Mikor együnk húst és miért? – A húsfogyasztás komplex kérdése

„Egyél húst, vagy ne egyél húst? Sok húst egyél, vagy csak heti egyszer? Kell az emberi szervezetnek az állati fehérje? A szárnyas húsok jobbak, vagy a vörös húsok? Most akkor a hal hús vagy sem?” Rengeteg, sokszor egymásnak ellentmondó információ ömlik ránk a húsevéssel kapcsolatban, a végére pedig már azt sem tudjuk, kinek és minek hihetünk. Egy azonban biztos, húst ősidők óta fogyaszt az ember, és számos olyan érdekesség van a húsokkal kapcsolatban, amiről érdemes beszélni.

Az emberiség története szorosan összefonódik a húsfogyasztással. Őseink, a trópusokról származva, mindenevők voltak, akik a könnyen elérhető gyümölcsök, zöldek, magvak, gumók és gyökerek mellett fogyasztottak állati eredetű táplálékot is. Az ember emésztőrendszere rendkívül alkalmazkodóképes, gyakorlatilag „csereszabatos” egy disznóéval, amely szabad körülmények között gyümölcsöt, zöldeket, magvakat, gumókat, gyökereket, tojásokat, fiókákat, kisnyulakat, sőt döghúst is fogyaszt. Ez a rugalmasság lehetővé tette, hogy az emberi faj különböző környezetekben is sikeresen fennmaradjon.

A tipikus ragadozók, mint az oroszlán, emésztőrendszere kifejezetten a fehérjék lebontásához alkalmazkodott. Ollós zápfogaik felaprítják a húst, erős gyomorsavuk és fehérjebontó enzimjeik hatékonyan bontják le a fehérjéket. Az emberhez képest rövid bélrendszerük optimálisan szívja fel a tápanyagokat, és vastagbelük gyorsan üríti a bomlástermékeket. Egy kifejlett oroszlán egyszerre 20-25 kg húst képes megenni, és még az ő erre specializálódott emésztőrendszerének is kell körülbelül 3 nap, hogy ezt feldolgozza.

Az emberi táplálkozásban az állati fehérje régen csak ritkán, kis mennyiségben, inkább kiegészítőként került az alapvető zöldségek, gyümölcsök és keményítőtartalmú gabonák, gyökerek mellé. Ez a szemlélet megmaradt a hagyományos disznóvágásoknál is, ahol a sertés egy évig nevelkedett, és a karácsonyi ételek alapját képezte, míg a kisebbik még egy évet kapott. A minőségi húsételek előállítása idő- és munkaigényes, ami a magasabb árukban is megmutatkozik.

A húskategóriák és összetevőik

A húsok, húskészítmények és halak mind teljes értékű fehérjeforrások, emellett további értékes tápanyagokat is rejtenek magukban. Fogyasztásuk a kultúránkban jellemzően reggeli, ebéd vagy vacsora részeként történik, de kisétkezésekben is előfordulnak. A pontos mennyiség az életkortól, nemtől és fizikai aktivitástól is függ. A mennyiség mellett kulcsfontosságú a minőség is.

Húsok csoportosítása szín és eredet alapján

A húsok színéért a mioglobin, egy izmot felépítő fehérje felelős.

• Vöröshúsok közé soroljuk az emlősök, mint például a sertés, a marha, illetve a birka húsát.
• Fehérhúsok közé soroljuk a szárnyasokat, mint például a csirkét, a pulykát vagy a kacsát, illetve a házi nyulat. Ezek általánosságban kisebb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a vöröshúsok, ám itt is nagy különbség van az egyes szárnyasok és azok részei között. Például egy felhizlalt liba húsa és mája jelentős mennyiségű zsírral rendelkezik, míg a csirke vagy a pulyka mellrésze bőr nélkül csupán 1% zsírt tartalmaz.
• Vadhúsok csoportjába a vadon élő állatok, mint a vaddisznó, a szarvas, vagy az őz húsát soroljuk. Általánosságban elmondható, hogy minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál egészségesebb a húsa.

