A cékla (Beta vulgaris), a közönséges takarmányrépa nemesített változata, a disznóparéjfélék családjának tagja, sokáig csupán a vasárnapi rántott hús melletti ecetes savanyúságként tetszelgett a magyar konyhában. Kelet-Európában, például az orosz borscsban már régóta sokféle étel készült belőle, nálunk azonban egyéb elkészítési módjait csak a legutóbbi időkben fedezték fel. Ez a tudományos „reneszánsz” nem (csak) a vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhető, hanem két elképesztően erős bioaktív vegyületnek: a szervetlen nitrátoknak és az egyedi színanyagoknak, a betalainoknak. Ma már egyre többen ismerik el valódi „szuperélelmiszerként”.
Mit rejt a cékla valójában?
A cékla egy alacsony kalóriatartalmú (kb. 43 kcal/100 g), mégis tápanyagdús zöldség. Jelentős része víz, de gazdag élelmi rostban, ami támogatja az emésztést, és hozzájárul a teltségérzethez. Kiemelkedő a folsav (B9-vitamin) tartalma, ami kritikus a sejtfejlődésben és a szív egészségében. Emellett nagy mennyiségben található benne C-vitamin és folát, illetve olyan ásványi anyagok forrása, mint a kalcium, vas, magnézium, mangán, foszfor, nátrium, cink, réz és szelén.
A nitrátok ereje: vérnyomás és állóképesség
A cékla az egyik leggazdagabb étkezési nitrátforrásunk. Ezek a nitrátok képezik a cékla szív- és érrendszerre, valamint a sportteljesítményre gyakorolt hatásának alapját. Szervezetünk a nitrátokat nitrogén-monoxiddá (NO) alakítja, ami egy kritikus jelátvivő molekula és a szervezet egyik legerősebb értágítója (vazodilátora). A nitrogén-monoxid ellazítja és tágítja az ereket, ezáltal javul a vérkeringés, és a vérnyomás csökken. A céklalé rendszeres fogyasztásával a vérnyomás, különösen a szisztolés érték, mérsékelten, de mérhetően csökkenhet. Egy amerikai kísérlet arra az eredményre jutott, hogy azoknak, akik naponta 2,5 dl céklalevet megisznak, átlagosan 10 Hgmm-el csökken a vérnyomása.
A jó állóképesség nemcsak sportolás esetén fontos, hanem a hétköznapokban is. A nitrogén-monoxid az erek tágítása révén javítja a szövetek oxigénellátását, ezért sportolók előszeretettel fogyasztanak céklát vagy céklalevet. A cékla hatásai között tartják számon a jobb állóképességet és teljesítményt. Férfi kerékpárosokkal végzett kutatásban a teljes értékű céklalé fogyasztása után 3%-kal javultak a sportolók eredményei. Ez szintén a céklában található nitrát eredményezte, hiszen a keringés javulásával a sejtek oxigénellátása is jobb. Fontos tudni, hogy a cékla elfogyasztása után 2-3 órával nő a vér nitrogén-monoxid-szintje, így edzés előtt legalább két órával javasolt céklát ennünk. A cékla a regenerálódást is segíti.
Mi Történik A Testeddel, Ha Minden Nap Céklát Fogyasztasz?
Betalainok: antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás
Ezek a vegyületek adják a cékla élénk, vörös-lila színét. Két fő csoportjuk a vörös betacianinok (mint a betanin) és a sárga betaxantinok. A betalainok erős antioxidánsok, amelyek segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, védik sejtjeinket a szabad gyökök káros hatásaitól. Emellett bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatással bírnak, mivel gátolják a gyulladásos folyamatok egyik kulcsfontosságú jelátviteli útvonalát (NF-κB). Normál esetben az NF-κB inaktívan várakozik a sejtben. Gyulladásos jel (pl. toxin, stressz) hatására aktiválódik, bejut a sejtmagba, és „bekapcsolja” a gyulladáskeltő gének (pl. citokinek, COX-2 enzim) termelését. A betalainok bizonyítottan képesek gátolni az NF-κB aktiválódását. Rendszeres fogyasztásuk betegségmegelőző hatással is bír.
