Mogyoróvaj: Sokoldalú Csemege az Egészséges Életmódhoz

Az Egyesült Államokban már évtizedek óta rendkívül népszerű, és az európai gasztronómiában is egyre inkább teret hódít a mogyoróvaj, amely hazánkban is folyamatosan növeli rajongói táborát. Bár nálunk (még) nem annyira elterjedt, vásárlóink körében nagy kedvenc. Ez a krémes finomság sokkal jobb választás bármilyen vajjal szemben, hiszen nemcsak ízletes, hanem rendkívül tápláló és sokoldalúan felhasználható. Ideális kiegészítője a süteményeknek, shake-eknek, vendégváró falatoknak, és nem csupán finomak, hanem még egészségesek is. A mogyoróvaj tökéletes tápanyagforrás, hiszen bőven tartalmaz fehérjét, zsírt, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, nem véletlenül olyan népszerű a sportolók és diétázók körében. Nagyban hozzájárul az egészséges izomépítéshez, de a látásra, szívre és az agyra is jó hatással van.

Miért egészséges a mogyoróvaj?

A mogyoróvaj egészségességének kulcsa magas telítetlen zsírsavtartalmában rejlik. A mogyoró nagyon magas zsírtartalommal rendelkezik (körülbelül 50 gramm 100 grammban), de ennek nagyjából 80%-a egyszeresen vagy többszörösen telítetlen. Az egészségesen étkezni vágyók számára alapszabály, hogy zsírbevitelük nagy részét telítetlen zsírsavakból pótolják. A növényi zsírforrások nagyrésze telítetlen zsírsavakban gazdag, míg az állati zsírforrások ezzel szemben több telített zsírsavat tartalmaznak.

Telített és telítetlen zsírsavak: A különbség

Minden zsírsav szén- és hidrogénmolekulákból épül fel, amelyek egy hosszú láncot képeznek, melynek a végén egy karboxilcsoport helyezkedik el (melyben már oxigén is található).A telített zsírsavaknál a szénhidrogének egyes kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, ezeknél a molekuláknál a lánc egyenes.A telítetlen zsírsavakban pedig megtalálhatóak kettes kötések a szénhidrogének között. A többszörösen telítetlen zsírsavak pedig egynél több kettős kötést tartalmaznak. A kettős kötés jelenléte a zsírsav szerkezetében és kémiai tulajdonságaiban is elváltozást fog produkálni, az adott helyen megtörik az egyenes lánc. Ez pedig azt eredményezi, hogy a telítetlen zsírsavak sokkal lazább szerkezetűek lesznek. Emellett a molekula reakcióképessége is javul.

A zsírsavak szerepe a koleszterinszintben

A zsír elszállításához transzporter molekulákra (lipoproteinek) van szükség, ezek közé tartozik az LDL, HDL, VLDL is, melyeket a köznyelv koleszterinként ismer, holott valójában ezek koleszterintartalmú komplex-molekulák (koleszterinen kívül több összetevőt is tartalmaznak, köztük fehérjét is). A telített zsírsav kevésbé reakcióképes és hosszú, egyenes, merevebb szerkezetű. Így nehezebb elszállítani, mint a lazább szerkezetű, reakcióképesebb telítetlen zsírsavakat. Ezért is lehetséges, hogy a telített zsírsavak jobban megemelik a vér össz-koleszterinszintjét. Ezen túl a telített zsírsavak a "rossz": LDL koleszterinszintet emelik meg. Az LDL koleszterin hajlamos az elváltozásra, melyek ezáltal lerakódnak az érfalon és számos szív- és érrendszeri problémához vezethetnek. Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak fogyasztása a "jó": HDL koleszterinszintet növeli meg, ami pont ellentétesen csökkenti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Omega-6 és Omega-3 zsírsavak