Húskészítmények sokszínűsége

A húsokon kívül számos húskészítmény létezik, amelyek eltérő összetevőkkel és feldolgozási módokkal készülnek.

• Vörösáruk: Nevüket jellegzetes színükről kapták, amit a nitrites só biztosít. Alapanyaguk húspép, sertésszalonnával és ízesítőanyagokkal, majd bélbe töltve, forró füstön füstölve és hőkezelve nyerik el végleges formájukat.
• Felvágottak: Alapanyaguk szintén húspép, részben szalonnadarabokkal vagy húsdarabokkal helyettesítve. Fűszerezésük intenzívebb, mint a vörösáruké.
• Pácolt, füstölt-főtt vagy sült darabos termékek: Kedvezőbb aroma és állag elérése érdekében pácoláson esnek át, legtöbbször füstölik, majd főzik, ami biztosítja, hogy egyben maradjon és szeletelhetővé váljon a termék.
• Szalámifélék vagy nyers, érlelt kolbászfélék: Szemcsékből összeálló készítmények, amelyek nem esnek át hőkezelésen. 3 héten-3 hónapon keresztül érlelik, ami alatt minimálisra csökken bennük a víztartalom, így tartósítva a terméket. Ezek a termékek nagyobb zsír- és sótartalommal rendelkeznek a többi húskészítményhez viszonyítva.
• Kenhető húskészítmények és pástétomok: Állományuk kenhető, alapanyaguk általában a máj. Zsírtartalmuk igen nagy, és jellemző lehet az erős fűszerezés.
• Hurkafélék: Belsőségekből (máj, vér, tüdő, vese, pacal), szalonnából és járulékos anyagokból előállított, romlandó termékek.
• Szalonnafélék: Azok az étkezési szalonnák, amelyeket általában a sertés hasi, toka, oldal és hátszalonnájából készítenek. Sózással, pácolással, füstöléssel és főzéssel történhet a tartósításuk.
• Húskonzervek: Hosszú ideig eltartható, fém dobozba töltött, hőkezelt készítmények. Adalékanyagként gyakran kevernek hozzájuk állományjavítóként például rizslisztet.

Számos húskészítmény (például hurkafélék, felvágottak, szalámifélék, pástétomok) gyártásához rendszerint nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke, szója, valamint jelentős mennyiségű só kerül felhasználásra, amelyek fogyasztása hozzájárul a túlzott energia-, zsír-, telített zsírsav-, koleszterin- és nátriumfelvételhez. A gyártásuk során gyakran - a kedvezőbb érzékszervi tulajdonságok elérése és az eltarthatóság növelése érdekében - nitráttartalmú pácsókeverékeket is használnak.

A hal: hús vagy sem?

A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A (főleg tengeri) halakban található ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, ezért kedvezőek egyes szív-ér rendszeri betegségek, mint például a koszorúér-betegség megelőzése szempontjából.

Ugyanakkor a tengerek és az óceánok szennyezettsége miatt a nagy testű, hosszú életű halak fogyasztása, főként a várandós kismamák esetében, nem ajánlott. A vándorló halak csak édesvízben képesek a szaporodásra, ezért felúsznak a folyókba, majd a kishalak egy darabig a folyóban élnek, azután visszatérnek a tengerbe.

A kérdésre, hogy a hal hús-e, az a válasz, hogy táplálkozás-élettani szempontból hasonlóan kezeljük, mint a húsokat, hiszen teljes értékű fehérjeforrás és értékes tápanyagokat tartalmaz.

Húsfogyasztás és egészség: pro és kontra

A húsfogyasztás egészségügyi hatásairól szóló viták régóta zajlanak. Az 'egészséges' kifejezés komplex fogalom, amelynek értelmezése attól függ, kit kérdezünk.