Betain: májtisztítás és zsírégetés
Fontos, hogy ne keverjük össze a betalainnal! A betain egy teljesen más szerkezetű aminosav-származék. Két fő szerepe van: védi a sejteket az ozmotikus stressztől, és ami még fontosabb: metil-donorként működik. Ez azt jelenti, hogy képes a homocisztein nevű, potenciálisan káros aminosavat (amely az érelmeszesedés kockázati tényezője) visszaalakítani metioninná. A cékla rendszeres fogyasztásával májunkat képesek vagyunk tehermentesíteni, valamint tisztítani. Általános méregtelenítés keretében beépíthetjük étrendünkbe a bordó zöldséget, de akár kifejezett májtisztítást is végezhetünk egy-egy céklakúrával. A cékla betaintartalmának köszönhetően segíti a zsírok lebontását, ezért zsírégető hatása is van. Ha sárgarépával és uborkával fogyasszuk, még inkább segít a zsírt lebontani.
A cékla jótékony hatásai
A cékla áldásos hatása az emberi szervezetre rendkívül sokrétű. A cékla hatóanyagai jó hatással vannak a vérképzésre, sav-bázis egyensúlyunkat karban tartják, valamint a máj anyagcsere-folyamatait szabályozzák. Összességében a cékla hatása a szervezetre tehát elsősorban a szív- és érrendszer támogatásában, a gyulladások mérséklésében és az állóképesség javításában mutatkozik meg.
Szív- és érrendszeri egészség
A cékla a magas vérnyomással küzdőknek kifejezetten ajánlott a céklalé rendszeres fogyasztása, ugyanis képes annak csökkentésére. A vérnyomás kiegyensúlyozása mellett a cékla hatással van a szívre is. A benne található kálium szabályozza a szív működését, a hiánya emiatt gyakori szédülést és szívritmuszavart okoz. A visszér megelőzéseként érdemes gyakran céklát fogyasztani, mivel remek hatással van az erekre, a rugalmasságuknak a megőrzésére.
Rák megelőzése
A cékla színe a piros pigmenteknek köszönhető, amelyek betacianin néven ismertek. Egyes kutatások szerint a betacianin védelmet nyújt bizonyos rákfajták, a máj-, a vastagbél és a bőrrák ellen. Egyes szerzők a cékla tumorgátló hatásáról is beszámolnak.
Bőrproblémák kezelése
A cékla C-vitaminban gazdag, ennek köszönhetően hatékonyan felveheted a harcot egy pohár céklalével a pigmentációk és különböző bőrfoltok ellen. Napi egy pohár céklalé fogyasztása észrevehető változást hozhat.
Vérszegénység elleni gyógyszer
Ha valakinek alacsony a hemoglobin szintje, akkor ajánlatos céklát fogyasztania. A céklának magas a vas és a folsav tartalma, ami jótékony hatással van a vérképzésre. Ráadásul a szervezet a könnyebben veszi fel a céklából a vasat, mint más növényből. A népi gyógyászatban a cékla már régóta ismeretes a vérszegénység elleni csodaszerként.
Emésztés és méregtelenítés
A cékla rosttartalma sem elhanyagolható, sőt, kiemelkedően magas. Ezáltal támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését, valamint hozzájárul a teltségérzethez. A cékla rendszeres fogyasztásával májunkat képesek vagyunk tehermentesíteni, valamint tisztítani. Általános méregtelenítés keretében beépíthetjük étrendünkbe a bordó zöldséget.
