Az éjszaka sötétjében, pizsamában, mezítláb, halkan kivéve a kiskanalat a fiókból, megmerítve a mogyorós-csokoládés krémben, szinte félig csukott szemmel, teljes sötétségben, lélegzet visszafojtva. Édesapámmal mondhatni egyfajta Nutella-rítusunk volt. A Nutellát azóta is szeretem, azonban mióta elköltöztem hazulról (hat éve) nem fogyasztottam. Mióta paleozok, azóta pedig evidens, hogy nem eszem, hiszen köztudott, hogy manapság már nem sok köze van a Nutellának a mogyoróhoz és a kakaóhoz. Azonban mikor feltörtek az emlékek, igazán megkívántam a Nutellát és arra gondoltam, hogy simán el tudnám készíteni paleo verzióban. Ez a házi készítésű paleo és keto mogyoró-csokoládékrém valóban hihetetlen!
Ez a keto Nutella a Keto Speedy Comfort Foods eCookbookunkból származó recept, és határozottan az egyik kedvencem. Ráadásul azonnal megosztom a blogon, hiszen amellett, hogy egy epikus kenőcs pirítósra (vagy kekszre, vagy desszert pizzára!), nagy (nagyon nagy!) terveim vannak ezzel a recept alappal. A legtöbbünk polcain megtalálható bolti Nutella első számú összetevője a cukor, ami azt jelenti, hogy több cukor van benne, mint mogyoró. Emellett tejtermékeket is tartalmaz, amelyekre sokan érzékenyek. A házi készítésű paleo Nutella lehetőséget kínál arra, hogy visszatérjünk az alapokhoz, és élvezzük ezt a klasszikus ízt, anélkül, hogy a finomított cukor vagy a tejtermékek miatt aggódnunk kellene.
A Mogyorókrém Történelme: Gianduja és a Napóleoni Kor
A mogyoró-csokoládékrém története sokkal régebbre nyúlik vissza, mint azt gondolnánk. Az olaszok már a 18. század óta, Napóleon régenssége idején is készítették ezt a dicsőséges mogyoró-csokoládé krémet, azaz a gianduját. A Nutella korai változatai a 18. század végének napóleoni korszakából származnak. Akkoriban Guandujaként volt ismert, és a csokoládéhiányra nyújtott megoldásként jött létre, amikor a francia ellenőrzés alatt álló európai kikötőkbe beáramló csokoládé mennyisége erősen lecsökkent. Ez a történelmi tény is rávilágít arra, hogy a mogyoró és a kakaó kombinációja már régóta népszerű, és az eredeti cél egy tápláló és ízletes alternatíva megalkotása volt szűkös időkben.
A Mogyoró: Egy Apró, De Erőteljes Táplálkozási Kincs
A mogyoró kiváló kis csonthéjas! Amellett, hogy fantasztikus az íze, rengeteg tápanyagot tartalmaz. Gondoljunk rájuk, mint az egészséges zsírok gyilkos forrására, magas az antioxidáns E-vitaminban, egyetlen adag szinte fedezi a napi mangánszükségletünket, szuper gazdag magnéziumban… és még túl sok van ahhoz, hogy ebben az apró keretben felsoroljuk! Csakúgy, mint bármely más csonthéjas, a mogyoró is kiváló fehérjeforrás. Ezek a tulajdonságok teszik a mogyorót ideális alapanyaggá egy paleo és keto étrendbe illeszkedő mogyorókrémhez, ami nemcsak ízletes, hanem rendkívül tápláló is.
A Paleo és Keto Étrend Alapelvei: Az "Ősember" Táplálkozásának Újragondolása
A civilizációs betegségek elterjedése a 20. században arra késztette az orvostudományt és a táplálkozástudományt, hogy újraértékelje az emberi szervezet és az étrend kapcsolatát. Véleményem szerint azért, mert az orvostudomány a mai napig képtelen evolúciós kontextusban szemlélni az embert. Rengeteg kutatás jelzi, hogy korunk emberének problémáit a mismatch, azaz az evolúciós össze nem illés okozza. A Nutella paleo és keto változata pontosan ezt a mismatch elméletet próbálja orvosolni, visszatérve a természetes, feldolgozatlan alapanyagokhoz.
