A hüvelyeseknél nem sok egészségesebb zöldségféle van, sokan viszont azért nem fogyasztják őket, mert nem találnak rá megfelelő alkalmat. Kellemetlen mellékhatásuk ugyanis, hogy puffadást okoznak, ezt pedig senki sem szeretné átélni egy családi vacsorán, ebédszünetben vagy éppen egy étteremben. Csak azért, mert nehezebb őket megemészteni, semmiképp se mondj le róluk! Kimagasló fehérje- és rosttartalmuk mellett még számos vitamint, nyomelemet és ásványi anyagot is tartalmaznak, ezért bármilyen étrendet is folytatsz, a hüvelyesek nem maradhatnak ki belőle!
Miért puffasztanak a hüvelyesek?
A hüvelyesek nem elsősorban a fehérjéjük miatt okoznak puffadást, hanem azért, mert összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például oligoszacharidokat (ilyen a raffinóz). Ezek olyan növényi cukorfélék, amelyeket a vékonybél nem tud teljesen megemészteni. Az emberi szervezet számára nehézséget okoz a megfelelő megemésztése, ennek eredménye a különböző gázok termelődése, melyek aztán puffadáshoz vezetnek. Emellett rostokat is tartalmaznak, amelyek szintén a vastagbélbe kerülnek, ahol a bélbaktériumok bontják le őket. A vastagbélben a bélbaktériumok már elkezdik lebontani, hidrogént, szén-dioxidot és metángázt termelve. Ennek pedig már ismerős a következményét: puffadás, hasi diszkomfort és kellemetlen gázok termelődnek.
A válasz a bélrendszer állapotában rejlik: nem mindenki reagál egyformán, és a puffadás sokszor a bélflóra egyensúlyának hiányára utal. Egészséges bélflóra esetén a gázképződés nem okoz kellemetlenséget, sérült bélrendszernél már kis adag is puffadást, kellemetlen teltségérzetet válthat ki.
Az előkészítés fontossága: Áztatás és vízcsere
A szárazbab áztatása főzés előtt csökkentheti a raffinóz mennyiségét. Amennyiben legalább 8-12 órára hideg vízbe áztatjuk, kimossa a gázképző anyagokat, és puhább lesz tőle a bab. Ha vízbe áztatod a lencsét és a babot, a főzési idejét is lerövidítheted, hiszen a szemek megpuhulnak, ugyanakkor könnyebb lesz őket megemészteni is. Ennek oka, hogy az áztatás csökkenti a raffinóz tartalmat a szemekben, ugyanakkor nem változtatja meg a hüvelyesek tápanyagtartalmát.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a babot az áztató vízben főzik puhára, ez nagy hiba! Elsőként mosd le a babról a szennyeződéseket. Tedd be egy tálba úgy, hogy minden bögre babhoz négy bögre vizet számolj. Az áztatás után tedd a babot szűrőbe, majd öblítsd le hideg vízzel. Miután felöntöttük a babot friss vízzel és felforraltuk, öntsük le az első vizet 10 perc után. Ezzel együtt távoznak a gázképző anyagok is. Utána öntsük fel újra friss vízzel, és főzzük puhára. Ez a dupla vízcsere csodákra képes!
Fűszerezés és kulináris trükkök
Mindenkinek megvannak a maga hagyományos receptjei, de néha nem árt kicsit felfrissíteni ezeket. Sok olyan fűszernövény van, amit könnyedén belecsempészhetsz a babbal, lencsével készült ételekbe, miközben a jótékony hatásaikat is felhasználhatod a kellemetlen gázok ellen. Ilyen a gyömbér, a kömény, az édeskömény, a fokhagyma is. A kömény a legjobb barátunk - nem véletlenül teszik minden babos ételbe! A babérlevél egy, a főzésnél széles körben használt aromás fűszernövény, de a felhasználása túlmutat az ízesítésen. Karminatív tulajdonságokkal rendelkezik, más szóval segít csökkenteni a bélgázok termelődését, és megkönnyíti a nehezebb ételek emésztését.
A szódabikarbónáról mégis régóta azt tartják, hogy segíti a nehéz ételek megemésztését, ez pedig nagyon jól jön a hüvelyesek esetében. Annyi biztos, hogyha szódabikarbónával főzöd a babot, sokkal gyorsabban puhul, de ha nem figyelsz, szét is eshet. Egy próbát azért megér, tegyél fél kávéskanálnyi szódabikarbónát minden fél kiló babra főzés előtt.
Étrendbeli szabályok a könnyebb emésztésért
Bár az emésztésről általában mindenki a gyomorra és a belekre gondol, a folyamat valójában már a szájban elkezdődik. Az emésztés megkönnyítésére, és a tápanyagok könnyebb felszívódása érdekében az ételt alaposan rágd meg. A hüvelyeseket ne kombináljuk hússal. Kerüljük a burgonya és a babfélék együttes fogyasztását is, mert ez emésztési problémákhoz vezethet. A gyümölcsök, illetve a cukrok, cukros ételek és a hüvelyesek fogyasztása között mindig teljen el legalább 2-3 óra.
A friss, fejtett bab kevésbé puffaszt, mert fiatalabb, és kevesebb benne az emészthetetlen szénhidrát. Ezzel szemben a szárazbab kemény, ennél mindenképpen szükséges az áztatás és a lassú főzés. A konzerves bab viszont sokszor már félig elő van készítve, így elvileg kevésbé puffaszt. Ha érzékeny a gyomrunk, kezdjük a könnyebben emészthető fajtákkal, mint a fehérbab, a lencse vagy a csicseriborsó. A csicseriborsónál, ha leszedjük a héját, sokkal könnyebben emészthetővé válik.
Hosszú távú bélflóra-támogatás
Sokan megijednek, hogy a rost puffaszt. Rövid távon valóban okozhat kellemetlenséget, de hosszú távon a rost a bélrendszer barátja, mert a jó baktériumok fő tápláléka. A rostok segítenek abban, hogy a bélflóra megerősödjön, és a szervezet egyre jobban tolerálja ugyanazokat az ételeket. Ha alapvetően korábban kevés hüvelyest ettünk, akkor eleinte csak heti egy-két alkalommal, és kis mennyiségben építsük be őket az étrendünkbe. Ahogy a szervezet tisztul, a bélflóra helyreáll, és a bélrendszer megerősödik, úgy egyre jobban tolerálja majd a hüvelyeseket. Ezért fontos, hogy adjunk magunknak időt, és fokozatosan növeljük az adagot.
A bélflórát támogathatjuk célzott probiotikum kúrákkal, tiszta, rostban gazdag étrenddel, elegendő folyadékbevitellel, rendszeres mozgással és stresszcsökkentéssel, hiszen az idegrendszer közvetlenül hat az emésztésre. A hüvelyesek mellett a káposztafélék is hasonló puffasztó hatással bírnak, itt is hasznos, ha a nyers káposztát főzés előtt beáztatjuk. Ha figyelünk a mennyiségre, az elkészítési módra, a kombinációkra, és közben támogatjuk a bélflórát, akkor a hüvelyesek értékes és hasznos részei lehetnek a mindennapi étrendünknek.