A mogyoróvaj nagyon gazdag omega-6 (n-6) zsírsavban, azonban szegény omega-3 (n-3) zsírsavban. Mindkét elnevezés a telítetlen zsírsavak egy-egy csoportjára utal. Az n-6 és n-3 zsírsavak arányáról a szív- és érrendszeri betegségekre nézve nem egységes az irodalom. Egyes kutatások azt állapították meg, hogy ha az omega-6 zsírsavak javára dől a mérleg, akkor ez a szív- és érrendszeri betegségekre nézve nem kedvező. Azonban születtek olyan kutatások, melyek nem találtak ilyen kapcsolatot. Egy tanulmány pedig 1:1 arányt talált a legmegfelelőbbnek, ezt arra a tényre alapozták, hogy feltehetőleg őseink is 1:1 arányban táplálkoztak. Érdemes mértékletesen fogyasztani a mogyoróvajat, hiszen rengeteg kalóriát tartalmaz (körülbelül 580 kcal 100 grammban). Azonban 2-3 teáskanál mogyoróvaj jó megoldás lehet a zsírbevitelünk egy részének fedezésére.

Vitaminok és ásványi anyagok a mogyoróvajban

A mogyoróvaj nem csupán egészséges zsírokat, hanem számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, melyek hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.

B3-vitamin (Niacin)

A mogyoróvaj kitűnő forrása a B3-vitaminnak, más néven niacinnak vagy nikotinsavnak. Fontos megjegyezni, hogy nem keverendő össze a nikotinnal, amely egy teljesen más molekula! A B3-vitamin kulcsfontosságú a sejtek energia-háztartásában és a DNS-ünk javításában, ezért is okozhat számos problémát a B3-vitamin hiány. Ezek mellett azonban a B3-vitamin túladagolás is problémát jelenthet! Az ajánlott napi niacin bevitel 18 mg. 2 evőkanál mogyoróvaj pedig 4,2 mg niacint tartalmaz.

E-vitamin

A mogyoróvaj gazdag E-vitaminban is. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, ami véd a szervezetünkben keletkező káros szabadgyököktől. Az E-vitamin bevitel sportolóknál különösen fontos, mivel edzéskor a szabadgyök termelés felgyorsul. 100 gramm mogyoróvaj 3,8 mg E-vitamint tartalmaz. A napi E-vitamin szükségletünk pedig 10 mg. Egyaránt a B3 és E-vitamin a napi szükséglet minimum 9-szerese felett okoz problémákat. Ezért csak nagyon nagy mennyiségekben fog túladagolási problémákhoz vezetni.

Egyéb tápanyagok

A mogyoróvaj gazdag még rostokban is, mely segítheti az emésztésünket, illetve magnéziumban, káliumban és fehérjében is gazdag. Azonban a növényi fehérjék nem mindig tekinthetőek teljes értékűnek, érdemes erről bővebben tájékozódni.

Hogyan válasszunk és tároljunk mogyoróvajat?

A mogyoróvaj ma már szinte minden szuper- és hipermarketben, illetve kisebb diszkontban megvásárolható. Fontos, hogy odafigyeljünk a termék összetételére, hiszen nagyon sok mogyoróvajjal az a baj, hogy újrahasznált olaj és/vagy cukor hozzáadásával készül. Válasszunk olyan terméket, amely olaj és cukor hozzáadása nélkül készül, hogy a lehető leginkább kihasználjuk az egészségügyi előnyeit. Az adalékanyagokat nem tartalmazó mogyoróvajat hűtőszekrényben érdemes tárolni, hogy megakadályozzuk az olaj kicsapódását és a gyors romlást. Az adalékanyagokat tartalmazó verziókat általában szobahőmérsékleten is lehet tárolni.

Házi mogyoróvaj készítése

Akár otthon is készíthetünk mogyoróvajat! Ennek azonban a hátránya, hogy könnyen leégethetjük vele a turmixgépet. Fontos, hogy erős, minimum 400 W-os turmixgépet használjunk!

Mogyoróvaj recept:Fél kiló héjas földimogyoróra lesz szükségünk, melyet megpucolunk, beleteszünk a turmixgépbe és hozzáöntünk 20 gramm olajat (telítetlen zsírsavban gazdag legyen, pl.: extra szűz olíva). Majd összeturmixoljuk addig, ameddig egy sima masszát nem kapunk, ezután pedig édesítőt/flavdropst keverünk hozzá ízlés szerint.

