Az egészséges életmód és a súlykontroll kulcsfontosságú eleme a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás. A fogyókúra során felmerülő egyik gyakori kérdés, hogy a tej fogyasztása előnyös-e, különösen, ha valaki izomszálkásításra vagy súlycsökkentésre törekszik. A tejjel és a tejtermékekkel, valamint a fehérjeporok fogyasztásával kapcsolatban számos tévhit és félreértés kering, melyek tisztázása elengedhetetlen a tudatos és eredményes diéta kialakításához.
A tej szerepe a fogyókúrában: Hasznos vagy kerülendő?
A tej fogyasztásával kapcsolatban sok fórumon olvasható, hogy az nem javasolt fogyókúra esetén, sőt, egyesek szerint lassíthatja a tápanyagok felszívódását és nem hoz különösebb hasznot a szervezet számára. Azonban a hivatalos, tudományos körökben elfogadott álláspont szerint ez nem igaz. A tej az egészséges felnőtt számára optimális mértékben tartalmazza az összes makrotápanyagot, és beilleszthető a súlykontrollt célzó étrendbe.
A tej előnyei és tápanyagtartalma
A tej fehérjetartalma értékes, 93%-ban hasznosul, és komplett fehérjeforrásnak számít. Komplett fehérjének nevezzük azt az élelmiszert, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, melyek nélkülözhetetlen fehérje építőkövek a szervezetünk számára. Emellett a tejzsírban többszörösen telítetlen zsírsavak is előfordulnak, tejcukor (laktóz) tartalma pedig kiegyensúlyozott, 1 dl tejben összesen 5 gramm található.
A tejcukor nem csupán energiaforrás, hanem javítja egyes ásványi anyagok, például a kalcium, magnézium és foszfor felszívódását. A tej kiváló kalciumforrás: 2,5 dl tej elfogyasztásával a felnőttek számára javasolt napi mennyiség 35%-át fedezzük. Emellett rendkívül jó vitaminforrás is, különösen a B-vitamin csoport tagjait tartalmazza nagyobb mennyiségben.
A tej alacsony glikémiás indexű, ami fogyókúrában kifejezetten előnyös. A súlykontroll indexe zsírtartalmának függvényében alakul. Az egészséges táplálkozási ajánlások szerint naponta 0,5 liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket érdemes fogyasztani. Fogyókúra során ezt a mennyiséget érdemes kissé lejjebb venni.
Laktózérzékenység és a tejfogyasztás
Fontos tudni, hogy sok ember érzékeny a tejcukorra, ami alkalmanként puffadást vagy hasmenést okozhat. Ha ilyen jellegű problémák jelentkeznek, érdemes megfontolni, hogy a tejfogyasztás okozza-e ezeket. Laktózérzékenység esetén alternatív megoldások, mint például laktózmentes tej vagy növényi alapú tejhelyettesítők, jöhetnek szóba.
Tej és a versenysport
Fitnesszel kapcsolatos versenysport esetén a verseny előtti időszakban a tejet gyakran tiltják, mert ilyenkor már a tejcukor mennyiségét is szigorítják. Azonban, ha nem verseny céljából történik a fogyás és szálkásítás, véleményem szerint felesleges szigorítani a tejfogyasztáson. Az az állítás, hogy a szervezetnek lényegében nincsen haszna belőle, és több tápanyag felszívódását gátolja, nem igaz.
Fehérjék és a fogyás: Az izomtömeg megőrzésének titka
A fehérjék kulcsfontosságúak a fogyókúra során, különösen akkor, ha cél a zsírvesztés az izomtömeg megőrzése mellett. A ’80-as évek végétől robbant be a köztudatba a szénhidrát-csökkentett étrend, amely drasztikus szénhidrát-bevitel csökkentéssel indul, majd hosszú távon is mérsékelt marad a szénhidrátbevitel, az elért álomalak fenntartása érdekében. Ennek oka egyszerű: ha sok szénhidrátot fogyasztasz, emelkedik a vércukorszinted, így az inzulinszint is, ami pedig a többlet cukrot zsírrá, zsírszövetté alakítja, aminek hízás a következménye.
