aminosav megfelelő mennyiségben egy-egy növényben, de több növény egyidejű, vagy legalább 2 napon belüli fogyasztásával (komplettálással) minden esszenciális aminosavat megkaphat a szervezet hús nélkül is növényekből. Sehol sincs a biológiánkban előírva, hogy csak olyan élelmiszerek fogyaszthatók, amelyek egyben biztosítják az összes esszenciális aminosavat.

A mai ember folyamatos állati fehérje fogyasztása megváltoztatja a baktériumflórát a rothasztó baktériumok irányába (Clostridiumok, Escherichia coli stb.), és ezek a baktériumok nagyon nehezen távolíthatók el a bélrendszerből még akkor is, ha az étrendjét változtatja. A rothadó flóra fokozza a gyulladásos tevékenységet, és krónikussá válása esetén csökkenti az immunaktivitást. Kijelenthető, hogy a felnőtt ember szervezete nem tudja feldolgozni, már felszívni és alaposan megemészteni sem a bejuttatott nagy mennyiségű állati fehérjét, és az részleges lebomlása, bakteriális folyamatok révén számtalan, a szervezetre káros anyagcsereterméket, toxint termel, amely gátja a gyógyulásnak. A civilizált ember nem fehérjehiányban, hanem fehérjemérgezésben szenved! Összességében tehát elmondható, hogy a változatosan összeállított növényi élelmiszerek bőven ellátják az emberi szervezetet megfelelő minőségű és mennyiségű aminosavakkal. Bár gyermekkorban vagy terhesség idején tanácsos a vegán étrendet tejtermékekkel kiegészíteni, a felnőtt élet egyéb részében az állati fehérjék inkább ártanak, mint használnak az embernek.

B12-vitamin: Pótlás és Felszívódás

A kobalamin, vagy B12-vitamin, részt vesz a DNS és fehérje szintézis folyamatában, metionin szintézisben, az agy, a központi idegrendszer és a vérképzés folyamatában. Azt szokták mondani, hogy a B12-vitamint csak húsból vehetjük fel, de ez nem igaz. Növényi anyagok is jelentős mennyiségben tartalmazzák, például a nori alga, amely a szusikészítésben népszerű, azonban a növényi alapú fogyókúrázók nem támaszkodhatnak 100%-ban ezekre a forrásokra. A B12-vitamin fő forrásai állati eredetű élelmiszerek, így hiányoznak a vegán étrendből. Ezért gyakran dúsított élelmiszereket és táplálékkiegészítőket is kell fogyasztaniuk.

A B12-vitamin hiánya gyakran hangulatváltozással, rossz koncentrációs képességgel vagy vérszegénységgel jár. A szervezetben a B12-vitamin alacsony szintjét nem mindig az okozza, hogy nem jut be elegendő az étkezéssel. Tulajdonképpen egy belső tényező döntő fontosságú a megfelelő felszívódásához, amely a gyomorban képződik, ahonnan a bélbe jut. Ezután a bélfalon át bejutnak a vérbe, majd a B12-vitamin a véráramon keresztül eljuthat az összes célszövetbe. Ez a belső tényező nélkül nem lenne lehetséges, mert ha az nem lenne, a B12-vitamin beszorulna az emésztőrendszerbe, és kiürülne a szervezetből úgy, hogy nem is hasznosult. Ezért, ha a szervezet B12-vitamin hiányos, fontos a belső tényező megfelelő termelését is ellenőrizni. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) a felnőttek számára napi 4 µg B12-vitamin bevitelét javasolja, de nőknek terhesség alatt ezt 4,5 µg-ra, szoptatás alatt pedig 5,0 µg-ra kell emelniük. Az utolsó lehetőség az, hogy heti rendszerességgel szedünk olyan táplálékkiegészítőt, amely 2000 μg-ot tartalmaz. Elsősorban a belső tényező korlátozott kapacitása miatt van szükség ekkora adagra, mivel a B12-vitamin passzív felszívódására kell hagyatkozni, aminek következtében a vitamin csak 1%-a szívódik fel a szervezetben.