Mivel ehetjük? - Sokoldalú felhasználási tippek

A mogyoróvaj rendkívül sokoldalú alapanyag, amellyel számos édes és sós fogást feldobhatunk. Az amerikai háztartások körülbelül háromnegyedében megtalálható, és gyakorlatilag úgy fogyasztják, mint mi a Nutellát és hasonló kakaós, mogyorós krémeket.

Klasszikus kombinációk és reggeli ötletek

• Mogyoróvajas-lekváros kenyér: Az amerikai gyerkőcök rengeteg mogyoróvajas-lekváros kenyeret esznek! Mi is kipróbálhatjuk ezt a kombinációt, egészségesebbre varázsolhatjuk cukormentes lekvárral és teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Mogyoróvajas-banános kenyér: Elvis kedvence volt a mogyoróvajas-banános, baconos kenyér! A bacont kihagyhatjuk, és csak simán ehetünk mogyoróvajas-banános kenyeret is. Ez nálam nagy favorit!
• Palacsinta: Kenhetjük palacsintára is, ami egy finom és tápláló reggeli vagy desszert lehet.
• Pirítósra, muffinhoz, vajas keksz töltelékhez: Ezek mind kiváló alapjai lehetnek egy gyors és ízletes falatnak.
• Turmixokhoz, tejes desszertekhez, zabkásákhoz: A mogyoróvaj tökéletes kiegészítője ezeknek az ételeknek, fokozva az ízüket és tápanyagtartalmukat.

Desszertek és sütemények

A mogyoróvaj finom állagának és ízének köszönhetően kiváló alapanyaga lehet egyes desszerteknek. Ráadásul fehérjetartalma elérheti akár a 30%-ot is, emellett egészséges zsírokat, rostokat, rengeteg vitamint és ásványi anyagokat is tartalmaz.

• Pudingos kosárka, keksz, alacsony kalóriatartalmú sajttorta, linzer, brownie: Rengeteg édességet készíthetünk belőle.
• Mogyoróvajas kekszek, sajttorták, shake-ek, vendégváró falatok: Nemcsak finomak, hanem még egészségesek is.
• Sütés nélküli mogyoróvajtorta, mogyoróvajas szelet: Ezek különösen praktikusak, ha gyorsan szeretnénk valami finomat készíteni.
• Energiaszeletek: A mogyoróvaj kiválóan alkalmas házi energiaszeletek elkészítéséhez, melyek ideális nassolnivalók edzés előtt vagy után.
• Csokoládétorta: A brownie-t és a csokoládétortát is fel lehet dobni vele.
• Mogyorós aprósütemény:
  1. A sütőt 170 ºC fokra előmelegítjük és a tepsire előkészítjük a sütőpapírt.
  2. Egy tálban keverjük össze külön a száraz (liszt + cukor + sütőpor + só) és folyékony (puha vaj + mogyoróvaj + tojás + vaníliakivonat) hozzávalókat.
  3. A száraz keveréket hozzáöntjük a folyékony keverékhez és sűrű tésztává keverjük.
• Mézes-mogyorós flapjack:
  1. A sütőt 180 ºC-ra melegítjük, a sütőformát pedig kibéleljük sütőpapírral.
  2. Egy tálban összeolvasztjuk a mézet és a vajat, majd hozzáadjuk a mogyoróvajat, a zabpelyhet és jól összekeverjük.
  3. A keveréket formába öntjük és egyenletesen szétkenjük.
  4. 10-20 perc alatt aranybarnára sütjük.
• Mogyorós-almás muffin:
  1. A sütőt 200ºC fokra előmelegítjük és a muffinos tepsire ráhelyezzük a muffinformákat.
  2. Egy nagyobb tálban összekeverjük a folyékony hozzávalókat az almán kívül, egy kicsiben pedig a száraz hozzávalókat.
  3. A száraz hozzávalókat hozzákeverjük a folyékony hozzávalókhoz, végül hozzáadjuk az almát - a felvágottat és a reszeltet is. Ízlés szerint csokoládét, diót, magvakat vagy szárított gyümölcsdarabokat is hozzákeverhetünk.
• Mogyoróvajas brownie:
  1. A sütőt 180 ºC-ra előmelegítjük és egy kis sütőformát kibélelünk sütőpapírral vagy kikenünk kókuszolajjal.
  2. Egy tálban felolvasztjuk csokoládét és kókuszolajat (vagy vajat) és cukrot adunk hozzá, majd elkeverjük. Fontos, hogy a keverék kicsit lehűljön.
  3. Ezután fokozatosan hozzáadjuk a tojást, lisztet és a kakaót. Óvatosan keverjük, nehogy túlmixeljük a tésztát.
  4. A tésztát a formába öntjük és a tetejére mogyoróvajat teszünk.
  5. 30-40 percig sütjük.