Ez a Nutella recept gabona-, glutén-, tej- és finomított cukormentes, és könnyedén illeszkedhet alacsony szénhidráttartalmú, keto, paleo és vegán étrendbe, attól függően, hogy milyen édesítőt választunk. Az 1980-as években született meg az a felismerés is, hogy "változatos, egészséges" táplálkozás mellett folsav vagy B12 hiány alakulhat ki és ez velőcsőzáródási problémákat okozhat a születendő gyermekekben. Ezek a problémák eredeti környezetünkben, eredeti életmódunkban ismeretlenek voltak. A megtorpanást követően mégsem véletlen, hogy még az orvoslás figyelme is a 20. századra gyökeresen megváltozott étrendre terelődött, amikor például a hirtelen megnövekedett szívhalálozást próbálták megmagyarázni. A koleszterinhipotézis és a belőle következő közegészségügyi lépések rossz válasznak bizonyultak, a helyzet nem javult, hanem romlott. A népesség elhízása az új étrendi ajánlások hatására felgyorsult.
Miért betegít meg a modern étrend?
De más válaszok is születtek. A civilizációs betegségeket akár evolúciós nézőpontból, akár a nyugati étrend emberi szervezetre gyakorolt hatása szempontjából vizsgálták, nagyjából ugyanarra lyukadtak ki. A lowcarb vagy a mediterrán étrend tudományos irányzatai, vagy a "sikerdiéták", mint mondjuk az Atkins, az "alacsony glikémiás telitettség étrend", a "gyulladásellenes étrend", a "metabolikus étrend", a "Rosedale étrend", stb. mind arra következtetett, hogy a nyugati étrend fő problémája a finomított szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztása. A paleo annyiban lép tovább ezen étrendeknél, hogy evolúciós szempontokat érvényesít a táplálékok megválasztásába. A hangsúly az ajánláson van, mindenki eldöntheti, akar-e így táplálkozni, mely elveket nem tekinti betarthatónak. Nem lehet elmenni amellett, hogy ezek a "csodadiéták" rengeteg ember egészségét visszaadták. Egy-egy étrend annál hatásosabb, minél pontosabban tükrözi vissza az emberi szervezet valódi működését és szükségleteit. A paleo sok olyan problémát is megold, amelyet a pusztán a makrotápanyagok arányaira koncentráló étrendek nem oldanak meg.
A Paleo Étrend Körüli Félreértések és Tények: Az "Ősember" Valódi Élete
Gyakori tévedés, hogy a paleolit étrend modellje az ősember táplálkozása lenne. Nem az. Nyithatunk egy vitát a hiteles forrásnak tekintett Wikipédia szócikk fölött, de abból a vitából is az derülne ki, hogy még a szócikk névtelen szerzője sem állított olyat, amit tőle "idéznek". Ott az áll, hogy a paleo teoretikusai szerint van egy tradicionális étrend (ami a források elolvasása alapján a természeti népek étrendje), amely feltehetőleg azonos a paleolit kori vadászó-gyűjtögetők étrendjével. Ha holnap kiderülne, hogy az ősember vajaskenyeret evett nutellakrémmel, akkor sem a tradicionális étrend borulna, csupán a feltételezett gyökerekkel szakadna meg a kapcsolat. Walter L. Voegtlin könyve ismeretében kijelenthető, hogy még Voegtlin sem a régészeti leletekből, hanem a ma élő kőkori emberek étrendjéből rekonstruálta a paleo étrendet. Voegtlin tudós volt, nem népszerű diétaszerző.
Ugyancsak lerágott csont a tejhez való genetikai alkalmazkodás bizonyítékaként emlegetni, hogy az észak-európai népesség vagy a maszájok felnőtt korukra is megőrzik a laktózlebontás képességét. Ez egygénes mutáció, és az "alkalmazkodás" csupán azért lehetséges, mert az anyatej is laktózt tartalmaz, és egy meglévő képesség állandósult csupán a világ népességének töredéknyi részében. A finnek 98%-a meg tudja emészteni a laktózt, de talán éppen Finnországban a leggyakoribb az 1-es típusú cukorbetegség a világon, aminek egyik feltételezett oka a korai tejfogyasztás. A tejfehérjékre igen sok ember allergiás, csecsemőkorban a gyakoriság 2-3%-os, és ezeknél a gyerekeknél sok éves követés során az esetek több mint felében nem javulást, hanem romlást tapasztaltak (Cantani és mtsi., 2004). Talán mellékesnek tűnhet, de az aknék hátterében szinte mindig, az ekcémák hátterében pedig gyakran fedezhető fel kiváltó tényezőként a tej.
