Az egészséges táplálkozás és a diéta témakörében rengeteg információ kering, amelyek között néha nehéz eligazodni. Különösen igaz ez a szénhidrátokra és a keményítőkre, amelyekről sokan azt gondolják, hogy egytől egyig ellenségei a fogyókúrának és a jó egészségnek. Azonban, mint annyi minden más az életben, ez a téma is jóval összetettebb annál, mintsem hogy fekete-fehér kategóriákba soroljuk. Ahogy az egyik hozzászólás is említi: "Tökjó, amit leírtál, de ennél kicsivel komplexebb a téma." Valóban, a tudományos kutatások egyre több fényt derítenek a keményítő hasznos típusaira, amelyek nemcsak beleillenek egy diétás étrendbe, hanem kifejezetten jótékony hatásúak is lehetnek. Ezek közül az egyik legérdekesebb és legfontosabb a rezisztens keményítő.
Mi az a rezisztens keményítő?
A gyorsan felszívódó szénhidrátokat mindenki ismeri; ezektől tartunk, mint a tűztől. Gyorsan szívódik fel belőlük a keményítő, amiből glükóz lesz és túráztatja szegény hasnyálmirigyünket, mi pedig gyorsan leszünk tőle farkaséhesek. Nem szeretjük. A lassan felszívódó szénhidrátokról mindenki tudja, hogy jók nekünk, mivel nem emelik meg olyan nagyon a vércukorszintet, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ezektől tovább tűrünk, nem jön ránk farkaséhség, ezekért a hasnyálmirigyünk is hálás.
A rezisztens keményítő (RS=resistant starch) kifejezés olyan keményítőt takar, ami nem szívódik fel a vékonybélben, hanem lebontatlanul érkezik a vastagbélbe. Ez eddig teljesen jó és pontos megállapítás, ezzel így nincs is gond. A keményítő tulajdonképpen a növények szénhidrát tárolási formája. A keményítő poliszacharidokból áll, vagyis összetett szénhidrát, amelyek között megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású keményítőt, és olyat, ami emésztetlenül halad a vastagbélig. Ez utóbbi a rezisztens keményítő. A poliszacharidok nagy része hidrolízissel kisebb egységekre bontódik, emésztődik, majd felszívódik kisebb-nagyobb mértékben emelve a vércukorszintet és fokozva az inzulinkibocsátást. De miért is rezisztens? Így eltérően a többi keményítőtől, a rezisztens keményítő nem emeli a vércukorszintet és nem okoz inzulinkibocsátást, tehát cukorbetegek és fogyókúrázók számára is kifejezetten javasolt.
Fontos azonban figyelni arra, hogy a keményítő források csak részben tartalmaznak rezisztens keményítőt, az egyes tápanyagforrásokban lévő mennyiségre érdemes odafigyelni. A szénhidrátok témakörét már kiveséztük egy korábbi cikkünkben, most a keményítőt elemezzük tovább. Az étkezésben a legtöbb szénhidrát a keményítő, melyek hosszú glükózmolekulák összekapcsolódásával jönnek létre. De nem minden keményítő szívódik fel, amit megeszünk. Néha a keményítő egy kis része változatlan formában áthalad az emésztőrendszeren. Más szóval, rezisztens az emésztéssel szemben. Ezt a típusú keményítőt rezisztens keményítőnek hívják, és úgy működik, mint egy oldható rost. Sok humán vizsgálatban mutatták ki, hogy a rezisztens keményítőknek komoly egészségi előnyei vannak.
A rezisztens keményítők típusai
Négy fő típusát különböztetjük meg a rezisztens keményítőknek:
- 1-es típus: Ez a típus nyers gabonaszemekben, magvakban és hüvelyesekben található meg. Ellenáll az emésztésnek, mert rostos sejtfalakon belül kötött. Ezeket az emésztőenzimek nem tudják bontani.