Fagyasztott finomságok és snackek

• Mogyorós bonbonok:
  1. A banánt nagyjából 2 cm vastagságú karikákra vágjuk. A karikák közepébe lyukat vágunk.
  2. A banánkarikákat megtöltjük lekvárral és mogyoróvajba forgatjuk. Sütőpapírral együtt egy tányérra helyezzük, hogy a bonbonok ne ragadjanak össze.
  3. 2 órára a fagyasztóba helyezzük.
• "DREAMcream" fagylalt:
  1. A banánokat vékonyabb karikákra vágjuk és éjszakára a fagyasztóba helyezzük.
  2. A fagyasztott banánt a robotgépbe helyezzük és porhanyóssá mixeljük.
  3. A banánokat hagyjuk kicsit megpuhulni, majd hozzáadjuk a tejet. Újra összemixeljük és a keletkezett fagyit csészékbe vagy egyenesen egy lezárható edénybe helyezzük.
  4. Hozzákeverjük a feldarabolt kekszet, összekeverjük, végül pedig belekeverjük vagy csak a tetejére csorgatjuk a mogyoróvajat.
  5. Éjszakára vagy legalább 4 órára a fagyasztóba tesszük.
• Mogyorós karamellcukorkák:
  1. A kimagozott datolyákat egy tálba helyezzük és forrásban lévő (vagy minimum forró) vízzel leöntjük, majd legalább 15 percre állni hagyjuk, hogy a datolya megpuhuljon.
  2. A datolyákat leszűrjük és a mixerbe helyezzük. Hozzáaádjuk a mogyoróvajat, az agávét és a vaníliát. Ragadós masszává mixeljük.
  3. A keletkezett masszát („karamellt”) egy tetszőleges lezárható edénybe helyezzük - egy sütőpapírral kibélelt, vagy egy kókuszolajjal kikent dobozba.
  4. Legalább két órára a fagyasztóba helyezzük.
• Mogyoróvajas popcorn:
  1. A zacskó popcornt fél percre a mikróba tesszük, hogy a kukoricaszemek elváljanak egymástól.
  2. A popcornt ezután egy tálba szórjuk (a zacskót ne dobjuk ki) és hozzákeverjük a cukrot, fahéjat, valamint a mogyoróvajat.
• Energiagolyók: A tökéletes, édes nassolnivaló megtestesítője. Elképesztően gyorsan elkészül, és minimális aktív munkát igényel. Mindössze négy összetevő kell hozzá, és ezek között nem szerepel hozzáadott cukor és olaj. Könnyen szállítható, és egész nap elvan hűtés nélkül.
  • A legjobb a királydatolya/medjool datolya, de ha csak szárazabb, kisebb datolyához jutsz hozzá, abból használj többet.
  • A zabpehely, mogyoróvaj, datolya és vaníliakivonat kombinációjával kiváló energiagolyók készíthetők. Ha a massza ragad, hűtőbe téve megszilárdítható.