A keményítőbontó enzim génjének megtöbbszöröződése valóban arra utal, hogy a keményítő tartalmú gyökerek némely vidéken fontos táplálékká váltak a vadászó-gyűjtögetők között, azonban az elfogyasztott mennyiséggel van a baj. Itt is az amiláz gén megtöbbszöröződéséről, azaz egy már létező tulajdonság felerősödéséről van szó, nem új képesség kialakulásáról. A természetben található keményítő tartalmú gyökerek rengeteg rostot tartalmaznak, ezért belőlük a keményítő lassan szívódik fel, azaz alacsony a glikémiás indexük. A hadzák például úgy esznek bizonyos gyökereket, hogy "kirágják" belőlük a tartalmat és kiköpik a rostokat. A keményítőkhöz való valódi alkalmazkodás akkor következett volna be, ha az ember a nagyobb mennyiségű finomított szénhidráttól nem hízna el, nem válna cukorbeteggé és nem alakulna ki a metabolikus szindróma és a belőle kiinduló betegségek. Egy ilyen alkalmazkodás azonban többszázezer évet venne igénybe, s száz év alatt nem következhet be. A civilizációs betegségek ugyanis az elmúlt száz-százötven év alatt váltak rendkívül gyakorivá, a 19. században még az emberek 1-5%-a volt elhízott, a cukorbetegség, az infarktus, az iszkémiás szívbetegség rendkívül ritka volt, és a rákos halálozás is rendkívül alacsony volt. A gyorsan felszívódó keményítőkön túl a gabonafélékkel más baj is van, például a glutén, amelyet egyre több immunológiai, idegrendszeri, gasztroenterológiai problémával hoznak kapcsolatba, demonstrálva, hogy alkalmazkodás nem történt a gabonafélék fehérjéjéhez.
A tűz evolúciós jelentősége nem vita tárgya, soha nem állította egy paleo teoretikus sem, hogy a paleo nyerstáplálkozást jelentene. Elég régóta ismerjük a tüzet ahhoz, hogy genetikailag alkalmazkodjunk a főtt ételhez. A "mosónők és az ősemberek korán halnak" típusú érvelés szembemegy az antropológiai és régészeti kutatásokkal. A modern adatok összegzése azt mutatja, hogy a kőkori körülmények közt élő természeti ember - ha túléli a gyermekkort - átlagosan 70-78 évig, s az adott törzs 20%-a még tovább él (Gurven és Kaplan, 2007). A megnövekedett élethossz evolúciós előnyt jelentett mind a szaporodás, mind a kultúra szempontjából (Caspari és Lee, 2004). A menopauza evolúciója szintén azt bizonyítja, hogy szaporodási előnnyel járt a termékenység programozott megszűnése, és a nagymamaként való funkcionálás, ugyanis az anyai nagymamák növelik lányaik termékenységét és jelentősen megnövelik unokáik életben maradási esélyeit (Shanley és mtsi., 2007). A nagymama hipotézis szerint az élettartam egyre hosszabbá válását a nagymama-funkció, mint szaporodási előny hozta létre (Kim és mtsi, 2012). A természeti emberek 60-70 évesen sem mutatják a civilizációs betegségek nyomait sem (Lindeberg, 2010), azaz az a feltevés, hogy azért vagyunk ma 50 év felett betegek, mert az evolúció során nem történt szelekció az időskori betegségekre, tévedés. Ezenfelül a várható élettartamot nem kéne összetéveszteni a halál leggyakoribb korával (a modális korral). A modern történeti demográfiai kutatás egyértelműen bizonyítják, hogy 200 évvel ezelőtt is az emberek 70 évig simán eléltek - civilizációs betegségek nélkül. A civilizációs betegségeket az "öregedő" társadalom számlájára írni tévedés, mert a 20. század beköszöntéig az ősidőktől kezdve nagy kort értek meg az emberek, mégsem volt jellemző a kardiovaszkuláris és rákos halálozás (Lindeberg, 2010).