Vas: Növényi Vas Hasznosulása és a C-vitamin Szerepe

A vas az oxigén és elektrontranszportért felelős, alkotórésze a hemoglobinnak, így hiányában vérszegénység alakul ki. A vasfelvétel nagyban függ a vékonybél flóra és működés épségétől, valamint a táplálékkal elfogyasztott vitaminok (C-vitamin), citromsav, szerves savak és flavonoidok egyidejű jelenlététől. Ezért tényszerű, hogy bár az állati termékek nagyobb mennyiségben tartalmazzák a vasat, és a növényi rostok (fitátok, polifenolok) meg is köthetik a vasat, mégis a növényi táplálkozás mellett a kevesebb vasmennyiségből is hasonlóan jó a felszívódó mennyiség a kísérő anyagok jelenléte miatt. Tudjuk, hogy a vashiányos anémia nem több a vegetáriusok között (Am.J.Clin.Nutr. 1994). Vasvesztés jelentős krónikus gyulladások, erős menstruációs vérzés, fehérjehiány vagy daganatok esetén.

A növényekben a vas nem-hem formában van jelen, vagyis a szervezetnek nehezebb felhasználni, mint az állati ételekből származó formát. Ezért a vegánok esetében nagyobb a vashiány kockázata. Az általános javaslat, hogy ők a napi vasbevitelt a standard ajánlás 1,8-szorosával növeljék. Az ételek beáztatása, csíráztatása vagy erjesztése szintén segíthet, hogy könnyebben hasznosuljon a vas. C-vitamin szedése gyümölcs, zöldség vagy táplálékkiegészítő formájában szintén hatékony lehet. Vastartalmú étrend-kiegészítők napi rendszerességű fogyasztása szintén segíthet növelni a vasszintet. Az EFSA szerint a napi 16 mg vas már fedezi a legtöbb ember számára szükséges mennyiséget. Felnőtt férfiaknak naponta 10 mg vas és 10-15 mg a nőknek ajánlott, a nőknél a menstruáció alatti veszteségek miatt kell nagyobb adag. Terhesség alatt napi 30 mg-ra kell emelni a napi bevitelt, és szoptatás közben pedig napi 20 mg-ra.

Kreatin: Az Energiaellátás Kulcsa

A kreatin központi szerepet játszik az energiaháztartásban, az ATP szintézisben. A kreatint elsősorban húsokból és halakból lehet felvenni. Ugyanakkor a kreatint a szervezet is elő tudja állítani argininből és glicinből. Egészséges felnőtt esetén mindkét aminosavat elő tudja állítani a szervezet, tehát ezek nem esszenciálisak. A vegán sportolók esetében a kreatin szint alacsonyabb lehet, ezért nekik fokozottabban kell figyelniük a megfelelő aminosav-bevitelre vagy a kreatin kiegészítésre.

Omega-3 Zsírsavak: Növényi és Állati Források

Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontos zsírok, amelyek különösen lényegesek a szív, az agy és a szem megfelelő működéséhez. Gyulladáscsökkentő hatásai is vannak, amit értékelnek például az ízületi fájdalmaktól szenvedő emberek. A legismertebbek közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA) jól ismert triója. A szervezet nem tudja előállítani, készen kell hozzájutnunk. Vannak növényi és állati források. Az általános étkezésben mind az állati, mind a növényi termékek omega-3 zsírsavakban szegények. A húsok közül kivétel a tengeri és folyami halak és rákok egy része (hering, tonhal, lazac, angolna, pisztráng, busa, makréla). A növények közül pedig kivétel bizonyos növények olaja (lenolaj, kenderolaj, repceolaj, dióolaj, szójaolaj, búzacsíraolaj). Sem a predánok (húst is fogyasztók) nem fogyasztják elegendő mennyiségben a felsorolt halakat, sem pedig a vegetáriusok/vegánok a felsorolt olajokat. Tehát mindkét táplálkozási forma számára fontos a kiegészítés.