A cékla felhasználása és elkészítése
A cékla szinte egész évben kapható, olcsó, sokoldalúan elkészíthető zöldségünk, a fogyasztása pedig remek hatással van az emberi szervezetre. Bár a cékla növénynek többnyire a gyökerét fogyasztjuk, levelei is ehetőek és igen ízletesek, ugyanúgy elkészíthetők, mint a spenót vagy a mángold.
Nyersen vagy főzve?
Ez a legfontosabb kérdés. A betalainok (antioxidánsok) rendkívül hőérzékenyek. A főzés, sütés, fény és oxigén lebontja őket. Az antioxidáns hatás maximalizálásához a nyers (pl. léként) fogyasztás javasolt. A nitrátok (vérnyomás/sport) stabilabbak a hővel szemben, viszont erősen vízoldékonyak. A bioaktív anyagok megőrzésének optimális módja a nyers fogyasztás (pl. préselt lé) vagy a kíméletes, víz nélküli hőkezelés, mint a sütés vagy párolás.
Különböző elkészítési módok
- Nyersen (pl. préselt léként): Ez a legjobb módja annak, hogy mindkét fő hatóanyagot maximális mennyiségben bevidd. Frissen facsart céklalé egyenesen kincset ér.
- Sütve vagy párolva (víz nélkül): Ez egy jó kompromisszum. Kiváló grillezve húsok mellé köretnek, vagy salátába nyersen lereszelve.
- Vízben főzve vagy savanyítva: Ez a legkevésbé hatékony módszer. A vízben főzés során a vízoldékony nitrátok nagy része a főzővízbe oldódik, a hőkezelés (főzés, pasztörizálás) pedig lebontja az érzékeny betalainokat. A gumókat főzés előtt nem szabad felvágni, mert elkezdenek „vérezni”, és így rengeteget veszítenek színükből. Hagyjuk tehát a levélszárakat és a gyökereket a gumókon, míg hozzá nem látunk elkészítésükhöz. Ha megpuhult, dobjuk hideg vízbe, és hámozzuk meg.
Tárolás és fagyasztás
A gumó nyersen, papírba csomagolva a hűtőszekrény zöldségtároló rekeszében kb. egy hétig eltartható. A főtt gumókat légmentesen kell csomagolni, és legkésőbb másnap el kell fogyasztani, pl. vajban sütve, sóval, borssal és friss petrezselyemmel fűszerezve. Fagyasztásra csak a főtt cékla alkalmas, mert a nyersen lefagyasztott példányok felengedve vizenyősen töppedtek lesznek, és így már nehezen feldolgozhatók.
Ízpárosítások
A cékla enyhén földes ízéhez kiválóan illik a petrezselyem, a kapor, a metélőhagyma és a turbolya, vagy akár a kömény, a szegfűszeg, a citrom és a torma is. Mehet a sütőbe egy 50-60 percre. A cékladarabon borssal vagy friss kakukkfűvel is.
Ajánlott adagolás és ellenjavallatok
Mennyi céklalevet érdemes inni?
Általános egészségmegőrzés / vérnyomás esetén napi 200-250 ml (kb. 2-2,5 dl) céklalé ajánlott. Sportteljesítmény fokozására 400-500 ml céklalé (vagy 200-300 gramm nyers cékla) javasolt, 2-3 órával edzés előtt.
Kiknek nem ajánlott a cékla fogyasztása?
Bár a cékla a legtöbb ember számára nagyon egészséges, van néhány eset, amikor a fogyasztása óvatosságot igényel vagy kifejezetten káros lehet.
- Vesekőre hajlamos egyének: A cékla (és a zöldje) magas oxaláttartalmú. Az oxalátok kalciummal egyesülve kalcium-oxalát kristályokat képezhetnek, amelyek a vesekövek leggyakoribb típusát alkotják. Akiknek a kórtörténetében ilyen vesekő szerepel, kerüljék a nagy mennyiségű, rendszeres céklafogyasztást. Fontos tudni, hogy a legtöbb oxálsav a cékla leveleiben és a levelek száraiban található.
