A joghurt az 1950-es évek óta közkedvelt egészséges ételnek számít, és napjainkban is az egyik legnépszerűbb opció, legyen szó reggeliről, gyors nassolnivalóról, vagy akár főzésről. Finom, könnyű, mégis tápláló, ráadásul számos ízvariációja létezik, felturbózható gyümölcsökkel, magvakkal, mézzel vagy más édesítővel. Kétségtelenül energiával tölt fel minket, és hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig telítetten érezzük magunkat. De vajon milyen hatással van a szervezetünkre, ha beiktatjuk a mindennapi étrendünkbe, és hogyan választhatjuk ki a legmegfelelőbb változatot?
A joghurt eredete és készítése
A joghurt elnevezés a török nyelvből ered, jelentése: erjesztett tej. A joghurtot úgy határozhatjuk meg, mint olyan savanyított (fermentált) tejterméket, melyben a tej joghurttá alvasztását Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus baktériumok végzik. Ma úgy gondoljuk, hogy a tejtermékek körülbelül Krisztus előtt 5 000-10 000 között kezdték el részét képezni az emberi diétának, mikor a tejelő állatok háziasítása történt. A nyers tej igen könnyen romló élelmiszer. Rájöttek, hogy ha gyomorból készített kulacsokban tárolják a tejet, akkor a gyomor nedvei megaltatják a tejet. A tömlőben megszilárdult tej hosszabban eltartható, és még finom is. Az indiai Ájurvédában találunk feljegyzéseket az erjesztett tej egészséges hatásairól. Az ókori görögök és rómaiak előtt sem volt ismeretlen a joghurt, számtalan feljegyzés található erről. A Bibliában Ábrahám a joghurtnak köszönhette hosszú életét, és a történészek úgy gondolják, hogy a tejjel-mézzel folyó Kánaán is a joghurtra utal.
Napjainkban a joghurt készülhet tejből, vagy növényi készítményekből is. Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus baktérium törzsekkel savanyítják a terméket 42-48 °C-on 3-8 órán keresztül. Ez idő alatt a tejben a pH folyamatosan csökken egészen pH=4,0-4,6-ig, tehát savanyodik, és a baktériumok által termelt enzimek folyamatosan bontják a laktózt. Ezen kívül a tejben lévő kalciumot, foszfort, valamint fehérjéket oldható formába hozzák, így egy sokkal jobban emészthető tápanyag-szerkezet jön létre. A hozzáadott mikrobáknak köszönhetően a nemkívánatos baktériumok háttérbe szorulnak, nem tudnak elszaporodni a tejben. A joghurt-baktériumok (és általában a tejsavbaktériumok) eltartható tejtermékeket savanyítanak. A hosszú eltarthatóság a keletkező tejsavaknak és tartósító enzimeknek köszönhető.
A joghurt jótékony hatásai
A joghurt számos pozitív hatással bír a szervezetre, különösen az emésztőrendszerre és az immunrendszerre gyakorolt előnyei kiemelkedőek.
Probiotikus ereje: a bélflóra őre
Mivel a joghurt élő, immunrendszert támogató baktériumokat tartalmaz, valamint a fermentáció közben keletkező enzimeket, vitaminokat és egészséges szerves savakat is, így probiotikumnak számít. Ez azt jelenti, hogy támogatja bélflóránk helyes működését, karbantartja az immunrendszert, jó közérzetet biztosít. Ezekkel a felbecsülhetetlen előnyökkel a frissen fermentált élelmiszerek általában rendelkeznek, a savanyú káposztától, a sajtokon át, egészen a fermentált gyümölcslevekig. A bélben található bélflóra, vagyis a mikrobiom hatással van közérzetünkre és immunrendszerünkre. Több kutatás is igazolta, hogy a rendszeres joghurtfogyasztóknak javul az emésztésük, a közérzetük, az immunrendszerük. Kimutatták, hogy joghurtfogyasztása csökkenti a laktózérzékenységet, az allergiás tüneteket, javítja az emésztést és gyulladáscsökkentő hatása is van. Az élőflórás termékeket nem hőkezelték magas hőfokon, ezért a lejárati idejük végéig megőrzik a bennük található kétféle joghurtkultúrát. A probiotikus joghurtok pedig egy harmadik jótékony baktériumkultúrát, pl. Bifidobacteriumot vagy Lactobacillust is tartalmaznak. Ezek a változatok többek között gátolják a kórokozó baktériumok elszaporodását az emésztőrendszerben, javítják az emésztést, antibiotikumos kezelések után regenerálják a bélflórát, és jelentősen csökkentik a koleszterinszintet.