- 2-es típus: Ebbe a kategóriába tartoznak olyan ételek, mint a zöld (éretlen) banán, a kukorica és a nyers burgonya. Hő hatására emészthető, gyorsan felszívódó szénhidráttá válnak ezek a keményítők.
- 3-as típus: Ide tartozik a megfőzött, majd legalább 12 órán át visszahűtött rizs és burgonya. Ezek a retrogradált keményítők, és akkor keletkeznek, ha a krumplit vagy a rizst megfőzzük, majd lehűtjük. A hűtés az emészthető keményítők egy részét rezisztens keményítőkké változtatja, egy retrogradáció nevű folyamat által.
- 4-es típus: Ez egy kémiailag előállított keményítő, speciális célokra fejlesztették ki.
Fontos megjegyezni, hogy az osztályozás nem mindig egyszerű, mert ugyanabban az ételben többféle rezisztens keményítő is lehet. Attól függően, hogy egy ételt hogyan készítenek el, a rezisztens keményítő mennyisége változó. Például, ha hagyunk egy banánt megérni (sárgává válni), akkor az lecsökkenti a rezisztens keményítőket, és rendes keményítőkké változtatja őket.
A rezisztens keményítő mechanizmusa és előnyei
A fő ok, amiért a rezisztens keményítők működnek, az az, hogy oldható, fermentálható rostként hatnak. Emésztetlenül haladnak át a gyomron és a vékonybélen, majd elérik a vastagbelet, ahol a jótékony baktériumokat táplálják. A belekben élő baktériumok (bélflóra) száma tízszer több, mint ahány sejtünk van. Ebből a szempontból csupán 10%-ban vagyunk emberek. Amíg a legtöbb elfogyasztott élelmiszer csak a sejtjeink 10%-át táplálja, a fermentálható rostok és a rezisztens keményítők a maradék 90%-ot táplálják.
A vastagbélben valójában több százféle baktériumtörzs él. Az elmúlt néhány évtizedben a kutatók felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa jelentős hatással lehet az egészségre. A rezisztens keményítők a jótékony hatású baktériumokat táplálják, pozitív hatással vannak rájuk, és a számukat is növelik. Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőket, akkor többféle vegyületet alkotnak, például gázokat és rövidláncú zsírsavakat, különösen butirátot (vajsavat). Az előbb említett butirát, vagy másik nevén vajsav - az egyik legfontosabb következménye a rezisztens keményítő emésztésének. Mivel a bél sejtjei felhasználják „üzemanyagként”. Így a bél egészségét elősegíti, mert az ott lévő baktériumokat, illetve a bélfalat is egyaránt táplálja.
Tehát, amikor rezisztens keményítőket eszünk, akkor az a vastagbélben köt ki, ahol a baktériumok elfogyasztják, és rövidláncú zsírsavakká változtatják. Ezek közül a rövidláncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát. A butirát valójában a bélsejtek preferált üzemanyaga. Ezért a rezisztens keményítők a jótékony bélbaktériumokat, és közvetett módon a bélsejteket is táplálják azáltal, hogy megnövelik a butirát mennyiségét. A rezisztens keményítőknek számos jótékony hatása van a vastagbélre. Lecsökkentik a pH szintet, erőteljesen csökkentik a gyulladást, és számos olyan pozitív változáshoz vezetnek, amelyek nagy valószínűséggel lecsökkentik a vastagbélrák kockázatát, ami egyébként a világon a negyedik leggyakoribb rákhalálozási ok.
Azok a rövidláncú zsírsavak, amelyeket a bélsejtek nem használnak fel, a véráramba, a májba és egyéb helyekre kerülnek a szervezetben, ahol különféle jótékony változásokat idézhetnek elő. A belekre gyakorolt terápiás hatásuk miatt a rezisztens keményítők hasznosak lehetnek különféle emésztési zavarok esetén. Ebbe beletartoznak a gyulladásos bélbetegségek, mint például a fekélyes kolitisz, a Crohn betegség, a székrekedés, a divertikulitisz és a hasmenés. Azonban, mielőtt konkrét ajánlásokat fogalmaznánk meg, ezt alaposan meg kell vizsgálni kontrollált humán vizsgálatokban. Állatkísérletekben a rezisztens keményítők az ásványi anyagok felszívódását is segítették.