A hús előnyei

• Fehérje és aminosavak: A húsban található fehérje más forrásokhoz képest, például a növényi alapúakhoz viszonyítva, hatékonyabban szívódik fel. Ugyan minden aminosavat megkaphatunk növényi forrásokból is, de ahhoz, hogy ezt elérjük, különféle fehérjéket kell kombinálnunk, például rizst babbal. Az aminosavakból felépülő állati fehérjéből napi szinten 50-60 gramm hús az a mennyiség, amit a dietetikusok javasolnak ahhoz, hogy a szervezet esszenciálisaminosav-szükséglete biztosítva legyen. Ez heti szinten másfél-két kiló húst jelent egy felnőtt ember igényeire bontva.
• Vitaminok és ásványi anyagok: Az állati fehérje nagy mennyiségben tartalmaz B-vitamin-komplexet, A-, D-vitamint és vasat - ráadásul az állati eredetű tápanyagokból a vas sokkal nagyobb arányban felszívódik a szervezetedben, mint a növényi vasforrásokból. A húsban található vitaminok ahhoz is kellenek, hogy a vérellátás rendben legyen, ne lépjen fel állandó fejfájás, fáradékonyság. A hús alapvető eleme a teljes értékű táplálkozásnak.
• Energiaforrás: Bár a munkavégzéshez nem feltétlenül fehérje, hanem energiaforrás kell, a húsok is hozzájárulnak az energiabevitelhez, különösen a zsírtartalmuk révén.

A hús hátrányai és kockázatai

• Magas zsírtartalom és koleszterin: A hús nemcsak fehérjét és tápanyagokat tartalmaz, hanem zsírokat és koleszterint is, és ezek mennyisége típustól függően eltérő lehet. A magas zsírtartalom súlygyarapodást eredményezhet, ami anyagcserezavarokhoz vezethet, és befolyásolhatja a vér triglicerid- és koleszterinszintjét. A telített zsírok, melyek elsősorban a húsban, baromfiban, sajtban és egyéb állati eredetű termékekben fordulnak elő, jelentősen befolyásolják a vér koleszterinszintjének értékeit.
• Feldolgozott húsok: Bizonyos húsok, mint például a szalonna és a csemegehús, erősen feldolgozott formában érhetők el. Az előre csomagolt vagy fagyasztott húsok, amelyek sót, cukrot, nitrátokat vagy hozzáadott zsírokat tartalmaznak, szintén fehérjét kínálnak, de olyan összetevőket is, amelyek nem feltétlenül egészségesek. A vöröshús gyakori fogyasztása a vastagbélrák kockázatát emelheti. A nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsok és húskészítmények fogyasztása fokozza a vastagbélrák kialakulását, illetve ugyanezt a kedvezőtlen hatást figyelték meg a bő olajban sült, illetve a faszénen grillezett húsételek esetében is. A kockázatnövelő hatás a pácolt és füstölt húsokban keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületnek tulajdonítható, amely a dohányfüstben is megtalálható.
• Emésztési problémák: A szükségesnél több fehérje lebontása megterhelheti a gyomrot, lelassíthatja az emésztőrendszer működését, és ez teltségérzetet okozhat. A következmény viszont gyomorsav problémák és puffadás, székrekedés lesz, mivel a tökéletes lebontás, emésztés helyett bomlási, erjedési folyamatok indulhatnak be. A fehérjék megemésztése energiát vesz el. Ezért tud működni - egy darabig - a magas fehérjetartalmú diéta fogyókúránál. A feleslegesen elfogyasztott ételekből származó bomlástermékek közömbösítése és kiürítése is plusz energiát igényel.
• Gyulladásos állapotok: Ha rendszeresen fogyasztunk húst, sajtot és erősen feldolgozott termékeket, nagy eséllyel súlyos gyulladásos állapot alakulhat ki a szervezetünkben.
• Cukorbetegség kockázata: Tanulmányok kimutatták, hogy a heti egy vagy többszöri húsfogyasztás 74%-kal emelheti meg a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek hátterében számos ok állhat, mint az állati zsiradék és az állati eredetű ún.
• Mikrobiomra gyakorolt hatás: Amikor mindenevők kolint és karnitint fogyasztottak (mely fellelhető a húsban, a baromfiban, a tengeri állatokban, a tojásban és a tejtermékekben), a bélbaktériumok egy olyan anyagot termeltek, melyet aztán a máj egy TMAO-nak nevezett méreganyaggá alakít át.