A DHA és az EPA főként a halakban és a tengeri élelmiszerekben található. Kisebb mennyiségben tojásban és húsban is megtalálhatók. Egyetlen növényi forrásuk a tengeri alga. Ezért a vegán étrendben a diófélékben, magvakban és ezekből az élelmiszerekből származó olajokban megtalálható ALA fordul elő gyakrabban. A szervezetünk számára azonban fontosabb az EPA és a DHA, mint az ALA. Bár a testünk képes az ALA-ból EPA-t és DHA-t előállítani, ez az esetek legfeljebb 10%-át teszi ki. Az átalakítás hatékonyságát az életkor és az életmód is befolyásolja, a gyakorlatban előfordulhat, hogy a bevitt ALA mindössze 1-5%-a alakul át DHA-vá. Ez az átalakulás könnyen stimulálható omega-6 zsírsavak optimálisabb bevitelével, amelyek például a margarinokban, a napraforgóolajban és a feldolgozott élelmiszerekben vannak. A legtöbb ember étrendje túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, ezért gyakran csökkenteniük kell a bevitelét, hogy hatékonyabb legyen a hasznosulása. A legideálisabb megoldás általában az omega-6:omega-3 zsírsavak 1:1 aránya. Ezért a vegánoknak azt tanácsoljuk, hogy fogyasszanak több, magas ALA-tartalmú élelmiszert, és juttassanak be napi 2 grammot. Ugyanakkor az EPA és a DHA bevitelét is növelhetik algaolajból készült omega-3 kapszula szedésével. Ezt terhes és szoptató kismamáknak is ajánlott, akik vegán étrendet tartanak, mivel az EPA és a DHA is létfontosságú szerepet játszik a baba fejlődésében.

D-vitamin és Kalcium: Csontok és Immunrendszer

A D-vitamin létfontosságú a csontok egészségéhez és a megfelelő immunműködéshez. A túl kevés D-vitamin csontritkuláshoz vezethet és a csontok törékenyebbé válhatnak. Főleg a bőrünket érő napfénytől kapjuk ezt a vitamint. Nyáron vagy tavasszal, amikor általában több időt töltünk a szabadban, nem kell annyira aggódnunk miatta, de ez nem vonatkozik azokra, akik nem töltenek kint túl sok időt. A helyzet ősszel és tavasszal is gond lehet, amikor kevesebb a fény és kevesebbet vagyunk kint. Ilyenkor a D-vitamin fő forrásai elsősorban az állati eredetű élelmiszerek (hal, tojássárgája, máj). Tehát azok, akik tisztán növényi alapú étrendet követnek, a D-vitamin-hiányt illetően nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Megoldás lehet a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek vagy táplálékkiegészítők fogyasztása. Figyelembe kell azonban venni, hogy a vegán termékekben a D-vitamin leggyakrabban egy kevésbé felszívódó formában található meg - ergokalciferol (D2). Kivételt képez a zuzmóból kinyert D-vitamin, amely a jobban felszívódó kolekalciferol (D3-vitamin) formájában jelenik meg, amely egyébként csak az állati eredetű termékekben található. Az EFSA javaslata szerint a felnőtteknek napi 15 µg D-vitamint kell bevenni, ha nem tartózkodnak eleget a napon.

A kalcium is egy olyan ásványi anyag, amely a kutatások szerint gyakran hiányzik a vegán étrendből. Része a fogak és csontok építőelemeinek, és ezért fontos azok megfelelő működéséhez. Az izmok megfelelő működéséhez is hozzájárul. A magnéziummal együtt jelentős szerepe van az izomösszehúzódásban, és hiánya izomgörcsök kialakulásához vezethet. Így a növényi alapú étrend rajongói fogékonyabbak lehetnek a csontritkulásra és a csonttörésre, mint a mindenevők. A kalcium anyagcseréje a testünk számára nem olyan egyszerű. Felszívódását és hasznosulását számos tényező befolyásolja, például bizonyos hormonok, a D-vitamin és K-vitamin, a magnézium és a kálium szintje. Ezek az anyagok is részt vesznek a csontképződésben és a működésben, és részben kompenzálhatják a kalciumhiányt. Úgy tűnik tehát, hogy rengeteg olyan növényi forrás van, amely tartalmazza ezt a tápanyagot. A probléma inkább a hasznosulással van, mert azt az ezekben lévő oxalátok, fitátok vagy rostok jelentősen csökkentik. Így az alacsony oxaláttartalmú zöldségek, dúsított élelmiszerek táplálékkiegészítőkkel kombinálva jobb döntés.

