Mit vigyünk ebédre a suliba? Praktikus és egészséges ötletek minden napra

Az iskolakezdés, az órarendek, a korai kelések és a különórákra szaladások mindannyiunk életébe visszatérnek az ősz beköszöntével. Ezzel együtt jár az uzsonnacsomagolások és a gyors ebédfőzések időszaka is. Amikor gyermeked nem fogyaszthatja az iskolai ebédet, vagy nincs rá ideje, esetleg te magad sem menzás vagy, akkor elengedhetetlen, hogy otthon készítsd el és csomagold be az ebédet, vagy akár a tízórait. A gondos szülőknek, és a tudatos felnőtteknek is valóságos kihívás lehet naponta előállni egy olyan uzsonnával, ami egészséges, finom és gyors. Szerencsére a divatba jött uzsonnás dobozok egészen sokféle alternatívát tesznek lehetővé. Célunk, hogy segítsünk ebben a folyamatban, és változatos, tápláló, könnyen szállítható és frissen maradó étkezési ötleteket mutassunk be.

Az egészséges iskolai étkezés alapjai

Az egészséges ételek elkészítése felnőttek számára, az alapszabályok elsajátítása és néhány alapelv megértése után gyerekjáték. Fontos, hogy az ételben legyen fehérje, például zöldség. Az uzsonna egy újabb tápláló étel bevitelét jelenti, valamint a gyermekek energiaszintjének és iskolai koncentrációjának fenntartásában is segít. Soha ne adjuk fel a próbálkozást, hogy egészségeset egyen a gyerek! Változatossággal és kreativitással elérhető, hogy megszeressék az egészséges ételeket! Apró trükkökkel csökkenthetjük a kalóriákat, például zsíros, kalóriadús téliszalámi és rossz minőségű felvágottak/párizsik/májkrémek helyett alkalmazzunk magas hústartalmú sovány termékeket, mint például magas hústartalmú csirkemell sonka, karaj sonka, marhasonka. Fontos a megfelelő ásványi anyagok bevitele az egészséges fejlődésért, ezért tegyük változatosabbá az étkezéseket olajos magvakkal. Ezek remek csonterősítőként is szolgálnak, kiváló kalcium és magnézium forrást jelentenek. Magas magnéziumtartalmuk miatt az olajos magvak a stressz legyőzésében is segítenek, és nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek segítenek egészségesen tartani a szív- és érrendszert.

Szendvicsek - a megújult klasszikus

Gyerekkorunkban egyszerű volt a képlet: mindenki szendvicset vitt a suliba. Két kenyér közé vagy egy zsemlébe berakták azt, amit éppen megengedhetett a család a kilencvenes években magának, folpack, zacskó, és készen is volt az elemózsia. Esetleg a sós kifli lehetett még alternatíva. Ma viszont számos gyerek nem szereti, nem eszi meg a szendvicset. Azonban az örök klasszikus szendvicset is el tudjuk készíteni egészségesebben és rengetegféle módon. A szendvics nem kell, hogy unalmas kenyér legyen vajjal, felvágottal és egy kis zöldséggel.A kenyér/kifli/zsömle választásánál törekedjünk arra, hogy minél magasabb legyen a teljes kiőrlésű/tönköly/graham liszt tartalma. Érdemes 65% feletti értékű terméket vásárolni, de törekedjünk ennél magasabb értékekre. Nem kell szénhidrát csökkentett verziót választani, itt sokkal fontosabb a rost tartalom. A szendvicsekhez használhatsz klasszikus toastkenyeret, kovászos kenyeret vagy akár fehérjedús rozskenyeret is. A pirítóst időnként kör-, virág- vagy más szezonális motívumra is kivághatod. Kenj meg egy szendvicset vagy egy pirítóst ízesített vajjal, bazsalikomos pesztóval vagy esetleg ajvárral. Csempésszünk kreativitást az ételekbe: vágjuk formára a zöldségeket/gyümölcsöket/szendvicseket!

Szendvics ötletek:

• Tortilla tekercs: Cukormentes ketchuppal megkenjük a tortilla lapot, majd rátesszük a csíkokra vágott csirkemell sonkát, az apróra vágott paprikát vagy kukoricát és a sajtot. Összetekerjük és sütőben készre sütjük.
• Sajtos pirítós: A kenyeret a felvert tojásban megforgatjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsiben félkészre sütjük. A sütőpapírt előtte átkenhetjük kókuszolajjal. Majd a félkészre sütött kenyérkéket megszórjuk sajttal és pár percre visszatesszük a sütőbe.
• Békebeli házi kifli: Van gyerek és felnőtt, aki csak egyben nem szereti a szendvicset: viszont külön-külön szívesen megeszegeti az elcsomagolt kiflit, kolbászkát, paprikát. Egyébként ez önmagában is nagyon jó tízórai egy kakaóval!
• Házi kenyérlángos: Az uzsonnás dobozba a hosszában vágott szeleteket szépen be lehet pakolni.