Mennyit és hogyan érdemes húst fogyasztani?

A javasolt napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ami a minimális szükségletet jelenti, és függhet az egyéni aktivitási szinttől. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint heti kb. 74 dkg hús, baromfi és tojás fogyasztása ajánlott. Bár az embereknek nem szükséges minden nap húst fogyasztani, azok, akik megfelelő adagokat és tápanyagban gazdag ételeket fogyasztanak, amelyek beleilleszkednek az egészséges étrendbe, elfogadható, ha naponta esznek húst.

Sok ember azonban gyakran nagyobb adag húst eszik, mint amit az egészségügyi szakemberek ajánlanak. Az American Cancer Society szerint egy adag hús 8-11 dkg, ami jelentősen kisebb, mint amennyit a legtöbb ember egy étkezés során elfogyaszt. Az adagok méretének csökkentése érdekében javasolt a húst növényi alapú fehérjékkel kombinálni.

Minőség és feldolgozottság

Érdemes megvizsgálni a húsokat a NOVA osztályozási rendszerében, és alacsony számú lehetőségeket keresni. A NOVA rendszer négy csoportba sorolja az ételeket a feldolgozottságuk alapján:

1. csoport: Nyers és minimálisan feldolgozott húsok, mint például a steak és a baromfi.
2. csoport: Ide sorolhatóak a szalonna és a pácolt húsok, amelyek már feldolgozottak.
3. csoport: Az ultra-feldolgozott termékek, például hamburgerek és hot dogok, a legmagasabb csoportba kerülnek.

A friss vagy kész húsok választása és azok otthoni elkészítése segíthet a feldolgozott élelmiszerek elkerülésében. Fontos az ultra-feldolgozott termékek korlátozása és a sovány húsdarabok keresése. Például a fehér húsú csirke a baromfihoz, a steak a vörös húshoz, és a sertés hátszín vagy bélszín a sertéshús kategóriájába tartozik. Ugyanilyen lényeges, hogy figyeljünk arra, mit eszünk a hússal együtt, mivel az oldalak rostokat, mikrotápanyagokat és más fontos tápanyagokat adhatnak az étkezéshez.

A húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, a sertés karaj része), valamint az ezekből készült, színhús készítmények (amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket) ajánlottak. Kiemelt szerepet kap az étel elkészítésének módja, ugyanis - főként húsételek esetében - tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása.

A húsevés és a kulturális hatások

Az, hogy szeretünk-e egy ételt, inkább a kulturális hatások, a szokások következménye. Erre jó példa az a kislány, aki 4 éves korában anyagcsere problémák miatt került orvoshoz. Az anyuka büszkén mesélte, hogy a gyerek 3 éves koráig egyáltalán nem volt hajlandó húst enni, de most már megeszi - igaz, csak a rántott húst. Kiderült, hogy a vidéken dolgozó apuka kedvéért minden hétvégén rántott hús van ebédre. Vagyis nem azért eszi meg a kislány a húst, mert jó neki, hanem mert egy kellemes élmény kötődik hozzá.

Sokaktól megkérdezve, hogy milyen íze van például a csirkemellnek, legtöbben nem tudták megmondani, vagy azt mondták, hogy „semmilyen” (akkor meg miért eszi?). Valójában az ételek ízét - a húsokét is - a fűszerezés adja! Egyszer egy főzőműsorban megkérdeztek egy sztárszakácsot, hogy mi a marha steak fűszere. Maximum só és bors! A húsok saját íze főzéskor természetesen ad egy plusz ízt az ételnek, de ha belegondolunk - ízében - nem sok különbség van egy paprikás krumpli és egy csirkepörkölt íze között.

