Zöldség- és Gyümölcsfogyasztás az Egészséges Öregedésért és az Emésztés Harmóniájáért

Bevezetés

A megfelelő táplálkozás az egészséges öregedés elengedhetetlen feltétele, és ebben a zöldségek és gyümölcsök kiemelten fontos szerepet játszanak. Értékes tápanyagaik, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk révén hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a nem fertőző krónikus megbetegedések megelőzéséhez. Bár a különböző gyümölcs- és zöldségfélék tápanyag-összetétele jelentősen eltér egymástól, általánosságban véve magas élelmirost- és víztartalom (75-95%) jellemzi őket, továbbá számos vitamint (pl. C-, B2-vitamin, folsav, K-, E-vitamin), vagy annak provitaminját (amelyből a szervezetben vitamin képződik: pl. egyes karotinok a szervezetben A-vitaminná alakulnak), ásványi anyagot (pl. kálium, magnézium, cink, szelén) és úgynevezett bioaktív anyagot (pl. flavonoidok) tartalmaznak.

Az idősek számára különösen nagy kihívást jelenthet táplálkozási szükségleteik kielégítése, mivel egyes tápanyagok iránti igényük megnövekedett, viszont a jellemzően alacsonyabb energiaigény, valamint számos egészségügyi és életmódbeli korlát akadályozhatja a megfelelő táplálékfelvételt. Az energiaszükséglet csökkenése egyrészt a kor előrehaladtával bekövetkező zsírmentes testtömeg csökkenésének tudható be, amely a szervezet alapanyagcseréjének csökkenéséhez vezet. Másrészt oka lehet a fizikai aktivitás szintjének megváltozása is, hiszen ebbe a korcsoportba tartozók általában kevesebb testmozgást végeznek. Az energiaszükséglet csökkenése nagy kihívást jelenthet sok idős ember számára, mert bár szervezetük kevesebb energiát igényel, tápanyagigényük nem változik, sőt néhány tápanyag esetében (pl. D-vitamin, kalcium) megnövekedett.

Zöldségek és Gyümölcsök a Mindennapi Étrendben

A zöldségek és gyümölcsök értékes tápanyagösszetételükkel jelentősen hozzájárulnak a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelhez. A rendszeres és megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás elősegíti az ideális testsúly elérését és fenntartását, hiszen alacsony kalóriatartalmuk ellenére teltségérzetet biztosítanak. A zöldségekben és gyümölcsökben található cink, C-vitamin, E-vitamin, B2-vitamin, szelén hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A flavonoidok, amelyek a polifenolok csoportjába tartoznak, szintén természetes módon találhatóak meg ezekben az élelmiszerekben.

Az élelmiszercsoport egyik legnagyobb értéke az élelmirost-tartalom. Az élelmi rostok hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzéséhez, és csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Optimális esetben naponta fél-egy kilogramm növényi táplálékot kellene fogyasztani a megfelelő rostbevitel érdekében.

Ajánlott Fogyasztási Mennyiség és Módok

Naponta legalább 4 alkalommal fogyasszunk zöldséget-gyümölcsöt, ebből legalább egyszer nyersen. Naponta kb. 400 g zöldség-gyümölcs bevitele javasolt. Egy adag zöldség nyersen fogyasztva - például szendvics mellé - körülbelül 40-100 g (egy közepes paradicsom tömege kb. 100 g), míg egy adag nyers gyümölcs körülbelül 80-150 g mennyiségnek felel meg (egy kisebb alma tömege kb. 100 g).

Vásárláskor a friss, ép termékeket válasszuk. A C-vitamin-tartalmú zöldségeket és gyümölcsöket a C-vitamin-bevitel szempontjából - alapos folyóvizes mosás után - nyersen célszerű fogyasztani. A salátaféléknél a mosást megelőzheti egy rövid ideig tartó áztatás is.

