Az egészséges életmódot keresők körében egyre népszerűbbé vált a futás az utóbbi időben, ami az egyik leghasznosabb sporttevékenység az egészség megőrzésében. Kiválóan fejleszti és karbantartja a szív- és érrendszert, javítja az állóképességet, erősíti az izomzatot. Azonban a futással összefüggő leggyakoribb panaszok közé tartozik a talpfájdalom, sarokfájdalom, az Achilles-ín fájdalma, a sípcsont fájdalma (shin splint), a térdízület fájdalma, valamint a derékfájdalom és hátfájás. Emellett sok futó tapasztalja a szúró fájdalmat az oldalában, ami komoly kellemetlenséget okozhat, és akár meg is állíthatja őket az edzésben. Ez a cikk részletesen bemutatja az oldalszúrás jelenségét, annak lehetséges okait és megelőzési módjait.
Az oldalszúrás jelensége: az ETAP
A futás közben jelentkező oldalszúrást a szakirodalom ETAP-ként (exercise-related transient abdominal pain - testgyakorláshoz kapcsolódó átmeneti hasi fájdalom) rövidíti. Ez a kellemetlen állapot a has különböző részeiben, leggyakrabban a jobb bordaív alatt érezhető húzódás, feszülés vagy éles és szúró fájdalom képében jelentkezik, aminek intenzitása változó lehet, és akár görcs is kialakulhat miatta. Vannak, akiknél a fájdalom a vállakig kisugárzik. Bár ez az állapot nem életveszélyes, nagyon nyugtalanító lehet, és kényelmetlenné teszi a futást.
Egy egyéves, futók körében végzett kutatás rámutatott, hogy 70%-uk tapasztalt már oldalszúrást. Becslések szerint egy futóverseny során a résztvevők 20%-a szembesül ezzel a problémával. A jelenség leginkább a kezdőkre és újrakezdőkre jellemző, de a rendszeresen futók is megtapasztalhatják időről időre.
Mi okozza az oldalszúrást? - Elméletek és kutatások
Az oldalszúrást okozó mechanizmust évek óta tanulmányozzák, de még mindig nem sikerült teljesen megérteni, és számos elmélet létezik a jelentkezésének okára.
1. Hashártya irritációja: Napjainkban a tudósok azt a magyarázatot preferálják, hogy a fájdalmat a hashártya (egy átlátszó hártya, amely a hasüreget és a medenceüreg egy részét béleli ki) fali lemezének irritációja váltja ki, mivel az futás közben hozzádörzsölődik a hashártya zsigeri lemezéhez. Ezt az elméletet 14 ETAP-tanulmány átfogó vizsgálata is megerősítette.
2. Rekeszizom görcsös összerándulása: Egy másik elmélet szerint a rekeszizom görcsös összerándulása okozza a fájdalmat, mely azért következhet be, mert nem jut elegendő oxigéndús vér ehhez az izomhoz. A rekeszizom fontos szerepet játszik a légzésben, így az intenzívebb fizikai aktivitással járó erőteljesebb légzés nagyobb igénybevételnek teszi ki, és emellett nem jut elegendő oxigénhez.
3. Máj és lép megnövekedő véráramlása: A vezető teória szerint a máj vagy a lép megnövekedő véráramlása okozza: az edzés alatt megemelkedő pulzusszám miatt több vér kerül a fenti szervekbe, ami a máj- és a léptok feszülését okozza - tulajdonképpen átmeneti májnagyobbodást létrehozva. Ez leggyakrabban a jobb oldalon, a máj oldalán jelentkezik. Dr. Sipos Andrea sportorvos szerint a verseny előtti szénhidrátfeltöltés után telítődik a máj glikogénraktára, a szerv feszíteni kezdi a tokját, ami szintén oldalszúrást okozhat.
4. Hasi szervek szalagjainak megnyúlása és bélfal feszülése: Más teóriák szerint a hasi szervek saját szalagjainak átmeneti megnyúlását okozza a folyamatos rázkódás, valamint a gerinc körüli ismétlődő elfordulás, így alakul ki az oldalszúrás. A bélfal feszülése is a lehetséges okok között szerepel, különösen, ha gázképző ételeket fogyasztunk sportolás előtt.