A nagyüzemi hústermelés árnyoldalai

A nagyüzemi hús- és tejtermelésnek köszönhetően ma már több húst és tejterméket állítanak elő, mint amit képesek vagyunk elfogyasztani. Ezt nem a természetnek köszönhetjük, hanem a speciális tápoknak és egyéb kiegészítőknek, amivel a szerencsétlen állatokat etetik. Egy sertéstenyésztő elmondása szerint most, „egy turnus” - 90 nap!!! - vagyis 3 hónap alatt lesz a 20 kilós malacból 120 kilós leadni való hússertés. Hát nem a napfénytől nő meg ekkorára! Valójában a boltban kapható sertéshús, kolbász, felvágott, stb. nem is disznóból készül, csak egy fiatal 5-6 hónapos malacból!

Egy vágóhídi hentes elmondása szerint a vágóhídra került disznók (malacok) 80 %-a rákos! Amikor a feldolgozás során megtalálják a daganatot, akkor azt kivágják (ha meglátják), a többi megy a kolbászba. Vagyis a modern tápoknak és tartási módszereknek „köszönhetően” 3 hónap alatt sikerül, hormonzavaros, daganatos disznót előállítani.

A valódi szegények még mindig nem engedhetik meg maguknak még az olcsó húst sem, míg a tehetősebbek jó része már tudatosabb, és megnézik, hogy mit esznek. Egy öt tagú, gyakorlatilag csak alkalmi munkából és szociális ellátásokból élő család mindennapi főétkezését ki tudta hozni fejenként, napi kb. 350 forintból, úgy hogy szinte minden étkezésnél került valamilyen húsos fogás az asztalra. Ez nyilván az olcsó alapanyagoknak köszönhetően sikerült (csirke farhát, szárny, pulykanyak, stb.), de akkor sem tudtak meglenni a minden napi húsleves, pörköltek és sültek nélkül. Gyümölcs és zöldség gyakorlatilag nem is szerepelt a havi étrendben, pedig nagyszüleik még valószínűleg ezeken és kenyéren éltek - 80-90 éves korukig.

Húsfogyasztási trendek Magyarországon

A KSH jelentése szerint kevesebb élelmiszert fogyasztunk és némileg egészségesebben étkezünk a korábbi évtizedhez képest. Az 1990-es adatokhoz képest kevesebb húst fogyasztunk. A húsfogyasztásból a legnagyobb részesedést a baromfi- és a sertéshúsfogyasztás veszi ki. Az utóbbi évtizedben újra emelkedik a sertéshús-fogyasztásunk, olyannyira, hogy 2010-re több sertéshúst vásároltunk, mint baromfit. Lényeges változás továbbá, hogy csaknem a felére esett vissza az otthon, háznál levágott sertésekből származó hús mennyisége.

A húsfogyasztás csökkenése önmagában üdvözlendő jelenség, az azonban nem, hogy a halfogyasztásunk, amely egyébként is alacsonynak számított, az utóbbi években tovább csökkent. A helyzet azonban még így sem tragikus. Tojásból is kevesebbet vásároltunk 2010-ben.