Cink és Jód: Fontos Ásványi Anyagok

A cink egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 reakcióban vesz részt az emberi szervezetben, és így számos folyamatban fontos szerepet tölt be. Elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez vagy a tesztoszteronszint fenntartásához a vérben. A cink elősegíti a tesztoszteron képződést, sőt megakadályozza annak ösztrogénné - női nemi hormonná - történő átalakulását. A nők különösen értékelik a hajra, bőrre és körmökre kifejtett pozitív hatásait. A szervezet nem tud cinkraktárakat építeni, ezért a rendszeres bevitele kulcsfontosságú. Ez az anyag olyan tisztán növényi élelmiszerekben is megtalálható, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, hüvelyesek és diófélék. Bár a probléma inkább az ezekből a forrásokból származó cink hasznosulásával kapcsolatban merül fel, mivel olyan fitátokat tartalmaznak, amelyek rontják a szervezetben a felszívódását. A hüvelyesek és diófélék áztatása vagy csírázása jellemzően csökkenti a fitát mennyiségét, ezért segíthet. Táplálékkiegészítő fogyasztásával is hozzájárulhatsz a napi cinkmennyiség beviteléhez. Az EFSA felnőtt férfiak számára 9,4-16,3 mg, nők számára pedig 7,5-12,7 mg napi adag fogyasztását ajánlja, ahol a magasabb adag a magasabb fitátbevitellel arányos. Terhesség és szoptatás alatt a nőknek emelniük kell ezt a mennyiséget napi 1,6-2,9 mg-mal.

A jód is hiányozhat a növényi alapú étrendből. Fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely hormonokat termel a növekedéshez és az anyagcseréhez. A jód fő forrásai a tengeri élelmiszerek, a tejtermékek és a jódozott só. Vegánok számára a jódozott só, az algák (pl. nori, wakame) vagy a jódtartalmú táplálékkiegészítők jelenthetnek megoldást.

Rostok: Az Emésztés Alappillérei

A rostok olyan szénhidrátok, melyek az emésztőrendszerben nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, mégis fontos szerepük van az egészség fenntartásában. Megkötik a káros anyagokat (toxinokat, gázokat, epesavakat), lassabbá teszik a szükségtelen szénhidrátok felszívódását, a béltartalomnak tömeget adnak, ezzel a passzázst biztosítják. Hiányukban székrekedés és számtalan szervi funkciózavar léphet fel. Állati termékek semmilyen rostot nem tartalmaznak (sem a hús, sem a tejtermék, sem a tojás), növényi termékek viszont nagy mennyiségben tartalmazzák a rostokat, kivéve a finomított gabonafélék.

Szekunder Növényi Anyagok és Antioxidánsok

Ma már nyilvánvaló, hogy nem csupán a fő tápanyagokra van szükségünk az életünkhöz, hanem úgynevezett szekunder növényi anyagokra is, mint a szaponinok, flavonoidok, illóolajok, csersavak stb. Ezek rendkívül erős antioxidáns hatásuk van, még arra is képesek, hogy más antioxidánsok, mint C-vitamin, E-vitamin, GSH regenerációjában, "újratöltésében" részt vegyenek. Húsok állásakor keletkeznek (putreszcin, kadaverin, ammónia stb.) káros anyagok. Húsok azonban nem csak a konyhában állhatnak, hanem az emésztőrendszerünkben is állnak, miközben több kilogrammnyi baktérium telepedik rájuk egy a szobahőmérsékletnél jóval magasabb, kb. 38 °C fokon. Úgyhogy manapság a ptomainok közé sorolják nem csak a hús sejtjeiből keletkező mérgező lebomlástermékeket, hanem a húsra telepedő rothasztó baktériumok által termelt toxinokat is. A civilizált ember nem fehérjehiányban, hanem fehérjemérgezésben szenved.

Az Egészséges Vegán Életmód Előnyei

A mai tudomány állása szerint a növényi étrend nemcsak, hogy megfelelő minden ember számára minden életkorban, hanem az egyik legegészségesebb életmód, amit valaki követhet. Nagyszabású felmérések és kutatások sokasága bizonyította már, hogy aki vegán módon táplálkozik, sokkal jobb egészségi állapotban van és kevésbé hízik el. A vegán módon táplálkozók sokkal több rostot, telítetlen zsírsavat, vitamint és ásványi anyagot visznek be és sokkal kevesebb kalóriát, telített zsírt, finomított szénhidrátot és sót. Márpedig ezek a táplálkozási szokások szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és karcsúak legyünk hosszútávon, akkor is, ha eszünk állati eredetű élelmiszert.