Anyagcsere és súlykontroll: A rezisztens keményítő szerepe
A rezisztens keményítőknek különböző jótékony hatásai vannak az anyagcsere egészségére nézve. Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy képesek javítani az inzulinérzékenységet, vagyis azt, hogy a szervezetünk sejtjei mennyire jól reagálnak az inzulinra. A rezisztens keményítők ugyancsak nagyon hatékonyak az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében. Egy „második étkezés hatása” is van, ami azt jelenti, hogy ha eszünk valamennyi rezisztens keményítőt a reggelihez, akkor az az ebéd utáni vércukorszint kiugrást is csökkenteni fogja.
A glükóz- és az inzulin anyagcserére tett hatása nagyon lenyűgöző. Bizonyos vizsgálatokban négy hét alatt, napi 15-30 gramm fogyasztása 33-50%-kal javította az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az alacsony inzulinérzékenységet (inzulinrezisztencia) több komoly betegségnél az egyik fő oknak tartják, beleértve a metabolikus szindrómát, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt. Az inzulinérzékenység javítása és a vércukorszint csökkentése által a rezisztens keményítők segíthetnek elkerülni a krónikus betegségeket és meghosszabbíthatják az életet, illetve javíthatják annak minőségét. Azonban nem minden vizsgálat ért egyet abban, hogy a rezisztens keményítők rendelkeznek ezekkel a jótékony hatásokkal. Az egyénen is múlik, és a dózison, illetve a rezisztens keményítő típusán.
A rezisztens keményítőkben kevesebb kalória van, mint a rendes keményítőkben (2 kontra 4 kalória per gramm). Tehát, minél több rezisztens keményítő van egy ételben, annál kevesebb kalóriát tartalmaz. Számos vizsgálat mutatta ki, hogy az oldható rost táplálékkiegészítők hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elsősorban azáltal, hogy növelik a telítettség érzését és csökkentik az étvágyat. Úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítőknek ugyanilyen hatása van. Az étkezésekhez való hozzáadásuk megnöveli a telítettség érzését, és kevesebb kalória fogyasztására sarkallja az embereket. Vannak olyan, állatokon végzett vizsgálatok, amelyek szerint a rezisztens keményítők használata súlycsökkenést eredményezhet, de ugyanezt még nem tanulmányozták rendesen embereken.
Egy 2013-as tanulmányban vizsgálták a rezisztens keményítők elhízás elleni, fogyasztó hatását. Patkányokkal végzett kísérlet során a rágcsálók tömege 40%-kal csökkent úgy, hogy étrendjük 23,4%-a rezisztens keményítőből állt, azonban ez emberek esetében szinte kivitelezhetetlen, hiszen egyes tápanyagok nagyon kevés mennyiséget tartalmaznak belőle. Készült egy másik kutatás is, amelyben a rezisztens keményítő a kísérleti állatok étrendjének 4, 8 és 16%-át tette ki, és azt vették észre, hogy minden 4%-os növekedésnél naponta 9,8 kalóriát égettek a patkányok úgy, hogy ugyanazt a táplálékot fogyasztották.
Rezisztens keményítő források az étrendben
Kétféle módon lehet rezisztens keményítőt adni az étrendhez: ételek, vagy táplálékkiegészítők formájában. Számos rendszeresen fogyasztott élelmiszernek van magas rezisztens keményítő tartalma. Ezek közé tartozik a nyers burgonya, vagy a főtt és kihűtött burgonya (ugyanígy a rizs), a zöld, éretlen banán, a különféle hüvelyesek, a kesudió és a nyers zab. Mint ahogy látható, ezek mind magas szénhidráttartalmú ételek, szóval a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók számára ki vannak zárva (noha bizonyos, még mindig alacsony szénhidráttartalmúnak számító étrendekbe még beleférnek, napi 50-150 g szénhidrát).