Ha a szénhidrátbevitelt csökkentjük, helyette a fehérjebevitelt növeljük a szokásos 15%-ról 25%-ra. Ezt a Nemzetközi Elhízástudományi Társaság (IASO) és a Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság (MOMOT) is ajánlja. A szénhidrát-csökkentett étrenden általában a napi 150 gramm szénhidráttartalmú diétát értjük.
Miért olyan fontos a fehérje?
A fehérjék az összes makrotápanyag közül a legnagyobb jóllakottság érzetet okozzák. Ennek köszönhetően kevesebb ételt eszel, és jóllakottnak érzed magad, ami megbízhatóan segít elűzni az édes desszert gondolatait. A fehérje szuperereje a napi teljes energia-bevitel spontán csökkentéséhez vezethet, és így szinte fájdalommentes fogyáshoz.
Emellett a fehérjék képesek befolyásolni az étvágyhoz és az elfogyasztott mennyiség szabályozásához kapcsolódó hormonok szintjét. Csökkentik például a ghrelin mennyiségét, amelyet gyakran „éhséghormonnak” neveznek. Magasabb koncentrációja a szervezetben okozhatja azt, hogy bár tele a hasad, mégsem érzed magad jóllakva, még egy három fogásos étkezés után sem. A fehérje elősegíti a megfelelő fehérjebevitelt, amely csökkentheti az állandó sóvárgást valami édesség iránt.
Fehérje és izomnövekedés
Mindenki tudja, hogy a fehérjék fontosak az izomnövekedéshez. Nélkülük ez egyszerűen lehetetlen. Olyan, mintha különálló téglák vagy deszkák nélkül építenénk házat. De ez még nem minden. A fehérje jelentősége a fogyás során csak növekszik. Egy másik inger, amely jelzést ad a szervezetnek, hogy ne szabaduljon meg az izmoktól, az az erősítő edzés. Amikor már a tökéletességig fejlesztetted ezt a hatékony kombót, akkor biztos lehetsz benne, hogy annyi zsírt fogsz leadni, amennyit elterveztél, miközben megtartod azokat az izmokat, amiket szeretnéd, hogy mások is lássanak.
Fehérje és termikus hatás
A fehérjéknek van a legmagasabb termikus hatása a makrotápanyagok közül, amelynek értéke az elfogyasztott fehérje típusától függően 20-30%. Ez azt jelenti, hogy 100 kcal-ból ténylegesen 70-80 kcal-t használhatunk. A többit arra az energiára költjük, amit a szervezetünk használ fel az anyagcseréhez. Ez tehát a teljes energiafelhasználásban és a kalóriamegvonásban való elmélyülés egy másik részét képezi.
Fehérje és zsírvesztés
A magasabb fehérjebevitel gyakran azt is eredményezi, hogy több zsír ég a fogyás során. Egyes vizsgálatok szerint a kissé megnövekedett fehérjebevitel összefüggésbe hozható a karcsúság fenntartásának nagyobb sikerével is. Ennek oka lehet a már említett tényezők kombinációja, de annak is köszönhető, hogy a fehérje befolyásolja az izomtömeg növekedését és fenntartását. A „működés” maga, többletenergiába kerül a szervezetnek, különösen edzés közben.
Fehérjeporok és fogyókúra: Tejjel vagy vízzel?
A fehérjeporok kényelmes, gyors és költséghatékony megoldást kínálnak az edzés előtti, közbeni és utáni fehérjebevitelre. Gyakran olvasható a termékek csomagolásán az instrukció: „adjon 1 nagy adagolókanállal (25g) vízhez vagy tejhez egy shakerbe”. Felmerül a kérdés, hogy van-e különbség a vízzel és tejjel készített fehérjeturmixok között, és melyik a jobb választás fogyókúra esetén.
Az „attól függ” válasz
Az eldöntendő kérdéseknél a legkevésbé sem kedvelt válasszal tudunk szolgálni, vagyis azzal, hogy attól függ. Ahhoz, hogy a számodra megfelelő döntést meghozhasd, fontos mérlegelni, hogy személyes sportcéljaidat a tejjel vagy vízzel készített fehérjeturmix szolgálja-e jobban.