Egy helyesen összeállított vegán étrend megvédhet a szív-érrendszeri megbetegedések, a diabétesz és egyes daganatok kialakulásától, segíthet a gyulladásos bélbetegségek, a depresszió, autoimmun betegségek, vagy akár ízületi bántalmak esetén is. A növényi fehérjéknek és a növényekben található különböző anyagoknak (fitonutrienseknek) köszönhetően a vegán étrend gyulladáscsökkentő hatású, ellenben a sok telített zsírt és állati fehérjét tartalmazó „nyugati típusú” étrenddel. Kutatások bizonyítják, hogy a vegánok 75%-kal kisebb kockázattal számolhatnak a magas vérnyomás kialakulásának tekintetében. A fizikai egészség megőrzése fontos dolog.

Aki vegán, gyakran az egész életmódját egészségesebbé teszi, mivel a tudatosság magával vonz még számos más tényezőt. Például a rendszeres sportolást, a dohányzás és az alkohol elhagyását, de gyakori, hogy több figyelmet fordítanak a környezetvédelemre is. Ezek együttesen eredményezik, hogy vegánként kevésbé gyűlik meg a bajuk a plusz kilókkal, erős lesz az immunrendszerük, jó emésztésnek, szép bőrnek, hajnak örvendhetnek. Sokan érzik úgy, hogy szinte megfiatalodnak, felélénkülnek, amint átállnak a növényi étrendre. Még sportolók is hasznot húzhatnak belőle, ugyanis nagyon jó tápanyag-ellátottságot biztosít a megnövekedett szükségletekhez.

A Vegán Étrend Buktatói: Nem Minden Vegán Egészséges

A szépség, egészség, fiatalság és karcsúság, amit a vegán étrend ígér, rendkívül kecsegtető. Azonban nagyon vigyázz, mikor eldöntöd, hogy vegán életmódra váltasz, ugyanis az étrendnek számos buktatója lehet! A vegán, mint jelző, egyáltalán nem egyenlő az egészséges táplálkozással, mert csak a helyesen összeállított vegán étrend fogja a fent említett előnyöket hozni. Az állati termékek teljes kizárása tehát még nem vonja magával automatikusan az egészséges táplálkozási alapelvek érvényesülését.

A Feldolgozott „Vegán Junk Food”

Az tehát csak egy dolog, hogy nem eszel állati eredetű ételeket, azonban ha feldolgozott, finomított szénhidrátokat, például sok cukrozott üdítőt, édességet, fehér lisztes termékeket fogyasztasz, az növeli az elhízás és a civilizációs betegségek kockázatát. Hiszen a szénsavas üdítő is eredendően vegán, mégsem leszel tőle egészségesebb, ha csak azt iszod. Az állati termékeket helyettesítő, feldolgozott növényi alapú termékek, az úgynevezett „vegán junk food” egyre jobban terjednek. Egyre többször láthatsz a boltok polcain vegán kekszet, csokit, jégkrémet, fagyasztott pizzát vagy panírozott termékeket. Ezek azonban a legtöbb esetben semmivel sem jobbak, mint a nem vegán megfelelőik. A minimálisan feldolgozott, frissen készített élelmiszerek helyettesítése az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel tehát számos negatív egészségügyi következményt vonhat maga után.

Tápanyaghiányok Veszélye Helytelen Összeállítás Esetén

A tisztán növényi alapú étrendnek megvannak a maga kockázatai is, amelyeket muszáj figyelembe venni az étrend megtervezésekor. Előfordulhat, hogy nem tartalmaz olyan fontos tápanyagokat, amelyek főként az állati eredetű ételekben találhatók. De van azért olyan, ami természetes módon is megtalálható a növényi élelmiszerekben, csak kevésbé jó a hasznosulása. Ráadásul egyes vegán ételeket gyakran dúsítanak is ezekkel a tápanyagokkal. Egy tanulmány szerint például a megkérdezett vegánok 28%-ának volt valamilyen vérből kimutatható tápanyaghiánya, például alacsony B12-vitamin-, D-vitamin-, vas-, kalcium- vagy cinkszint. A túl kevés fehérjebevitel sem kivétel, különösen a sportolók esetében, akiknek még nagyobb szükségük van erre a makrotápanyagra. Náluk a kreatin és a karnozin szint is alacsonyabb lehet. Ezért alapvető fontosságú, hogy a növényi alapú étrend szerelmesei tisztában legyenek azzal, hogy milyen élelmiszereket érdemes felvenni az étlapra, és hogy mely tápanyagokat kell pótolni, hogy a szervezet minden szükségletét kielégítsék.