Tápanyagdús főételek és sós finomságok

Az iskolában „menet közben“ is kell enniük, két szakkör között, kiránduláson, stb. Ennek legegyszerűbb módja csak kinyitni a tízórais dobozt, kivenni belőle a vitaminbombát és megenni.

Főétel ötletek:

• Zöldséges quiche minden jóval: Ha ilyen aprócskára formázzuk a quiche-t, akkor villa nélkül is kiválóan meg lehet eszegetni.
• Zöldséges-tojásos serpenyős étel: A főtt burgonyát a párolt zöldséggel együtt pirítsd meg egy serpenyőben. Öntsd rá a habart tojást és 10 percre tedd 180 °C-ra előmelegített sütőbe.
• Sült paradicsom: A sült paradicsom minden ebédcsomag éke lehet. A paradicsomokat mosd meg, vágd le a tetejét és tedd félre. A paradicsomok belsejét távolítsd el, majd pirítsd meg egy serpenyőben, sózd és fűszerezd, szórd meg a sajtdarabokkal és tedd vissza a paradicsomokba.
• Sushi a suliba: A sushi rolók egyszerűen elkészíthetők és nagyon „cool”-nak tűnnek, így a gyerekek biztosan emlékezni fognak rájuk a táskájukban. A rizsnek köszönhetően laktató, és néhány roló bőven elég. A sushi-t akár előző este is elkészítheted, és csak rajtatok múlik, mivel töltitek meg. Alapanyagok: tengeri alga, rizs, és mi ezúttal zöldségekkel töltöttük. A sushi rizst főzd meg a csomagoláson található utasítás szerint. Amíg a rizs fő, keverd össze a rizsecetet, a sót és a cukrot. Ezzel a keverékkel locsold meg a kész rizst. Most jön a töltés: a nori lapra terítsd a kihűlt rizst, majd kb. 1 cm-re a széleitől helyezzük rá a tölteléket. Nedves ujjaiddal tekerd fel a lapot, közben nyomkodd a rolót. Természetesen a sushi-t elkészítheted a hagyományos, halas változatban is. A sushihoz a nyers hal a tipikus, de a gyerekeknek inkább sült vagy füstölt verziót ajánljuk.
• Tepertős tekercs: Ez egy isteni eledel! Természetesen más tölteléket is elvisel, ízlés szerint is készíthetjük. A tészta hozzávalóit összedolgozzuk, hogy egynemű tésztát kapjunk. Lisztezett felületen a tésztát ujjnyi vastagra nyújtjuk és kisebb pogácsa szaggatóval kiszaggatjuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk és reszelt sajtot szórunk a tetejére. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15-20 perc alatt aranybarnára sütjük.
• Tojásos muffinok: Néha a sós tízórai simán lekörözi az édeset. Ezt a finomságot előre is elkészítheted, de vigyázat - nagy az esély rá, hogy reggelig már nem marad belőle semmi! A tojásos muffinok laktatóak, ízletesek, egészségesek, ráadásul nemcsak a gyerekek tízóraiját dobják fel, hanem egy vendégváró asztalon is tuti sikert aratnak.
• Háromféle zöldségtócsni: cukkinis, répás, édesburgonyás csoda: A tócsnit is lehet úgy készíteni, hogy meg lehessen fogni: egészséges és finom!

Édességek és nassolnivalók egészségesen

Nasik egészségesen! Chips és nápolyik helyett készítsünk otthon házilag cukormentes zabkekszeket, zablisztből muffint vagy gofrit, és a chipset helyettesítsük kedvezőbb tápértékű barna rizs chipssel, étcsokoládéba mártott puffasztott rizzsel vagy hummusz chipssel, amelynek íze akár csak a pombar macié. (Ezek legtöbbje áruházakban a diabetikus részlegen szerezhető be.)

