A zab, latinul avena, a perjefélék családjába tartozó gabona, amely évtizedek óta reneszánszát éli a reformkonyhákban és az egészséges táplálkozás hívei körében. Korábban gyakran csak takarmánynövényként, vagy lovak eledelének csúfolva tartották számon, ám mára már elengedhetetlen alapanyagává vált számos étrendnek, legyen szó egészségmegőrzésről vagy egészség-helyreállításról. Nógrádi Katalin dietetikus és más szakértők is részletesen foglalkoznak a zab jótékony hatásaival és azzal a gyakran felmerülő kérdéssel, hogy a zab gluténmentes-e.
A Zab Története és Jelentősége
A zab viszonylag fiatal kultúrnövény, feltehetően Ázsiában, a mai Afganisztán, Irán és Örményország területén őshonos. Akárcsak a rozs, a zab is a búza és az árpa gyomnövényeként jutott el Európába. Hosszú ideig nem került a figyelem középpontjába, olyannyira, hogy ínséges időkben a Felvidéken zabhalusát, azaz úgynevezett szálkás kenyeret sütöttek a megőrölt magvakból. Külföldön sem volt ez másképp, mígnem később felismerték a zab pozitív beltartalmi értékeit, és elterjedhetett az egészséges táplálkozás egyik főszereplőjeként. Az Amerikai Egyesült Államokban a XIX. század közepén Ferdinand Schumacher német bevándorló kezdte el népszerűsíteni a zabot, a zabpelyhet és a zablisztet. Magyarországon kevésbé van hagyománya a zab és zabtermékek élelmiszerként való felhasználásának, pedig máshol, például Belgiumban sört főznek belőle, az angolszász területeken pedig régóta része a mindennapi étkezésnek.
A Zab Különböző Formái és Feldolgozása
A zab számos formában kerülhet a tányérra, nem csupán zabpehelyként, ahogy azt a legtöbben elsőre gondolják. Fontos különbséget tenni a különböző feldolgozási módok és az ebből adódó tulajdonságok között.
Zabpehely
A zabpehely csak nevében pehely, ugyanis a klasszikus gabonapelyhekkel, például kukoricapelyhekkel ellentétben a zabszemeket előállításkor csak hántolják, majd előgőzölik, így javul a tápanyagok emészthetősége. Ezt követően mechanikailag lapítják, sodorják és szárítják, nem pedig széttörik vagy „felfújják”, így az összes jótékony tulajdonságát megőrzi. Ez főként a nagyszemű zabpehelyre igaz.
Aprószemű Zab és Instant Kásák
Az aprószemű zab, illetve az instant kásák alapanyagát először aprítják, kis darabokra vágják, aztán gőzölik és sodorják. Ennélfogva gyorsul a felszívódása, és gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.
Zabpehelyliszt
A zabpelyhek további feldolgozásával, őrléssel és szitálással nyerik a zabpehelylisztet. Ez a liszt jó sűrítőanyag, puding alapanyag, de természetesen sütéshez is használható, és panírozásra is kiváló alternatíva a finomliszt helyett. A zabpehelyliszt a zabpehely őrlése és szitálása után kapott termék. A zabpehely előállítása során már kap hőkezelést, így a belőle készült liszt is „előfőzött” állapotban van.
Zabliszt
A zabliszt a nyers zabszemek őrlése révén keletkezett őrlemény. A zabot ebben az esetben nem gőzölik és nem szárítják. Állaga szemcsésebb, több nedvességet vesz fel, mivel a teljes, hántolatlan egész gabonaszemekből készül. A zabpehelyliszthez képest a zabliszt esetében az egyenletből kivesszük a gőzölést és a szárítást. Tehát a nyers, egész zab őrlése után beszélünk zablisztről.
Zabszem
Ez a zab betakarítás utáni hántolt alakja. A zab azért különleges, mert a folyamat során nem veszít értékes tápanyag-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalmából.
Zabkorpa
A korpa az őrlés folyamán keletkezett melléktermék, ami a zabszem „héja” vagy külső burka. Élettani hatása azonban nem mellékes, sőt, legfőképpen éppen őmiatta szeretjük ezt a gabonát.
Glutén és Zab: Egy Régóta Húzódó Kérdés
A zab és a glutén kapcsolata az egyik legvitatottabb téma a cöliákiások és a gluténérzékenyek körében. Hosszú ideig sokan tartottak a zabtól, és nem fogyasztották, félve a tünetek kiújulásától.