Fehérjeturmix tejjel: Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- Magasabb fehérjetartalom: Ha a maximális izomépítés a célod, a tejjel fogyasztott fehérjeturmix szolgálhat néhány előnnyel. A kazein és tejsavó fehérje két magas minőségű, a tejben megtalálható fehérje. Míg a lassú felszívódású kazein körülbelül 80%-át teszi ki a tejfehérjének, addig a gyors felszívódású tejsavó fehérje hozzávetőleg 35%-át jelenti a tej protein tartalmának. Optimális választást jelent a gyors felszívódású tejsavófehérje a jelentős megterheléssel járó fizikai aktivitást követő regenerálódáshoz, míg a lassú felszívódású kazein segíthet az izmok hosszantartó aminosav ellátásában. Minden csésze tej (237 ml) további 8 gramm fehérjét ad turmixodhoz. Tehát, egy adag fehérje és tej együttesen több mint 30 gramm fehérjével járul hozzá izomzatod fejlesztéséhez.
- Többlet kalóriaforrás: A tejben található szénhidrát és zsír többletkalória-forrást jelentenek, mely segíthet az eredményes tömegnövelésben. Jó választás lehet a fehérjeturmix tejjel történő elfogyasztása azoknak, akik nehezen érik el a tömegnöveléshez szükséges kalóriaszufficit állapotát. A tejben jelenlévő zsír és szénhidrát extra energiát biztosít a regenerációhoz és edzésekhez.
- Ízélmény: Sokan azért választják a tejet a víz helyett fehérjeitaluk elkészítéséhez, mert a tejjel összekevert fehérjepor ízét jobban kedvelik. Krémesebb, teltebb ízvilágot biztosít.
Hátrányok:
- Laktóztartalom: Amennyiben laktózérzékeny vagy, érdemes minimalizálnod tejcukor beviteled, így a fehérjeturmix tejjel történő elkészítése helyett érdemes vízzel fogyasztanod fehérjeitalod.
- Extra kalóriák: A tejben található zsír- és szénhidráttartalom jelentős kalóriatöbbletet jelent az energiatartalommal nem rendelkező vízhez képest. Ha fogyni szeretnél, és energiabeviteled csökkentése a célod, akkor érdemes tartózkodni a magas kalóriatartalmú tej fogyasztásától. Egy adagolókanál fehérjepor tejjel összekeverve 270 kcal (hozzávetőlegesen 2,8 almával egyenértékű energiatartalom), míg egy adagolókanál fehérjepor vízzel elkészítve csupán 110 kcal (körülbelül 1,15 almával megegyező kalóriatartalom).
Kinek ajánlott fehérjeturmixokat fogyasztani - (és mennyire biztonságosak?)
Fehérjeturmix vízzel: Előnyök
- Csökkentett energiatartalom - eredményesebb diéta: A víz nem rendelkezik energiatartalommal, tehát kalóriamentes. Így a vízzel fogyasztott fehérjeturmix alacsonyabb kalóriatartalmú. Tehát, ha célod az energiabeviteled redukálása, akkor célszerű inkább a vizet választani a tej helyett. Hasonlóan az energiatartalomhoz, a vízzel készített fehérjeital szénhidrát- és zsírtartalma is alacsonyabb, mint a tejjel készített turmixé.
- Hatékonyabb emészthetőség: Szemben a tejjel elkészített fehérjeturmixszal, amely általában jelentősen magasabb tejcukor tartalommal bír, a vízzel készített fehérjeital kisebb terhelést jelent a laktóz-szenzitív személyek számára. Így a vízzel készített fehérjeitallal sokak számára elkerülhető a felfúvódás és a kellemetlen telítettség érzés. A fehérje vízzel összekeverve képes leginkább felszívódni. Ezért ez az egyik ideális edzés utáni ital, amikor azt szeretnénk, hogy a fehérje a lehető leggyorsabban eljusson az izmokhoz, és segítse a sérült izomrostok helyreállítását.
Alternatív tejfogyasztás és fehérjeforrások
Ha a tehéntej valamilyen okból nem megfelelő, számos alternatíva létezik, amelyek beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe.