Édes ötletek:

• Gluténmentes sütőtökös palacsinta: Szalvétát pakoljunk hozzá! A gyerekek arról álmodoznak, hogy megédesítik napjukat egy hatalmas adag palacsintával. A hozzávalókat tedd egy magasabb edénybe és botmixerrel mixeld el. A tésztát legalább 10 percig pihentesd.
• Töltött körte: Ismét egy egészséges élelmiszer töltött változata következik - kóstold meg gyermekeiddel a töltött körtét. A mézet melegítsd fel, keverd hozzá a diót és a mazsolát. A körtéket töltsd meg ezzel a töltelékkel, szórd meg fahéjjal, majd helyezd őket egy sütőpléhre. Önts alá vizet és 160 °C-ra előmelegített sütőben süsd meg 30 perc alatt.
• Rizskása: A tejet és a rizst, 30 g vajat, mézet és csipetnyi sót egy edényben melegítsd fel. Főzd közepes lángon egészen addig, amíg sűrűsödni kezd és kásás állagú lesz.
• Banános-zabpelyhes süti: A banánokat egy villa segítségével pépesítjük, hozzáadjuk a zabpelyhet, a pici fahéjat és a kakaót. Kis gombócokat formálunk, lelapítjuk őket és sütőpapírral bélelt tepsiben sütjük 160 fokon nagyjából 25-30 percig. Nagyon egyszerű és finom. Ebből a mennyiségből 8 darab lesz. Ha többet szeretnénk, duplázzuk meg a hozzávalókat. Feldobhatjuk akár étcsokoládé darabokkal is.
• Babka fehércsokoládéval, mandulával: Igen, ez nem annyira egészséges, de házilag készült, és hát, nagyon finom! Szeletekre vágva pakoljuk el, van ám karamellás változata is!
• Házi müzliszelet: Legalább tudod, mi van benne: amit a gyerek szeret, meg ami egészséges. A sütőt melegítsd elő 180 °C-ra, és a tepsit béleld ki sütőpapírral. Egy kis serpenyőben közepes lángon hevítsd fel a mézet (vagy a juharszirupot) és a földimogyoró- (mandula) vajat, amíg jól össze nem keveredik. Add hozzá a vanília kivonatot és a csipet sót.
• Joghurt granolával: Tegyél az üvegbe granolát, joghurtot és gyümölcsöt. A joghurt remek fehérje- és kalciumforrás, ami különösen fontos a gyerekek csontjainak növekedéséhez, emellett jótékonyan hat az emésztésre is. Kerüld azonban az előre ízesített joghurtokat, és inkább készíts otthon friss joghurt poharat. Ez egyáltalán nem bonyolult, sőt akár előző este is elkészíthető. Elég hozzá natúr joghurt, egy kis méz (esetleg házi lekvár), apróbb gyümölcsök (például áfonya, málna, eper, vagy akár liofilizált gyümölcs), valamint zabpehely.
• Chia puding gyümölccsel: Áztasd a chia magot rizstejbe.
• Puding csokoládéval: Főzz klasszikus pudingot, és vond be csokimázzal.
• Zabkása: Igen, a zabkása leggyakrabban egészséges reggeliként ismert, de időnként tízóraira is kiváló választás lehet. A zab magas oldhatórost-tartalmának köszönhetően támogatja a bélflóra jótékony baktériumait. Egy kisebb lábosban enyhén pirítsd meg a zabpelyhet, öntsd fel tejjel, ízesítsd mézzel vagy juharsziruppal, adj hozzá gyümölcsöt, és forrald fel. Az a jó benne, hogy a zabkását számtalan módon variálhatod, és mindig szezonális gyümölcsökkel dobhatod fel.

Gyümölcsök és zöldségek - vitaminbombák a dobozban

A gyümölcs- és zöldségnyársak, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek ideális tízórai vagy uzsonna kiegészítők. A gyümölcstál minden életkorban ideális tízórai. A gyümölcsöket vágd kisebb kockákra és a banánt mixeld el egy pici tejjel.

Gyümölcsös és zöldséges ötletek:

• Gyümölcs- és zöldségnyárs: A gyümölcsnyárshoz színes, finom és könnyen felszúrható gyümölcsök széles skáláját használhatod fel. Az ideálisak között van az eper, szőlő, dinnye (görög és sárga is), ananász, kivi, áfonya, málna, alma, körte, narancs, barack, nektarin. A zöldségnyárshoz használj cherry paradicsomot, paprikát, olívabogyót, avokádót, uborkát és retket. A nyársra néhány sajtdarabot is felszúrhatsz. Tipp: Készíts szivárványos gyümölcsnyársat! Ebben a sorrendben szúrd fel rá a gyümölcsöket: áfonya, piros szőlő, kivi, mangó, sárgadinnye, ananász, málna, eper.
• Avokádósaláta: Az avokádósaláta elkészítéséhez az avokádót, a cherry paradicsomot és a vöröshagymát szeleteld fel kockákra. A zöldségeket keverd el a dijoni mustárból, mézből és olívaolajból készült mártással.
• Zöldség üvegbe mártogatóssal: A mártogatóst tedd az üveg aljára, és szúrj bele hosszában vágott uborkát, sárgarépát, paprikát és hasonlókat. A joghurtos szósz könnyen elkészíthető. A joghurtot ízesítsd meg fokhagymával, sóval, apróra vágott fűszerekkel és citromlével. Vegyél humuszt, vagy készítsd el házilag. Az avokádós mártogatós tört avokádóból készül. Óvatosan keverd el egy kanál tejföllel, majd sóval, citrommal és fokhagymával ízesítsd. Tipp: A fokhagymával légy nagyon óvatos! Elég belőle egy kevés. A tízórait zárható edénybe tedd. A granolás joghurthoz és a mártogatós zöldségekhez nagyon praktikus.
• Hummusz zöldségekkel: Tudjuk, első hallásra a hummusz zöldségekkel nem hangzik a legcsábítóbbán. Pedig valójában egy szupergyors, egészséges és laktató tízórai a suliba. A hummusz egy sűrű, krémes csicseriborsókrém, tele rosttal, foláttal és antioxidánsokkal. Remekül passzol hozzá a répahasáb, zellerszár vagy uborka.
• Mogyoróvaj és alma: Kóstoltad már a mogyoróvaj és alma párosát? Garantáltan beleszeretsz - és a gyerekek is! Ez az egyik leggyorsabb tízórai, amit pár perc alatt összedobhatsz. Csak vágj fel egy almát szeletekre (a magházat természetesen távolítsd el), és tedd egy kis dobozba mogyoróvajjal együtt. Ez a kombó nemcsak finom, hanem tele van egészséges zsírokkal, pektinnel, rosttal és vitaminokkal.
• Smoothie bowl: Ez a népszerű turmix egyik változata, amelyet más gyümölcsökkel, magvakkal és diófélékkel egészítenek ki. Készíts egy sűrűbb smoothie-t, és tedd dobozba vagy üvegbe. Tipp: A smoothie így akár 2-3 nappal korábban is elkészíthető.

Diófélék és magvak - energizáló falatok

Lehet, hogy elsőre nem tűnik elég laktatónak egy tál különféle olajos mag, de az ellenkezője igaz. A diófélék kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, rostoknak és antioxidánsoknak, ráadásul nagyon jól eltelítenek. A gyerekeknek nyugodtan készíthetsz mixet mogyoróból, dióból, mandulából, kesudióból, és ízlés szerint tehetsz hozzá aszalt gyümölcsöt is. Ne feledd azonban, hogy a diófélék erős allergének, így ha a gyerek allergiás, ne csomagolj neki ilyet.

• Diós-gyümölcsös keverék: Készíts gyermeked számára diófélékből és szárított gyümölcsökből készült saját keveréket!

Praktikus tippek a csomagoláshoz és előkészítéshez

A tízórai összeállítása némi szervezést igényel, épp ezért gyűjtöttük össze a legjobb iskolás falatokat, amik akár egy-két napra előre is elkészíthetők. Fontos szempont, hogy könnyen csomagolható legyen, és a reggel előkészített étel órákkal később is friss maradjon. Tipp: A tízórai elkészítésébe vondd be gyermekedet is!

Uzsonnás doboz választása

Hogyan válassz uzsonnás dobozt az iskolába? A dobozt a gyermek életkorának megfelelően válaszd ki. Arra is figyelj, hogy a gyermek mennyi időt tölt majd az iskolában. Ha délutánig ott marad, akkor jobb egy többrekeszes vagy többszintes doboz, amibe egész napra szépen össze lehet rakni mindent. Néha kisebb dobozokat és különféle uzsonnás zacskókat is használhatsz. Eleve több dobozt szerezz be. Elfordulhat, hogy a gyermek az iskolában felejti (vagy elveszíti) a dobozt. Mérd meg a táska méretét, hogy az uzsonnás doboz biztosan beleférjen.

Előzetes elkészítés és tárolás

Sokszor az iskolában „menet közben“ kell enniük, két szakkör között, kiránduláson, stb. Ennek legegyszerűbb módja csak kinyitni a tízórais dobozt, kivenni belőle a vitaminbombát és megenni. A tízórait zárható edénybe tedd. A granolás joghurthoz és a mártogatós zöldségekhez nagyon praktikus.

Az iskolakezdés stresszes időszak lehet, de az egészséges és finom ebédek és tízóraik elkészítésével hozzájárulhatunk gyermekeink jó közérzetéhez és teljesítményéhez. A fenti ötletekkel reméljük, hogy mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbb megoldásokat, és a reggeli uzsonnacsomagolás nem nyűg, hanem kreatív örömforrás lesz.

tags: #mit #vigyel #ebedre #a #suliba