A zsírt nekünk paleósoknak nem kell rehabilitálni, Paleolit táplálkozás címmel már könyvek szólnak róla. A szénhidrátokkal kapcsolatban sokan improvizatívvá váltak. Persze, van, akinél az elhízás energia-egyensúlytalanságból fakad, de azért ez csak részben igaz, mert az elhízásnak van "bélflóra" elmélete is (Szendi, 2011), és nem mindenki eszik sokat, aki elhízik. A "hormonelméletet", azaz, hogy a szénhidrátfogyasztás inzulinrezisztenciát és elhízást eredményez, nem tekinteném valamiféle igazolatlan hipotézisnek, ugyanis ez az energia-egyensúlytalanság metabolikus megvalósulása. De ez a "sokat eszünk, keveset mozgunk" teória már régen megbukott. A különféle makrotápanyagokra, mint fehérje, zsír, szénhidrát, egészen eltérően reagál a szervezet. Elhízni csak a szénhidrátoktól lehet, de sokan szerint ehhez az ember már alkalmazkodott (lásd. amiláz gén többszöröződés). A magyar emberek 60%-a, az amerikai emberek 70%-a túlsúlyos vagy elhízott. Én nem hinném, hogy a középkorra jellemző koplalás volna a megoldás. Önfegyelemmel nem lehet világméretű problémákat megoldani. A népesség elhízása egyértelműen bizonyítja, hogy az evolúció során nem ehhez az étrendhez alkalmazkodtunk. Ha megnézzük a természeti embereket vagy a paleo táplálkozást folytatókat, akkor ők általában normál súlyúak. Márpedig az optimális étrend az, amin az ember jóllakhat, de mégsem hízik.
A kövérkés eszkimókat jó, hogy csendben említették, de azért idekívánkozik Diamond Jenness antropológus 1910-es években kelt leírása, miszerint: "a bunda, amibe szokásosan beöltöznek, nagymérvű elhízottságot sugall, miközben a valóságban inkább karcsúak" (Young, 2007). A nyugati étrenddel megfertőzött inuitok persze már elhíznak, de ez éppenséggel a nyugati étrenden élők és nem az inuitok jellemzője. Kicsit alaposabb tájékozódással megtudhattuk volna, hogy a mézet nem tekintjük paleónak, bár a természeti emberek korlátozott mennyiségben fogyasztják. A gyümölcsöket sem ajánljuk kilószámra fogyasztani, hiszen a mai nemesített gyümölcsök valóban túl édesek. Végül utalhatunk Gary Taubes kutatásaira is, akinek "Good calories, bad calories" és "Why we get fat" című könyvei jól ismertek. Gary Taubes álláspontja hajszálra megegyezik a paleo étrend teoretikusainak véleményével: a civilizációs betegségeket szerinte is a szénhidrátalapú táplálkozás okozza.
Az Ideális Paleo Nutella: Összetevők és Lépésről Lépésre Elkészítés
A házi készítésű paleo Nutella, amely mindössze mogyoróból, kakaóporból és kókuszcukorból készül, nagy dolog! Én nagyon szeretem a Nutella mogyoró-csokoládé krémet, és ez a recept a kedvenc módszerem az élvezetére. A titka az egyszerű, minőségi alapanyagokban rejlik. Ez a házi készítésű paleo és keto mogyoró-csokoládékrém valóban hihetetlen!
Összetevők:
- Mogyoró: A legfontosabb alapanyag. A minőség itt is számít. Én a mogyorót megpirítom, hogy az ízük intenzívebb legyen.
- Kakaópor vagy kakaó: Mindkettő jól működik, de tudni kell, hogy a minőség itt is nagyon fontos. A kakaópor közvetlenül a kakaóbabból származik, mielőtt megpörkölnék és több zsírral kevernénk (ami csokoládét eredményezne), így gazdag, sötét csokoládé íze van, kávés jegyekkel.
- Édesítőszer: A választott édesítőszert finom porrá kell őrölni. Észrevettem, hogy a sztívia alapú édesítőszerek (például a Pyure) nem működnek olyan jól, ha csokoládéról van szó, mivel az utóíz hangsúlyozottabbá válik. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát követők számára a folyékony sztívia cseppek nagyon jól működnek, mert nagyfokú ellenőrzést biztosítanak az édesség szintje felett. Ha a granulált változatot preferálja, a Stevia in the Raw vagy a Lakanto Monkfruit Sweetener szintén nagyszerű nulla szénhidráttartalmú opciók, de érdemes kis adaggal kezdeni és fokozatosan adagolni, mivel nagyon édesek. Én teljesen távol maradok a xilittől, mert erősen mérgező a háziállatokra. Ha nem idegenkedik néhány szénhidráttól, de finomított cukormentesen és paleo-barát módon szeretné tartani, ez a Nutella különösen finom egy kevés nyers mézzel vagy tiszta juharsziruppal édesítve. Úgy becsülöm, hogy 2 evőkanál nyers méz használatával a nettó szénhidráttartalom 5 gramm/2 evőkanál adagra. A juharszirup vásárlásakor óvatosnak kell lenni. Ellenőrizze a címkéket! Ha a "kukoricacukor" szerepel az összetevők között, az NEM valódi juharszirup! Az üvegnek 100%-ban valódi juharszirupot kell mondania, és általában "Grade A" minősítésűnek kell lennie.
