A hagyományos magyar konyhának alapvető elemei a levesek. Ha valaki szereti a leveseket, akkor nem kérdés, hogy fogyókúrája idején sem szeretne lemondani róluk. Ez így rendben is van, ugyanakkor arra is figyelni kell, hogy a sikeres fogyás titka nem az, hogy ebédre is és vacsorára is csak levest eszünk, a reggelit meg kihagyjuk. A hideg, téli hónapokban a testet és a lelket is átmelegítik a gőzölgő levesek. Egy tányér leves ebédre vagy vacsorára egyaránt jól esik, hiszen amellett, hogy ízletes és tápláló, hidratálja a szervezetünket, valamint a diétás étrendbe is könnyen beilleszthető, amennyiben jól készítjük el.
A levesek típusai és szerepük a diétában
Mielőtt elmélyednénk fogyókúrás alkalmazásukban, nézzük meg, mire is jók a levesek. A levesek színessé, változatossá, szezonálissá teszik az étrendünket, kitűnően alkalmasak a napi zöldségbevitelünk növelésére. Összetételüktől függően releváns energia- és tápanyagforrások, és elsősorban ez a jellemzőjük határozza meg a fogyókúrában betöltött szerepüket is.
1. Egyszerű híg levesek
Ezen a furcsa néven illetjük hivatalosan azokat a leveseket, amiket nem sűrítünk. Ilyen pl. a húsleves, a csirkeaprólékleves, a tavaszi zöldségleves. Ezeknél az ételtípusoknál elsősorban a „lé” dominál, ezért én azt szoktam javasolni, hogy ezekből bátran meg lehet enni egy adaggal, anélkül, hogy gondolkozni kellene a kalóriákon. Érdemes nagyobb mennyiségben készíteni őket, hűtve vagy fagyasztva tárolni, szinte bármilyen második fogás elé beilleszthetőek. A sűrítés nélküli levesekhez nagyon sok klasszikus zöldséglevest is átsorolhatunk. Ha nem rántjuk, habarjuk őket, hozzávetőleg 100 kcal-át spórolhatunk adagonként.
2. Ragulevesek
Ezek lehetnek húsosak vagy zöldségesek, és szemben a híg levesekkel már érdemi mennyiségben tartalmaznak hozzávalókat egy adagban is. Ezeknél a leveseknél már érdemes figyelembe venni az energia- és tápanyagtartalmat, és ehhez illeszteni az adagnagyságot vagy a második fogást. A zsír- és így az energiatartalom csökkentéséhez próbáljuk ki leveseinket tejföl/tejszín helyett görög vagy (light) natúr joghurttal. A ragulevesek készítésének művésze a középkori Európában alakult ki, ahol a hosszú, lassú főzési technikákat használták a kemény húsok ízének és tápanyagtartalmának a maximális kihasználására.
3. Krémlevesek és pürélevesek
Valódi krémleves az, ahol a krémesítésre tejfölt, tejszínt, tejet, kókusztejet, esetleg tojást, vajat használunk. Érthetően, ezeknek a leveseknek a kalória- és zsírtartalma megnő a krémesítés miatt. Használjunk (light) natúr joghurtot a krémesítésre vagy light kókusztejet, és fogyasszuk ezeket alkalomszerűen. Ezzel szemben a püréleveseknél az alapanyagokat egyneműsítjük, de ezt követően nem sűrítjük vagy krémesítjük tejtermékekkel. Sokféle zöldségből készíthetünk így levest, és ha csak a zöldségből készítjük, akkor abból is ehetünk különösebb gondolkodás nélkül egy adaggal.
4. Levesek szárazhüvelyesekből
Hagyományos kedvenc hazánkban a bableves, de sokan szeretik a lencselevest is. Ezek is beilleszthetőek az étrendbe, sőt kicsit egzotikusabb társaik is, mint pl. egy vöröslencse- vagy csicseriborsó leves. Én kifejezetten ajánlom ezeket a leveseket fogyókúra idején, hiszen a hüvelyesek kitűnő összetettszénhidrát-, növényi fehérje-, élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-források. Ezeknél a leveseknél minden esetben számolni kell energia- és tápanyagtartalmukkal.
5. Gyümölcslevesek és egyéb különlegességek
A gyümölcsleveseknél is figyeljünk a krémesítésre, használjunk natúr joghurtot tejszín, tejföl helyett. Én ezt a levestípust sokkal inkább a desszertekhez, mint a levesekhez sorolom. Az ázsiai tésztalevesek (pl. pho) különleges ízviláguknak köszönhetően nagy népszerűségre tettek szert. Ezeknek az ételeknek is helyük van a fogyókúrás étrendben, de elsősorban ne levesként, hanem főételként gondoljunk rájuk, hiszen jellemzően főadagnyi tésztát szolgálnak fel levesbetétként.