A gyümölcsöket, elfogyasztásuk előtt minél rövidebb ideig tároljuk. Ha a kertben van gyümölcsfánk vagy gyümölcsöt termő bokrunk, egyszerre csak annyi gyümölcsöt szedjünk le, amennyit maradék nélkül el is fogyasztunk, fel is használunk. Saját magunk is termeszthetünk - akár cserépben is - petrezselymet és metélőhagymát, így ételkészítéskor mindig friss termény áll rendelkezésünkre.

A C-vitamin-tartalmú zöldségeket ne áztassuk túl hosszú ideig. Vegyük figyelembe, hogy a főzés, a főzővíz elöntése, valamint az ételek ismételt felmelegítése is jelentős C-vitamin- és ásványianyag-veszteséget okoz. A tápértékek megőrzése szempontjából a fagyasztás és bizonyos konzerv-technológiai eljárások a legkíméletesebbek, bár eredményezhetik néhány mikrotápanyag (például C-vitamin és folsav) veszteségét.

Ha tehetjük, gyümölcslevek közül a magas gyümölcstartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó, rostos készítményeket válasszuk, de jelentős, akár 10 g / 1 dl mennyiséget is meghaladó cukortartalmuk miatt napi egy pohárnál (2-2,5 dl) többet ne fogyasszunk belőlük. A frissen facsart vagy üveges citromlevet a C-vitamin hőérzékenysége miatt ne a forró, hanem a már langyos teánkhoz adjuk csak hozzá.

A zöldségekkel-gyümölcsökkel főétkezéseinket is változatosabbá tehetjük. Válasszunk zsírszegény ételkészítési módokat. A zöldségek-gyümölcsök többségét számtalan módon készíthetjük és fogyaszthatjuk: nyersen, párolva, főzve, sütve (sütőzacskóban, jénaiban, kerámiatálban, grillezve, tepsiben, kevés zsiradékon serpenyőben). A bő zsiradékban készült zöldségek ugyan ízletesek (rántott karfiol, cukkini, patisszon, gomba), de fogyasztásuk csak alkalmanként, mértékkel ajánlott.

Zöldségfogyasztás az Idősebb Korosztályban

A 60 év feletti férfiak és nők közel azonos mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt fogyasztottak naponta: a férfiak átlagosan 441 grammot, míg a nők 435 grammot. A 60 év alatti korosztály átlagos BMI-értéke 26,6, míg az idősebb korosztályé 29,6 kg/m2. Ez azt jelzi, hogy az idősebb korosztály hajlamosabb a súlyfeleslegre, ami miatt a rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztása még inkább prioritást élvez.

Az Emésztőrendszer Egészsége és a Zöldségek

Alig találni olyan embert, aki ne küzdene valamilyen emésztőrendszeri problémával. Ezek a gondok nemcsak a „kisebb”, mindennapi kellemetlenségekről szólnak, hanem egyre gyakoribbak a súlyosabb, egyértelműen emésztőszervi betegségek is, mint például a daganatos bélbetegségek. A bélnyálkahártya immunsejtjei képtelenek semlegesíteni a méreganyagokat, a toxinok visszakerülnek az érhálózatba, és a sejtekhez, szövetekhez nem jut megfelelő táplálék. Ételintoleranciák, allergiák alakulnak ki, autoimmun folyamatok indulnak be.

Az élelmi rostok, amelyek a növényi sejtek vázanyagát alkotják, hozzájárulnak a bélbaktériumok egészséges működéséhez. A bélben vizet vesznek fel, ezáltal megduzzadnak és teltségérzetet keltenek. Azonban ha gyulladásos bélbetegségben szenvedünk, a túlzott rostbevitel árthat.

Ételek, Amelyeket Óvatosan Kell Fogyasztani

Bár a zöldségek egészségesek és tele vannak tápanyaggal, valamint élelmi rostokkal, ellenben kalóriatartalmuk általában alacsonyabb, vannak olyan esetek, amikor a zöldségekkel sem árt az óvatosság. Bizonyos diétákban - többek között például diabétesz vagy egyes autoimmun betegségek esetén - egyes zöldségfélékkel vigyázni kell.

Nyers vagy Főtt?