Tápanyagforrás: vitaminok és ásványi anyagok tárháza
A joghurt, mint a legtöbb tejtermék, kiváló természetes kalciumforrás. A kalcium elengedhetetlenül fontos az egészséges csontozat és fogazat kialakításában, de szerepe van a véralvadásban, a hegek kialakulásában, és a normál vérnyomás fenntartásában. A kalcium fogyasztásakor érdemes a D-vitamin bevitelére is figyelni, a D-vitamin ugyanis segíti a kalcium felszívódását a vékonybélben. A kalcium mellett a joghurtban van még B6- és B12-vitamin, riboflavin, kálium és magnézium is. A joghurt gazdag A-, B- és D-vitaminban, fehérje- és kalciumtartalma pedig gyakran a tejét is meghaladja. Kiváló esszenciális fehérje, kalcium és különböző mikrotápanyag (B2-, B5-, B12-, D-, A-vitamin, kálium, magnézium, cink, foszfor) forrás.
Fehérjében gazdag: telítettség és izomtömeg
A joghurt fehérjeforrásként is megállja a helyét, 150 gramm elfogyasztásával 16 gramm fehérjét vihetsz be, bár ez a mennyiség változhat típustól és márkától függően. A diéta során a joghurt, különösen a görög joghurt az egyszerűségén túl a fehérjebevitel miatt is kifejezetten népszerű. A fehérje segít a jóllakásban és az izomtömeg megőrzésében. A szakemberek utóbbit javasolják, hiszen a fehérjében gazdag étrend amellett, hogy sokáig biztosítja a teltségérzetet, az izmok regenerálódásáról és építéséről is gondoskodik, tónusos testet eredményezve.
How Skyr Is Made In Iceland | Regional Eats
Különféle joghurttípusok és mire figyeljünk
A joghurt mennyire tesz jót az egészségünknek, a joghurt fajtáján és rajtunk is múlik. Sokféle joghurt van, ami fehérjében gazdag, de kevés vagy nincs is benne hozzáadott cukor. Más típusokban azonban rengeteg cukor van, és még más adalékanyagok is, így nem sokkal mondhatóak egészségesebbnek egy dobozos üdítőnél. Éppen ezért nagyon fontos, hogy elolvassuk az összetevők listáját, amikor joghurtot választunk. Sok termék látszik egészségesnek, ami nem ez - igaz ez némelyik joghurtra is.
Natúr és ízesített joghurtok: a cukor csapdája
A természetes, vagyis a natúr és nem ízesített joghurt fehér, sűrű és savanyú ízű, olykor szinte csípős. Véleményem szerint csak a fehér joghurt egészséges. Az édesített joghurtok többnyire csekély mennyiségben tartalmaznak gyümölcsöt és nagy mennyiségben cukrot. Ha mégis gyümölcsös joghurtot vásárolnék, alaposan áttanulmányoznám az összetételét. Sokszor előfordul ugyanis, hogy a málnás joghurt főleg almát tartalmaz. A gyümölcsös joghurtnak elsősorban nagy mennyiségű gyümölcsöt kellene tartalmaznia, éspedig a csomagoláson feltüntetett mennyiségben, és a gyümölcs helyett ne legyen benne cukor, illetve gyümölcskoncentrátum. A gyümölcsjoghurt teljesen más kategória: gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, aromákat, színezékeket, stabilizátorokat és gyümölcskoncentrátumot. A fogyasztóvédelmi vizsgálatok szerint a legtöbb gyümölcsjoghurt inkább édességnek számít, mintsem egészséges nassolnivalónak.