Mi is a Glutén?
A glutén - vagy más néven sikér - a gabonák egyik fehérje összetevője, mely két alcsoportra oszlik: gluteninre és gliadinra. A gluténérzékenység a búza egyik összetevőjével, a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Emellett még az árpában lévő hordein és a rozsban található secalin is tüneteket okozhat. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) gluténmentes címkézési rendeletében (2014) írja le, hogy glutén a búzában, a rozsban, az árpában és ezeknek a gabonáknak a keresztezett változataiban van.
A Zab Avenin Fehérjéje
A zabbal lévő fehérje az avenin, amely önmagában nem tartalmaz glutént (sikért). Azonban az avenin szerkezete hasonló a gluténhez, ami miatt sokáig vitatéma volt, fogyaszthat-e zabot a cöliákiás. Önmagában az avenin nem szokott problémát okozni, tehát nem a zabbal van probléma, hanem azzal, hogy aratás, betakarítás, szállítás, feldolgozás során „szennyeződhet” gluténtartalmú gabonákkal. A búzafehérje egy része a kész zabtermékekbe is bekerülhet, mivel a zabot gyakran ugyanazon a területen termesztik, mint a többi gabonát, és feldolgozása is ugyanazon a berendezésen történhet. Ennek mennyisége elérheti a 12%-ot is.
Jogszabályi Háttér és Ajánlások
A zab esetében a 41/2009 EK rendeletet javasolt figyelembe venni, amely az előre csomagolt élelmiszerekre vonatkozik. Ebben a rendeletben már nem említik a zabot a tiltott gabonák között, csak a gluténérzékenyeknek tilos búzát, árpát és rozst fogyasztaniuk. Az Európai Uniós rendelet kimondja, hogy a legtöbb, de nem minden gluténérzékeny fogyaszthat zabot anélkül, hogy egészségkárosító hatása lenne. A 1169/2011/EU rendelet, mely a 2015-ös évtől vált hatályossá, főleg az előre nem csomagolt élelmiszerek allergén jelölésével került reflektorfénybe.
Garantáltan Gluténmentes Zab
Az OGYÉI tájékoztatója szerint a „gluténmentes” állítás csak olyan élelmiszeren használható, amely legfeljebb 20 mg/kg glutént tartalmaz, és ez a zabból készült termékekre is igaz. Aki gluténérzékenységben szenved, fontos, hogy garantáltan gluténmentes zabot, zabterméket válasszon, mivel csak ezek a termékek nem szennyeződhetnek a betakarítás, szállítás, tárolás, gyártás, csomagolás során a tiltott gabonákkal. A garantáltan gluténmentes zab termékeket speciális címkével látják el, amely garantálja, hogy a szemeket búzafehérjékkel való érintkezés nélkül termesztették és dolgozták fel. Külföldi tanulmányok ajánlásait tekintve napi 100 gramm garantáltan gluténmentes zab fogyasztása nem károsítja a bélbolyhokat, és nem növeli a kórképre jellemző antitestek számát sem. Vásárláskor győződj meg róla, hogy rá van írva, hogy garantáltan gluténmentes és a csomagolása is sértetlen.
A Zab Jótékony Hatásai
A zab nem véletlenül népszerű, hiszen széles körű elkészítési módokat kínál, ráadásul tele van hasznos tápanyagokkal. Számtalan tudományos kutatási eredmény és tanulmány jelent meg egész testet-szervezetet - és akár lelket is - érintő jótékony hatásairól.
Vitaminokban és Nyomelemekben Gazdag
A zab amellett, hogy tényleg sokrétűen felhasználható, rendszeres fogyasztása számos kedvező és hosszú távú előnnyel jár az egészségünkre nézve. Jelentős mennyiségben tartalmaz B1-, B5-, B6- és E-vitamint, folsavat, magnéziumot, foszfort, rezet, vasat, szelént, mangánt és cinket. A legtöbb szilíciumot tartalmazó növények egyike, amely megfiatalítja a csontokat és a kötőszöveteket. Mivel a többi gabonaféléhez képest a zab magasabb zsírtartalommal bír, a zsiradéktartalom avasodásának elkerülése érdekében jócskán tartalmaz E-vitamint is.