2006 óta enyhén mérséklődő tendenciát mutat a zsírfogyasztásunk. A 2010-es év hozta a legkiemelkedőbb változást minden szempontból. 2010-re 35 kg-ra csökkent az egy főre jutó zsírfogyasztás. Nem csak az állati zsírok fogyasztása, a zsír előállítása és importja is visszaesett. Az egy főre jutó zöldség- és gyümölcsfogyasztás 2010-ben 190 kg-ot tett ki, ami közel 30 kg-mal alacsonyabb a tíz évvel ezelőttinél. Az elmúlt öt évben a fogyasztás a termelés függvényében nagyon ingadozott. Bár mind a zöldség mind a gyümölcs átlagos fogyasztása visszaesett, kedvező változások is történtek. Nőtt például az itthon is megtermelhető gyümölcsök fogyasztásának aránya. Ez megmutatkozik a gyümölcsbehozatal és kivitel adataiban is. Az általános visszaesést a zöldség-és gyümölcsfogyasztásban az árak jelentős emelkedése magyarázhatja. Az elmúlt években kis mértékben ugyan, de folyamatosan csökken a szeszesital-fogyasztás. Ezen belül is leginkább a sör fogyasztása esett vissza. 20 éve az egy főre jutó mennyiség sörből még meghaladta a 100 litert, 2010-re már a 70 litert sem éri el a fogyasztás.

A teljes értékű növényi táplálkozás perspektívái

Sokféle okból kezdhetünk bele a teljes értékű növényi táplálkozásba.

1. Gyulladáscsökkentő hatás: A növényi alapú étrend természetes módon gyulladáscsökkentő hatású, mert gazdag rostokban, antioxidánsokban és más fitotápanyagokban, valamint számottevően kisebb mértékben tartalmaz gyulladást serkentő anyagokat.
2. Koleszterinszint csökkentése: A teljes értékű, növényi alapú étrend a leghatékonyabb módja a vér koleszterinszintjének csökkentésére, mivel ez koleszterint egyáltalán nem, telített zsírokat pedig jellemzően csak kis mennyiségben tartalmaz. Tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a növényi étrendre váltók vérkoleszterinszintje akár 35%-kal csökkenhet.
3. Egészséges mikrobiom: A növényi összetevők segítenek a bélrendszer egészséges mikrobiomjának kialakításában. A növényekben található rostok támogatják a bélben a jó /barátságos baktériumok szaporodását. Érdekes módon a növényi alapú étrend szerint étkezők egy hús tartalmú fogás elfogyasztása után is csak kis mennyiségben vagy egyáltalán nem termeltek TMAO-t, amit a teljesen eltérő bélflóra indokol.
4. Genetikai hatások: Tudósok felfedezték, hogy a környezeti és életmódbeli tényezők ki- és bekapcsolhatják génjeinket. Az is bizonyosságot nyert, hogy a növényi alapú étrend - együtt más életmódbeli változásokkal -, képes lehet meghosszabbítani a telomereket, a kromoszómák végén lévő „védősapkákat”, melyek segítenek stabilan tartani a DNS-eket.
5. Cukorbetegség megelőzése: Az állati eredetű termékek elhagyásával és egy teljes értékű növényi összetevőkre épülő étrend betartásával drámaian csökkenthető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ez különösen igaz akkor, ha teljes értékű gabonákat tartalmaz az étrendünk, melyek kifejezetten védenek a diabétesz ellen.
6. Fehérjebevitel: A teljes értékű növényi táplálékban található fehérje védelmet nyújt számos krónikus betegséggel szemben. Semmi szükség a proteinbevitel nyomonkövetésére vagy proteinporok használatára, míg növényi alapú az étkezésünk. Amíg a napi kalóriaigény biztosított és eleget eszünk, rengeteg fehérjéhez juthatunk. A legtöbb évet megélt népesség a Földön - azaz a Kék Zónában élők - teljes napi kalóriájának nagyjából 10%-a áll fehérjéből.
7. Környezeti hatások: Az állattenyésztés rendkívüli módon pusztítja bolygónkat. Ez járul hozzá legnagyobb mértékben az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásához, a túlzott víz és földhasználathoz, az erdőirtáshoz, a vadon élő állatok pusztulásához és egyes fajok kipusztulásához. Óceánjaink halállománya olyan rohanó tempóban apad, hogy egyes becslések szerint 2048-ra teljesen eltűnhetnek belőle a halak.

tags: #mikor #eszunk #mar #hust