A levesfogyasztás élettani előnyei
A leves jó tulajdonságai közé tartozik, hogy főleg vízből áll, mely alapból eltelít, és kiegészíti a napi bevitt folyadékmennyiséget is. A folyadék és zöldség együttes fogyasztása fokozza a teltségérzetet; ha ilyen típusú levessel indítjuk az ebédet, könnyebben jóllakunk, és valószínűleg kevesebbet eszünk utána. Azok az emberek, akik ebédidőben levest fogyasztanak, a későbbiekben sokkal kevesebbet esznek egy 2008-as kutatás szerint. A fehérjefogyasztás nagyon fontos az izmok egészsége, fejlődése érdekében, de még a testsúlycsökkentést is támogathatják, mivel elnyomják az éhséghormon, azaz ghrelin termelődését.
Az egyetlen és tökéletes ZÖLDSÉGLEVES recept, amire télen szükséged van!
Gyakorlati tanácsok a levesek diétás elkészítéséhez
Ahhoz, hogy a levesünk vitamindúsabb, ezáltal egészségesebb legyen, érdemes a zöldségek vagy gyümölcsök 20 százalékát nyersen áttörve az ételhez keverni. Ezzel az egyszerű technikával sokszor még habarni vagy rántani sem kell a levest. Bátran ízesítsük a leveseket friss zöldfűszerekkel, például apróra vágott petrezselyemmel, metélőhagymával, bazsalikommal, mentával, rozmaringgal vagy kakukkfűvel.
Ha csökkenteni szeretnénk a kalória-bevitelt, mellőzzük az olyan levesbetéteket, mint például a csipetke, a daragaluska vagy a burgonyagombóc. Ügyeljünk arra, hogy a leveshez csak minimális mennyiségű zsiradékot adjunk, és ha lehet, inkább növényi olajat használjunk. A levesek ízét rántás helyett fokozhatjuk úgy is, ha olajjal, hagymafélékkel és fűszerekkel összeturmixolt alapon indítjuk a zöldségek párolását.
Fehérjedús csirkeragu leves: Egy fitneszbarát recept
Fehérjedús csirkeragu leves receptünk egy forradalmi változat, amely 100 grammonként 14 gramm fehérjét tartalmaz, miközben egy adagja mindössze 250 kalória. Ez a tésztamentes leves bizonyítja, hogy az otthonos ízek teljesen összeegyeztethetők egy szigorúan fitneszorientált étrenddel.
Hozzávalók:
- 500 g csirkemell filé
- 2 db közepes sárgarépa
- 1 db közepes petrezselyemgyökér
- 1 db közepes vöröshagyma
- 2 db zeller szár
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1.5 l csirkealaplé
- 1 evőkanál fűszeres paprika
- 2 babérlevél
- 1 csokor friss kapor
- Só, frissen őrölt bors ízlés szerint
Elkészítés:
A zöldségeket alaposan megmossuk, a sárgarépát és petrezselyemgyökerét meghámozzuk, majd kis kockákra vágjuk. A hagymát apróra vágjuk, a zellert vékonyan felszeleteljük. A csirkemell filéket falatnyi kockákra vágjuk, sózzuk és borsozzuk. Egy lábasban felmelegítjük az olívaolajat, a csirkét 6-8 percig pirítjuk, amíg aranybarna kérget kap. Hozzáadjuk a hagymát, majd a fűszeres paprikát, végül a répát, gyökeret és zellert. Felöntjük a csirkealaplével, hozzáadjuk a babérlevelet, és lassú tűzön 20 percig főzzük. A végén hozzáadjuk a brokkoli rózsákat és a fokhagymát, további 8-10 percig főzzük. Tálalás előtt megszórjuk friss kaporral.
Kalóriadeficit és a levesek szerepe
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. A levesek - különösen a zöldségesek - nagy térfogatukkal és alacsony kalóriasűrűségükkel segítik ezt az állapotot. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez felhasznál.
A leves kúra valójában egy léböjt, zöldséglevesekkel kiegészítve. Alkalmas testsúlycsökkentésre, salaktalanításra, gyulladáscsökkentésre. A leves kúra alatt tilos húst és édességeket enni, vagy a levesbe, vagy folyadékokba belekeverten fogyasztani. A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Egy tányér leves ebédre vagy vacsorára egyaránt jól esik, hiszen amellett, hogy ízletes és tápláló, hidratálja a szervezetünket, valamint a diétás étrendbe is könnyen beilleszthető.
A levesek tárolása és melegítése
A levest légmentesen záródó edényben a hűtőben akár 4 napig is eltarthatod. A brokkoli és más zöldségek textúrájának megőrzése érdekében a leghatékonyabb a lassú felmelegítés egy lábasban alacsony lángon. Ha mikrót használsz, állítsd be közepes teljesítményre és melegítsd fel szakaszosan, megkeverés közben. A túlfőtt brokkoli elkerülésére ajánlott a levest és a zöldségeket külön tárolni, de ez a recept elég stabil ahhoz, hogy együtt is jól felmelegíthető legyen. Ha a leves túl híg lett, a legegyszerűbb, ha egy pár kanál levest és zöldséget kiveszel, péppé turmixolod, majd visszakevered a levesbe. Egy másik kiváló lehetőség a lenmagpor vagy chia mag használata, de a legegyszerűbb módszer az, hogy fedő nélkül tovább főzöd a levest, amíg a párolgás következtében nem sűrűsödik be.
tags: #gazdag #fogyokuras #leves