A cukormentes élelmiszerek piacán a fogyasztók gyakran szembesülnek azzal az illúzióval, hogy a „cukormentes” jelölés automatikusan egészségesebb, vagy diétásabb alternatívát jelent. Azonban a valóság ennél sokkal összetettebb, különösen a fagylaltok esetében. Azt gondolná az ember, hogy cukormentes fagyit venni könnyű: meg kell venni azt, amire ráírják, hogy cukormentes. Hát, sajnos nagyon nem így van! A cukorbetegek és a cukrot kerülni igyekvők számára rendkívül fontos, hogy alaposan megvizsgálják a termékek összetételét és tápértékét, mert számos gyártó egyszerűen átveri a vásárlót, és olyan fagyikat árul cukormentesként, amik nem azok, vagy félrevezetik az embert.
Az Édesítőszerek Csapdája: Több mint Cukormentesség
A „cukormentes” megnevezés gyakran csak azt jelenti, hogy a termékben nincs szacharóz, azaz közönséges asztali cukor. Azonban van bennük más szénhidráttartalmú édesítő, ami pontosan ugyanolyan káros, ha nem rosszabb, mint a kristálycukor. Fontos megérteni, hogy a szénhidrátok csoportjába tartoznak az egyszerű és összetett szénhidrátok is. Az egy cukoregységből álló szénhidrátokat monoszacharidnak nevezzük, ide tartozik például a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). A szacharóz (nád- vagy répacukor) és a laktóz (tejcukor) az úgynevezett diszacharidokhoz sorolhatók, ezek a szénhidrátok 2 cukoregységből épülnek fel. Az ennél hosszabb láncú szénhidrátokat, amelyek 3 vagy annál több cukoregységből épülnek fel, már nem nevezzük cukornak, mégis szénhidrátok.
Az EGYETLEN cukor, ami nem emeli meg a vércukorszintet
A Fruktóz és Glükóz Rejtett Veszélyei
A fruktóznak (gyümölcscukor) sajnos van egy olyan hátrányos tulajdonsága, hogy képes zsírmájat okozni, nagyobb mennyiségben fogyasztva pedig puffadást. Szénhidráttartalma megegyezik a cukoréval, azaz 100 grammjában van 100 g szénhidrát. Egyetlen előnye van a fruktóznak, hogy lassan bomlik le, alacsony a glikémiás indexe, ezért nem olyan hirtelen emeli a vércukorszintet, de összességében a korábban említett hátrányok miatt kifejezetten nem egészséges a fogyasztása. A glükóz (szőlőcukor) 100 grammjában szintén 100 gramm szénhidrát van, villámgyorsan fölszippantja a szervezetünk, és hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz. A glükóz természetes forrásai a gyümölcsök, zöldségek, méz (invertcukrot tartalmaz, amely egy glükóz-fruktóz keverék), tej (tejcukor részeként). A fruktóz forrásai, ahogy a neve is sejteti, elsősorban a gyümölcsök, de megtalálható például a csicsókában inulin (sok fruktózegységből álló poliszacharid) formájában, a szacharóz alkotórészeként például a cukorrépában, és a méz is tartalmazza (invertcukor formájában). Fruktózzal, illetve fruktóztartalmú kukoricasziruppal és invertcukorral édesítenek számos édesipari terméket is.
Esettanulmányok: Nomilk és Gelatiamo Zero Fagyik
A Nomilk mangó, málna és csokoládé fagylalt, valamint a Nomilk cukormentes csoki fagyi esetében különösen nagy a félrevezetés. Rá van írva, hogy cukormentes, közben meg nem. Gyümölcsből és zöldségből kivont édesítő szirupot használnak az édesítésre, ami nagy valószínűséggel legmagasabb arányban fruktózt (gyümölcscukor), kisebb arányban glükózt (szőlőcukor) és szacharózt (közönséges cukor) tartalmazhat. Mivel nagy eséllyel van a fagyiban szacharóz, így nem igaz, hogy a termék cukormentes. A szacharóz egyébként egy fruktóz és egy glükózmolekula összekapcsolódásából áll. A Nomilk fagyik szénhidráttartalma a felhasznált édesítő szirup miatt igen magas (14-20 g 100 g fagyiban), lehet, hogy egy nagyon picivel lassabban szívódik fel az összes szénhidrát a fruktóztartalom miatt, de összességében egyáltalán nem egészségesebb ez a fagyi, mintha egyszerűen csak közönséges cukrot tettek volna bele.
A Gelatiamo Zero eper és csokoládé fagylalt is büszkén hirdeti magáról, hogy nincs benne szacharóz, ami egyébként igaz is, tehát a gyártó nem hazudik. Van benne viszont fruktóz (gyümölcscukor), maltodextrin és stevia helyette. A steviával semmi probléma, az egy nagyon jó és biztonságos édesítőszer nulla szénhidráttartalommal és mellékhatásoktól mentesen, szóval ez jó pont. Van benne viszont fruktóz, amiről már feljebb írtam, hogy miért káros a fogyasztása, illetve ott a maltodextrin, ami egy olyan poliszacharid, azaz összetett szénhidrát, amiben változó hosszúságban kapcsolódnak össze a glükóz (szőlőcukor) molekulák. Ergo semmivel nem jobb, mint a sima szőlőcukor. A Gelatiamo Zero eper és csokoládé fagylalt csomagolása tehát tényleg nem hazudik, nincsen benne szacharóz, de igazából semmivel nem jobbak azok az édesítőszerek, amiket a cukor helyettesítésére használnak benne (a steviát leszámítva).