- Egészséges zsír: Avokádóolaj vagy kókuszolaj.
- Egy csipet só: Ízfokozóként.
- Vanília és fahéj: Az ízek gazdagítására.
- Víz (opcionális): A kívánt állag eléréséhez.
Elkészítési Útmutató:
- Mogyoró pörkölése: Melegítse elő a sütőt 150°C-ra (300°F). Helyezze a mogyorót egy peremes tepsire, és pirítsa világos aranyszínűre és illatosra (10-14 percig). Bár a mogyoró előre pörkölt, én szeretem másodszor is megpörkölni, hogy mélyítse az ízét és segítse a jobb lebomlást, amikor mogyoróvaj lesz belőle.
- Héj eltávolítása: Még melegen tekerje konyharuhába, és erőteljesen dörzsölje, hogy eltávolítsa a héját (néhány darab rajta marad, ne aggódjon!). A mogyorót vegye ki a sütőből, és tegye egy vékony konyharuhára, amíg még meleg. Dörzsölje erőteljesen a törölközőbe tekert mogyorót kézzel, hogy eltávolítsa a felesleges mogyoróhéjat.
- Mogyoróvaj készítése: Tegye a hámozott mogyorót egy konyhai robotgépbe. Kezdje el aprítani, amíg paszta állagúvá nem válik. Adjon hozzá avokádóolajat, és folytassa az aprítást, amíg teljesen sima nem lesz (kb. 10-14 perc). Az, hogy mennyire lesz sima a mogyoróvaj, a turmixgépe/robotgépe erejétől (és a pengék élességétől) függ! Mivel a mogyoró olyan puha, ez mindössze körülbelül 5 percet vesz igénybe. Kaparja le egyszer-kétszer a tál és a fedél oldalát.
- További összetevők hozzáadása: Adja hozzá a kókuszcukrot, kakaóport és egy csipet sót. Aprítsa további 2-3 percig.
- Víz hozzáadása (opcionális): Működés közben távolítsa el a felső öntőnyílást, és lassan öntsön bele 6 evőkanál vizet. Folytassa az aprítást további 5 percig, amíg nagyon krémes nem lesz. Adjon hozzá további 1-2 evőkanál vizet, ha hígabb állagra vágyik. Fontos megjegyezni, hogy a folyékony édesítőszerek, mint a juharszirup és a méz, hajlamosak agresszíven gyorsan sűrűsíteni a nutellát, különösen, ha hidegen adják hozzá a meleg diókhoz képest, ezért takarékosan használja őket.
Miért betegít meg a modern étrend?
Tárolás és Felhasználási Tippek: A Paleo Nutella Sokoldalúsága
Ezt a házi készítésű paleo Nutellát oly sok mindenre finom. Legújabb mániám egy hideg Honeycrisp alma és egy kis Nutella minden este, miután lefektettem a babát. Ilyen finom és egészséges esti nasi! A Nutella, amellett, hogy egy epikus kenőcs pirítósra (vagy kekszre, vagy desszert pizzára!), én nagy (nagyon nagy!) terveim vannak ezzel a recept alappal. A paleo kismókusok igazán finom, omlós, paleo "háztartási kekszre" is kenhetik. Ha minden más kudarcot vall (vagy az étrendi preferenciák nem teszik lehetővé a fenti ötleteket), együk ezt a cuccot egyenesen kanállal. Ez a házi készítésű paleo és keto mogyoró-csokoládékrém valóban hihetetlen!
Én inkább üveg Weck edényben vagy üveg Snapware tartóban tárolom a hűtőszekrényben, hogy a keverék vastag és kenhető maradjon. Jó tapasztalataim vannak ezzel a Nutella recepttel, akár egy hónapig is eláll, ha így tároljuk. A recept két csésze házi készítésű paleo nutellát eredményez. Én két fél literes befőttes üvegben tárolom őket. Egyet a hűtőben tartok, egyet pedig a fagyasztóban. Nagyon szeretem a fagyasztóálló befőttes üvegeket!