Rizs és burgonya: A hűtés varázsa
Tudtad, hogy ha a főtt rizst lehűtöd, akkor csökken a benne felszívódó szénhidrát tartalma? A megfőzött, majd legalább 12 órán át visszahűtött rizs és burgonya a 3-as típusú rezisztens keményítő kategóriába tartozik. A hűtés hatására az emészthető keményítők egy része rezisztens keményítőkké alakul át. Ezért is ajánlott fogyasztani a visszahűtött rizst, vagy burgonyát. A szokásos húsételeid mellé visszahűtött rizs vagy édesburgonya, langyosra melegítve tökéletes megoldást jelent, ha csökkenteni szeretnéd a felszívódó szénhidrátmennyiséget és táplálni a bélbaktériumokat. Fogyaszthatod salátaként a visszahűtött főtt burgonyát, például hagymás ecetes burgonyasalátaként. A rizst fogyaszthatod hideg tejberizsként is.
A rizs szintén potom összegekért beszerezhető, jutányos módja annak, hogy rezisztens keményítőhöz jusson a szervezet. Érdemes egy nagy adagot főzni, ami hűtés után pár napig fogyasztható, persze gondos tárolást követően. Ha már keményítő, a legtöbbeknek azonnal eszükbe jut a burgonya, mely híres keményítőforrás. Legjobb főzés után pár óráig hűlni hagyni a puhára főtt burgonyát, mert jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt lehet így nyerni vele. Valószínűleg a sushi is ezért olyan tápláló, mivel abban is hűtött ecetes rizs van.
Zabpehely: Egy régmúltból jött csodaszer
Szerencsére sokféle egészséges alapanyagból válogathatsz, ha egészségesen szeretnél étkezni, az egyik ilyen a zab. A zabot - zabpehely formájában - legtöbbször a sportolók étrendje tartalmazza, nem véletlenül, hiszen lassan felszívódó szénhidrátot és rostot tartalmaz, amely hosszan jóllakat és energiával is ellát. A zab a Közel-Keletről származó gabona, de abban az időben szinte gaznak tekintették, senki sem vetemedett arra, hogy megkóstolja. Először Skóciában főztek belőle kását, de még így is több évnek kellett eltelnie, hogy Nagy-Britanniában is népszerű legyen. Zabpelyhet ma már minden élelmiszerüzletben lehet kapni, ráadásul nagyon kedvező áron.
100 gramm főt zabpehely 3,6 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz. Hogyha hűlni hagyod, akkor a rezisztens keményítő tartalma még nagyobb lehet. A kis magokban szénhidrátból van a legtöbb, 50 gramm pehelyben 34 gramm, ebből 7 gramm a rost. A vegetáriánus étrendet követőknek fontos információ, hogy a zabpehely növényi fehérjeforrás is, de érdemes tejtermékekkel vagy olajos magvakkal kiegészíteni, hogy tartalmazza a szervezet számára szükséges összes aminosavat. A gabona szuper vitaminforrás, a legnagyobb mennyiségben B-vitamin van benne, abból is a B1-, B2- és B6-fajta, valamint E-vitamin, kálium, magnézium és cink. A vastartalma is elég magas, de sajnos ez a vas nem hasznosul hatékonyan a szervezetben.