Növényi alapú tejhelyettesítők
- Rizstej: Több diétában is ajánlják, azonban fontos megjegyezni, hogy fehérjetartalma szinte semmi, és főként cukrokat és szénhidrátot tartalmaz. Ha elsősorban a szénhidráttartalom miatt aggódsz, érdemes figyelembe venni ezt a tényezőt.
- Szójatej: Megoszlanak a vélemények a szójatejről. Nőknek kifejezetten ajánlott a szója protein, mivel gyorsítja az anyagcserét és segíti a fogyást. Ha nőként fogyni akarsz, és érzékeny vagy a tejre, akkor mindenképp a szója mellett tenném le a voksot - természetesen GMO mentes változatban.
- Kókusztej: Ha ízesítetlen, 1 gramm alatti is lehet a szénhidráttartalmuk, viszont itt is negatívum, hogy fehérjét gyakorlatilag alig tartalmaz.
Fehérjeforrások tejfehérje intolerancia esetén
Az emberek jó része többé-kevésbé érzékeny a laktózra vagy tejfehérjére. Ebben az esetben a tejsavó fehérje számukra kilőve, hiszen az adott allergén jelen van benne. A megoldás itt is kézenfekvő: az állati eredetű fehérjék lecserélése növényi fehérjékre. A növényi fehérjék nem tartalmaznak tejszármazékokat, így a fenti diszkomfort érzéseket kivédhetjük.
A fehérjék tejből, tojásból vagy szójából készülnek. Nem létezik olyan varázslatos fehérje elixír, amely után az izmok egy csettintésre megnőnek, a zsírok meg eltűnnek, viszont valóban segít elérni ezeket a célokat. Erre csak egy gazdag és tiszta fehérjeforrás képes, amely megkönnyíti a fogyást és az izomnövekedést. De ez még nem minden, a kiváló minőségű fehérjék értékes fehérjetöredékeket is tartalmaznak, ami az immunrendszerünk számára is előnyös lehet.
Különféle fehérjeporok a piacon
A boltokban leggyakrabban könnyen oldódó por formájában lehet kapni fehérjét. A nyersanyag típusa határozza meg az aminosav-tartalmat, valamint azt is, hogy a szervezet hogyan emészti és használja fel a fehérjét. Összesen 20 aminosav van, amelyek közül 8 egyértelműen nélkülözhetetlen. Mindennap elegendő mennyiséget kell bejuttatni belőlük, mert a testünk nem tudja saját maga előállítani őket.
Tejsavófehérje (Whey Protein)
Ez az egyik legnépszerűbb fehérje a piacon, és nem ok nélkül az egyik legkelendőbb is a világon.
- Tejsavó-koncentrátum (WPC): Jellemzően 70-80% könnyen felszívódó fehérjét tartalmaz.
- Tejsavó izolátum (WPI): Magasabb a fehérjetartalma, általában 80% vagy több. Leggyakrabban azonban 85-95% között van a fehérjetartalom. A nagyobb mértékű szűrésnek köszönhetően minimális mennyiségben tartalmaz zsírt és tejcukrot (laktózt).
- Tejsavó-hidrolizátum (WPH): A hidrolízis miatt ez a leggyorsabban emészthető fehérje. Ennek köszönhetően, más fehérjékhez képest gyorsabb regenerációt biztosít fizikai aktivitás után.
A magas minőségű fehérjéknek és az aminosavak teljes spektrumának köszönhetően a savófehérjét nemcsak a sportolók, hanem a fogyni vágyó emberek is élvezhetik.
Kazein fehérje
A hosszabb emésztés miatt ez az úgynevezett éjszakai fehérjék közé tartozik. Alkalmas a hosszabb éjszakai étkezésmentes időre, vagy olyankor is, amikor tudod, hogy a következő néhány órában nem fogsz tudni szilárd ételhez jutni. Gyors nasiként is remek.
Marhafehérje
A marhafehérje általában hidrolizált, és több mint 90% fehérjét tartalmaz. Ennek eredményeként jól emészthető. A fogyásra gyakorolt hatásait még nem vizsgálták ki annyira, mint a tejfehérjéket. De a marhahúsfehérje ideális választás lehet azok számára, akik érzékenyek a tejfehérjére.