A klasszikus tanács, hogy a zöldségféléket leginkább nyers állapotukban fogyasszuk, arra hivatkozik, hogy az enzimtartalmuk ebben a formában nem károsodik, és a legtöbb növény nyers állapotban több vitamint és tápanyagot tartalmaz. Igaz, hogy a növények enzimtartalmára szükségünk van az anyagcserénk megfelelő működése érdekében. A főtt ételt azonban könnyebb megrágni és megemészteni. Később aztán szép fokozatosan próbát tehetünk a nyers zöld leveles növényekkel, salátákkal, értékes olívaolajjal fogyasztva. Azonban nem szabad teljesen elutasítani a főtt ételeket!

Fruktóz: A Gyümölcscukor Dilemmája

A fruktóz a gyümölcsökben, zöldségekben megtalálható természetes cukor, amelyet édesítőszerként is felhasználnak. Ez egy egyszerű cukor, akárcsak a glükóz, vagyis a szőlőcukor. De a glükózzal ellentétben a fruktózt szervezetünk nem közvetlenül használja fel. A legtöbb ember szervezete könnyedén, probléma nélkül át tudja alakítani a fruktózt glükózzá.

A fruktózintoleranciának két típusa van. Az egyiket, az örökletes fruktóztoleranciát egy genetikai probléma okozza, ami miatt a szervezet nem tudja átalakítani a fruktózt glükózzá. Ez egy ritka állapot, amely becslések szerint 30 ezer emberből egyet érint, és általában akkor diagnosztizálják, amikor a csecsemő fruktóztartalmú szilárd élelmiszerekre vált. Az étrendi fruktózintolerancia ezzel szemben nem genetikai eredetű. A fruktózintolerancia diagnosztizálása kihívást jelent, mert a tünetek hasonlóak más állapotokéhoz. Az örökletes intolerancia megerősítésére az aldoláz B gén rendellenességeinek genetikai vizsgálata a legjobb teszt. Az étrendi fruktózintoleranciában szenvedőknek pedig ajánlott alacsony fruktóztartalmú diétát követniük. A legjobb, ha az arra érzékenyek megpróbálják elkerülni a magas fruktóztartalmú ételeket.

A sok gyümölcs fogyasztása nem ajánlott a magas fruktóz bevitel miatt, ezért a zöldségfogyasztás legyen a középpontban!

Gyakori Élelmiszeripari Tévhitek és Figyelmeztetések

Teljes Kiőrlésű Gabona és Tápanyagsűrűség

Van létjogosultsága annak, hogy száműzzük a finomított élelmiszereket az étrendünkből. A tanács veleje, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készített kenyér lassabban szívódik fel, ezért nem emeli meg olyan gyorsan a vércukor-szintünket. Azonban nem szabad azt képzelni, hogy bármilyen teljes őrlésű gabonában túl sok tápanyag lenne. A tápanyagsűrűség jelzi azt, hogy egy adott mennyiségű (általában 100 gramm) ételben mennyi tápanyag van. Ebből a szempontból elsők a zöldségek, ezt követik a halak és a tenger gyümölcsei, majd jönnek a húsok, ezután a gyümölcsök, és csak a sor végén kullognak a gabonák a tejtermékekkel egy sorban.

A teljes kiőrlésű gabonákból készült pékáru a rosttartalma miatt szívódik fel lassabban. De ha gyulladásos bélbetegségben szenvedünk, a barna rizs fogyasztása is felejtős, ha például Crohn-betegségben szenvedünk.