Zsírszegény és zsírmentes joghurtok: a light mítosz
Létezik zsírszegény, illetve zsírmentes joghurt. Előbbit 2 százalékos tej felhasználásával készítik, utóbbit vagy 0 százalékos vagy lefölözött tejjel. A light joghurt nem tartalmaz zsírt, tehát kevesebb kalória van benne. A zsír viszont befolyásolja az ízeket is, sőt a zsírban oldódó vitaminok - az A-, D-, E- és K-vitaminok - hordozója. Ezért ha zsírmentes joghurtokat fogyasztunk, egyúttal fontos értékes tápanyagoktól fosztjuk meg szervezetünket. Inkább kevesebb normál joghurtot egyen, ha fogyókúrázik, mert ennek zsírtartalma átlagos. Legyen óvatos az egészséges "light" joghurt mítoszát illetően! Az ilyen joghurtok ugyan nem tartalmaznak zsírokat, de a gyártók zsírok helyett kénytelenek sűrítőanyagokat tenni bele, hogy megőrizze állagát, s gyakran nem szabályozott a cukor mennyisége. A light, cukormentes opciók előállításakor mesterséges édesítőszerekkel dolgoznak, amelyekről megoszlanak a vélemények, az egyik kifogás az, hogy úgy tűnik, az édes íz iránti sóvárgást fokozhatják, ennek eredményeként pedig az emberek hajlamosabbak lehetnek a tápláló fogások helyett az édeseket előnyben részesíteni.
Görög joghurt és skyr: a sűrűbb alternatívák
A görög joghurt testesebb és krémesebb, mint a hagyományos joghurtok, ugyanis az elkészítése során több tejsavót vonnak ki belőle. Ennek az eljárásnak azonban az is a következménye, hogy a görög joghurtban kevesebb a kalcium. A görög joghurt jobban tűri a hőt, így a mediterrán konyha egyik alapvető alapanyaga. A skyr, azaz az izlandi joghurt elég hasonló a görög joghurthoz: sűrű és krémes, nagyon gazdag fehérjében. Az elkészítése során négyszer annyi tejet használnak, mint a hagyományos joghurt esetében, és 2-szer, 3-szor annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokványos joghurtok. A brit GLAMOUR újságírója, Irene Coltrinari három éven keresztül kizárólag görög joghurtot fogyasztott, és elmondása szerint jótékony hatással volt rá, nemcsak az egészséges táplálkozást segíti elő, hanem az általános közérzetet is javítja. A görög joghurt sűrűbb és krémesebb állagú, előállításához pedig több tejre, és kevesebb vízre van szükség. A hagyományos joghurt kettő, míg a görög joghurt három szűrési folyamaton megy át, melynek során a savót eltávolítják, így az értékes tápanyagok sokkal koncentráltabban maradnak benne. Fehérjében és zsírban gazdag, azonban fele annyi nátriumot és szénhidrátot tartalmaz, mint a közönséges joghurt. Való igaz, hogy fogyasztása magasabb kalóriabevitelt eredményez, de idővel nagyobb jóllakottság érzetet is biztosít a kiegyensúlyozott zsír-fehérje aránynak és a teljesebb ízprofilnak köszönhetően. Ez az értékes étel nagy koncentrációban tartalmaz ásványi anyagokat, köztük kalciumot, de vízben oldódó B-vitaminokat és A-vitamint (retinol), valamint a leucin aminosavat is, ami növeli a jóllakottság érzését és csökkenti a folyamatos nassolás iránti igényt. A görög joghurt egyik legnagyobb előnye a magas fehérjetartalma, amely segít fenntartani a sovány testtömeget. Emellett alacsony (vagy hiányzó) cukor- és laktóztartalmának köszönhetően cukorbetegek és tejallergiában szenvedők is nyugodt szívvel fogyaszthatják. Ha reggelire fogyasztod, már a nap elején biztosítja a fehérjebevitelt, és kordában tartja a vércukorszintet. Az anyagcseréd egészen másképpen indul be, ha görög joghurtos reggelit fogyasztasz, mintha mondjuk egy cappucino és egy croissant mellett teszed le a voksod. Sokan nem rajonganak a görög joghurtért annak látszólagos savassága miatt. A fentiek szerint azonban ez az élelmiszerben lévő zsír mennyiségétől függően változik: minél kevesebb van benne, annál inkább hasonlít az íze a krémsajtéhoz. A görög joghurt gazdag és rendkívül sokoldalú étel, ezért minden változatát érdemes kipróbálni.