Tojásfehérje
A tojásfehérjéből készült fehérjepor szintén magas minőségű fehérjetartalommal és minimális cukor- és zsírtartalommal büszkélkedhet. Nem emésztődik olyan gyorsan, mint a tejsavó, de kiváló aminosav spektrummal rendelkezik, és az egyik legértékesebb fehérjeforrás. Ezért a fogyni vágyók számára is megbízható választás. A marhafehérjéhez hasonlóan ez is alkalmas a tejfehérje-intoleranciában szenvedők számára.
Többkomponensű fehérjék
Általában könnyű találni állati vagy növényi többkomponensű fehérjét. Leggyakrabban tejsavó koncentrátum, izolátum és hidrolizátum kombinációjával tudjuk javítani a kapott fehérje tulajdonságait.
Növényi alapú fehérjék
A növényi alapú fehérjék nagyszerű lehetőséget kínálnak azok számára, akik nem akarnak vagy nem tudnak állati fehérjéket fogyasztani. Közvetlen mögötte, a második helyen a tejsavó koncentrátum vagy hidrolizátum áll.
Fehérjebevitel optimalizálása és kiegészítők
A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel talán igazán nehéz, különösen fogyókúra alatt. De egy kiváló minőségű fehérje kiegészítő segíthet ebben. Koncentrált fehérjeforrás, amelynek minimális a zsír- és a cukortartalma. Ennek eredményeként egyetlen adag fehérjepor általában csak mintegy 120 kcal-t tartalmaz. Könnyen és gyorsan fogyasztható, és ételbe is keverhető.
Fehérjét naponta 1-2 alkalommal fogyassz, 20-40 g mennyiségben. A legjobb eredmény érdekében legyen az edzés része előtte vagy utána. Ha fogyókúrázol, vagy ezt tervezed, győződj meg róla, hogy elegendő fehérjét juttatsz be. Ez segíthet jobban kezelni a kalóriahiányt, ami a fogyás alapvető feltétele.
Fehérjepor felhasználási módjai
A fehérjét ihatod vízzel, tejjel vagy hozzáadhatod az ételeidhez is. Az edzés után érdemes inkább vízzel inni a gyorsabb felszívódás érdekében, de napközben összekeverheted tejjel is, hogy még ízletesebb legyen. Hozzáadhatod desszertekhez vagy a reggeli zabkásádhoz, hogy növelje a fehérjetartalmat, és egy tápanyagtartalom szempontból kiegyensúlyozott ételt kapj.
A fehérjepor összetevői
A minőségi fehérje kevés alapanyagból készül. Közöttük az első helyen a legfontosabb összetevőt találod - a fehérje forrását. Lehet például tejsavó, szója vagy borsókoncentrátum vagy izolátum, amelyet jellemzően az ízesítő követ, mint például a kakaó. Az aromák után a színezékek és édesítőszerek (pl. A szukralóz, szteviol-glikozidok vagy a glicin) teszik teljessé a terméket. Néhány fehérjét aztán válogatott vitaminokkal, ásványi anyagokkal és emésztő enzimekkel dúsítanak. Vannak még fehérjék a piacon, amelyek olyan népszerű anyagcsere gyorsítóval vannak összekeverve, mint az L- karnitin vagy a CLA. Különösen arra ügyelj, hogy a termék csak néhány gramm zsírt és cukrot tartalmazzon, és ne legyenek benne szükségtelen összetevők, például nagy mennyiségű sűrítőanyag vagy rost. A fehérje-kiegészítők esetében a legfontosabb dolog, amit nézned kell, az a lehető legmagasabb fehérjetartalom.
Fogyókúrás italporok és testsúlykontroll
A por formájában kapható, vízzel vagy sovány tejjel hígítandó fogyókúrás italok könnyen, gyorsan és bárhol elkészíthetőek, mindemellett az uniós, illetve a hazai követelményeknek megfelelően kiválóan illeszkednek a zsírégető, súlycsökkentő diéták követelményeihez. Ha szeretnél végleg búcsút mondani a jojó-effektusnak, és úgy akarsz fogyni, hogy a diéta során nem az izomtömegedből veszítesz, hanem a tényleges testzsír-százalékodat faragod le, érdemes körülnézni a piacon elérhető termékek között.