Rejtett Állati Összetevők a Mindennapi Termékekben

Nem elég, hogy a reggeli finomságot növényi tejjel fogyasztjuk, alaposan át kell néznünk a csomagolást is, mert rengeteg meglepő termék tartalmazhat állati eredetű összetevőket. A legtöbb reggelizőpehelyben például zselatin van, amelyet általában sertés- és marhacsontból, bőrből és egyéb állati szövetekből nyernek. Szerencsére már jó pár gyártó készít a vegánok számára is elérhető pelyheket, de nem árt alaposan átnézni a csomagolást. A piros színű ételszínezéket, ami a mentolos cukorkáktól az édes drazsékig rengeteg mindenben benne van, a bíbortetű nevű bogárból nyerik. Nem minden piros színű édességben vannak benne, ilyenkor is a csomagolás átböngészése a megoldás: keressük a kármin, carmine, cochineal vagy carminic acid szavakat. Néhány olyan étel, amiről biztosan állítjuk, hogy megfelel a vegetáriánus táplálkozás szabályainak, kifejezetten becsapós lehet. Gondolnánk, hogy a babpürében vagy a gumicukorban van állati eredetű hozzávaló? Sörből is kapható már vegán változat, de sok fajtában található némi halhólyagból kinyert halenyv, amit az ital szűrése során arra használnak, hogy bizonyos anyagokat kiválasszon a folyadékból. Nagy része nem marad a sörben, de ettől még tartalmaz némi állati eredetű anyagot. Ez igencsak meglepő, de megeshet, hogy még a zöldségesnél vásárolt banánban is akad valami állat eredetű: a kitozán nevű szer, amivel sokan azért fújják le a gyümölcsöt, hogy óvják a puhulástól és a megromlástól, rákok és kagylók páncéljából készül. Vegánoknak érdemes az organikusan termesztett verziót választani. A Worcester-szósz is népszerű összetevője húsételeknek, önteteknek és szószoknak, ami az ecet, melasz, cukor, és fűszerek mellett fermentált szardellát is tartalmaz - tehát ha valaki vegán életmódot folytat, annak bizony ki kell hagynia az étrendjéből. A jó hír, hogy létezik már belőle vegán változat is.

Hogyan Állítsunk Össze Egy Helyes Vegán Étrendet?

Hogy mit is jelent az étrend „helyes összeállítása”? Gyakorlatilag nem sokban tér el az egészséges táplálkozási ajánlásoktól: sok rost, minél több zöldség-gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona, mérsékelt zsírbevitel, túlzott só és cukorbevitel, illetve feldolgozott élelmiszerek kerülése. Mellé rendszeres testmozgás és megfelelő mennyiségű alvás szükséges. A teljes értékű vegán étrend nem tartalmaz úgynevezett raffinált élelmiszereket, mint a fehér lisztet, fehér cukrot, félkész élelmiszereket, konzerveket, porokat. Kerüli a mirelitet, kevésbé hőkezeli az ételeket. Kevesebb sót használ, nem használ káliumozott sót, csak konyhasót, vagy tengeri sót.

A Teljes Értékű Élelmiszerek Dominanciája

A tányérunkat és a napi étkezéseinket úgy érdemes összeállítani, hogy a teljes értékű élelmiszerek domináljanak, minél kevésbé feldolgozott formában. Például ne narancslevet igyunk uzsonnára, hanem együnk egy narancsot mandulával. Fontos megérteni, hogy a teljes értékű ételekben gazdag növényi étrend nem azért minimalizálja a finomított, erősen feldolgozott ételeket, mert azok mérgezőek. Nem kell, hogy lelkiismeret-furdalásod legyen, ha néha megkívánsz és rendelsz egy vegán szejtánburgert, vagy a szeretteiddel töltött étkezések során nem az egészségesség a prioritás. A lényeg, hogy próbáld meg előnyben részesíteni a teljes értékű ételeket: a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és álgabonákat, hüvelyeseket és magvakat.

