Bizonyára mindenki hallott már a GI-ről, azaz a glikémiás indexről. Ez a szám mutatja meg, hogy egy adott ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, ezáltal milyen magasra emeli a vércukor szintünket. A GI egy olyan mutatószám, mely 1 és 100 közötti értékekkel jelzi az előbbi kérdésre a választ. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan szívódnak fel, tehát lassan és minimális mértékben emelik a vércukor értéket, szemben a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű ételekkel, amelyek rövid idő alatt magasra emelik a vércukrot, és heves inzulin reakciót váltanak ki a szervezetből. Ez hosszú távon nem igazán szerencsés, ezért törekednünk kell arra, hogy minél több alacsony GI-jű ételt együnk.
A bulgur, mint a keleti konyha kincse
A bulgur, más néven búza töret, de hívják török rizsnek is. Közel-keleti eredetű. A búzát a teljes érés előtt betakarítják, és napon szárítják, illetve ott fejeződik be a mag érésének a folyamata, így jön létre a bulgurnak nevezett különlegesen finom ízű gabonaféleség. A gyártás során a termék kötelező gőzkezelésen esik át, majd később megszárítják és megőrlik. Egy másik fontos különbség az őrlés mértéke: a búzadarát például az őrlési finomság jellemzi, a bulgur pedig a gabonafélék között meglehetősen sűrű és durva.
A bulgur színe aranysárga, íze rendkívül gazdag, diós jellegű. Sok kulináris kritikus az árpa zabkásával hasonlítja össze. Számos étel összetevőjeként használják, és bár Oroszországban ez a termék nem túl népszerű, az előnyei felbecsülhetetlenek. Összetételében és értékében ez a gabona sok mást felülmúl. Speciális vizsgálatok elvégzése után a tudósok megállapították, hogy a bulgur meglehetősen sok savat, táplálkozási vegyületet, káliumot és sok más szükséges elemet tartalmaz. Mint kiderült, a bulgur foszfortartalmát tekintve messze megelőzte a búzadarát. Meg kell jegyezni az olyan vitaminok jelenlétét is, mint a PP, E, valamint a B csoport.
Gazdag A-vitaminban, foszforban, vasban, magnéziumban, melyek elengedhetetlenek az optimális anyagcsere-működéshez. Emellett magas a rosttartalma, illetve alacsony a zsírtartalma. A bulgur szabályozza a koleszterinszintet is és karbantartja a vércukorszintet is. Erősíti a csontokat és megelőzhető vele a csontritkulás is. A magas cinktartalma miatt erősíti az immunrendszert. Kalóriaszegény, ezért azok is fogyaszthatják akik fogyókúráznak. Álmatlanság esetén is ajánlott a fogyasztása.
BULGUR ELKÉSZÍTÉSE/EGÉSZSÉGES ÉS NAGYON FINOM KÖRET
A hajdina mint táplálkozás-élettani csoda
A hajdina sokoldalúan hasznosítható gazdasági növény, jelentőségét leginkább a kivételesen kedvező táplálkozás-élettani és gyógyhatású jellemzői adják. Származását tekintve Közép-Ázsiában honos. A hajdina gluténmentes, biztonságos keményítő tartalmú növény. Kiválóan alkalmas gabonaféléink, ezen belül a búzából készített termékek kiegészítésére, helyettesítésére.
Fontos értékes vitaminforrás. Funkcionális szempontból a metionin segíti a zsírok lebontását és felszabadítását a májszövetből. Tehát a hajdina nem csak, hogy nem káros, de kifejezetten jótékony hatással is bír szervezetünkre. A hajdina gluténmentes, de B-, C- és E-vitaminban, cinkben, magnéziumban igen gazdag. Csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást is, az emésztésre is nagyon jótékonyan hat magas rosttartalmának köszönhetően. Sok rutint tartalmaz, ami hatásos magas vérnyomás ellen is. Antiallergén növény, ezért nem csak megenni lehet, hanem a párnába is lehet tölteni azoknak, akik allergiások a tollra vagy a porra. Alacsony a glikémiás indexe, ezért a fogyasztása ajánlott cukorbetegeknek is. Nem szükséges permetezni mivel gyorsan nő, ezért ezt tartják az egyik leginkább vegyszermentes ételnek.
Összehasonlító elemzés: Melyiket válasszuk?
A bulgur és a hajdina összehasonlításakor több szempontot is érdemes figyelembe venni. A bulgur bizonyos különbségeket mutat az olyan gabonaféléktől, mint a hajdina. A hajdinában sokkal több a keményítő, mint a bulgurban. Meg kell jegyezni, hogy a bulgurban sokkal több kalcium van, mint a hajdinában. Az olyan elemek azonban, mint a magnézium, a foszfor, a kálium és a cink, inkább megtalálhatók a hajdinában.
Mikhail Ginzburg táplálkozási szakértő szerint a bulgur lassan emészthető szénhidrátokból áll, és ugyanazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, mint a hajdina. Szerinte azonban ez a gabonaféle nem válhat a hajdina alternatívájává a magas ára miatt. A hajdina több száz éve népszerű, a belőle készült liszt pedig kiválóan alkalmas kenyérsütésre is. Sokan erőteljes íze miatt mellőzik, de ebben sem lehetünk egyformák, van, aki épp ezért szereti. Ami biztos, hogy a hajdina kevés ember számára marad semleges.