Kiváló Szénhidrátforrás és Hosszabb Teltségérzet
A zab egy komplex szénhidrátforrásról van szó, ami azt jelenti, hogy lebomlása és megemésztése több időt vesz igénybe, ezáltal pedig hosszabb ideig biztosítja számunkra az energiát. Fogyasztása után tovább maradunk jóllakottak, ami jelentős szerepet játszik a túlsúly, elhízás megelőzésében. A zab, különösen a zabpehely, kiváló szénhidrátforrás, amely nem emeli meg nagy mértékben a vércukorszintet.
Magas Rosttartalom és Bélrendszeri Egészség
A zab értékes forrása a vízben oldhatatlan és az oldható rostoknak, ez a kettősség az, ami az egészséges bélműködést elősegítő, ideális étellé teszi, mivel megakadályozza a székrekedés kialakulását. 100 gramm zab 10,6-11 gramm rostot tartalmaz, amely a szervezeten történő áthaladás során nem sérül, de felszívja a vizet, és ezáltal ösztönzi a salakanyagok kiürülését.
Béta-glükán
Bővelkedik egy vízben oldódó rostban, a béta-glükánban, ami egyfelől prebiotikus (bélflóra-támogató) hatású és bizonyítottan szerepe van a koleszterinszint csökkentésében. Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet.
Vízben Nem Oldódó Rostok
Vízben nem oldódó rosttartalma (pl. lignin, cellulóz, hemicellulóz) a széklet, salakanyag gyorsabb továbbhaladását biztosítja a bélrendszerben, így a rendszeres zabfogyasztás a székrekedéssel küzdőknek erősen javallott.
Stabilizálja a Vércukorszintet
A diétázók, a cukorbetegek és az inzulinrezisztensek egyenesen csodagabonaként tekintenek a zabra. Komplex szénhidrát-tartalma és a gabonák közül is kiemelkedő rosttartalma révén lassan szívódik fel, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. A zab egyik kedvező anyagcserehatásáért szintén a béta-glükánok felelnek, amelyek gélszerű anyagot képezve a gyomor nyálkahártyáján késleltetik annak kiürülését, így lassítják a cukor felszívódását és bekerülését a véráramba. Minél kevésbé feldolgozott egy termék, annál nehezebben emészthető, azaz lassabban bontják a szénhidrátbontó enzimek, ennélfogva a vércukorszint sem emelkedik olyan gyorsan. Ahogy aprítod, őrlöd, úgy nő a glikémiás indexe is. Igaz ez hőkezelés hatására, így ha teljesen szétfőzöd a zabpelyhet, akár 55-60 fölé is emelkedhet a glikémiás indexe.Tipp: Ne főzd szét teljesen a zabpelyhet; enged meg magadnak a rágást! Továbbá ha visszahűtöd, esetleg már előző este beáztatod, bekészíted a reggelidet, az így kialakult rezisztens keményítő hatására még lassabban emeli meg a vércukorszintet.
Koleszterinszint Csökkentése
Magas koleszterin értékekkel rendelkezők számára is ideális, hiszen a zabban lévő béta-glükánból napi 3 g rendszeres fogyasztása a koleszterin értéket 10%-kal is csökkentheti. A zab emellett tele van a szív egészségét támogató antioxidánsokkal, amelyek semlegesítik a szervezetben található szabadgyököket, ezáltal pedig felveszik a harcot a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Növényi Fehérjetartalom
A zabban más gabonákhoz képest több fehérje és zsiradék található, és habár nem teljes értékű fehérjéről beszélünk, hiszen nem tartalmazza az összes fontos aminosavat, egyéb növényi fehérjeforrásokkal kombinálva kiválóan támogathatja az izomépítést. Megtalálható benne mind a nyolc esszenciális aminosav. Magas zsírtartalma miatt kiváló étel télen. Könnyen hasznosítja az emberi szervezet.