5. Vér redisztribúciója: Futás, testmozgás hatására jelentős változások mennek végbe a belső környezetben. Az egyik legfontosabb a vér redisztribúciója, újraelosztása. Ha túl gyorsan kezdjük el a futást, fokozatos bemelegítés nélkül, akkor a vérraktárakból (máj, lép) túl gyorsan kell távoznia a vérnek, hogy a célszervekhez jusson. Ez a feszítő érzés szúrásként érzékelhető a hasüregben edzés közben.
6. Rekeszizomra nehezedő nyomás: Janet Hamilton futóedző szerint az oldalszúrás oka, hogy a lábak alulról nyomják a hasüreget, belégzésnél pedig a rekeszizom nyomja felülről, az így kialakuló nyomás okoz véráramlási zavart, következményképpen pedig hypoxiát.
7. Idegingerlés: A gerincvelő háti szakaszán kilépő idegek ingerlése is szóba jöhet, mint lehetséges ok.
8. Légutakba szorult levegő: Bemelegítés nélkül, vagy nem megfelelő bemelegítés után az alsó légutakba szorult levegő feszítő hatást válthat ki, és fájdalmat okozhat. A tüdőben található hörgők (simaizmok) görcsös állapota is előidézheti a szúró fájdalmat.
Az oldalszúrás kiváltó okai a futás során
Az oldalszúrás számos tényezőre vezethető vissza, melyek többsége a futási szokásokkal és a test fiziológiájával kapcsolatos.
1. Helytelen légzés: A szaporán és felszínesen végzett légzés, különösen a futás megkezdésekor, növeli az oldalszúrás esélyét. Felszínes légzés során az izmok és az egész test sem jut annyi oxigénhez, mint mély lélegzetek vételével. Ekkor a rekeszizomnak sincs lehetősége megfelelően működni és ellátni feladatait, ez pedig szintén fokozza a szúró fájdalom kialakulásának kockázatát. A kezdőkre különösen jellemző, hogy "elfelejtenek" levegőt venni vagy visszatartják a lélegzetüket.
2. Teli gyomor vagy dehidratáció: Teli hassal bármilyen fizikai aktivitás kényelmetlenné válhat. Ha futás előtt egy nagy étkezéssel tömjük tele magunkat, a teli has nagyobb nyomást helyez a rekeszizomra, ami kényelmetlenséget okoz. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a hasunk vízzel vagy cukros innivalóval van tele. A cukros gyümölcslé közvetlenül futás előtt fogyasztva gyakrabban okozhat fájdalmat. Az elégtelen folyadékbevitel, azaz a dehidratáció, jelentős mértékű testfolyadék- és ionveszteséget jelent. Az ionok, mint például a magnézium, segítenek megelőzni az izomgörcsök kialakulását (egyes elméletek szerint maga az oldalunkban érzett szúrás is egyfajta görcs). Ha nagyon keveset iszunk, a szervezet teljes folyadék- és vérmennyisége is csökken.
3. Nem megfelelő testtartás: Kutatások eredményei szerint a rossz tartás szintén okozhat szúrást az oldalunkban. Például a kyphosis, azaz a hát felső szakaszának fokozott görbülete is egy kockázati tényező. A denveri Colorado University új tanulmánya szerint a törzs és a csípő által bezárt nagyobb szög jelentős hatással van a lépéshosszra, az ízületek mozgására és a talaj és a futó lába között létrejött erőkre. A vizsgálat nagy tanulsága, hogy a törzs futás közbeni szöge szerepet játszhat a futókat érintő panaszok kialakulásában, a talpfájdalomban, a térdízületek kopásában és a derékfájdalom kifejlődésében is.
4. Gyenge törzsizmok: Az oldalunkban érzett szúrást főleg a has és a hát izmainak (ezek az úgynevezett törzs- vagy mély stabilizátor izmok) gyengesége okozza. Az erős törzsizmok javítják az általános tartást, ami hozzájárulhat az oldalszúrás megelőzéséhez.