Az "Ellenőrizhetetlen Étel" Dilemmája és a Kalóriaszámolás Fontossága
Az élelmiszerek tápértékének pontos ismerete elengedhetetlen a tudatos táplálkozáshoz, különösen cukorbetegség vagy fogyókúra esetén. Az olyan online eszközök, mint a kalóriaszámláló alkalmazások, nagy segítséget nyújthatnak ebben. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból származik, ami garancia a megbízhatóságra. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Az alkalmazásokban a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat általában nem lehet változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal). A tápanyag-összetétel áttekintéséhez hasznosak a diagramok, amelyek százalékosan mutatják a fehérje, szénhidrát, cukor és telített zsírsavak arányát. Fontos, hogy a szénhidrát - nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza. Az NRV% pedig a felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.
A Cukor: Monoszacharidok, Diszacharidok és Poliszacharidok
A cukor a három alapvető makrótápanyagunk közül a szénhidrátok csoportjába tartozik. A szénhidrátokat is több csoportra oszthatjuk: egyszerű és összetett szénhidrátokra. A monoszacharidok közé soroljuk a glükózt (szőlőcukor), a fruktózt (gyümölcscukor) és a galaktózt. A glükóz az emberben zajló biokémiai folyamatok fontos vegyülete: a sejtjeink számára minden energiahordozót glükózzá kell alakítani, mivel csak ebben a formában tudják felvenni és hasznosítani. A szacharóz (nád- vagy répacukor) és a laktóz (tejcukor) az ún. diszacharidokhoz sorolhatók, ezek a szénhidrátok 2 cukoregységből épülnek fel. A maltóz (malátacukor) 2 glükózegységből, az emlősök tejében előforduló laktóz (tejcukor) pedig glükóz és galaktózegységekből épül fel. A szacharóz, vagyis a finomított cukor/kristálycukor/nád- vagy répacukor az egyik legismertebb szénhidrát, amely egy glükózból és fruktózból álló diszacharid. Növényi nedvekben, levelekben és gyümölcsökben természetes formában is előfordul. A legelterjedtebb édesítőszernek tekinthető, megtalálható az édességeken túl a péksüteményekben, müzlikben, lekvárokban, gyümölcskészítményekben, fagylaltban/jégkrémekben, gyümölcslevekben, üdítőitalokban, jegeskávékban, ízesített tejkészítményekben és tejitalokban, sőt, akár még a sós ropogtatnivalókban is. Sok legenda terjeng a barna cukor csodálatos egészségre gyakorolt hatásairól, azonban az igazság az, hogy a barna cukor összetételében, így a szervezetre/egészségünkre gyakorolt hatásában sem különbözik jelentősen a fehér társától.
Az EGYETLEN cukor, ami nem emeli meg a vércukorszintet
Tudatos Vásárlás: Mire Figyeljünk?
A tanulság tehát az, hogy mindig alaposan nézzük meg, hogy az élelmiszereknek mennyi a szénhidráttartalmuk, azon belül a cukortartalmuk, mert azt is föl szokták tüntetni. Illetve nézzük meg, hogy milyen édesítőszereket használtak fel az elkészítésükhöz. Az eritritet és a steviát bátran ehetjük, mert ezeknek nincsen szénhidrát- és kalóriatartalmuk, sem ismert mellékhatásuk. A xilittel bánjunk óvatosan, ennek a szénhidráttartalma nagyjából fele a cukorénak. A maltit és szorbitol csak kis mennyiségben fogyasztható, nagyobb mennyiségben irritálhatják a beleket, puffadást okozhatnak, de azért vélhetően egy kis fagyiban nincsen belőlük annyi, hogy problémát okozzanak, kivéve, ha kifejezetten érzékeny valaki rájuk. A fruktózt és maltodextrint pedig mindenféleképpen kerüljük. A tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt, ezért fontos a hosszú távú gondolkodás és a tudatos étrend.
Az Átlagos Fagylalt Tápértéke és a Kontroll Fontossága
Egy átlagos fagylalt 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 207 kcal, fehérjetartalma 3.5 gramm, zsírtartalma: 11.0 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 22.9 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Az élelmiszer adatlapjáról másold ki az FDC ID számot és illeszd be ide, majd kattints a Betöltésre. A saját céltestsúly beállítása és nyomon követése, valamint a kalóriabevitel és -leadás jobb kézben tartása mind hozzájárulnak a sikeres diétához. Inspirálódjunk receptekkel és étrendekkel, és ismerkedjünk meg az óriási élelmiszer adatbázissal. A kalóriaszámolás, bár elsőre bonyolultnak tűnhet, idővel rutinossá válik, és segít megérteni, mely ételek laktatóak, de nem hizlalnak, és melyek azok, amelyek ártalmatlannak tűnnek, mégis tönkretehetik a diétát. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Ez persze nem jelenti azt, hogy kizárólag egészségtelen ételeket kellene fogyasztani, hanem azt, hogy a kalóriabevitel kontrollja a kulcs.
tags: #grandessa #cukormentes #fagyi #szenhidrat