Értágító és Gyulladáscsökkentő Hatás
A teljes zab avenantramidot és ferulasav polifenolokat, azaz antioxidánsokat tartalmaz. Előbbi segíthet a magas vérnyomás kordában tartásában, mert természetes értágítóként működik, de az érelmeszesedés folyamatát is csökkentheti, valamint gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak neki. Az avenantramid egy olyan növényi polifenol, amelyet szinte kizárólag a zabpehely tartalmaz, és a nitrogén-monoxid gáz termelődésének fokozásával járul hozzá az erek tágulásához és a jobb véráramláshoz. Ennek hatására jobb sportteljesítményt és regenerációt érhetünk el. A zab gyógyítja a gyomor- és bélgyulladást, mivel nyákbevonatot képez a bélfalon, ezzel védve a beleket a beleket a fertőzésektől és irritációktól. Magas vízben oldódó rosttartalmának köszönhetően az emésztőrendszer nyálkahártyájának nyugtatásában is szerepet játszik, pl. vérzéssel járó fekélybetegség felépítő diétájában. Ez esetben a nyálkásodó, „nyákosodó” tulajdonságát használjuk ki, s a zabpelyhet teljesen szétfőzve, ún. zabnyáklevest készítünk a betegnek (vagy csak a nyákos levet adjuk neki, szétfőtt pelyhek nélkül). Ez esetben nem fog lassan felszívódni, de az érintett gyomornyálkahártyáját finoman megvonva csökkenti a fájdalmat, a gyulladásos-hegesedéses folyamatokat. Ezt a tulajdonságát gyulladásos bélbetegségek esetén is kihasználhatjuk, de ez esetben is csak a jól szétfőzött zab jöhet szóba.
Bőrápolásban Való Alkalmazás
A szépségipar is felfigyelt rá, 2003-ban az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerengedélyeztetési Hivatala (FDA) a zabot bőrvédő- és ápoló anyagként ismerte el. Gyulladáscsökkentő hatása itt is érvényesül, de viszketéssel járó bőrbetegségek (pl. ekcéma) terápiájában is előszeretettel használják a finomra őrölt, ún. kolloid zabot.
Gyakorlati Tanácsok a Zab Fogyasztásához
Zabkása alapok - készítsd magadnak!
A zabpehely sokoldalú alapanyag, amelyet édes és sós receptek elkészítéséhez is felhasználhatunk. Ha a zab bármely formáját beiktatjuk a mindennapjainkba, garantáltan jót teszünk vele az egészségünknek, de akár az ízlelőbimbóinknak is.
Elkészítési Módok
A zabpehelyből villámgyors reggeli zabkása készíthető, mivel az előállítása során már kap hőkezelést, így elég már csak néhány percig főzni. Adj hozzá gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, ízesítsd kedved szerint például fahéjjal vagy mézzel.
Főzés
Fontos, hogy előáztasd vagy valamennyire megfőzd a zabpelyhet, mert máskülönben túlságosan terheli az emésztőrendszert, így lehet okozója puffadásos, gázosodásos, megmagyarázhatatlan váltakozó hasmenéses-székrekedéses panaszoknak. Sűríthetsz vele leveseket, főzelékeket. Zabpehely kerülhet húsgolyóba, fasírtba vagy töltelékekbe is, mert jól felveszi a nedvességet. Finomra őrölve a zabliszt egy részével kiváltható a hagyományos rántás vagy habarás, ha egy kissé lágyabb, krémesebb állagot szeretnél elérni.
Sütés
A zabliszt kifejezetten jó alap lehet gluténmentes piskótához, mert puhább, kissé szaftosabb állagot tud adni a tésztának. Jól működik kevert sütikben, puha piskótákban, zabos kekszekben, muffinhoz vagy akár linzerekben, teassüteményekben is. Enyhén telt, házias ízt ad, ami különösen jól áll almás, fahéjas, kakaós vagy csokoládés süteményeknek. Önmagában is használható bizonyos receptekben, de sokszor még jobb eredményt ad, ha más gluténmentes lisztekkel vagy keményítőkkel együtt kerül a tésztába.
Receptek Példák
- Diétás zabkása lekváros csavarral: Ez a recept egészséges és alakbarát módon egyesíti a klasszikus édességet a zabpehely kedvező egészségügyi hatásaival és tápanyagtartalmával.
- Banános palacsinta: A banános palacsinta elkészítése szó szerint gyerekjáték, és csupán 4 összetevőre van szükség hozzá.
- Almás sült zabkása: A zabkása is ezerféleképpen variálható, gyümölccsel felturbózva pedig igazi finomsággá válik.
- Mogyoróvajas protein puding ropogós zabkekszes alappal: Ez a pudingos-mogyoróvajas pohárkrém garantáltan levesz a lábadról, és még egészségesebbé és táplálóbbá teheted, ha a teljes kiőrlésű kekszet zabkeksszel helyettesíted.
- Répatorta zabszelet: Egy népszerű sütemény, amely átformálható olyan változatra, amely bátran beépíthető akár egy kalóriadeficites étrendbe is.