Édes reggelik és gyors sncak-ek

• Zabkása mogyoróvajjal és szilvával: A zabkása a világ legtökéletesebb reggelije: pillanatok alatt elkészül, sokáig eltelít, ezerféleképp ízesíthető, valamint rendkívül egészséges.
  • A szilvát vágd takaros kockákra, majd egy kis lábasban egy-két evőkanál víz hozzáadásával párold kb. 2 percig. Ha édesebb zabkását szeretnél, adhatsz hozzá kedved szerint valamilyen édesítőt is.
  • Ugyanebbe a lábasba tegyél 50 gramm apró szemű zabot, 150 ml vizet, 100 ml növényi tejet, ⅓ teáskanál fahéjat, egy csipet sót, és sűrűn kevergetve közepesen alacsony lángon főzd 3-4 percig. Ha nagyobb szemű zabot használsz, akkor 6-7 percre is szükség lehet.
  • Ha elzártad, édesítésnek adj hozzá egy pépesített banánt és/vagy ízlés szerint agávé-, rizs- vagy juharszirupot, és mehet bele a mogyoróvaj is. Miközben hűl, a zabkása még sokat sűrűsödik, ezért közvetlen a tálalás előtt érdemes még hozzákeverni kb.
  • Szórd meg a tetejét durvára vágott dióval és a félretett párolt szilvával.
• 15 perces „overnights” (zabkása):
  1. A zabpelyhet, tejet és a chia magot egy lezárható edénybe - pl. egy befőttes üvegbe helyezzük és jól összekeverjük.
  2. 2-3 percre a mikróba tesszük (minél melegebb lesz a tej, annál jobban magába szívja a zabpehely és a chia magok)
  3. Összekeverjük és 10 percre állni hagyjuk. Végül hozzáadjuk a többi hozzávalót és jól összekeverjük.
• Mogyorós smoothie:
  1. Egy robotgépben összemixeljük az összes hozzávalót, a tejet viszont csak a végén öntjük hozzá, hogy elkerüljük a csomósodást.
  2. Voilá, máris kész a smoothie! Nagyszerűen illik hozzá a csokis fehérjés aprósütemény.
• Mogyoróvajas-lekváros-banános szendvics: Ez a mogyoróvajas-lekváros-banános szendvics például minden kritériumnak megfelel egy igazán laktató vegán reggelihez.
• Smoothie: A smoothie a 21. századi egészséges életmód jelképe: rendkívül vitamindús, energizáló napindító. Ha a smoothie alatt azt értjük, hogy elturmixolunk egy almát pár spenótlevéllel, akkor egyet kell értenünk - ettől mi sem laknánk jól. Adj hozzá fél bögre bogyós gyümölcsöt, 50 gramm kígyóuborkát héjával együtt, ⅓ bögre zabpelyhet.

Pikáns és sós ételek

• Mogyoróvajas leves: Ha krémes és tápláló levesre vágysz, a magvajat akkor is segítségül hívhatod. Thaiföldön, a pad thai hazájában sokkal gyakrabban használnak mogyorót az ételekhez, így nem meglepő, hogy a tésztaszószoknak is rendszeresen visszatérő hozzávalója a mogyoróvaj. Ez a mogyoróleves Afrikából származik, és egy igazi kényeztető fogás: fűszeres, pikáns és melengető.
• Sütőtökös muffin mogyoróvajjal: Ez a sütőtökös muffin amellett, hogy mennyei, még a teljes értékű növényi étrendbe is illeszthető, valamint gluténérzékenyek is fogyaszthatják.
  1. Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. A sütőtököt vágd ketté, kapard ki a magokat, majd tedd be a sütőbe 40-50 percre. Ez az idő függ a sütőtök méretétől és fajtájától, ezért néha ellenőrizd, hogy megpuhult-e már.
  2. A datolyát áztasd be forró vízbe legalább tíz percre, majd szűrd le.
  3. Tedd a sütőtökpürét, a datolyát, a lenmagpelyhet, a növényi tejet, a mogyoróvajat, a vaníliakivonatot és almaecetet egy késes aprítóba, mixeld el, majd fakanállal keverd hozzá a száraz alapanyagokhoz.
  4. Süsd a muffinokat először 220 °C-on 3-4 percig, majd 180 °C-on további 18-20 percig, vagy amíg egy villát beleszúrva már nem ragad rá a tészta.

Egyéb magvajak és kiegészített mogyoróvajak

A mogyoróvaj mellett kapható még kesudióvaj és mandulavaj is, melyek hasonló módon egészségesek, mint a mogyoróvaj. Kapható még tejsavófehérjével vagy rizsfehérjével kiegészített mogyoróvaj is, mellyel a fehérjebevitelünket nagyon egyszerű módon tudjuk pótolni! Ezek a termékek további lehetőségeket kínálnak a táplálkozás változatossá tételére és az egyedi igények kielégítésére.

tags: #mihez #egyem #a #mogyorovajat