5. Elégtelen bemelegítés: A bemelegítés és annak fontosságát elsősorban a sérülések megelőzésének szempontjából szokták kiemelni. Azonban nem ez az egyetlen indok rá: egy nem megfelelően elvégzett bemelegítésnek kedvezőtlen hatása van a szervezet, köztük az oldalszúrás jelenségében kulcsszerepet játszó rekeszizom vérkeringésére. Ha bemelegítés nélkül, vagy nem megfelelő bemelegítés után kezdjük el a futást, akkor az alsó légutakba szorult levegő feszítő hatást fog kiváltani, és fájdalmat okoz.
6. Túl gyors kezdés: Ha kilépünk a házból, és azonnal teljes sebességre kapcsolunk, szinte bejelentkezünk a szúró fájdalomért, mivel az nagyobb eséllyel jelentkezik, amikor szaporán és felszínesen lélegzünk, mintha lassabb futás közben mély hasi légzést végeznénk.
7. Ruházat: Egy túl szoros derekú leggings megnehezítheti a hasba való lélegzést. Minden ruhánk kényelmesen kell, hogy rajtunk legyen futás közben.
8. Speciális helyzetek (pl. triatlon): Dr. Sipos Andrea sportorvos tapasztalata szerint úszás során a levegő nyelése is elvezet a jelenséghez, különösen a test test elleni küzdelem miatt. A kerékpár során előredőlt testhelyzetben a levegő nem tud távozni, és mire a futásra kerül sor, továbbmegy a belekbe. Hosszútávú futóversenyek, maratoni közben ráadásul muszáj frissíteni, az ivással ilyenkor is levegőt nyel a futó.
Megelőzés és kezelés: Hogyan kerüljük el az oldalszúrást?
Szerencsére számos módszer létezik az oldalszúrás megelőzésére és kezelésére.
Megelőzési stratégiák
1. Helyes étkezés és hidratáció:
- Étkezés időzítése: Egy nagyobb étkezés optimális időpontja körülbelül 2 órával futás előtt van. A tápláléknak tartalmaznia kell az összes makrotápanyagot, emellett pedig kiegyensúlyozottnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. Kerüljük a zsíros, illetve rostban gazdag ételeket közvetlenül edzés előtt, mivel ezek lassabban kerülnek ki a gyomorból, így plusz nyomást gyakorolnak a rekeszizomra. Ajánlott kerülni a babot, a káposztát és a borsót, sok esetben a tejet is. Bizonyos élelmiszerek, mint a sajtok, húsok, müzli és teljes kiőrlésű gabonából készült termékek emésztése több időt igényel, ezért ha ilyen ételeket fogyasztott, akkor várjon 4 órát, mielőtt kocogni/futni kezd. Fontos kitapasztalni, hogy te milyen ételektől érzed jól magad futás előtt.
- Folyadékfogyasztás: Az optimális hidratáció nélkülözhetetlen a jó teljesítményhez, emellett képes megakadályozni az oldalszúrás kialakulását is. Kerüljük a cukros italokat - ezekről kimutatták, hogy súlyosbítják az oldalszúrást. Hosszabb edzések során, amikor izotóniás italt kell inni, figyeljünk oda a mennyiségre. Az italunkat kisebb adagokban fogyasszuk el ahelyett, hogy egyben meginnánk az egész palackkal. Fontos azonban, hogy ne próbáljuk korlátozni a vízbevitelünket sem. A tiszta vízzel sokkal jobban járunk.
- Bélgázkötő tabletták: Dr. Sipos Andrea a bélgázkötő tablettákat (pl. Espumisan) ajánlja, melyekből érdemes fél órával a sportolás előtt bevenni néhányat (víz nélkül is megy), így a mozgás megkezdésekor kezdi kifejteni a hatását és további másfél órán át segít.
Dr. Stacy Sims elmagyarázza, mit kell enni edzés előtt és után: Edzés előtti/utáni ételek nőknek és férfiaknak
2. Megfelelő bemelegítés: A bemelegítés nélkülözhetetlen a megfelelő felkészüléshez és a szervezet optimális vérellátásához, ami javítja a rekeszizom és a test egyéb részeinek vérkeringését. A bemelegítésnek fokozatosnak és alaposnak kell lennie, a légzésfunkciónknak lassan fokozódónak és ritmusosnak.