- Aranyló overnight zabkása: Az egyéjszakás zabkásák előnye, hogy szinte maguktól elkészülnek. Ízviláguknak csak a képzeleted szab határt.
Gluténmentes Diétában Fontos Tudnivalók
Ha cöliákiád van, a gluténmentes zab bevezetését érdemes tudatosan csinálni: kis mennyiséggel kezdeni, és figyelni, hogyan reagál rá a szervezeted. A szakmai ajánlások szerint sokan be tudják illeszteni az étrendjükbe, de ha a tünetek visszatérnek, célszerű szünetet tartani és szakemberrel egyeztetni. Nincs egyetlen mindenkire érvényes mennyiség, de a kutatások alapján a legtöbb cöliákiás mérsékelt mennyiségben tud gluténmentes zabot fogyasztani. A gluténérzékenyek diétája gyakran rostban szegény, így ideális lehet a zab fogyasztása számukra.
A Gluténintolerancia és a Glutén Szerepe
Az emberi szervezet jól érzékeli a ragadós fehérjét. A világ lakosságának hozzávetőleg 6%-a szenved glutén intoleranciától, akiknek fele nem kerüli el teljesen. Az intolerancia összefügg immunitásunk működésével. A szervezet fenyegetésként érzékeli a szervezetben lévő glutént, és támadni kezd. Megsemmisül a mikroflóra és a vékonybél falai. Az eredmény rossz emésztés és táplálkozási hiányosságok. Az emésztőrendszeren kívül az ízületek, az agy és más szervek is érintettek lehetnek. A gluténintoleranciát puffadás, hasmenés és egyéb tünetek fejezik ki. Létezik foglalkozási allergia is a ragadós fehérjére, amely a sütőipari dolgozókban, valamint az ilyen iparágak közelében élő emberekben jelenik meg. Csecsemőknél a ragadós fehérje intolerancia kifejezettebb. Az egészséges embereknek, akik normálisan reagálnak a gluténra, nem kell kiiktatniuk azt az étrendjükből.
Glutén a Különböző Élelmiszerekben
A glutén a gabonákban található vízben oldhatatlan fehérjék (prolaminok) csoportja. A legtöbb fehérje a búzában található - 30-80%. A glutén előállításához a búzalisztet vízzel leöntik, a fel nem oldott üledék a glutén, amelyet az iparban használnak fel. Egyes termékek sűrítésére szolgál, mint a ketchup, fagylalt, joghurt, édességek, kolbász. A glutént tartalmazó élelmiszerekre fel lehet tüntetni, hogy hidrolizált vagy texturált növényi fehérjét tartalmaznak. Minél több glutén van a lisztben, annál jobb a tészta. Vízzel keverve a ragadós fehérje viszkózus szerkezetet képez, és lehetővé teszi, hogy lágy, rugalmas masszát kapjunk a sütéshez. A viszkozitás mellett ez a fehérje segít megőrizni a késztermékek frissességét hosszabb ideig. A glutén minden búzából, árpából, rozsból készült termékben megtalálható: pékáruk, sütemények, gabonafélék, tészták, sör és mások. A glutén a bőrön keresztül nem képes károsítani a szervezetet, de továbbra is fennáll annak a veszélye, hogy a szervezetbe kerül, például rúzs esetén.
Gluténmentes Termékek Piacán
Oroszországban a gluténmentes termékek gyártásának piaca meglehetősen fiatal, de a termékek kiváló minőségűek és jó ízűek. A gyártás során megfelelnek a GOST-nak, elemzéseket végeznek és figyelik, hogy ne legyenek gluténszennyeződések. A gyártók zsírt adnak a gluténmentes termékekhez, hogy megőrizzék alakjukat, cukrot pedig az íz javítása érdekében. Ezért az ilyen termékek gyakran nagyon magas kalóriatartalmúak, gazdagok zsírokban és szénhidrátokban. A „bio” jelzés nem garantálja, hogy a termék gluténmentes. A gluténmentes zabtermékeket főként külföldi gyártók készítik „Gluten free” jelzéssel.
A zab tehát egy rendkívül értékes és sokoldalú gabona, amely számos jótékony hatással bír az emberi szervezetre. Fontos azonban a tudatos választás és a megfelelő feldolgozás, különösen a gluténérzékenyek számára, hogy maximálisan kiaknázhassák előnyeit, elkerülve a lehetséges kockázatokat.
tags: #zabpehelyben #van #eleszto