Fehérje-enzim italporok
A csökkentett energiatartalmú fehérje-enzim italpor értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel látja el szervezeted, emellett biztosítja a számára szükséges, megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, ami elengedhetetlen az egészséges zsírégetéshez, hisz segítségével a diéta során tested nem von el proteint az izomzatodtól. A NutriCare Low Carb Beauty Shake a bevált fogyókúrás hagyományokat ötvözi a legújabb, diétázók számára kedvező felfedezésekkel, többek között az aminosavak zsírégető hatásával. A por alapú készítmény koncentrált formában tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, melyekre szervezetednek szüksége van, többek között a telítetlen zsírsavakat, melyek nemcsak a súlyvesztésben játszanak szerepet, de a szív és az érrendszer egészségének megóvásában is nagy segítséget jelentenek. A Beauty Shake igen kevés szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor gazdag kalciumban és káliumban, így jó hatással van az anyagcserére és szervezeted vízháztartására.
Komplex étkezést helyettesítő italporok
Az adagonként mindössze 102 kalóriát, viszont annál több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó Bio tech meta diet shake egy komplex étkezést helyettesítő italpor, mely gazdag úgynevezett lassú felszívódású fehérjékben, így nemcsak, hogy kiváló minőségű proteinnel látja el szervezeted, de biztosítja tested folyamatos energiaellátottságát, nem utolsósorban pedig a jóllakottságérzetről is gondoskodik. A termék fogyókúra során tanúsított hatékonyságát fokozza, hogy nagyobb mennyiségben tartalmaz chromium picolinate-ot, mely fontos szerephez jut tested vércukorszint-szabályozó rendszerében: ezen anyag bevitelével nemcsak vércukorszintedet szabályozhatod - megszüntetve ezáltal az éhségérzetet is -, de koleszterinszintedet is beállíthatod, továbbá csökkentheted tested zsírszázalékát, és izmaidat is építheted vele.
Az epres, banános, csokis és vaníliás ízben is kapható Ökonet shake megfelelő arányban tartalmazza a szervezeted számára szükséges fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, így a készítmény segítségével naponta akár két étkezést is kiválthatsz. A turmix fogyasztása segít, hogy akkor is tápanyagokban, aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálékhoz juss, ha épp nincs időd vagy energiád egészséges fogások elkészítésével foglalatoskodni. A diétás, testsúlycsökkenést biztosító ital garantálja a jóllakottság érzését, megerősíti immunrendszered, javítja anyagcseréd, továbbá gondoskodik a csontok, az izmok, a haj és a bőr egészségéről, és arról, hogy a nap folyamán kellő energiához juss.
Wellness italporok
Ha szeretnéd lényegesen megkönnyíteni a fogyókúrát, emellett a megfelelő szellemi teljesítményt és a kiegyensúlyozott energiaszintet is biztosítani akarod a nap folyamán, próbáld ki a Wellness by Oriflame Eper és vanília ízesítésű italport, melynek egyedülálló, természetes összetevőkből álló formuláját svéd tudósok és táplálkozási szakértők dolgozták ki azzal a céllal, hogy segítsenek a belülről fakadó szépség kibontakoztatásában. A benne található tojásfehérje továbbá garantálja az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyát szervezetedben, a borsó- és tejsavófehérje révén minőségi proteinhez, az almának és a csipkebogyónak köszönhetően pedig értékes vitaminokhoz, illetve rostokhoz jutsz.
Kinek ajánlott fehérjeturmixokat fogyasztani - (és mennyire biztonságosak?)
A jojó-effektus elkerülése és a súlymegtartás
A fogyókúrázást kísérő gyakori jelenség a "jojó-effektus", amikor a különféle gyötrelmes fogyasztási módszerekkel aránylag gyorsan sikerül a testsúlyt csökkenteni, de a kúra abbahagyása után a páciens igen gyorsan még több kilót szed magára, mint amennyitől megszabadult. Fontos tudatosítani, hogy nem a tejtermékek okozzák a jojó-effektust.