Élettani korlátok és ellenjavallatok
Bár ezek a termékek egészségesek, fontos ismerni azokat a helyzeteket, amikor korlátozni kell a fogyasztásukat. A bulgur esetében a gyomorhurut súlyosbodásakor - különösen, ha a gyomor savassága megnövekedett - nem ajánlott a használata. Fekély esetén a bulgur használata szigorúan tilos. A glutén intoleranciában szenvedők számára a bulgur fogyasztása kockázatos, mivel az búza alapú.
Hasnyálmirigy-gyulladás esetén a kását csak vízen főzheti, és csak hetente kétszer, kis mennyiségben szabad enni. Cholecystitis esetén a termék megengedett, az ételt csak tejjel főzheti, és legfeljebb hetente egyszer. A fiatalabb gyermekek számára az ilyen zabkása túl nehéz lesz - súlyos kellemetlenséget és kellemetlen érzést okoz a gyomorban. Az ország tisztelt gyermekorvosainak ajánlása szerint a bulgur csak az első fogásokhoz adható, és legfeljebb négynaponta egyszer. A laktáció alatt a bulgur fogyasztása tilos, érdemes inkább gluténmentes gabonákkal helyettesíteni, mint a hajdina vagy a kukorica.
Kulináris felhasználás és elkészítési technikák
A hajdina főzése egyszerű. Az alaposan megmosott háromszög formájú magokat kétszeres vízben, fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhulnak. Forrás után takarékon 25-30 percig érdemes párolni. A bulgur főzése attól függ, mekkora szemű a termék. Alapvetően kevés forró olajon kell megpirítani, majd kétszeres vízben 15 percig főzni. Nem gluténmentes, viszont ez az egyik legfinomabb az egészséges köretek közül, és 15-20 perc alatt elkészíthető.
Sütőtökös bulgurkása (Hasnyálmirigy-gyulladásban szenvedőknek)
Szükséged lesz: 200 ml víz, 200 ml tej, 100 g bulgur, 100 g reszelt sütőtök, egy csipet só, cukor, vaj. Első lépésként a bulgurt félig főzzük, közben pedig egy gondosan lereszelt sütőtököt adunk hozzá. Tejet kell hozzáadni a zabkásához, valamint sót és cukrot.
Tápláló saláta (Cukorbetegek számára)
Szükséged lesz: 100 g csirke filé, 100 g kész bulgur, 30 ml víz, 4 tojásfehérje, egy csipet só, vaj. A filét át kell hagyni egy húsdarálón, majd a kész bulgurt, fehérjéket, vizet, olajat és sót hozzákeverni. Ez a saláta képes fenntartani a glükózszintet optimális szinten.
Közel-keleti ihletésű tabulé
Hozzávalók: 100 g bulgur, 2 paradicsom, 2 uborka, 2 fej mogyoróhagyma, menta, só, bors, 2 evőkanál olívaolaj, citromszeletek. A bulgurt fel kell főzni, majd körülbelül tizenöt percig hagyni állni. Minden zöldséget óvatosan fel kell vágni, és hozzá kell adni a főtt gabonához. A salátát másfél-két órán át kell hűteni.
Az egészséges táplálkozás egyéb alternatívái
Fogyókúrázóknak szinte kötelező lecserélni a fehér kenyeret, de a fehér rizst és a krumplit is érdemes mértékkel fogyasztani. A köles például szinte bármilyen ételhez felhasználható, jellegzetes ízű és illatú egynyári fűféle. Kitűnő hatást gyakorol a gyomorra, mert könnyen emészthető, magas a rosttartalma, ezáltal a bélrendszer kéményseprőjének számít. Gluténmentes, tehát a lisztérzékenyek egyik legnagyobb barátja. Felhasználás előtt mindig nagyon alaposan öblítsük le, 15-20 perc alatt puhára fő.
A gersli, azaz hántolt árpa, szintén kiváló választás. A gabonafélék között ebben található a legtöbb egészségünket támogató nyomelem. Bár főzése kicsit időigényesebb, mint a rizsé, kiváló köret készíthető belőle. A quinoa szintén nem igazi gabona, a cékla és a spenót közeli rokona. Nagyon magas a fehérjetartalma és gluténmentes. 9 nagyon fontos aminosavat tartalmaz. Egy csésze quinoa 5 gramm rostot tartalmaz, ami nagyon ritka szokott lenni a gabonanövényeknél. Cukor és zsír is nagyon kis mennyiségben található benne.
A chia teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Könnyen emészthető, ezen kívül emésztést segítő rostokban is gazdag. Nagy arányban tartalmaz fehérjét, omega-3 és omega-6 zsírsavakat is. Elég magas a rosttartalma is, mintegy 18-30%-os. A barna rizs nagyszerű energiaforrás az izmoknak, mivel 8%-a keményítő. Megnyugtatja az emésztőrendszert és könnyedén emészthető. A vesék működését is segíti.
A változatosság az étrendben kulcsfontosságú. Akár hajdinát, bulgurt, kölest vagy quinoát választunk, mindegyik gabonaféle jó a maga módján, és természetesen lehetetlen egyértelmű vezetőt azonosítani közöttük. A lényeg az, hogy az ételkészítés során figyelembe vegyük a szervezetünk egyedi igényeit és az alapanyagok tulajdonságait.