Zöldségek, amelyekkel óvatosan kell bánni

• Hagymafélék: Általában megosztóak: az ember vagy imádja őket, vagy szinte rájuk sem bír nézni. Ha azonban valakinek gyomorbántalmai vannak, jó, ha odafigyel a hagymafogyasztásra. A hagyma ugyanis fruktánt (inulint) tartalmaz, ami egy ismert poliszacharid, és ami enyhe-súlyos fokozatú emésztőrendszeri problémákat okozhat.
• Burgonya: Olyannyira szerves része sokunk mindennapi életének, hogy a róla való lemondás valódi kínnak tűnhet. Ám ha hihetünk a Harvard School of Health tudósainak - akik egyébként mégcsak zöldségnek sem tekintik a krumplit - a burgonya olyan szénhidrátokban gazdag, amelyek nagyon gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet, majd ugyanilyen gyorsan le is ejtik. A keményítőtartalmú zöldségek, amilyen például a kukorica vagy a burgonya rendszeres fogyasztása hízáshoz vezethet.
• Paradicsom: Botanikai értelemben véve gyümölcs, azonban táplálkozástudományilag a zöldség megnevezést azokra szokás alkalmazni, amelyek fruktóztartalma a gyümölcsökhöz viszonyítva alacsonyabb. Éppen ezért a botanikai értelemben gyümölcs kategóriába tartozó paradicsomot, padlizsánt vagy sütőtököt a táplálkozástudósok inkább zöldségként tartják számon. A friss paradicsom tele van értékes tápanyagokkal, többek között rákellenes antioxidánsokkal. A megfőzve, megsütve fogyasztott paradicsom likopintartalma valójában még növekszik is, így tovább javul amúgy is remek rák- és szívbetegség-megelőző hatása.
• Padlizsán: Gyakran használják húsok kiváltására. Azonban nem árt tudni, hogy kalóriatartalmának nagy része valójában cukor, fehérjetartalma pedig viszonylag alacsony. Ráadásul a padlizsán - a paprikával, burgonyával, dohánnyal, paradicsommal együtt - magas szolanintartalma miatt egészségügyi szempontból sem a legjobb választás. A szolanin egy, a burgonyafélékben megtalálható kesernyés ízű, mérgező glikoalkaloid, amelyet a növények általában védekezési mechanizmusok részeként termelnek. Nagyobb mennyiségben fogyasztva ezek a növények komoly gyomorbántalmakat is okozhatnak. A padlizsánban kalcium-oxalátok is vannak, amelyek - ugyancsak nagyobb mennyiségben fogyasztva - növelik a vesekövek kialakulásának kockázatát.
• Kukorica: Bár remek lutein-, vas-, kálium- vagy B-vitaminforrás, nem árt, ha odafigyelünk, mennyit fogyasztunk belőle. Azok, akik az optimálisnál több kukoricát esznek, hajlamosabbak a súlygyarapodásra - még a burgonyával vagy a borsóval összevetve is, nagyobb mértékben. Ennek legfőbb oka, hogy a kukoricának magas az úgynevezett glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a fogyasztása gyakorlatilag az egekbe röpíti a vércukorszintet, az pedig azzal jár, hogy az ember egészségtelen ételek után kezd epekedni.
• Zöldborsó: Glikémiás indexe a kukoricához hasonlóan magas, ahogyan a fitáttartalma is, így a fogyasztásukkal okozott az élettani hatások is hasonlóak. Emellett, hüvelyesként a borsónak van egy olyan tulajdonsága is, hogy az elfogyasztása akadályozza a fehérjék optimális felszívódását - ez végső soron ahhoz vezethet, hogy a szervezet bizonyos enzimek túltermelésébe kezd, amelynek következménye allergiás reakció vagy gyulladás is lehet. Ugyancsak hüvelyes mivolta a felelős azért, hogy az arra érzékenyek esetén a fogyasztása felfúvódással, diszkomfort-érzéssel jár.
• Bab: Bár kiváló fehérje- és rostforrás, a babot - akár nyersen, akár főzve, sütve - némely táplálkozástudós amúgy is fenntartásokkal kezeli a fogyasztása során gyakran fellépő felfúvódás, illetve egyéb kellemetlen, gyomortáji tünetek miatt. Egyes babok ugyanis, például a fehér és vörös vesebab, nyersen egy természetes toxint tartalmaznak. Ez a lektinek csoportjába található toxin a szervezetbe jutva gyomorbélhurutot okozhat. Hogy mindezt elkerüljük, a babot legalább 10 percen keresztül kell forralni. Fontos, hogy a víz valóban forrjon, mert az alacsonyabb hőmérsékletű hőkezeléssel valójában csak rontunk a helyzeten.