Növényi alapú joghurtok: alternatívák érzékenyeknek
Léteznek olyan joghurtok is, amelyek nem tejből készülnek, így azok is fogyaszthatják ezeket, akik valamilyen oknál fogva nem fogyaszthatnak vagy nem fogyasztanak tejterméket. Ezek növényi alapanyagokból készülnek, általában szója- vagy kókusztejből. Ma már növényi joghurtokban sincs hiány, ami a növényi étrendet folytatók és az érzékenységgel élők számára jó hír.
Fagyasztott joghurt: az egészséges desszert mítosza
A fagyasztott joghurtnak vagy joghurtfagylaltnak nevezett termékek nem mindegyike tartalmazza azokat az élő baktériumkultúrákat, amelyeket a joghurtban megtalálhatunk. A fagyasztott joghurtot sokszor hőkezelik, amelynek során kipusztulnak az élő kultúrák. Érdemes tehát megvizsgálni ezeket a termékeket, hogy milyen eljárással készültek. Ugyanakkor azt is érdemes tudni, hogy attól még, hogy a fagyasztott joghurtban van élő baktériumkultúra, még nem biztos, hogy egészséges: ezeket rendszerint rengeteg hozzáadott cukorral készítik.
Allergiák és érzékenységek
Ha valaki allergiás a tejre, annak a joghurttal is meggyűlhet a baja. A laktózérzékenyek pedig vagy tudnak enni joghurtot, vagy nem - az intoleranciájuk mértékétől függően; ugyanis a joghurtban van laktóz, de csak igen kevés. A laktóz tejcukor, mely allergiát válthat ki. A könnyebben emészthető termékeket keresőknek ajánlott a laktózmentes joghurt, de főleg azoknak, akik laktóz-intoleranciában szenvednek. Ezekben a joghurtokban a laktóz egy speciálisan kifejlesztett enzim segítségével könnyen emészthető glükózra és galaktózra bomlik le, ami egyáltalán nem befolyásolja a joghurt ízét. Azok, akik allergiásak a tehéntejre, gyakran fogyaszthatják a juh- és kecsketejből készült joghurtokat.
Joghurt a diétában és a vércukorszint
A joghurt kellő körültekintéssel hasznos eleme lehet a diétának, ehhez a gyakori hibák elkerülésére van szükség. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak joghurtot, költséghatékonyság miatt nagy kiszerelésű terméket vesznek. Ez a tálalás során vezethet a kelleténél nagyobb porciókhoz. A másik probléma az lehet, hogy mit esznek a joghurt mellé a diétázók. A dietetikus szakemberek általában lassú felszívódású, élelmi rostokban gazdag harapnivalókat, esetleg pár szem olajos magot, bogyós gyümölcsöt ajánlanak mellé, a gyakorlatban viszont az életmódváltók sokszor cukros gabonapelyhekkel, granolával társítják, amelyek jelentősen megdobják a fogás szénhidrát- és olykor a kalóriatartalmát is. Pár szem bogyós gyümölcs ízletes kiegészítője a joghurtnak, és egy kevés olajos maggal vagy zabpehellyel is fogyasztható. Az olajos magvak egészséges finomságok, ugyanakkor a kalóriatartalmuk nem elhanyagolható tényező.
A vércukorszint és a joghurt kapcsolatának megítélése változó, az egyéni érzékenység is szerepet játszhat benne. Alapvetően egy alacsony glikémiás indexű élelmiszerről van szó, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet - ez az információ a cukorbetegséggel és az inzulinrezisztenciával élők számára különösen fontos. Ugyanakkor az ételek inzulinválaszt is kiváltanak, ennek mutatója az inzulinindex, ami a tejtermékek esetében jellemzően magasabb, mint a glikémiás index. Vannak, akik a reggel elfogyasztott tejre, joghurtra rosszabbul, magasabb vércukorszint-emelkedéssel reagálnak, esetükben megfontolandó, hogy a nap első étkezésekor ezek mellett tegyék le a voksukat.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő joghurtot?
A joghurt finom, könnyen beszerezhető, a hűtőből kikapva egyből fogyasztásra kész eledel, ami sok háztartásban megtalálható. De ahhoz, hogy valóban kiélvezhessük a jótékony hatásait, fontos a tudatos választás:
- Legyen magas fehérjetartalmú: Érdemes ezért görög joghurtot vagy skyrt választanod, mivel mindkettő magasabb fehérjetartalmú, és segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. Persze ha a sima natúr joghurt állagát jobban szereted, akkor válaszd azt!