• Zöldségek és gyümölcsök: Az egyik legfontosabb rostforrások, alacsony kalóriatartalmuk véd az elhízás ellen és segít a fogyásban is. Elhanyagolhatatlanok! Rengeteg antioxidánst és vitamint tartalmaznak, persze színenként és fajtánként eltérő mértékben.
• Hüvelyesek: Az egyik legfőbb fehérjeforrás a vegán étrendben, emellett lassan felszívódó szénhidrát, bővelkednek rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban. Köret, saláta, főzelék, kenyérre kenhető krém, de még muffin vagy keksz is készülhet belőlük. Hüvelyeslisztből már száraztészta is kapható, ennek sokkal magasabb a fehérje- és rosttartalma, mint a sima tésztának. Példák: csicseriborsó, barna lencse, vöröslencse, zöldborsó, babfélék, szójabab.
• Gabonák: Leginkább szénhidrátforrások, de ha az egészséges táplálkozási ajánlásokat követed és a teljes értékű gabonákat választod, jelentős fehérjetartalommal is számolhatsz. A teljes értékű (nem hántolt, nem finomított) gabonák rendkívül gazdagok ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint rostban. Példák: teljes kiőrlésű búza, rozs, hajdina, köles, quinoa, zabpehely, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű tészta. Fontos megjegyezni, hogy az európai ember számára a búza, rozs fehérjéi kevésbé jól emészthetők, mint más gabonáké. A glutén tartalmú ételek elhagyása akkor is gyógyítja az emésztőrendszeri bajokat, a gyulladásos jellegű egyéb betegségeket, ha maga a glutén érzékenység laboratóriumi módszerekkel nem kimutatható.
• Olajos magvak: Zsírforrások, főképpen telítetlen zsírsavakhoz jutunk velük, ami mellett rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak még bőségesen. Fehérjetartalmuk változó, de elég jelentősen beleszámít a vegánok fehérjebevitelébe. Példák: mandula, dió, lenmag, kendermag, kesudió, pekándió, brazildió, napraforgómag, pisztácia, szezámmag.

A „Színpompás Tányér” Elve

Legyen a tányérunk mindig színpompás: a szivárvány minden színére szükség van, így ügyeljünk, hogy minden nap szerepeljen valami zöld, sárga/narancssárga (pl. édesburgonya, sütőtök, sárgarépa, narancs), lila/piros (pl. bogyós gyümölcsök, cékla, grapefruit, alma) és fehér is (pl. karfiol, retek).

Egészséges Főzési Technikák és Ízesítők

Fontos, hogy a hagyományos, zsírban és finomított szénhidrátban (lisztben, cukorban) gazdag főzési szokásokat is elhagyjuk. Tehát ne süssünk bő olajban rántott zöldségeket és ne tunkoljuk vegán tejfölbe, mert ettől nem lesz jobb. Pakoljuk meg a tányérunkat nyers, párolt, sütőben sült zöldségekkel, teljes értékű gabonafélével vagy hüvelyessel, ízesítsünk bátran mindenféle fűszerrel.

Vegán Öntetek és Krémek: Ízletes Alternatívák

Bolti vegán majonéz helyett használjuk a magkrémeket öntetként, például a szezámmagkrémet, másnéven tahinit citromlével, vagy egész egyszerűen mustárt, balzsamecetet, kevés extra szűz olívaolajat. A nyers-vegán diéta egyik legizgalmasabb pontja a desszertek sora, melyek többségében nagyon ízletesek, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és különböző adalékanyagokat. Az édesség, ami mindenkinek jöhet: a csokoládés és a kókuszos édességek fagyaszthatók a legjobban. Nem roncsolódnak a krémes édességekhez hasonlóan, hanem megtartják textúrájukat. Nassolnivalónak rágcsáljunk egy-két szem datolyát vagy aszalt sárgabarackot, hajdina tallért mandulavajjal, almát fahéjjal és kókuszjoghurttal, vagy fagyasztott banánból készült házi fagyit. Igazából a lehetőségek tárháza áll előttünk, csak némi tudatosság és kreativitás szükséges.