Ahogy fentebb írtuk, zabpelyhet bármelyik élelmiszerboltban tudsz vásárolni, akár magában, akár valamilyen müzlibe keverve. Természetesen te is készíthetsz belőle házilag müzlit vagy granolát, de ha nem szeretnél pepecselni, csak keverd össze az alapanyagokat egy edényben, zárd le és másnapra készen is van az egyéjszakás zabkása. Nem csak zabpelyhet érdemes fogyasztani, a zabkorpa is remek alapanyag, például tejbegrízhez, de keverheted müzlibe vagy panírozhatsz vele húst is. 100 gramm zabkorpában 15 gramm élelmi rost van. Kipróbálhatod a zabpehelylisztet, amelynek jóval nagyobb a rosttartalma, mint a hagyományos lisztnek és kiválóan helyettesítheted is vele, például rántásnál vagy habarásnál. A zabból növényi italt is készíthetsz úgy, hogy vízbe áztatod, összevered majd pépesíted.
Egyéb források és félreértések
Kevés ételben található nagy koncentrációban rezisztens keményítő, és mivel nem emészthető, kalóriaértéke nincs. Ugyanakkor hő hatására, tehát főzés közben sima keményítővé alakul át. A burgonyakeményítő az egyik legkoncentráltabb forrása a rezisztens keményítőnek, mintegy 80%-át teszik ki. Már napi 1-2 evőkanállal is bevihető a szükséges mennyiség. Egy evőkanálnyi burgonyakeményítő kb. 8 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz. Az eredményekhez lehetséges, hogy 2-4 hét is kell, hogy már érezhető hatásuk legyen, ez nem versenyfutás.
A félreértés gyökere ott van, hogy nem olvasnak jobban utána, akik az okosságokat osztják. Ugyanis, gondoljunk csak bele, olvassunk csak vissza, milyen ételeket soroltunk a rezisztens keményítők közé? Ott van a rizs, a burgonya, a tápióka, a zöld banán…ezek mind egészségesek és fogyasztandók lennének? A keményítő tartalmú ételek nem csupán egyféle keményítőt tartalmaznak. Ergo nem mondhatjuk, hogy a nyers krumpli, a zöld banán, vagy a tápióka rezisztens keményítő, mert ez fél igazság, vagyis igazából 2%-os.
Egy brazil kutatásban főként a tápiókára és az abban lévő RS-re koncentráltak, mivel a manióka (amiből kivonják a keményítőt, a tápiókát) gyökér a 6. A kutatásban 33 féle tápióka tartalmú terméket teszteltek, és az abban lévő rezisztens és felszívódó szénhidrátot. Tehát még egyszer, a tápióka lisztben (őrléstől, kezeléstől függően) legjobb esetben is csupán 2.2 százaléknyi rezisztens keményítő van! Emellett pedig legjobb esetben is 75 százaléknyi gyorsan felszívódó szénhidrát. Ennek az aránynak a tudatában, a tápiókáról semmiképp sem mondható el, hogy rezisztens keményítő.
Hogyan illesszük be az étrendbe?
Ha jelenleg azon fáradozik, hogy átverekedje magát a fogyásában beállt platón, ha magas a vércukorszintje, ha emésztési problémái vannak, vagy egyszerűen csak kedve támadt egy kis kísérletezéshez, akkor a rezisztens keményítők kipróbálása jó ötletnek tűnik. Ugyan fogyókúra alatt sokan ódzkodnak a bevitt szénhidrát mennyiségétől, vannak olyan ételek, amiket igenis érdemes fogyasztani, természetesen mindeközben ügyelve a bevitt kalóriamennyiségre.
A zabpehely kiválóan beilleszthető a mindennapi étrendbe reggeli kása, müzli vagy akár sütemények formájában. A főtt és lehűtött rizs és burgonya salátákhoz, köretekhez adható. Ha nem eszel éppen annyi szénhidrátot, amiből érdemes mennyiséget lehet bevinni, akkor megpróbálhatod a burgonyakeményítőt.
A Peak-tipp szerint a glutamin is a gyomor legjobb barátja. Nemcsak a bicó és a mellizom ácsingózik utána, de bizony a bélbolyhok is! Táplálja és erősíti a gyomor immunrendszerét, így szedésével nemcsak az izomszövetednek, de a bélrendszerednek is teszel egy nagy szívességet!
tags: #zabpehely #rezisztens #kemenyito