- Kerüld a hozzáadott cukrokat: Hacsak nem akarsz desszertet enni reggelire, válaszd az ízesítetlen natúr joghurtokat az ízesített (azaz édesített) joghurtok helyett. De ha nagyon utálod a natúr joghurt ízét, ne ess kétségbe: keress olyan ízesített változatokat, amelyeknek alacsonyabb a cukortartalma, vagy használj természetes cukoralternatívákat. Akár össze is keverheted a natúr és ízesített joghurtot, így fokozatosan alkalmazkodnak az ízlelőbimbóid.
- Szavazz a bacikra: Hogy minden téren maximálisan kihasználd a joghurt előnyeit, olyan fajtát válassz, amiben van hozzáadott probiotikum.
- Figyeld az összetevőket: Mint már említettük, egy adott joghurt tápanyagtartalma nagymértékben változik attól függően, hogy mennyi cukrot adnak hozzá. Egy ártatlannak tűnő gyümölcsös joghurt ugyanis meglepően sok hozzáadott cukrot tartalmazhat. A "joghurtízű" vagy "joghurttal készült" termékek általában igen csekély mennyiségű joghurtot tartalmaznak, azt is általában hőkezelve, tehát a jótékony baktériumok ezekben a termékekben nincsenek.
- Válassz helyi és bio terméket: A tejtermékek egészségügyi hatásai vitatottak, de a joghurttal kapcsolatban sok kutatás pozitív eredményeket mutat - főként a benne lévő tejsavbaktériumok miatt. Ha mégis maradsz a klasszikus joghurtnál, válassz helyi, bio, lehetőleg legeltetett tehenektől származó terméket.
Joghurt a konyhában: tippek és trükkök
A joghurt nem csak önmagában fogyasztva finom, hanem sokoldalúan felhasználható a konyhában is.Egyes fogásokban helyettesítheted joghurttal a tejszínt vagy a tejfölt, így kalóriaszegényebbé teheted a fogást. Mindig csak a kész ételhez keverd hozzá, mert főzés közben kicsapódhat belőle a fehérje! Joghurtos pácban érlelve sokkal porhanyósabb lesz a hús. Már 1 evőkanál joghurt is fokozza az élesztő vagy a sütőpor hatását, így a sütemények és a kenyérfélék könnyűek, levegősek lesznek tőle. Mártásokhoz, öntetekhez tejszín vagy majonéz helyett használj bátran joghurtot. A görög joghurt a sós ételek elkészítéséhez is remek alapanyagként szolgál: fűszeres szószok és finom joghurtos öntetek hozzávalójaként használhatjuk. Segítségével isteni finom mártogatósokat is készíthetünk, amelyek kiválóak előétel gyanánt. Akár minden nap kanalazol is belőle, hiszen a salátaöntetektől a testesebb fogásokig számos ételben helyet kaphat, sőt, még a tojást is lehet vele helyettesíteni.
Házi joghurt készítése
Készíts joghurtot otthon! Forralj fel 1 liter nyers tejet, majd hűtsd le 40-42 fokosra, és önts belőle 2-3 evőkanálnyit a bioboltokban vagy gyógyszertárakban beszerezhető joghurtkultúrára. Ha ehhez nem jutsz hozzá, 2 evőkanál bolti joghurthoz is hozzákeverheted. Vegyítsd a többi tejhez, és egy nagyobb, lefedett tálban érleld kb. 12 órán át, amíg meg nem alszik. Hűtőszekrényben hűtsd le, és máris fogyasztható! Forrásban lévő vízben kifőzzük a joghurtos üvegeket, a mixer fejét és a szedőkanalat. A tejet egy kisebb edényben kb. 80-90°C-ra melegítjük, majd 40-42°C-ra hűtjük. A tejesfazekat egy nagyobb hideg vízzel telt edénybe tesszük és a tejet kb. 37-42°C-ra hűtjük. A tejbe mixerrel kb. 2 kanál joghurtot keverünk, ezt a keveréket szétosztjuk az üvegpoharakba és beletesszük a felmelegített joghurtkészítő gépbe.
tags: #joghurt #fogyasztasa #mikor