Emésztést Segítő és Gátló Szokások Evés Után

A szervezet fő célja étkezés után az, hogy a keringési rendszeren keresztül a lehető legtöbb vért a gyomor-bél traktusba irányítsa az emésztés megkönnyítése érdekében. Ezért bizonyos szokások segíthetnek, míg mások gátolhatják ezt a folyamatot.

Miket Kerüljünk?

• Folyadékfogyasztás étkezés közben: Ha étkezés közben csak kortyolgatunk egy italt, az még belefér, de próbáljuk meg a lehető legkisebbre csökkenteni a folyadék mennyiségét.
• Koffein: A koffein vízhajtó hatású, így a kávé felgyorsíthatja az emésztést. Néha egy kis csésze kávé hasznos lehet, ha egy kis segítségre van szükségünk „az ételek megmozgatásához”. A kávé is erősen savas. Ha étkezés közben vagy közvetlenül utána fogyasztjuk, az arra érzékenyeknél gyomorégést okozhat.
• Gyümölcs és feldolgozott desszertek közvetlenül étkezés után: Egy kis gyümölcs az étkezést követően hasznos lehet, ha nincs semmilyen érzékenységünk. Csakhogy a gyümölcsöt általában nagyon gyorsan megemészti a szervezet. Ezenkívül a feldolgozott desszertek, például sütemények, tejcsokoládé vagy fagylalt, valamint a magas cukortartalmú italok, például üdítőitalok fogyasztása megnehezítheti a vércukorszint normalizálását, amire a szervezet közvetlenül étkezés után törekszik. Fontos tudni, hogy az elalvás előtti gyümölcsevés növeli a vércukorszintet, amit a szervezetnek már nincs ideje stabilizálni, ezért súlygyarapodáshoz vezethet. Elalváskor ugyanis a szervezet átvált kalóriaégető módból zsírraktározó módba.
• Erőteljes testmozgás: A közvetlenül étkezés után végzett erőteljes testmozgás megállíthatja az emésztési folyamatot.
• Forró fürdő vagy zuhany: Ha forró fürdőt vagy zuhanyt veszünk, a testhőmérséklet természetesen megemelkedik. Amikor ez bekövetkezik, a vér, amelyet éppen az emésztés elősegítésére használna a szervezet, a maghőmérséklet szabályozása érdekében a bőr és a végtagok felé húzódik.
• Alvás közvetlenül étkezés után: Ennek ismét a vércukorszint szabályozása miatt van jelentősége, amely az étkezést követően hajlamos megemelkedni. A szervezetnek étkezés után néhány órára van szüksége a vércukorszint normalizálásához. A közvetlen az étkezést követő alvás fokozhatja az inzulinfüggőséget. Eszünk, majd pár perccel később már legszívesebben lefeküdnénk egy szunyókálásra. Az egyik leggyakoribb ok a vércukorszint hirtelen megemelkedése, majd gyors visszaesése. Nemcsak az számít, mennyit eszünk, hanem az is, mit. Evés után bizonyos hormonok - például a szerotonin - szintje is megemelkedhet, ami nyugtató, ellazító hatású. Egy kiadós étkezés után a szervezet emésztő üzemmódba kapcsol. Bár sokan megszokták, az evés utáni erős álmosság nem feltétlenül normális.

Miket Fogyasszunk és Csináljunk?