Bruce Bailey, az amerikai Brigham Young Egyetem professzora és kollégáinak kutatása, melyet az elhízás kérdéseivel foglalkozó Obesity 2011 kongresszuson mutattak be, nagy feltűnést keltett. A munkacsoport 180 kövér, de egyébként egészséges felnőttet vizsgált 36 héten keresztül. A súlycsökkentés első harmadában a résztvevők napi 1200 kalóriát tartalmazó étrendet kaptak, és ezt betartva súlyuk jelentősen csökkent. A következő 24 hétben következett a súlymegtartó fázis. Ebben az időszakban a karcsúbbá vált vizsgálati alanyokat véletlenszerűen két csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai napi három-négy alkalommal kaptak tejterméket, a másik csoportban lévők csak ritkán, egyszer-egyszer ettek valamilyen tejterméket, leggyakrabban joghurtot.
A vizsgálati időszak első harmadában nemcsak a résztvevők testsúlya csökkent: vérükben csökkent a HDL- és LDL-koleszterin, a triglicerid, a glükóz, valamint az inzulin szintje, továbbá csökkent a vérnyomásuk és a derékkörfogatuk is. A súlymegtartó szakaszban a naponta többször tejterméket fogyasztó csoport valamivel több kalóriát vett magához, mint a tejterméket csak néha fogyasztók, ennek ellenére a testsúlyukban és az anyagcsere-adataikban (koleszterin- és trigliceridszint, glükóz- és inzulinszint) nem volt eltérés a kevés tejterméket fogyasztókhoz képest. Ez azt sugallja, hogy a tejből vagy szójából származó fehérje a szívet védő diéta fontos eleme lehet, és a testsúlyt sem növeli. A kutatócsoport a jövőben azt kívánja vizsgálni, hogy egyes tejtermékek fogyasztása, különösen a tej és a joghurt fogyasztása hogyan tud hozzájárulni a súlymegtartáshoz.
Összegzés a fogyókúrás italporokról és a tejről
A tejjel kevert fogyókúrás porokról szóló vita, hasonlóan ahhoz, hogy szabad-e ananászt tenni a pizzára, sokféle nézőpontot vonultat fel. Nincs egyetlen, abszolút jó vagy rossz válasz, mivel az egyéni célok, preferenciák és fizikai állapot nagymértékben befolyásolják a legmegfelelőbb választást.
Ha az izomépítés és a kalóriabevitel növelése a cél, a tejjel elkészített fehérjeturmix előnyös lehet a benne található plusz fehérje, szénhidrát és zsír miatt, amelyek támogatják az izomregenerációt és a tömegnövelést. Emellett a tej krémesebb textúrát és gazdagabb ízt adhat az italnak, ami sokak számára kellemesebbé teszi a fogyasztást.
Azonban, ha a fogyás és a kalóriadeficit elérése a prioritás, vagy laktózérzékenységgel küzdesz, a vízzel készült fehérjeturmix a jobb választás. A víz kalóriamentes, így minimalizálható az extra zsír- és szénhidrátbevitel, ami elengedhetetlen a súlycsökkentő diéták során. A vízzel kevert fehérje ráadásul gyorsabban emészthető és felszívódik, ami különösen előnyös edzések után, amikor az izmoknak gyorsan szükségük van a tápanyagokra a regenerációhoz.
A növényi alapú tejhelyettesítők, mint a szója- vagy kókusztej, alternatívát kínálnak a tehéntejre érzékenyeknek, de fontos figyelembe venni azok tápanyagtartalmát, különösen a fehérje- és szénhidráttartalmat. A szójatej például magas fehérjetartalma miatt jó választás lehet, míg a rizstej vagy kókusztej inkább csak kalóriát és szénhidrátot ad.
Végső soron a kulcs a tudatosságban rejlik: mindig a teljes napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt kell figyelembe venni, és a fehérjeturmix, legyen az tejjel vagy vízzel készítve, csak egy kisebb részét képezi ennek. A megfelelő folyadék kiválasztása egy apró, de fontos részlet, amely hozzájárulhat a kitűzött célok eléréséhez.
tags: #tejjel #ossze #kevert #fogyokuraspor