Tudatos Vásárlás és Alapanyagválasztás

A lényeg, hogy minél kevesebb csomagolt, előre gyártott élelmiszert vegyünk, helyette az alapanyagokat vásároljuk be és abból készítsük el a napi betevőt. A nyers-vegán édességek sora viszont okkal népszerű, mert nem csupán holmi múló divat, hanem finomak. A mindenmentes desszertek népszerűsége megnőtt, ami azt is eredményezte, hogy amelyik glutént nem tartalmaz, abban néhol nagyon sok zsiradék van, a laktózmentesben pedig akár dupla annyi cukortartalom is lehet, mint az eredeti desszertekben annak érdekében, hogy az íze finom legyen. Érdemes tehát megnézni a hátoldalát, hogy mit választunk magunknak. Honnan ismerjük fel a jó vegán desszertet? Olyan alapanyagokra támaszkodhatunk, amelyeket ismerünk és csak úgy, önmagukban is finomnak, ehetőnek tartjuk őket. Ilyen a csokoládé, azaz a kakaóbab vagy kakaópor, a kókusz, a gyümölcsök, az olajos magvak. Belőlük biztosan finom, hozzáadott cukor és különböző adalékanyagok nélkül, főzésmentesen is tökéletes desszert születhet.

Étrend-kiegészítés Fontossága: B12-vitamin és Omega-3

Van egy dolog, amit kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel tudunk magunkhoz venni: ez a B12-vitamin. Vegánként mindenképp pótolnod kell étrendkiegészítő segítségével, ezt semmiképp ne felejtsd el! Szükséged lehet még egy algaolajból készült omega-3 kapszulára, mert bár a növényekből is hozzájutunk az úgynevezett alfa-linolénsavhoz, ebből a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakat kellene átalakítania, ami nem mindig megy végbe, vagy nem kellő mennyiségben. Ezért dönthetsz például úgy is, hogy szigorú vegán helyett az úgynevezett flexitariánus vagy peszketariánus étrendet választod, ahol növényi alapon táplálkozol, de halakat beillesztesz az étrendedbe. Így még az étrend-kiegészítésre sem kell különösebb figyelmet fordítanod.

Szakértői Tanácsok

Fontos, hogy mindig kérd ki dietetikusod véleményét, mielőtt az életmódváltásba belekezdesz. A vegán étrend nem jelent automatikusan hatalmas kockázatot. A hiányállapotok akkor alakulhatnak ki, ha az étrend nem megfelelően van összeállítva, vagy ha nem figyelünk a kritikus tápanyagokra. A dietetikus Detty szakértő szerint a növényi étrend nem egyenlő a hiányos táplálkozással. Ha tudatosan, dietetikusi segítséggel állítjuk össze, akkor teljes értékű, egészséges és fenntartható életmódot biztosít.

Összességében tehát megállapítható, hogy hiányos lehet mind az állati terméket fogyasztók (predánok) étrendje, mind a vegánok étrendje, de mindkettő kiegészíthető megfelelően összeválogatott diétával, korszerű ortomolekuláris készítményekkel, táplálékkiegészítőkkel. A mindennapi kommunikációban gyakran a vegán étrend hiányosságait kommunikálják előszeretettel, bár ezt semmi nem indokolja, hiszen a húsételeket is fogyasztó predán étrend sokkal hiányosabb például rostokban, vitaminokban, antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban, fitoanyagokban, mint a vegán étrend. A válasz arra a kérdésre, hogy megkaphat-e minden tápanyagot a húsból, a fentiek alapján egyértelmű, hogy nem. De a tévedés ott szokott lenni, hogy a predán, tehát húst/tejterméket is fogyasztó személyek szinte mindegyike meg van győződve arról, hogy ő nem fogyaszt sok húst („csak heti 2-3x”, „csak naponta egyszer”, „csak halat és szárnyast”) és amellett a szint mellett nyilván a fogyasztott növényi anyagok fedeznek minden hiányt. Sajnos nem így van. Az ilyen „vegyes” étrend nem tartalmaz elegendő rostot, antioxidánst, friss növényi anyagokat, omega zsírsavakat, vitaminokat.Az ésszerűen, hozzáértéssel összeállított vegetárius/vegán étrend nem kevésbé egészséges táplálkozás, mint a predán (húsevő) étrend (Am.J.Clin.Nutr. 1994.may 59 (5 Suppl.) 1176-1181, J.Am.Diet.Assoc.). A növényi étrendbe sokan etikai célból kezdenek bele, sokan pedig azért, mert jelenleg ez a legkörnyezettudatosabb étrend.

tags: #vegan #ontet #egeszseges