• Fermentált ételek: Ha erjesztett ételeket eszünk étkezés közben, az valóban segíthet a szervezetünknek az emésztésben. Ennek az az oka, hogy az olyan élelmiszerek, mint a nyers savanyú káposzta, az emésztés első fázisán már túljutottak, mielőtt a szánkba kerülnének.
• Zöldségek az étkezésekhez: A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és bármilyen jellegű étkezéshez tálalhatók köretként, legyen az fehérjében vagy szénhidrátban gazdag.
• Séta étkezés után: Míg az erőteljes testmozgás árthat az emésztési folyamatnak, a kutatások megerősítik, hogy az étkezés utáni rövid, kellemes séta elősegítheti az emésztést és normalizálhatja a vércukorszintet.
• Probiotikumok és emésztőenzimek: Napjainkban az életmód, a méreganyagok és az általános stressz miatt szinte mindenkinél előfordul a bélbaktériumok valamilyen egyensúlyhiánya, amely időnként enyhe vagy közepes kellemetlenséget okozhat. Sok szakértő szerint a napi probiotikum bevitel ugyanolyan fontos ebben a mérgező, stresszel teli világban, mint az elegendő minőségű víz ivása. A probiotikumok jótékony hatásúak a 60 év felettiek számára, általában a nők számára, és feltétlenül szükségesek azok számára, akik az emésztési zavarok gyógyulásának útján járnak. Az emésztőenzimek pótlására akkor is szükség van, ha valaki szivárgó bélbetegséggel küzd, sok főtt vagy feldolgozott ételt eszik, vagy 30 évesnél idősebb.
• Megfelelő rágás: Elképesztő, hogy időnként a legegyszerűbb, legkisebb műveletek a legjelentősebb, legnagyobb eredményeket hozhatják. Ahogy azt a szüleink is mondták, az étel megfelelő rágása számos lépcsőzetes előnnyel jár az emésztés szempontjából.

Éhségérzet és a Táplálkozás Kapcsolata

Az evés után 10 perccel már azon kattog az agyunk, hogy mit együnk, mert ismét kopog a szemünk az éhségtől? Ennek számos oka lehet.

Okok és Megoldások

1. Túl sok szénhidrát fogyasztása: Ha reggelire cukrozott müzlit eszünk, ebédre pizzát vagy szendvicset, csipszet uzsonnázunk, vagy esetleg csokis kekszet, akkor nem kevés finomított szénhidrátot fogyasztunk, amelynek tápértéke roppant kevés, viszont szinte azonnal az egekbe löki a vércukorszintünket. Ezek azonban üres kalóriák, amelyek hamar elégnek, és cukorelvonási tünetekhez vezetnek. Válaszd naponta többször az összetett szénhidrátokat, úgy mint fehér helyett a barnarizst, keksz helyett gyümölcsöt vagy zöldséget, fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésűt - és meglátod az éhség így hosszabb ideig elkerül!
2. Nem iszunk eleget: Tényleg éhes vagy - esetleg inkább csak szomjas? Meglepő lehet, de igen gyakran előfordul, hogy a két érzést összekeverjük. Ezért, ha állandó éhség gyötör, igyál meg egy pohár vizet vagy bármilyen folyadékot, és várj pár percet. Elképzelhető, hogy azonnal el is múlik a farkaséhség. Egyébként is fontos, hogy az étkezésekhez, és két étkezés között is eleget igyunk, mert így egyfelől csökken az éhségérzet, másfelől hamarabb úgy érezzük majd: jól laktunk.
3. Túl sok a stressz: Egy-egy stresszes esemény után a vér kortizol szintje gyakran megemelkedik, és úgy is marad, ami azonnal megnöveli az étvágyat. A tested ugyanis ilyenkor úgy érzi, mintha épp csata után lennél, és azonnali energiapótlásra lenne szükséged. Ezért van az, hogy akiknek stresszes az életük, gyakran folyamatosan éhesek: a testük arra kényszeríti őket, hogy pótolják a "csata" során elhasznált tápanyagokat. A megoldás az, hogy stabilizáljuk a vércukor- és energiaszintünket azzal, hogy reggelizünk, ebédelünk és vacsorázunk rendesen, de a tízórairól és az uzsonnáról sem feledkezünk meg. Fontos, hogy két étkezés között ne teljen el több idő, mint 3 óra, és hogy 6 óra után lehetőleg ne fogyasszunk szénhidrátot.
4. Későn ettünk utoljára: Ha túl sok szénhidrátot eszünk egyszerre, az nagyon hamar cukorrá alakul, és felszívódik a szervezetben. Ez a cukormennyiség felpörgeti az inzulintermelést, hirtelen megemeli a vércukorszintünket, és a glükóz tempós beépítésére sarkallja a sejteket. A cukor a vérből villámgyorsan eltűnik, és ez azonnal elindítja az éhségérzetért felelős hormonok termelését.