- Csecsemők (8 hónapos kor alatt): Ez a legkritikusabb! A házi készítésű cékla- vagy sárgarépapüré adása SZIGORÚAN TILOS ebben az életkorban. A csecsemők éretlen emésztőrendszere a cékla magas nitráttartalmát nagy mennyiségben mérgező nitritté alakíthatja. Ez a vérben az oxigénszállításra képtelen methemoglobint hoz létre, ami egy életveszélyes oxigénhiányos állapothoz (methaemoglobinémia, „kék baba szindróma”) vezethet.
- Túlzott trágyázás: Ha a céklát túltrágyázzák, a gumóban megemelkedik a nitráttartalom, ami a szervezetben könnyen átalakulhat rákkeltő hatású nitrózaminokká. Ezt megakadályozhatjuk, ha a céklát magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerekkel, pl. citromlével készítjük. Hasonlóan védő hatású, ha a céklás ételhez egy pohár narancslevet iszunk.
A „beeturia” jelensége
A cékla fogyasztása után a vizelet (és a széklet) rózsaszínűvé, vörössé válhat. Ezt a jelenséget a cékla vörös színanyaga, a betalain okozza, amely egy része emésztetlenül felszívódik, majd a vesén keresztül kiválasztódik. Önmagában teljesen ártalmatlan, és a népesség körülbelül 10-14%-át érinti. Nem számít a cékla káros hatásai közé. Érdekesség azonban, hogy a gyakorisága megnövekedhet alacsony gyomorsavszint vagy vashiányos vérszegénység esetén. Ennek oka, hogy a betalain pigmentet normál esetben az erős gyomorsav nagyrészt lebontja. Ha a gyomorsav gyenge, vagy vashiány áll fenn, a pigment nagyobb eséllyel „túléli” az emésztést és megjelenik a vizeletben. Ha tehát valaki minden céklafogyasztás után tartósan tapasztalja a jelenséget, az egy jelzés lehet ezen állapotok kivizsgálására.
Mi Történik A Testeddel, Ha Minden Nap Céklát Fogyasztasz?
Receptek céklával
Céklás-almás-répás „vitaminbomba”
Szükségünk lesz hozzá egy kg céklára, egy kg almára, egy sárgarépára, négy liter vízre, valamint pár csepp citromra. Először is mossuk és hámozzuk meg az almát, a céklát és a sárgarépát is, majd felkockázva tegyük egy edénybe. Amikor ez megtörtént, vegyük elő a turmixgépet és turmixoljuk össze az egészet, majd öntsük fel a maradék vízzel, tegyünk bele pár csepp citromlevet és főzzük fel. Amikor elkezd forrni, vegyük le a tűzről és töltsük kiforrázott, tiszta befőttes üvegekbe, majd tegyük száraz dunsztba.
Céklás ravioli
Hozzávalók 4 adaghoz:
- A tésztához: 40 dkg liszt, 2 tojás, 1 teáskanál só, 2 evőkanál olívaolaj.
- A töltelékhez: 30 dkg cékla főve, hámozva, 25 dkg ricotta, só, bors, 2 evőkanál zsemlemorzsa.
Elkészítés:A tésztához való lisztből 0,8 dl langyos vízzel, a tojásokkal, a sóval és az olívaolajjal sima tésztát gyúrunk. Addig gyúrjuk, míg a tészta selymes, sima lesz, és már nem ragad a kézhez vagy az edény falához. Frissen tartó fóliába csomagoljuk, és szobahőmérsékleten kb. fél órán át pihentetjük. A töltelékhez a céklát reszeljük le finom lyukú reszelőn, és tegyük mély tálba. Hozzáadjuk a ricottát, sózzuk, borsozzuk, belekeverjük a zsemlemorzsát.