3. Fokozatos tempóemelés: Nem sok értelme van teljes sebességgel kirohanni a lakásból. Ilyen tempóval hamar kidőlnénk, talán épp az oldalunkban jelentkező szúrás miatt. Különösen az első időkben ne féljünk váltogatni futás és séta között. És akkor se essünk túlzásba, ha már gyakorlottak vagyunk. Olyan tempót válasszunk, amely mellett még kényelmesen, erőlködés nélkül tudunk beszélgetni is.
4. Helyes légzéstechnika: A helyes légzéstechnika elengedhetetlen a jó futáshoz. A kulcs, hogy megtanuljuk a mély, hasi légzést a rekeszizom megfelelő mozgásával. Ezáltal sokkal több oxigén jut be a testbe, mintha csak felszínesen lélegeznénk. Ha nem tudjuk megcsinálni futás közben, gyakoroljuk a helyes technikát otthon, nyugodt környezetben.
5. Törzsizmok erősítése: Az erős has- és hátizmok (törzs- vagy mély stabilizátor izmok) javítják az általános tartást és csökkentik az oldalszúrás kockázatát. Ezért ajánlott egy átfogó, teljes testes edzést csinálnunk legalább hetente 2-3 alkalommal. Az erőedzések segítenek abban is, hogy tovább és gyorsabban tudjunk futni. Janet Hamilton edző a törzsizmok és a hasizom megerősítését javasolja plenkinggel.
6. Kényelmes ruházat: Minden ruhánknak kényelmesen kell rád simulnia. Egy túl szoros derekú leggings megnehezíti a hasba való lélegzést.
Teendők, ha már szúr az oldalunk
Néha mindent megteszünk, de mégis szúrást érzünk az oldalunkban. Ilyenkor a következőket tehetjük:
- Lassítsunk vagy álljunk meg: Ha szúrni kezd az oldalunk, ne aggódjunk, rutinos futókkal is előfordul. Ilyenkor csak lassítsunk le, álljunk meg, és tégyünk meg mindent, hogy a probléma elmúljon. Azután folytathatjuk is az edzést.
- Mély légzés és nyújtás: Álljunk meg, vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsuk a fejünk fölé a karunkat. Hajlítsuk a törzsünket az ellentétes irányba ahhoz képest, ahol a fájdalmat érzékeljük (tehát ha a jobb oldalon érezzük, akkor balra). Nyomjuk a tenyerünket a fájdalmas pontra, nyújtsunk oldalra hajlással, és végezzünk mély rekeszizomlégzést.
- Technikaváltás: Dr. Sipos Andrea javaslata szerint ilyenkor a futást sasszéval, indiánszökdeléssel lehet felváltani, és óvatosan, ökölbe szorított kézzel megütögetni a hasat.
- Ököllel nyomás és kilégzés: Álljunk meg, ökölbe szorított kezünket közepes erővel nyomjuk a fájó területre, és közben óvatosan egyenesedjünk fel, és lélegezzünk ki.
Egyéb fontos szempontok
Sportorvosi vélemények: Az oldalszúrás jelenségének, ellenszerének oktatását nem viszik túlzásba az edzőképzők. Mindenki ismeri, de senki sem tudja, mit kezdjen vele. Az is tény viszont, hogy a mai napig kutatásra szorul a terület, több teória létezik, de nincs egységes álláspont.
Fontos megkülönböztetés: Az oldalszúrás nem összetévesztendő a mellkasban jelentkező fájdalommal, mely szíveredetű lehet, és mielőbbi kivizsgálást, szívinfarktus-gyanú esetén pedig azonnali orvosi ellátást igényel.
Az oldal szúrása bár kellemetlen, ártalmatlan jelenség, amely megfelelő odafigyeléssel és tudatos felkészüléssel nagymértékben megelőzhető. A lényeg, hogy hallgassunk a testünkre, és tegyük a sportot valódi örömmé és szórakozássá.