Gyümölcsfogyasztás: Tények és Tévhitek

„Egy alma az orvost távol tartja” - sokan már gyerekkorunkban megtanuljuk, milyen fontos, hogy a zöldség és a gyümölcs mindennap az étrendünk része legyen. A gyümölcsök vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkednek, így kedvezően támogatják az egészséges táplálkozást.

Gyakori Tévhitek

1. Éhgyomri gyümölcsfogyasztás: A hiedelem szerint, ha éhgyomorra esszük meg a gyümölcsöket, sokkal több ásványi anyagot és a vitamint hasznosít a szervezetünk, mint ha valamelyik érkezés részeként vagy főétkezés után fogyasztanánk. Való igaz, hogy vannak olyan ételek, amelyekkel nem javasolt együtt fogyasztani a gyümölcsöket. Ilyenek például a húsfélék, ugyanis a gyümölcs és a hús emésztési ideje eltérő.
2. A gyümölcsök lassítják az emésztést: Bár tény, hogy a gyümölcsökben lévő rostok lelassíthatják a táplálék kiürülését a gyomorból, ám ez egyáltalán nem baj, mert így a gyümölcsökben lévő rostok hosszabb ideig eltelítenek, ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztunk. Bizonyított tény, hogy két adag gyümölcs és sok zöldség elfogyasztása a nap folyamán összefügg az alacsonyabb zsírszázalékkal és a súlygyarapodás csökkenésével.
3. Cukorbetegek gyümölcsfogyasztása: Elterjedt tévhit, hogy a cukorbetegeknek nem szabad gyümölcsöt enniük, mert azok túl édesek, túl sok cukrot tartalmaznak. Mivel a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, valóban növelik a vércukorszintet. A legtöbb gyümölcsnek azonban alacsony vagy közepes glikémiás indexe van, így nem emelik meg drasztikusan a vércukorszintet más szénhidráttartalmú élelmiszerekhez, például a fehér vagy finomított lisztből készült kenyérhez képest. A cukorbetegség kezelése a vércukorszint, a vérzsírok, a vérnyomás és a testsúly kezelésével kapcsolatos. Vannak olyan gyümölcsök, melyeket nem fogyaszthatnak a cukorbetegek, de van néhány, melyet mértékkel beiktathatnak az étrendjükbe.
4. Friss és szárított gyümölcsök: Bár a friss és a szárított gyümölcsöknek egyaránt vannak egészségvédő tulajdonságai, a friss gyümölcsök azonban több ásványi anyagot és C-vitamint tartalmaznak. A szárított gyümölcsök is hasznosak, hiszen jó vitamin-, ásványianyag- és rostforrások. Magas a természetes cukor- és kalóriatartalmuk, mert a víz eltávolítása után a cukor és a kalória koncentrálódik. Éppen ezért javasolt fogyás esetén mérsékelni a fogyasztásukat. Az aszalványok fogyasztásával kapcsolatban mindenképpen óvatosságra int bennünket a táplálkozási szakértő, aki szerint fontos szempont, hogy milyen gyümölcsből készült az aszalvány. Az aszalt almakarika ugyanis jóval kevesebb cukrot tartalmaz, mint a mazsola, de mindenképpen többet, mint a friss alma.
5. Mértékletesség: A mértékletesség a gyümölcsfogyasztásra is igaz, ugyanis nagy mennyiségben a gyümölcscukor is ártalmas lehet. Ne feledjük, a gyümölcs nem csak egyfajta cukorforrás! Nedvességtartalma, vagyis a már említett strukturált víz, amit a természet már átalakított, mondhatni a testünk számára nemesített, különösen fontos a folyadékpótlás szempontjából. Éppen ezért, ha édességre vágyunk, sütemény, cukorka vagy csokoládé helyett válasszunk inkább gyümölcsöt, és lehetőleg idénygyümölcsöt, amit itt és most elérhetünk. Az idénygyümölcsöknél keresve sem találhatnánk jobb vitamin- és ásványianyag-forrást.

tags: #zoldseg #eves #utan