Az egészséges életmód kialakításához kulcsfontosságú a változatos étrend, amely már a nyersanyag-válogatással kezdődik. Az egészséges étrend nemcsak az alapanyagok minőségét, hanem az étkezések idejét, időzítését is magába foglalja. A legtöbbet azzal teszed a szervezeteddel, ha jó minőségű üzemanyaggal tankolod fel, ehhez a legkönnyebb, ha te magad készíted el az ételeket. Természetesen nem kell minden nap órákat töltened a konyhában és a boltokban, a tervezés lesz a kulcsa a sikernek. Fontos, hogy ne görcsösen, hanem rugalmasan alakítsd az ételeket a napirendedhez és a szabadidőd mennyiségéhez.
A reggeli szerepe: A nap indítása
A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének nevezik, mivel megtöri az éjszakai böjti időszakot. A reggeli hatására beindul az emésztőrendszer, az anyagcsere, és biztosítja az üzemanyagot a nap indításához, ezáltal javul az energiaszint és a koncentráció. Számos tanulmány kapcsolatot talált a reggelizés és a jó egészség, memória, az alacsonyabb koleszterinszint, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a túlsúly alacsonyabb előfordulása között.
Ne hagyjuk ki a reggelit! Az ébredést követő fél órában kerítsünk lehetőséget a reggelizésre. Hagyjuk az unalmas pirítósokat, amiktől csak szájszárazságot kapunk. A tojás abszolút reggeli étel, de magában nem túl nagy kaland. Feldobhatjuk úgy, hogy egy tálba paradicsomot, salátát, főtt quinoát és valamilyen olajos magvat teszünk hozzá. A tojásból süthetünk egy vékony omlettet, „tortillaként” használva beletekerhetjük a bacont, az avokádót és a paradicsomkarikákat.
A zabpehely az egyik legjobb reggeli, amit kedvünk szerint felturbózhatunk. Tavasszal egyre több gyümölcs jelenik meg a piacon, így lehetőségünk nyílik különböző fajtájú, ízű és színű gyümölcsökkel ízesíteni, változatossá tenni a zabkásánkat. A zabkása azért is jó választás, hiszen lassan felszívódó szénhidráttartalma mérsékelt vércukoremelkedést eredményez, valamint a felszabaduló energia hosszú időn át kitart.
Kreatív megoldások az ebédhez
A nap legbőségesebb étkezése az ebéd, nagyjából energiaszükségletünk 40 százalékát fedezi. Érdemes a quinoát választani, amely nagyon hamar megfő, és utána ezerféleképpen felhasználható, nem mellesleg extra egészséges. Miért érdemes megbarátkozni vele? A NASA a legjobb tápanyagtartalmú növénynek választotta. Teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza az összes, szervezetünk számára szükséges esszenciális aminosavat. Rengeteg vitamin, nyomelem és főleg ásványi anyag (például B-vitaminok, E-vitamin, kálium, foszfor, kalcium, vas, cink) található benne.
A leveseket sem kellene hanyagolni, ez a turmixban készült verzió pedig igazán végtelenül gyorsan elkészül. Nincs benne főzési idő, a konzerv csemege kukoricát egy kápia paprikával, hagymával, sóval, borssal - ha csípősre szeretnénk, akkor cayenne borssal - a turmixgépbe tesszük, és leturmixoljuk. Tehetünk hozzá vizet vagy mandulatejet, de krémes lesz a kukorica miatt anélkül is, hogy tejfölét használnánk hozzá.
A rizs nem véletlenül népszerű étel, nagyjából bármilyen ízesítést elbír, amit ki tudunk neki találni. Annyira egyszerű és egészséges, amennyire csak lehet. A kuszkusszal is érdemes összebarátkozni, mert értékes tápanyagokat és rengeteg rostot tartalmaz.
Könnyű és laktató vacsorák
A vacsorának a napi energiaszükséglet körülbelül 20 százalékát kell fedeznie. Fontos, hogy könnyű, mégis laktató ételeket válasszunk, amelyek nem terhelik meg az emésztőrendszert éjszakára. A csili nem csak marhából készülhet, jó lesz nekünk csirkemellből is. Csirkealaplében megfőzzük a kockázott csirkemellet, hozzáadjuk a konzerv fehér babot, őrölt köménnyel, sóval, borssal ízesítjük. Közben leturmixolunk zöld paradicsomot fokhagymával, hagymával, csilivel és egy kevés citromlével, majd ezt a turmixot hozzákeverjük a csirkénkhez.
Ezek a 15 perces vacsorák megváltoztatják az életed
A szokásos - és gyakran unalmas - salátákra kiváló válasz a csicseriborsós barna rizs. Főzzük meg a barna rizst, közben egy kevés olívaolajon pirítsuk le a hagymát és adjuk hozzá a lecsöpögtetett csicseriborsót. Fűszerezzük sóval, borssal és őrölt köménnyel, majd keverjük össze a rizzsel. Ez a fogás zsírégetővé válik a csicseriborsó hatására.
Az édesburgonya szintén remek választás vacsorára. Húsos, gumószerűen megvastagodott gyökere szénhidrátban és béta-karotinban gazdag (különösen a sárga húsú fajta). C-vitamin-tartalma 15-30 mg/100 g, de tartalmaz B1-, B2-, B6-, és E-vitamint is. A többi zöldségféléhez képest sok, 1,5-2 g/100 g fehérje található benne, amelynek összetétele a tojáséhoz hasonló.
Tápanyagdús alapanyagok és tippek
Ha tartós fogyásra vágysz, a rendszeres mozgás mellett arra is oda kell figyelned, hogy milyen ételek kerülnek a tányérodra. Egyik fogás elkészítéséhez sem kell több 15 percnél. A házi készítésű ételek fogyasztása általában sokkal olcsóbb, mint egy étteremben enni vagy feldolgozott élelmiszereket vásárolni. Az általad készített ételek garantáltan frissebbek, így gazdagabbak lehetnek vitaminokban is, mint a boltokban kaphatóak.
Amikor bolti terméket vásárolsz, mindig ellenőrizd a tápérték és összetétel adatokat. Házilag kis kekszeket, muffinokat is készíthetsz egészséges alapanyagokból. Egy idő után a reggeli étvágy természetesen elkezd növekedni, ekkor már könnyebben válogathatsz az egészséges reggeli ötletek közül. A kásáid ízesítésére a Zero Syrupok bőséges tárházát is használhatod vagy a Protein Oatmeal egy komplett fehérjében gazdag reggeli, mely gyorsan elkészül.
Fontos, hogy az étkezés során maradj tudatos, tartsd a mértékletességet a közepes vagy kis mennyiségek fogyasztásával. A diétás ételek önmagukban nem fogyasztanak. Attól, hogy diétás ételeket eszel, még nem fogsz karcsú lenni, mert ehhez nagyon fontos az is, hogy kalóriadeficitben legyél. Törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók összeállítására, legyen szó akár tízórairól vagy uzsonnáról, amelyek ideális esetben 10-10 százalékot képviselnek a napi kalóriabevitelben.