A tésztát osszuk négy egyforma részre, és egymás után nyújtsuk belisztezett felületen vékonyra. A kiszúróval szúrjunk ki kerek lepénykéket belőle. Ezek közepére egy-egy teáskanálnyi töltelék kerül. A lepénykék szélét kenjük meg tojásfehérjével vagy vízzel, majd hajtsuk őket félbe, a széleket erősen nyomkodjuk össze. A kis batyukba lehetőleg ne kerüljön levegőbuborék. A raviolikat lisztezett felületen hagyjuk kicsit száradni. Fazékban forraljunk bőséges mennyiségű sós vizet, ebben főzzük meg a raviolikat óvatosan kevergetve. Főzési idejük kb. 5 perc. Szűrőkanállal vegyük ki őket a vízből és csurgassuk le. Serpenyőben olvasszuk fel a vajat, adjuk hozzá a darált mákot és rövid ideig süssük benne.
Céklakrémleves kókusztejjel
Hozzávalók 2 személyre:
- 2 db cékla,
- kb. 20 g gyömbér,
- 1 fej hagyma,
- 400 ml zöldségleves,
- 200 ml kókusztej,
- só, bors, lime vagy citromlé.
Elkészítés:A céklát hámozzuk meg, vágjuk fel kockákra. A gyömbért hámozzuk meg és reszeljük le, a hagymát pucoljuk meg és aprítsuk finomra. Az egészet főzzük meg a zöldséglevesben. Ha a cékla megpuhult, öntsük hozzá a kókusztejet, és forraljuk fel az egészet. Oltsuk el alatta a lángot, és botmixerrel pürésítsük. Ízesítsük sóval, borssal, lime-mal vagy citromlével.
Céklás-sárgarépás tarte
Hozzávalók egy 28 cm átmérőjű tarteformához:
- A tésztához: 10 dkg apró szemű kukoricadara (polenta), 15 dkg tönkölyliszt (1050-es), só, 12,5 dkg hideg vaj, kis kockákra vágva, 1 tojás, a kisütéshez szárazbab vagy száraz borsó.
- A töltelékhez: 20 dkg sárgarépa, 20 dkg cékla, 2 gerezd fokhagyma, 15 dkg kecskesajt, 1,5 dl tej, 2 szál kakukkfű, 4 tojás, só, bors.
- A tálaláshoz: 10 dkg spenót, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál citromlé, só.
Elkészítés:A grízt a liszttel, egy csipet sóval, a vajjal, a tojással és egy evőkanál hideg vízzel sima tésztává gyúrjuk. Csavarjuk fóliába és egy órára tegyük a hűtőszekrénybe. A sütőt melegítsük elő 200 fokra (légkeverés esetén 180 fokra). A tésztát lisztezett felületen nyújtsuk kb. 3 mm vastagságúra. Helyezzük a formába, a peremét kissé nyomkodjuk a forma széléhez. Az alját villával szurkáljuk meg, és helyezzünk rá egy az aljával azonos méretű kerek formára vágott sütőpapírt, majd öntsük a papírra és terítsük szét rajta a száraz hüvelyeseket. Közepes sínre tolva 15 percig elősütjük. Távolítsuk el a sütőpapírt a hüvelyesekkel együtt. Tegyük vissza a sütőbe, és süssük további 10 percig.
Közben hámozzuk meg a sárgarépát és a céklát, és gyaluljuk őket lehetőleg vékonyra. A fokhagymagerezdeket hámozzuk meg és nyomjuk át fokhagymaprésen, és keverjük el a sajttal, a tejjel, a kakukkfűlevelekkel és a négy tojással, sózzuk és borsozzuk. Az elősütött tésztát vegyük ki a sütőből. A gyalult zöldségeket oszlassuk el egyenletesen a tészta alján, majd öntsük rájuk a tojásos, sajtos keveréket. A sütőben alulról a második sínre téve süssük 30-35 percig. Tálalás előtt hagyjuk fogyasztható hőmérsékletűre hűlni. A spenótot tisztítsuk meg, keverjünk hozzá olajat és citromlevet, és sózzuk.
